Comment faire un lancer de poids

Le lancer de poids semble être un sport simple : vous essayez de lancer un poids plus loin que vos concurrents. En fait, la balle exceptionnellement lourde (appelée 'shot') nécessite des techniques de lancer spécifiques pour éviter les blessures. Les athlètes les plus performants doivent faire preuve d'une grande coordination et d'un grand équilibre pour donner le plus de puissance et d'élan possible au 'put', sans quitter les limites du cercle de départ. Le lancer glissé et le lancer avec rotation sont tous deux utilisés à haut niveau, mais il est conseillé de s'entraîner à la technique de base pour votre première tentative.

Étapes

Apprendre les bases

1. 

   Commencez par un lancer léger. Le mot 'tir' fait référence à une balle lourde que les concurrents essaient de lancer aussi loin qu'ils le peuvent. Les débutants devraient commencer par un poids léger, entre 1,8 et 3,6 kg (4 et 8 livres), car cela réduit le risque de blessure en cas d'utilisation d'une mauvaise forme de lancer.

   • Une fois que vous aurez acquis la technique de base du lancer et que vous vous serez entraîné, vous pourrez passer à des poids plus lourds. Les poids standard pour les compétitions varient en fonction de l'âge et du sexe des concurrents, ainsi que du pays organisateur de la compétition.
2. 

   Tenez-vous à l'intérieur du cercle. Lors du lancer du poids, vous devez rester à l'intérieur du cercle pendant toute la durée du lancer. Le cercle est généralement peint sur une dalle de béton et mesure 2,13 mètres de large pour les compétitions officielles. Si vous sortez du cercle pendant le lancer, vous commettez une faute qui n'est pas comptabilisée dans la compétition.

   • Après le lancer, l'athlète doit sortir du cercle par la moitié arrière de l'anneau et non par la moitié avant, sinon le lancer est considéré comme une faute. (Cela permet d'éviter les disputes sur la question de savoir si l'athlète a franchi la ligne pendant le lancer ou après).
   • Le cercle est généralement doté d'une 'planche à orteils' à l'avant qui empêche le pied de l'athlète d'aller trop loin vers l'avant. Il n'est pas permis de marcher sur la plinthe.
3. 

   Déterminez le vainqueur. Après l'atterrissage du tir, la distance entre l'avant du cercle et l'endroit de l'atterrissage est mesurée. Cependant, le tir doit atterrir à l'intérieur du champ de lancer en forme de cône, sinon il y a faute. L'athlète dont le tir atterrit le plus loin du cercle, sans commettre de faute, remporte la manche.

   • Si vous devez fabriquer votre propre terrain de lancer en forme de cône, utilisez deux longueurs égales de ficelle d'au moins 15 mètres chacune (les côtés du cône), puis une troisième longueur (l'extrémité du cône) d'exactement 60 % de la longueur du cône. Mesurez les longs côtés à partir du centre du cercle.
4. 

   Poussez, ne lancez pas. Comme le poids du poids est beaucoup plus élevé que celui des balles d'autres sports, il ne peut pas être lancé à la main ou sous la main sans risquer de provoquer une déchirure musculaire ou d'autres blessures. Il faut toujours 'pousser' le poids en étendant le bras dans une direction, sans le balancer. Lisez les instructions ci-dessous pour plus d'informations sur les techniques de lancer standard.

S'entraîner à un lancer de base

1. 

   Saisissez la balle avec vos doigts. Coupez le 'coup', ou la balle lourde, avec vos doigts et votre pouce le long de l'arrière de la balle. Ne touchez pas la balle avec votre paume et n'étalez pas vos doigts autour de la balle. Utilisez votre main dominante.
2. 

   Placez-vous latéralement à l'arrière du cercle. Placez votre pied droit à l'arrière du cercle et faites face au côté droit du cercle. Les pieds doivent être un peu plus écartés que la largeur des épaules. Vous passerez plus tard à une position de lancer plus puissante, mais il s'agit d'une bonne position pour commencer, tout en vous concentrant sur les mouvements des bras et des jambes.

   • Ce guide s'adresse aux lanceurs de poids droitiers. Intervertissez 'droite' et 'gauche' si vous êtes gaucher.
3. 

   Placez le poids sous votre mâchoire. Placez le poids sous votre mâchoire, près de votre cou. Gardez votre coude droit levé pour que le bras puisse pousser directement dans votre cou.
4. 

