Comment sprinter

Que vous soyez un athlète ou que vous cherchiez simplement à intégrer le sprint dans vos entraînements, vous vous demandez peut-être comment sprinter plus vite et améliorer vos performances. La clé pour sprinter plus vite est de s'échauffer et d'utiliser une bonne forme. Cet article vous expliquera comment vous préparer à l'avance pour les sprints et comment utiliser une bonne forme de sprint afin d'augmenter votre vitesse la prochaine fois que vous irez courir ou que vous irez sur la piste d'athlétisme.

Étapes

Exécution d'un sprint

1. 

   Choisissez une position de départ ('prêt'). En général, vous voudrez commencer un sprint accroupi derrière la ligne de départ, les doigts au sol et les jambes placées l'une derrière l'autre. Il existe trois types de positions de départ : les départs en balle ou en bouquet, les départs moyens et les départs allongés. Le type de départ que vous choisissez dépend de la distance entre vos jambes lorsque vous commencez votre sprint. La meilleure façon de déterminer la position de départ qui vous convient le mieux est d'essayer chaque position plusieurs fois. Quelle que soit la position des jambes, les bras doivent être écartés de la largeur des épaules.

   • Dans un départ groupé, les orteils de votre pied arrière sont presque à égalité avec le talon de votre pied avant. Vos jambes sont très proches l'une de l'autre, ce qui vous donne l'impression d'être regroupés - d'où le nom de 'départ groupé'.
   • Dans un départ moyen, le genou de votre jambe arrière est à égalité avec le talon de votre pied avant, ce qui laisse plus d'espace entre vos jambes.
   • Dans un départ allongé, votre jambe arrière est tendue beaucoup plus loin que le talon de votre pied avant.
2. Trouvez votre équilibre ('set'). Avant de décoller, soulevez légèrement vos hanches pour vous préparer à une poussée de mouvement.
3. S'élancer ('go !'). En sprint de compétition, le temps de réaction est crucial pour obtenir le meilleur temps de sprint. Essayez de décoller instantanément de votre position de départ. Il est utile d'avoir un chronomètre à proximité ou un ami qui crie un ordre de départ audible ; c'est la raison pour laquelle on utilise un pistolet de départ dans les compétitions de sprint.
4. Pendant les 10 premiers mètres environ, essayez de garder votre corps au ras du sol. Vous voulez que le haut de votre corps s'élève progressivement à partir de sa position de départ tandis que vos jambes créent la vitesse. Il est utile de regarder le sol et de se concentrer sur le pompage des jambes aussi rapidement que possible.
5. Entre 10 et 20 mètres, ramenez votre torse en position verticale. Essayez de le faire aussi progressivement que possible, en créant un mouvement fluide qui vous aide à accélérer.
6. Lorsque vous aurez franchi la ligne des 30 mètres, vous courrez à pleine vitesse. Maintenez cette vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée.

Échauffement

1. Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des exercices qui assouplissent les muscles tout en accélérant le rythme cardiaque. Vous avez peut-être entendu dire que les étirements avant l'exercice peuvent être nocifs ; ce conseil s'applique aux étirements statiques, qui consistent à allonger le muscle pendant une période prolongée. En choisissant de faire des étirements dynamiques, vous réduisez le risque de vous blesser par inadvertance ou de diminuer vos performances. Voici quelques exemples d'étirements dynamiques :

   • Cercles de hanche. Debout, les mains sur les hanches et les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, faites tourner vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Après quelques répétitions, tournez vos hanches dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
   • Balancement des jambes. Tenez-vous près d'un mur ou d'une clôture pour garder l'équilibre. Avec votre main droite sur le mur, balancez votre jambe droite vers l'arrière puis vers l'avant pendant quelques répétitions. Tournez-vous et répétez l'exercice avec la jambe gauche.
   • Demi-squats. Tenez-vous droit, puis pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez tendre les bras devant vous pour garder l'équilibre. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (à peu près à mi-chemin), remontez lentement en gardant le dos droit.
2. Faites un peu de jogging ou de course avant votre sprint. De nombreux coureurs trouvent qu'il est plus facile de sprinter après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps. Étant donné que le sprint est souvent utilisé pour augmenter la vitesse à la fin d'une longue course, il peut être utile de s'entraîner à sprinter après que vos muscles se soient considérablement échauffés.

