Comment sprinter sur 100 mètres

Le sprint de 100 m est l'une des compétitions de course à pied les plus courantes. Il est courant dans les compétitions des lycées, des universités et des compétitions nationales et olympiques. Mais même si cela semble facile, le sprint de 100 m demande beaucoup d'entraînement et d'efforts. Il y a beaucoup de choses à faire pour se préparer à courir un 100 m et obtenir des résultats relativement bons. Malheureusement, de nombreuses personnes courent le 100 m sans se préparer, pensant qu'elles s'en sortiront bien. En réalité, ils auraient pu facilement gagner quelques secondes sur leur score final.

Étapes

Se préparer pour le sprint

1. 1S'entraîner pour la course. Afin d'être en forme pour participer à une course de 100 mètres, vous devez effectuer un entraînement général au préalable. Vous devez améliorer votre système cardiovasculaire général et faire un peu d'entraînement d'endurance. D'une manière générale, vous devez améliorer vos qualités athlétiques. Envisagez de le faire :
   • Mettre en place un programme de musculation pour vous mettre en forme.
   • Faites de la course à pied deux fois par semaine pour améliorer votre capacité cardiovasculaire générale.
   • Veillez à vous reposer 2 à 3 jours entre les courses de fond.
2. 2Définissez un objectif. Vous devriez vous fixer un objectif pour le temps que vous voulez faire sur le 100m. Ne vous fixez pas un objectif trop ambitieux, vous n'avez pas besoin de vous imposer comme un athlète de classe mondiale pour l'instant. Fixez-vous un objectif raisonnable dont vous serez fier.
   • Un bon temps pour un compétiteur de haut niveau est de 10 secondes.
   • Un bon temps pour un très bon coureur de lycée est de 12-13 secondes.
   • En général, les femmes sont environ 1 seconde plus lentes que les hommes.
   • Un objectif raisonnable pour commencer est de 15 à 17 secondes.
3. 3Prenez vos cales-pieds pour pratiquer votre position de départ. Pour courir le 100 m, vous devez adopter une certaine position de départ afin de pouvoir vous propulser avec un maximum de force et d'élan vers l'avant. Pour ce faire, de nombreux entraîneurs et professionnels recommandent et utilisent des cale-pieds conçus pour que vos pieds et vos jambes démarrent dans la meilleure position possible pour prendre de l'élan. Lorsque vous obtenez vos cales-pieds, entraînez-vous à prendre votre position de départ :
   • Votre pied avant sera à environ deux pieds de la ligne de départ.
   • Votre pied arrière sera en position de pointe par rapport à votre pied avant.
   • Votre corps est penché en avant vers la ligne de départ.
   • Vos bras sont écartés l'un de l'autre de la largeur des épaules.
   • Les mains touchent la ligne de départ, l'index et le pouce étant tendus vers la ligne.
4. 4Pratiquez votre position de départ. Fondamentalement, votre position et votre technique de départ peuvent vous faire gagner ou perdre le sprint. Non seulement le sprint est plus intense, mais il exige l'utilisation de plus de groupes musculaires que la course à pied, et il nécessite une technique qui vous permettra d'exploiter votre énergie et de vous propulser vers l'avant sur le terrain. Vous devez pratiquer votre technique, en vous appuyant sur votre position de départ, afin de vous donner le plus d'élan possible avant la course. Pour commencer le 100m :
   • Votre jambe arrière, qui est d'abord tendue, fera le premier pas rapide et s'avancera vers l'avant.
   • Votre jambe avant se déplacera ensuite rapidement vers l'avant et vous propulsera vers l'avant.
   • Vos hanches s'étendent et vous catapultent vers le haut et vers l'avant.
5. 5Exercer des sprints d'entraînement. Après avoir amélioré votre forme générale et vous être fixé un objectif pour votre 100m, vous devriez commencer à courir des sprints d'entraînement. Ce n'est qu'en vous entraînant à sprinter que vous améliorerez réellement votre score. Mais n'oubliez pas :
   • Vous devriez constater une amélioration au bout de 2 à 3 semaines.
   • Faites des sprints d'entraînement 3 à 5 fois par semaine.
   • Ne vous entraînez pas trop, votre corps a besoin de temps pour se reposer.
   • Chronométrez-vous à chaque fois que vous courez.