   Tendez votre bras gauche vers le haut. Pointez votre bras gauche vers le haut dans la direction où vous allez lancer. Pendant la rotation qui précède le lancer, tirez ce bras vers l'intérieur pour que votre main soit contre le centre de votre poitrine.
5. 

   Mettez votre poids sur votre jambe arrière. Il est surprenant de constater que la plus grande partie de la force du lancer de poids provient des jambes et non des bras. Mettez presque tout votre poids sur votre jambe droite, à l'arrière du cercle, en pliant votre genou autant que vous le souhaitez tout en gardant votre équilibre.
6. 

   Tournez les hanches et poussez vers l'avant. Poussez vers l'avant aussi fort que vous le pouvez avec votre jambe arrière, en tournant vos hanches pour faire face à l'avant. Faites un pas ou un saut vers l'avant en collant votre pied avant (gauche) le plus près possible de l'avant du cercle.

   • Si vous avez du mal à garder votre équilibre et à viser pendant que vous faites cela, commencez plutôt au centre du cercle et faites des pas plus courts pendant que vous vous entraînez.
7. 

   Tendez votre bras directement vers l'extérieur pour ' placer ' le tir. En vous redressant, sortez le projectile de sous votre mâchoire et envoyez votre bras en ligne droite à un angle d'environ 40º vers le haut, en direction du terrain. Gardez toujours le coude levé et le poignet droit. Si votre coude tombe ou si votre poignet se plie vers le bas au moment du lâcher, vous effectuerez un mouvement de 'lancer' qui risque de vous blesser et qui ne vous permettra pas de profiter pleinement de votre élan.

   • L'angle optimal se situe entre 37º et 38º.
8. 

   Avancez de plus en plus au fur et à mesure que vous vous entraînez. Continuez à vous entraîner à ce lancer, en particulier au lancer final du poids. Une fois que vous pouvez effectuer un bon lancer de façon régulière, commencez à pousser plus vigoureusement pendant le lancer, de façon à ce que votre pied gauche atterrisse le plus près possible de l'avant du cercle. Une fois que vous pouvez garder votre équilibre et votre objectif tout en sautant et en tournant fortement, passez au lancer glissé, l'une des techniques utilisées par les compétiteurs sérieux.

Utilisation du lancer glissé

1. 

   Apprenez d'abord le lancer de base. Cette section du guide suppose que vous connaissez déjà la prise de base du lancer, le mouvement général et la façon de lâcher le lancer pour obtenir une distance maximale. Ce ' lancer glissé ' est très similaire au lancer de base décrit ci-dessus, mais il offre une puissance supplémentaire si vous êtes capable de garder l'équilibre.
2. 

   Adoptez la position de départ. Comme pour le lancer de base, tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, face au côté droit du cercle. Pressez le projectile dans votre cou avec votre main dominante, le coude de ce bras étant levé à la hauteur de l'épaule.
3. 

   Retournez l'arrière du cercle. Tournez votre corps et vos pieds sans changer de position, de manière à faire face à l'arrière du cercle. Pliez votre genou droit de façon à ce que tout votre poids repose sur votre jambe droite, à l'arrière du cercle. Votre jambe gauche est étendue derrière vous vers le centre du cercle. Votre bras gauche est dirigé vers le bas et vers l'avant, par-dessus l'arrière du cercle.
4. 

   Donner un grand coup de pied pour se déplacer vers l'avant du cercle. Frappez fort du pied droit et levez les deux pieds en l'air, en vous tournant vers le côté droit du cercle. Redescendez-les de manière à ce que votre pied gauche touche la plinthe à l'avant du cercle. Le poids du corps repose principalement sur le pied arrière. Votre bras gauche pivote et finit par pointer vers le haut, vers le côté ou l'avant du cercle.

   • Passez à l'étape suivante aussi vite que possible, afin de profiter de votre élan vers l'avant.
5. 

   Poussez fort vers l'avant et tirez. Immédiatement après la réception, poussez à nouveau sur votre pied droit, en transférant votre poids vers l'avant sur votre pied gauche. Tendez complètement votre jambe arrière et poussez le tir vers l'avant à un angle d'environ 40º au moment où votre bras est tourné vers l'avant. Idéalement, votre bras devrait s'étendre au-dessus de l'avant du cercle.
6. 

   Terminez la pirouette en gardant l'équilibre. Votre poussée doit être suffisamment forte pour vous permettre de continuer à tourner après le lâcher du projectile. Sautez sur votre pied gauche une ou deux fois pour terminer la pirouette, sans tomber en dehors du cercle.

