Comment courir sans se fatiguer ?

Que vous soyez novice en matière de course à pied ou un professionnel expérimenté, il se peut que vous vous sentiez essoufflé et fatigué pendant votre course. Cela n'a peut-être rien à voir avec votre niveau de forme physique. Pour courir sans être fatigué, vous devez prendre soin de votre corps en lui donnant ce dont il a besoin et en le préparant à la course. Vous devez également courir efficacement afin de ne pas dépenser d'énergie inutile et d'utiliser la bonne forme. Vous pouvez également travailler pour améliorer votre endurance au fil du temps afin d'être plus à même de courir sans vous fatiguer.

Étapes

Courir efficacement

1. 

   Adoptez une bonne allure. Vous pouvez être tenté d'y aller à fond lorsque vous commencez à courir, mais essayez de ne pas céder à cette impulsion car vous vous fatiguerez rapidement. Au lieu de cela, courez à un rythme que vous savez pouvoir maintenir presque indéfiniment. Respectez le rythme que vous vous êtes fixé.

   • Notez votre temps et la distance que vous parcourez afin de pouvoir suivre votre rythme et l'ajuster pour qu'il reste constant.
2. 

   Détendez votre cou et vos épaules pendant que vous courez. Gardez le menton levé et les épaules en arrière, mais détendues, afin de ne pas créer de tension. Les seuls muscles qui doivent rester tendus sont les muscles abdominaux. Si vous maintenez une tension dans votre cou et vos épaules, vous risquez de fatiguer votre cou et vos muscles, ce qui signifie que vous ne pourrez pas courir aussi longtemps.

   • Gardez le haut de votre corps détendu pendant que vous courez.
3. 

   Balancez vos bras lorsque vous courez. Tenez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude et gardez-les serrés contre votre corps pendant que vous courez. Bougez vos bras d'avant en arrière au niveau de l'épaule pour aider à équilibrer votre corps pendant que vous courez et pour vous donner de l'élan.

   • Le balancement des bras permet également de maintenir le mouvement des jambes en rythme.
4. 

   Rétablissez le rythme de votre respiration pour ne pas vous fatiguer. Au début de chaque nouveau kilomètre, passez la première minute à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Le fait de vous concentrer sur la respiration par le nez vous aidera à retrouver un rythme respiratoire.

   • Lorsque vous respirez profondément par le nez, vous respirez par le ventre, en incorporant votre diaphragme, ce qui stabilise votre tronc et vous aide à courir plus longtemps sans vous fatiguer.
5. 

   Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous courez. Contrôlez l'intensité de votre course en surveillant votre fréquence cardiaque afin de ne pas vous fatiguer à force d'efforts. Portez un cardiofréquencemètre ou un tracker de fitness capable de suivre votre fréquence cardiaque afin de la surveiller pendant que vous courez.

   Conseil : calculez votre fréquence cardiaque cible avant de courir afin de savoir dans quelle fourchette vous devez rester.

6. 

   Courez avec un ami ou rejoignez un groupe de coureurs. Commencez à courir avec un ami pour stimuler votre motivation. Cherchez dans votre région s'il existe des groupes de coureurs auxquels vous pouvez vous joindre pour vous aider à progresser. Plus vous courrez, plus vous serez capable de courir sans vous fatiguer et un ami ou un groupe peut vous aider à vous motiver à aller courir.

   • Courir avec un groupe ajoutera également un peu de compétition, ce qui peut vous aider à vous sentir moins fatigué.
   • L'interaction sociale qui accompagne la course à pied avec d'autres personnes peut vous aider à ne pas vous sentir fatigué.

Améliorer son endurance

1. 

   Écoutez de la musique lorsque vous courez pour améliorer votre endurance. La musique est un excellent moyen de vous motiver à continuer à courir et de vous empêcher de vous sentir fatigué. Des études montrent que la musique peut réduire jusqu'à 10 % votre perception de la fatigue. Alors, mettez de la musique que vous aimez pour vous motiver !

   • Essayez de créer des listes de lecture conçues pour vous motiver pendant que vous courez.
   • Soyez prudent lorsque vous courez dans des zones très fréquentées en écoutant de la musique.
2. 

   Notez les distances que vous parcourez. que vous courez. Après chaque course, notez la distance parcourue et le temps mis pour la parcourir afin de pouvoir comparer et suivre vos progrès. Il peut être utile d'avoir un temps et une distance à battre pour vous motiver à aller plus loin.

   • Utilisez une application de course à pied pour suivre votre distance et vos temps afin de pouvoir vous y référer facilement.
3. 

   Augmentez la distance de vos courses de 10 % chaque semaine. Suivez ce que l'on appelle la 'règle des 10 %'. Ce n'est qu'un petit supplément, mais avec le temps, vous améliorerez considérablement votre capacité à courir sans vous fatiguer. En augmentant lentement votre distance totale, vous permettez à votre corps de s'adapter et de s'acclimater au nouveau défi sans risquer de se blesser.

   • Par exemple, si vous courez 5 mètres (0,0050 km) par semaine, augmentez la distance à 5,5 mètres (0,0055 km) la semaine suivante.
4. 

   Alternez les courses difficiles et exigeantes avec les courses faciles. Utilisez la règle du 'difficile-facile' pour améliorer votre endurance. L'essentiel est de se dépasser pendant les courses difficiles. Comme vous ne pouvez pas dépasser vos limites à chaque fois que vous courez, la règle du 'difficile-facile' vous permet de continuer à courir tout en améliorant votre endurance et en donnant à votre corps le temps de récupérer et de guérir.

