Comment faire de la boxe à l'ombre pour s'amuser et faire de l'exercice

La boxe de l'ombre consiste à donner des coups de poing en l'air, généralement sans adversaire, à titre d'exercice. Le nom vient de la pratique qui consiste à se tenir près d'un mur et à faire semblant de frapper l'ombre que l'on projette sur celui-ci. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice et d'améliorer ses compétences en boxe. Apprendre les étapes de base vous aidera à développer un entraînement de shadowboxing amusant et efficace.

Étapes

Créer une séance d'entraînement de boxe de l'ombre

1. 1Mettez-vous en position correcte et donnez des coups de poing lentement pendant une minute. Vous pouvez utiliser n'importe quel coup de poing pour cet échauffement. Fléchissez les muscles de vos bras et faites des mouvements aussi lents et délibérés que possible. Lorsque vous êtes sûr d'être prêt à accélérer, vous pouvez commencer à bouger plus vite.
   • Changez de jambe à la moitié de l'exercice afin de renforcer les deux côtés de votre corps de manière égale.
   • Il est important que vous vous entraîniez avec une bonne forme. Concentrez-vous sur la forme avant d'accélérer.
2. 2Donnez des coups de poing en l'air pendant 3 minutes d'affilée à n'importe quelle vitesse. Réglez un chronomètre pour trois minutes. Faites les mêmes coups de poing que pour l'échauffement, ou utilisez la combinaison de votre choix. Gardez les genoux pliés et le tronc centré pour garder l'équilibre. Évitez de heurter vos articulations lorsque vous étendez les bras.
   • Lorsque vous donnez un coup de poing, étendez un bras pendant que l'autre vous protège, à moins que vous ne fassiez une combinaison. Entraînez-vous à ramener un bras en position de garde. Vous pouvez également utiliser votre torse pour améliorer votre entraînement. Tournez votre côté droit vers l'avant, puis votre côté gauche vers l'avant. Les pieds suivront.
   • Les esquives et les chutes peuvent contribuer à augmenter votre rythme cardiaque et à rendre votre entraînement plus intéressant.
3. 3Ajoutez un jeu de jambes. Pendant que le chronomètre tourne, incorporez des fentes, des accroupissements ou des sauts entre les pieds. Vous devez faire comme si vous suiviez votre 'adversaire' sur le ring. Le jeu de jambes et les sauts augmentent l'intensité de cet entraînement cardiovasculaire.
   • Vous pouvez faire les coups de poing et le jeu de jambes séparément, puis essayer de les combiner. Le moment où vous décidez d'ajouter le jeu de jambes dépend de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, attendez la dernière minute pour ajouter le jeu de jambes.
4. 4Repos entre les exercices. Reposez-vous pendant trois minutes entre chaque série d'exercices. Vous pouvez boire de l'eau, vous étirer ou simplement vous asseoir pendant quelques minutes. Il n'y a pas de mal à se sentir fatigué et en sueur - cela signifie que vous faites de l'exercice !
5. 5Coup de poing rapide pendant 3 minutes. Après vous être reposé, effectuez une série de coups de poing aussi rapidement que vous le pouvez en 3 minutes. Un boxeur vise généralement à donner entre 250 et 300 coups de poing par période de 3 minutes. Vous serez beaucoup plus lent que cela lorsque vous commencerez, alors comptez vos coups de poing et travaillez pour atteindre cette vitesse.
   • Protégez vos articulations en les étirant le plus possible, mais pas complètement. Il est important de ne pas trop étendre les bras pour éviter les blessures.
6. 6Alternez la boxe avec d'autres exercices. Frappez pendant 3 minutes, puis faites des sauts d'obstacles, de la corde à sauter ou montez et descendez des escaliers pendant 1 minute. Répétez cette série de 3 à 5 fois pour un excellent entraînement cardiovasculaire. N'oubliez pas de vous reposer entre chaque série !
7. 7Se reposer en faisant du shadow boxing au ralenti. Une fois que vous avez acquis suffisamment de force pour terminer facilement une série, commencez à incorporer des coups de poing au ralenti dans vos périodes de repos. Concentrez-vous sur chaque coup de poing en fléchissant vos muscles et en donnant des coups aussi lentement et délibérément que possible pendant 1 à 3 minutes. Revenez à un entraînement plus rapide une fois que vous avez repris votre souffle.
8. 8Ajoutez des poids pour créer un meilleur entraînement aérobique et musculaire. Frappez en utilisant de petits haltères (entre 0,45 kg et 1,4 kg), des poids de poignet sécurisés ou des gants de boxe lestés. Ces articles sont disponibles dans la plupart des magasins d'articles de sport.