Utilisation du lancer en vrille

1. 

   Apprenez d'abord le lancer de base. Le lancer en vrille implique deux rotations complètes avant que le coup ne soit lâché, ce qui peut facilement vous faire perdre l'équilibre. Il est essentiel de se familiariser avec la technique de base du lancer afin d'éviter de se blesser en lançant le poids avec un bras mal positionné.

   • Les lanceurs de poids professionnels utilisent à la fois le lancer en rotation et le lancer en glissement, mais les avis sont partagés quant à celui qui est le plus efficace.
2. 

   Tenez le poids comme d'habitude. Saisissez le poids avec vos doigts et votre pouce et appuyez-le contre votre cou.
3. 

   Placez-vous à l'arrière du cercle. Les épaules et les pieds doivent être orientés vers l'arrière du cercle, les pieds étant écartés de la largeur des épaules. Les deux genoux sont légèrement pliés et le poids est réparti uniformément.
4. 

   Pivoter sur le pied droit. Pivotez lentement sur votre pied droit. Tournez vos hanches et votre épaule de manière à faire face à votre droite (le côté gauche du cercle). N'oubliez pas de garder le coude de votre bras d'appui levé à tout moment. Faites une pause et préparez-vous à commencer le mouvement de rotation : les autres étapes ci-dessous se dérouleront toutes en quelques secondes.

   • Intervertissez 'gauche' et 'droite' si vous êtes gaucher.
5. 

   Tournez sur votre pied gauche. Pivotez rapidement sur votre pied gauche, en amenant votre pied droit à se balancer par-dessus l'arrière du cercle.
6. 

   Sautez et atterrissez sur votre pied droit. Lorsque votre pied droit revient dans le cercle et le contourne, poussez votre pied gauche et atterrissez avec votre pied droit au centre du cercle. Votre genou doit être plié et tout votre corps doit être incliné vers le bas. Vous avez maintenant fait une rotation de 360°, soit une rotation complète.
7. 

   Poussez à nouveau pour continuer la pirouette. Poussez votre pied droit au centre du cercle et continuez la pirouette sur 180º (une demi-rotation). Atterrir avec le pied gauche aussi près que possible de la plinthe et le pied droit vers le centre du cercle.

   • Gardez votre tête et votre bras droit dans la même position pendant cette pirouette, pour éviter d'interférer avec les mouvements de votre épaule.
8. 

   Relâchez le tir. Utilisez la technique habituelle pour relâcher le tir, dès que vous avez terminé votre pirouette. Si vous étendez votre bras droit vers l'avant et vers le haut avec le coude levé, l'élan de rotation de la pirouette se traduira par le coup.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Quels sont les exercices de base pour le lancer du poids ?

  Lever des poids pour les bras et les jambes. Cela vous donnera plus de puissance pour votre lancer.
• Question

  Quel type de régime alimentaire dois-je adopter pour l'athlétisme ?

  Les protéines ! Vous avez besoin de beaucoup de protéines pour pouvoir vous conditionner comme il se doit. Ne mangez pas non plus de malbouffe (bonbons, chips, gâteaux, etc.). Essayez de boire beaucoup d'eau (j'en bois un litre par jour) et ne buvez pas de soda.
• Question

  Comment puis-je améliorer la vitesse explosive de mes bras ?

  Les exercices d'intervalles avec punch développent l'endurance des bras et des épaules. Cette résistance constante vous permet de développer votre vitesse et votre puissance explosive.

Vidéo

Conseils

• Utilisez des chaussures spécialement conçues pour les lancers. Elles ont moins d'adhérence à la base pour faciliter les techniques comme le glissement et la rotation. Ces chaussures vous permettent également de rester sur la pointe des pieds afin d'optimiser vos lancers.
• Faites glisser vos doigts sur le côté au moment du lâcher. Cela permet de garder le coude en l'air et d'éviter un lancer trop bas et trop court.
• Utilisez des chaussures avec une bonne traction pour éviter de glisser sur le béton.

Avertissements

• Tenez tout le monde éloigné de votre aire de lancer de poids, surtout lorsque vous êtes en train d'apprendre. Faites attention aux objets lourds qui se déplacent rapidement.
• N'essayez jamais de lancer un poids comme une balle de baseball ou un ballon de basket, même en dehors de l'entraînement. Le poids du projectile peut facilement froisser un muscle de votre bras.