Choix des chaussures et des vêtements

1. 

   Choisissez les bonnes chaussures avant de vous lancer sur la piste. Il existe des options apparemment infinies en matière de chaussures de sport. Pour le sprint de compétition, le type de chaussure le plus utile est connu sous le nom de 'spike'. Elle ressemble à une chaussure de course normale avec des picots sous les orteils qui vous aident à gagner en traction et à améliorer votre vitesse. Ces chaussures sont légères, ce qui vous permet de sprinter plus rapidement. Si vous n'envisagez pas de participer à des compétitions de sprint, vous pouvez porter en toute sécurité d'autres chaussures de sprint, telles que les chaussures de course à pied :

   • D'autres types de chaussures de course à pied 'à pointes'. Il existe des chaussures à pointes pour les courses de fond, les courses de demi-fond, les courses de campagne et même les courses de cross-country. Si vous possédez déjà une paire de ces chaussures, elles conviendront parfaitement au sprint récréatif.
   • Chaussures d'entraînement ou de course légères. Elles sont parfois présentées comme des chaussures de sprint 'sans crampons'. L'important est qu'elles soient profilées, avec moins d'encombrement qui ralentira votre temps de sprint.
   • Chaussures de course ordinaires. Elles ont tendance à être un peu encombrantes. Elles ne vous feront pas de mal, mais elles pourraient ralentir votre temps de sprint. Si vous débutez, ces chaussures feront l'affaire.
2. 

   Portez un vêtement dans lequel vous pouvez vous déplacer confortablement. Si vous visez le temps de sprint le plus rapide possible, portez quelque chose d'extensible mais de moulant, comme un pantalon de course. Sinon, choisissez un vêtement respirant et confortable.

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Questions et réponses de l'expert

• Question

  Quelle est la bonne forme pour sprinter ?

  Considérez votre jambe arrière comme le moteur. Pour chaque poussée de la jambe arrière, vous poussez le haut du corps vers l'avant. Il y a une poussée de la hanche vers l'avant et une poussée du genou avant vers l'avant également. Vos bras sont là pour contrebalancer votre corps et maintenir votre centre de gravité. Plus vous poussez fort vers l'arrière, plus vos bras se balancent fort. Assurez-vous de regarder où vous allez et de garder vos hanches bien droites. Restez également bien droit.
• Question

  Combien d'heures dois-je consacrer à l'entraînement ?

  Il faut y aller progressivement. Vous ne pouvez pas commencer par 10 heures par semaine, vous pourriez vous blesser. Essayez 3 heures par semaine, et si vous voulez vous entraîner davantage ou si vous avez un objectif en tête, pratiquez de plus en plus jusqu'à ce que vous sentiez que vous faites des progrès suffisants.
• Question

  J'ai peu d'endurance, mais je suis très rapide. À quel moment d'une course de 100 mètres dois-je utiliser toute ma vitesse ?

  Gardez un rythme régulier pendant la majeure partie de la course. Vers la fin de la course, utilisez votre vitesse maximale et sprintez jusqu'à l'arrivée. Les autres qui ont sprinté tout au long de la course seront fatigués à ce moment-là.

Vidéo

Conseils

• Les étirements statiques sont sans danger après une séance d'entraînement intense et peuvent vous aider à vous calmer.
• Buvez de l'eau pendant l'entraînement. Une déshydratation de 2 % équivaut à une baisse de 10 % des performances.
• N'oubliez pas que le sprint, comme toute activité athlétique, est une compétence qui doit être pratiquée et développée. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas super rapide tout de suite ! Concentrez-vous sur la pratique d'une bonne forme et vous deviendrez plus rapide avec le temps.