Apprendre les mouvements de base

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre pied dominant légèrement en avant. Pliez les genoux, de manière à pouvoir déplacer vos pieds si nécessaire, et tenez vos mains près du haut de votre poitrine. Si vous utilisez un miroir ou une ombre, faites-lui face. Tous les coups de poing de base partent de cette position.
   • N'oubliez pas de renforcer votre tronc tout au long de votre entraînement.
2. 2Exercez-vous au jeu de jambes de base. Le jeu de jambes est un élément important de la boxe de l'ombre. Entraînez-vous à sauter en avant et en arrière, puis à faire passer votre poids du pied droit au pied gauche. Vous ne devez pas vous éloigner de plus de 0,61 m de votre position initiale - le but est de développer l'agilité, pas de sauter loin. Tout le jeu de jambes de la boxe est basé sur ces manœuvres.
3. 3De faire un coup droit et un coup gauche coup d'estoc. Un coup d'estoc est un coup de poing rapide visant directement la tête de votre ombre. En boxe, il est utilisé pour assommer plutôt que pour mettre KO. Vous pouvez le faire avec n'importe quelle main, mais il est préférable de s'entraîner à donner des coups d'estoc à droite et à gauche. Combinez un coup d'estoc gauche et un coup d'estoc droit, tout en gardant votre corps tendu et stable.
4. 4Essayez un coup de poing coup de poing. Il s'agit d'un coup de poing avec le bras droit ou gauche qui est donné avec une grande puissance à partir de la poitrine. Il s'agit d'un coup de poing à la tête de votre ombre, vous pouvez donc y mettre plus de force que vous ne le feriez pour un coup d'estoc.
5. 5Utilisez un crochet gauche et droit crochet. Un crochet gauche ou droit doit commencer avec le poing près du menton. Un crochet droit doit aller légèrement vers la droite, avant de se retourner dans un mouvement vers la gauche sur le menton de votre ombre. Le crochet gauche doit aller dans la direction opposée.
6. 6Faites un uppercut. L'uppercut est un peu plus compliqué. Vous pliez vos genoux suffisamment pour vous abaisser d'environ 15,2 cm, puis vous envoyez un coup de poing rapide et fort vers le menton de votre adversaire. Vous ne devez utiliser que votre main dominante pour ce coup de poing.
7. 7Exercez-vous à donner des coups de poing droits au corps. Pliez légèrement les genoux et donnez des coups de poing sur les côtés gauche et droit du corps de votre ombre. Vous devez viser les points faibles du torse, comme le côté de l'estomac ou les reins.
8. 8Bobiner et louvoyer pour éviter d'être touché. La flexion consiste à plier les genoux pour échapper à un coup de poing. Pour louvoyer, déplacez votre corps vers la gauche ou la droite, en gardant les pieds au même endroit. Ainsi, les coups de poing de votre ombre vous échapperont.

Se préparer à l'avance

1. 1Trouvez un espace privé pour faire du shadow boxing. Un programme d'exercices de shadow boxing peut être pratiqué presque partout, mais la plupart des gens aiment avoir un peu d'intimité pendant leur entraînement. La seule chose dont vous aurez besoin pour une salle de shadow boxing est un espace suffisant pour vous déplacer confortablement. Prévoyez au moins 1,5 m de chaque côté.
2. 2Installer un miroir ou un plafonnier (facultatif). Un grand miroir en pied peut vous aider à apprendre à 'atterrir' vos coups de poing plus efficacement. Vous n'avez pas besoin d'utiliser un miroir pour faire du shadow boxing, mais de nombreuses personnes trouvent utile de voir leur 'adversaire'. Si vous n'avez pas de grand miroir, de nombreux adeptes du shadow boxing installent un plafonnier et combattent leur propre ombre. Si vous n'avez rien de tout cela, ce n'est pas nécessaire !
3. S'habiller pour faire du shadow boxing. Vous pouvez porter à peu près tout ce que vous voulez, à condition de pouvoir vous déplacer confortablement. N'importe quelle chaussure confortable convient, mais les chaussures de sport avec un soutien de la voûte plantaire sont les meilleures. Elles vous permettent d'incorporer des mouvements souples dans votre routine d'exercice.
   • Vous n'avez pas besoin de gants de boxe pour faire du shadow boxing !

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment tirer le meilleur parti d'un exercice de shadow boxing ? Entraînez-vous avec une bonne forme et de bons mouvements. Veillez à renforcer votre tronc et à travailler votre jeu de jambes, votre garde et votre fluidité.
• QuestionPuis-je boxer avec une seule main ? L'un de mes bras ne s'étend pas complètement. Oui, c'est possible. Assurez-vous simplement d'amener de temps en temps ce bras vers l'avant et de vous pencher vers l'avant de ce côté pour obtenir un entraînement régulier du tronc.
• QuestionQuel est l'âge minimum pour pratiquer la boxe ? Pour faire de la boxe de manière professionnelle, vous devez avoir 18 ans. Pour commencer la boxe en général, vous pouvez commencer à n'importe quel âge, à condition de trouver un entraîneur !

Vidéo

Conseils

• Écouter de la musique rapide peut contribuer à augmenter l'intensité de votre entraînement.
• La boxe de l'ombre pendant 5 minutes au travail est un excellent moyen d'évacuer le stress.

Avertissements

• Faites attention à contrôler vos coups de poing. Vous ne voulez pas frapper accidentellement un mur ou un miroir !
• Ne commencez pas à pratiquer la boxe de l'ombre si vous avez des problèmes chroniques avec vos bras, vos épaules ou vos poignets. Consultez d'abord un médecin.