Comment courir plus longtemps et plus vite ?

Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte pour être un bon coureur et, croyez-le ou non, tout n'est pas qu'une question de vitesse et d'agilité. Pour développer votre endurance et augmenter votre vitesse en tant que coureur, vous devez apprendre à prendre soin de votre corps. Mais prendre soin de soi ne se limite pas aux étirements, cela inclut également une bonne alimentation et le port du bon type de chaussures de course. Suivez les étapes ci-dessous pour réorganiser votre routine de course et commencer à enchaîner les kilomètres plus rapidement que jamais.

Étapes

Créer l'environnement adéquat

1. 

   Choisissez un moment de la journée où vous aimez courir. Certaines personnes éprouvent des difficultés à courir le matin à jeun, tandis que d'autres s'épanouissent en courant à 5 heures du matin. Trouvez le moment de la journée qui convient le mieux à votre corps et augmentez progressivement la distance et la vitesse.
2. 

   Créez une liste de lecture musicale. Créez une liste de lecture contenant des musiques variées qui vous aideront à savoir quand accélérer et quand trottiner. L'entraînement par intervalles qui fait la transition entre les sprints rapides et les joggings de récupération aide à développer la vitesse au fil du temps. Mélangez quelques-unes de vos chansons techno ou hard rock préférées avec du hip hop ou de la country et créez un mélange qui fera bouger vos jambes en un rien de temps.
3. 

   Vous pouvez aussi essayer de courir sans musique. Si vous avez toujours écouté de la musique en faisant de l'exercice, essayez de laisser tomber l'iPod pendant un certain temps et voyez comment votre corps se sent.

   • Certaines personnes peuvent augmenter leur distance de course en n'étant pas limitées par la longueur ou le tempo de leur liste de lecture.
   • Courir sans musique vous permet de vous concentrer sur votre respiration et d'écouter le son de votre corps.
4. 

   Portez des vêtements confortables en plusieurs couches. Mettez une tenue de course qui vous donne de l'énergie et de la rapidité. Si certaines personnes apprécient la lourdeur d'un sweat-shirt qui les fait transpirer, d'autres préfèrent les shorts légers et les vêtements qui réduisent la transpiration. Portez les vêtements dans lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
5. 

   Choisissez les bonnes chaussures. Les chaussures de course à pied ont des coupes très spécifiques, adaptées à la longueur et à la largeur de votre pied, et sont conçues pour des types de course spécifiques. Vous pouvez vous blesser en portant des chaussures inadaptées, c'est pourquoi vous devez faire ajuster vos pieds par un spécialiste.

   • Les chaussures de course sur route doivent être portées sur du béton et d'autres surfaces dures et artificielles.
   • Les chaussures de course à pied de piste doivent être portées pour la course hors route sur les sentiers de terre, les plages de sable et les chemins rocailleux ou boueux.
   • Sachez si vous avez une voûte plantaire élevée, une voûte normale ou un pied plat. La voûte plantaire détermine la façon dont votre pied se déplace lorsque vous courez.
   • Si votre pied frappe le sol de manière égale, choisissez une chaussure neutre. Si votre pied est en sur-pronation, c'est-à-dire qu'il s'enroule trop vers l'intérieur, choisissez une chaussure de stabilité ou de contrôle du mouvement. Si votre pied est en supination, c'est-à-dire qu'il s'enroule trop vers l'extérieur, choisissez une chaussure avec beaucoup d'amorti et de flexibilité.

Établir une routine

1. 

   S'échauffer et s'étirer. Faites un jogging lent sur un demi-mile avant de vous étirer. Cela vous permet d'échauffer vos articulations et vos muscles avant de les étirer, ce qui prévient les blessures. Veillez à effectuer des étirements dynamiques qui incluent des mouvements tels que

   • Lever de jambes. Balancez une jambe sur le côté aussi loin que possible, puis ramenez-la le long de votre corps devant votre jambe debout, aussi loin que possible. Répétez cet exercice dix fois pour chaque jambe.
   • Coups de pied de pom-pom girl. Gardez le dos et les genoux droits, et en marchant vers l'avant, levez les jambes vers l'avant en une marche exagérée, et fléchissez les orteils vers vous.
   • Coup de pied aux fesses. Effectuez un mouvement exagéré de course sur place tout en restant debout pour assouplir vos genoux, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
   • Fentes de marche. Accroupi, faites une fente large avec un pied devant l'autre, et continuez à changer de jambe en avançant lentement.
   • Étirements des épaules. N'oubliez pas d'étirer votre torse et vos épaules pour éviter les crampes pendant votre course. Vous utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant lorsque vous sprintez, vous devez donc être souple et détendu. Tirez un bras droit sur votre poitrine et serrez-le avec l'avant-bras de l'autre bras. Changez de côté et étirez l'autre bras.
2. 