   • Cela vous évitera également de vous surentraîner et de vous blesser.

   Conseil : considérez vos courses sur une échelle de difficulté de 1 à 10. Au lieu de faire systématiquement des courses d'une difficulté de 5, essayez de faire une course d'une difficulté de 8 un jour et de 3 un autre jour. Avec le temps, votre corps sera capable de courir plus loin sans se fatiguer.

5. 

   Ajouter des sprints dans votre routine pour développer votre cardio. Le sprint est un excellent moyen d'augmenter votre endurance cardiovasculaire afin que vous puissiez courir sans vous fatiguer. Utilisez les sprints pour développer votre endurance générale et pour changer votre routine afin de ne pas vous ennuyer.

   • Essayez une séance d'entraînement en côte. Sprintez pendant 10 à 20 secondes en montant une colline ou sur un tapis roulant incliné. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
   • Effectuez des sprints par intervalles en parcourant 50 mètres, puis en trottinant pendant 50 mètres. Répétez l'exercice 5 fois.

Prendre soin de son corps

1. 

   S'échauffer et s'étirer pour préparer votre corps à une longue course. Si vous ne vous étirez pas correctement, vous risquez de vous froisser un muscle, surtout si vous essayez de courir sur une longue distance. Cependant, ne vous étirez pas sans avoir préalablement échauffé vos muscles. Étirer des muscles froids peut en effet provoquer une blessure.

   Conseil : faites d'une pierre deux coups en faisant des étirements dynamiques. Essayez de faire 30 secondes de chacun des exercices suivants : walking lunges, squats à poids corporel, highknees et jumping jacks.

2. 

   Faites le plein de glucides avant de courir. Deux heures avant d'aller courir, prenez un repas copieux avec beaucoup de glucides. Mangez beaucoup de pâtes, de riz ou de pain complet pour constituer vos réserves de glycogène afin de pouvoir courir sans vous fatiguer.

   • Veillez à ne pas manger un repas copieux et à ne pas courir avant d'avoir eu le temps de digérer les aliments, car vous risquez de tomber malade ou d'avoir une crampe.
   • Évitez les glucides simples comme le sucre.
3. 

   Buvez beaucoup d'eau. Buvez au moins 0,47 L (16 onces) d'eau 30 minutes avant d'aller courir. Pendant que vous courez, buvez autant d'eau que nécessaire pour rester hydraté et continuer à courir. Si vous vous déshydratez, vous commencerez à vous sentir fatigué.

   • Si vous courez dans la chaleur, vous devrez boire encore plus d'eau pour remplacer l'eau que vous perdez en transpirant.
   • Une bonne hydratation est également essentielle pour prévenir les crampes musculaires.
4. 

   Prenez de la caféine avant de courir pour augmenter votre énergie. Buvez une tasse de café ou une boisson énergisante avant de courir pour donner à votre corps une poussée de caféine qui peut vous aider à courir plus longtemps sans vous fatiguer. La caféine vous motivera également à continuer à courir.

   • Faites attention à ne pas consommer trop de caféine, car vous risqueriez d'augmenter votre rythme cardiaque de manière trop importante.
5. 

   Portez des vêtements respirants pour éviter de surchauffer. Lorsque vous courez, votre température corporelle peut augmenter de 8,5 °C, ce qui peut vous fatiguer et vous obliger à arrêter de courir. Évitez les vêtements en coton, qui peuvent être mouillés, chauds et collants et qui peuvent vous alourdir. Utilisez des vêtements synthétiques conçus pour l'exercice.

   • Si vous courez par temps froid, évitez de courir avec un manteau ou un sweat-shirt. Votre corps se réchauffera peu de temps après avoir commencé à courir.
6. 

   Achetez une bonne paire de chaussures de course. Courir sur de longues distances peut être éprouvant pour vos pieds et vos jambes. Investissez donc dans une paire de chaussures conçues pour les longues distances. Si vos pieds sont confortables, ils risquent moins d'avoir des crampes et vos jambes pourront courir plus longtemps sans se fatiguer.

   • Essayez plusieurs paires de chaussures pour trouver celles qui sont les plus confortables.
   • Recherchez une chaussure qui se rapproche le plus possible de la course pieds nus.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je maintenir mon énergie pendant que je cours ?

  Préparez une liste de lecture énergisante pour votre course. Si vous aimez écouter de la musique pendant que vous faites de l'exercice, préparez une liste de lecture dynamique contenant vos chansons préférées.
• Question

  Comment faire pour courir sans être essoufflé ?

  Faites des pauses quand vous en avez besoin. Si vous vous sentez trop fatigué pour courir à votre rythme, n'hésitez pas à ralentir et à faire du jogging ou de la marche pendant une minute ou deux. Le changement de rythme permettra à votre corps de se recharger, et vous pourrez ensuite revenir à l'allure de course en vous sentant frais et dispos.
• Question

  Quel est le meilleur type de musique pour la course à pied ?

  Le rythme idéal pour la course à pied est d'environ 140 battements par minute, ce qui correspond à la fréquence de nombreuses chansons pop modernes. En remplissant votre liste de lecture avec des chansons au rythme rapide autour de ce BPM, vous garderez de l'énergie pendant que vous courez.

Conseils