Comment soulager la douleur du tennis elbow et obtenir une bonne nuit de sommeil ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le tennis elbow, ou épicondylite latérale, est une lésion fréquente des tendons du coude, qui peut rendre le sommeil inconfortable, voire douloureux. Dormir sur le dos, les bras le long du corps ou soutenus par des oreillers, permet d'améliorer la circulation sanguine dans les zones blessées, ce qui est nécessaire à la réparation et à la guérison. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de soulager votre douleur au coude et de passer une bonne nuit de sommeil.

Étapes

Dormez sur le dos.

Évitez de dormir sur le bras affecté. Dormir sur le côté peut restreindre la circulation sanguine dans les tendons blessés, ce qui peut mettre à rude épreuve des tendons déjà irrités et augmenter l'inconfort. Essayez plutôt de dormir sur le dos, les bras le long du corps, ou sur le ventre, afin d'alléger la pression exercée sur votre bras et d'accélérer la guérison pendant que vous vous reposez.
- Même si vous dormez sur le côté non affecté, votre bras peut exercer une pression sur votre coude.
- Dormir sur le ventre peut provoquer une compression et une irritation dans le cou et le haut du dos, ce qui peut augmenter la pression sur le coude.
- Essayez de placer une petite serviette dans la cambrure de votre dos pour aider à soutenir votre dos pendant que vous dormez.

Gardez vos bras le long du corps.

Évitez de mettre votre bras au-dessus de votre tête. Une étude de 2019 a montré que les patients souffrant de tennis elbow qui dormaient avec les bras en dessous de la tête s'amélioraient plus rapidement que ceux qui dormaient avec les bras au-dessus de la tête. Essayez de dormir avec les bras reposant doucement sur le côté ou sur le ventre.

Soutenez vos coudes avec des oreillers.

Placez des oreillers sous vos coudes pour favoriser la circulation sanguine. Si vous dormez normalement sur le côté, il se peut que vous essayiez de passer du dos au côté pendant votre sommeil, ce qui peut provoquer des douleurs et des tensions sur vos tendons. Pour maintenir votre bras en place et soulager la tension dans les muscles du bras, glissez un oreiller moelleux sous le coude affecté avant de vous endormir.
- Si vous dormez sur le côté non affecté, vous pouvez essayer de placer un oreiller entre votre corps et votre coude pour atténuer la pression, mais il est généralement préférable de dormir sur le dos.

Portez une attelle.

Utilisez une attelle pour réduire la pression sur vos tendons si vous serrez les poings. Si vous avez tendance à serrer les poings en dormant, le port d'une attelle au lit peut réduire la pression sur les tendons blessés en empêchant les muscles de l'avant-bras de se contracter. Une attelle de contre-force qui entoure la partie supérieure de l'avant-bras peut également aider à réduire la pression sur les muscles.
- Envisagez également de porter une attelle pendant la journée lorsque vous effectuez des activités répétitives telles que la musculation ou le sport.
- Si vous souhaitez porter une attelle pendant votre sommeil, demandez à un médecin généraliste ou à un kinésithérapeute quel type d'attelle il vous recommande.

Étirez votre coude avant de vous coucher.

L'étirement des muscles peut réduire la douleur. Tendez votre coude, la paume de votre main tournée vers le sol, utilisez votre autre main pour tirer doucement vos doigts vers le bas, vers le dessous de votre poignet, et maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, retournez votre paume et faites le même mouvement, en poussant vos doigts vers le sol.
- Pour étirer votre avant-bras d'une autre manière, posez votre bras sur le côté, la paume tournée vers l'arrière, serrez un petit poing, étendez votre bras à environ 7,6 cm derrière vous et fléchissez votre main.
- Vous pouvez également placer un élastique autour de votre pouce et de vos doigts tout en serrant votre main. Écartez vos doigts, puis rapprochez-les 10 fois pour 3 séries.

Limitez votre activité et appliquez de la glace sur votre coude pendant la journée.

Évitez de faire des efforts pour réduire la douleur pendant la nuit. En général, le fait de modifier ou d'éviter les activités douloureuses pendant plusieurs semaines permet au tennis elbow de guérir de lui-même. En attendant, pour soulager la douleur et réduire l'inflammation, appliquez de la glace sur votre coude pendant 15 minutes plusieurs fois par jour et évitez les mouvements répétitifs qui provoquent la douleur.
- Faites des pauses régulières lorsque vous effectuez des activités répétitives telles que le martelage, l'écriture ou la dactylographie.
- Vous pouvez également prendre des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène pour soulager temporairement la douleur et l'inconfort.