   Chronométrez-vous pour définir votre ligne de base. Utilisez un chronomètre pour vous enregistrer sur différents kilomètres afin de suivre vos progrès.
3. 

   Adoptez un régime qui favorise l'endurance et la vitesse. Incorporez des côtes dans vos courses deux à trois fois par semaine pour repousser vos limites et conditionner votre corps. Essayez de suivre cet exemple de programme hebdomadaire :

   • Jour 1 : 10-20-10. Courez pendant 10 minutes, courez rapidement pendant 20 minutes (80 % de l'effort), puis courez à nouveau pendant 10 minutes.
   • Jour 2 : Entraînement au sprint. Rendez-vous sur une piste d'athlétisme et entraînez-vous à faire des sprints. Faites du jogging ¹⁄2 mile (0,8 km), puis courez un autre mile, en sprintant dans les lignes droites et en trottinant dans les virages. Commencez par un kilomètre et demi, puis augmentez progressivement la distance.
   • Troisième jour : repos.
   • Jour 4 : Longue course de 60 à 90 minutes. Courez à un rythme suffisamment confortable pour continuer.
   • Jour 5 : 10-20-10. Courez pendant 10 minutes, courez rapidement pendant 20 minutes (80 % de l'effort), puis courez encore pendant 10 minutes.
   • Jour 6 : repos.
   • Jour 7 : Entraînement au sprint. Rendez-vous sur une piste d'athlétisme et entraînez-vous à faire des sprints. Faites du jogging ¹⁄2 mile (0,8 km), puis courez un autre mile, en sprintant sur les lignes droites et en trottinant dans les virages. Commencez par un kilomètre et demi, puis augmentez progressivement la distance.
4. 

   Augmentez progressivement votre distance. Être patient avec soi-même est l'un des aspects les plus importants du développement de l'endurance. Évitez de vous pousser à courir trop loin jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec une augmentation progressive de la distance. En gros, n'essayez pas de courir six miles d'emblée. Commencez par un mile, puis augmentez la distance jusqu'à un mile et demi, puis deux miles, etc.
5. 

   Allez-y à votre rythme. N'essayez pas de courir 5 miles au sprint, vous vous épuiseriez (et peut-être même vous blesseriez). Commencez par un jogging léger et augmentez progressivement votre vitesse au fur et à mesure que vous courez.
6. 

   Faites attention à votre respiration. Votre respiration peut avoir un impact énorme sur votre capacité à courir de longues distances comme un 5 km ou un 10 km. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer par le nez, ou d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche, selon votre préférence. Une respiration régulière signifie une fréquence cardiaque régulière et une capacité pulmonaire plus élevée.

Apprendre la technique de la vitesse

1. 

   Faites attention à votre posture. Vous devez courir avec le même aplomb que vous marchez. Ne courbez pas le dos lorsque vous courez, gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
2. 

   Entraînez-vous à la flexion plantaire et à la dorsiflexion. La flexion plantaire se produit lorsque vous poussez sur le sol en fléchissant l'articulation de la cheville. La dorsiflexion consiste à soulever le genou du sol à un angle de 90 degrés. Cela permet de recharger la cheville pour une poussée vers l'avant.
3. 

   Développez l'articulation de la hanche pour qu'elle soutienne le mouvement vers l'avant. Le fléchisseur de la hanche et le bas du dos doivent se fléchir pendant que vous courez pour maintenir votre dos droit et soutenir le mouvement vers l'avant. Assurez-vous de pédaler les jambes vers l'avant, et non de les récupérer derrière votre corps.
4. 

   Utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant. Pendant que vous courez, alternez vos coudes vers l'arrière et vers l'avant dans un mouvement exagéré. Lorsque votre coude se déplace vers l'arrière, votre genou opposé doit se soulever. Vos coudes doivent également être pliés à un angle d'environ 90 degrés.
5. 

   Allongez votre foulée. Plus votre foulée est longue, plus vos mouvements vers l'avant seront efficaces. Pour créer des foulées plus longues, utilisez vos jambes pour vous pousser plutôt que pour vous tirer vers l'avant. Cela signifie que l'essentiel de la puissance lorsque vous courez doit provenir de la jambe qui se trouve derrière vous lors de la poussée.
6. 

   Augmentez la fréquence de vos foulées. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous pouvez commencer à réduire l'intervalle entre chaque foulée, ce qui vous permettra d'accélérer le rythme et de courir plus vite. Essayez de ne pas compromettre la longueur de vos foulées lorsque vous augmentez votre vitesse.
7. 

   Commencez à intégrer de courtes périodes d'entraînement à la vitesse dans vos courses plus longues. Pour développer la vitesse sur de longues distances, commencez par intégrer des intervalles de 30 secondes ou d'une minute de sprint dans vos courses.

Choisir le bon régime alimentaire

1. 

   Hydratez-vous en buvant beaucoup d'eau. Veillez à boire les 3 litres recommandés par jour pour les hommes et les 2,2 litres pour les femmes. Pour les courses de plus d'une heure, vous devrez boire de l'eau pendant votre course.

   • Buvez de l'eau jusqu'à deux heures avant une longue course. Pendant la course, buvez de l'eau par petites gorgées et fréquemment pour éviter les ballonnements ou les crampes.
   • Après une longue course, buvez immédiatement 500 millilitres d'eau, puis continuez à boire par petites gorgées tout au long de la journée pour reconstituer votre réserve d'eau.
2. 

   Incorporez des protéines maigres à votre régime alimentaire. Vous pouvez obtenir des protéines maigres à partir du poisson, du poulet, de la dinde, du tofu, des œufs et des haricots, pour n'en citer que quelques-uns.

   • Le saumon est l'une des meilleures sources de graisses bénéfiques oméga-3, qui favorisent une réaction inflammatoire saine. Une augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut également contribuer à réduire les symptômes de l'asthme.
   • Un œuf par jour vous apportera 30 % de votre valeur quotidienne en vitamine K, qui favorise la santé des os. En outre, les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels qui favorisent la récupération musculaire. Après une longue course, votre corps vous remerciera d'avoir reconstitué vos réserves d'acides aminés.
   • Évitez une alimentation riche en viande rouge ou en viande transformée. On pense que ces deux types de viande augmentent le risque de cancer colorectal, accroissent le taux de mauvais cholestérol et contribuent à l'obstruction des artères et à un risque plus élevé de crise cardiaque.
3. 

   Mangez des fruits à coque. Les fruits à coque, en particulier les amandes, sont riches en vitamine E, en antioxydants et en acides gras oméga-3 qui peuvent contribuer à réduire le taux de mauvais cholestérol dans l'organisme. La vitamine E protège également les tissus de l'organisme des dommages potentiels causés par les radicaux libres. Les fruits à coque étant riches en matières grasses, ne consommez que la portion recommandée par jour.
4. 

   Mangez des légumes verts à feuilles foncées, des baies foncées et des aliments riches en bêta-carotène. Les légumes verts et les baies sont pleins d'antioxydants sains et les légumes verts sont extrêmement riches en fibres, ce qui favorise la régularité digestive. Les aliments comme les patates douces et les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant sain qui favorise la récupération musculaire.
5. 

   Choisissez des céréales complètes. Lorsque vous achetez des céréales, du pain, des crackers et d'autres aliments à base de glucides, choisissez l'option grains entiers ou blé entier. Les céréales complètes contiennent des fibres et des phytonutriments qui favorisent une bonne digestion.
6. 

   Consommez des aliments riches en potassium. Le potassium diminue la probabilité de développer des crampes pendant la course, vous aide à vous hydrater et accélère la récupération musculaire. Les bananes, le lait, le yaourt et les pommes de terre sont de bonnes sources de potassium.
7. 

   Veillez à consommer suffisamment de vitamine C. Les oranges et le jus d'orange sont d'excellentes sources de vitamine C, dont on pense qu'elle contribue à soulager les douleurs musculaires et à renforcer le système immunitaire. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, envisagez de prendre quotidiennement un supplément de vitamine C ou une multivitamine.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment les coureurs de fond peuvent-ils prendre soin de leurs chevilles ?
• Question

  Quels sont les exercices qui peuvent améliorer ma vitesse de course ?

  Les exercices d'étirement des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets vous aideront à vous sentir plus souple et plus rapide.
• Question

  Je peux courir vite, mais je suis fatigué au bout de 15 minutes. Que dois-je faire ?

  Entraînez-vous régulièrement. Plus vous courrez, plus vous développerez de l'endurance. Au lieu d'essayer de montrer votre vitesse, essayez de trottiner au début et d'augmenter votre vitesse au fur et à mesure. De plus, les étirements au début peuvent aider vos muscles à se développer davantage, ce qui augmente également votre vitesse. Suivez les conseils donnés dans l'article.

Conseils

• Prenez vos glucides complexes 30 à 60 minutes avant la course, afin d'avoir suffisamment d'énergie pour la réaliser.
• Téléchargez une application d'entraînement telle que RunKeeper ou MapMyRun pour suivre facilement votre distance et votre vitesse.
• Veillez à vous étirer après vous être échauffé et après avoir terminé votre course. Ne pas s'étirer après une longue course peut entraîner des blessures durables.