Se reposer et se nourrir avant le sprint

1. 1Dormez suffisamment la veille. Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil avant la course. Selon votre âge et votre sexe, vous aurez besoin de 8 à 9 heures de sommeil. Après tout, il est essentiel d'être bien reposé pour la course si l'on veut réussir à concourir et donner le meilleur de soi-même.
   • Dormez tôt afin d'avoir suffisamment de temps pour vous préparer le matin de la course.
   • Évitez de boire de l'alcool la veille. La consommation d'alcool peut entraîner une déshydratation, perturber votre sommeil et votre équilibre énergétique.
   • Ne dormez pas trop ou pas assez. Cela pourrait vous fatiguer et vous rendre groggy.
2. 2Prenez un bon petit-déjeuner avant la course. Alors que certains athlètes professionnels ne se soucient guère de ce qu'ils mangent avant une grande course, vous devez prendre un repas équilibré le matin précédant votre course. Ne mangez pas trop, ni trop de sucreries ou de glucides. Après tout, vous voulez vous assurer que votre corps a tout ce qu'il faut pour tenir jusqu'à la fin de la course sans s'effondrer.
   • Une omelette aux légumes peut être une bonne option.
   • Un bol de céréales avec des fruits est une bonne option.
   • Buvez un verre de jus d'orange ou de jus de canneberge avec votre repas.
3. 3Réchauffez-vous avant la course. Avant la course, vous devez vous assurer que votre corps est bien réchauffé. Sans échauffement, votre corps prendra un 'départ à froid' et vous risquez de perdre de précieuses secondes ou d'avoir des crampes soudaines.
   • Une façon de s'échauffer est de faire un jogging lent pendant 10 à 20 minutes avant le sprint. Mais ne vous épuisez pas, assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour récupérer avant le sprint.
4. 4Boire beaucoup d'eau. L'eau vous permettra de vous hydrater avant la course. Il n'y a rien de pire que d'avoir soif après 50 m et de devoir ralentir. Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau. Attention à ne pas trop boire ; ne buvez pas plus d'une bouteille. Après avoir bu, attendez environ cinq minutes avant de courir. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous sentir malade au milieu de la course.
   • Si vous vous sentez déshydraté, commencez à boire de l'eau au moins un jour avant la course.

La course

1. 1Prendre un bon départ. Le 100 m est l'une des épreuves où le départ détermine souvent l'arrivée. Si tous les autres partent et que vous trébuchez, vous ne pourrez probablement pas les rattraper. En prenant un bon départ, vous aurez ce qu'il vous faut pour finir décemment et faire un bon temps.
   • Assurez-vous d'avoir un bon coup de pied dans les blocs de départ.
   • Si vous n'utilisez pas de blocs, prenez appui sur votre pied avant.
   • Une fois que vous êtes en mouvement, utilisez vos bras pour couper l'air. Faites de même avec vos jambes.
2. 2Dressez-vous pendant la course. Comme vous commencez avec le dos voûté, vous continuerez à courir de cette façon si vous ne vous redressez pas. Le fait de ne pas vous redresser vous ralentira et vous risquez de tomber et de vous blesser. Veillez à
   • Relever la tête entre 30 et 40 mètres après le début de la course. En d'autres termes, vous devriez être droit avant le deuxième tiers de la piste.
   • Ne ressemblez pas à un poteau, vous créerez plus de résistance à l'air.
   • Gardez une forme aérodynamique, mais pas trop.
3. 3La puissance au milieu de la course. Au milieu de la course (entre cinquante et soixante-quinze mètres), la plupart des gens commencent à perdre de la vitesse. C'est parce que vous avez passé trop de temps à prendre un bon départ. Pour avoir un avantage sur tous les autres coureurs, continuez à accélérer. Si vous vous sentez fatigué, regardez la ligne d'arrivée. Vous verrez qu'elle n'est pas si loin. Continuez d'avancer jusqu'à la fin, ne ralentissez pas tant que vous n'avez pas franchi la ligne.
4. 4Longer vers l'arrivée. Pour gagner un peu plus de temps sur votre score final, faites une fente vers la fin. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez dans la course de 100 m, vous saurez mieux juger où et quand faire une fente. Pour faire la fente, attendez d'avoir presque franchi la ligne. Avec toute l'énergie qu'il vous reste, lancez votre poitrine vers la ligne d'arrivée. Les juges arrêtent généralement le chronomètre lorsque le buste passe la ligne, et non la tête. C'est pourquoi vous devez lancer votre poitrine vers l'avant.
5. 5Éviter les problèmes courants. Il existe un certain nombre de problèmes communs qui perturbent de nombreux sprinters. Si vous vous efforcez de remédier à ces problèmes, il y a de fortes chances que vous gagniez des secondes cruciales sur votre temps et que vous deveniez un bien meilleur sprinter. Veillez à :
   • Travaillez votre coordination. Souvent, de nombreux coureurs commencent à perdre leur coordination et le contrôle de leur corps lorsqu'ils atteignent leur vitesse maximale après environ 50 mètres. Travaillez à contrôler votre posture, à garder vos pieds à plat et votre tibia perpendiculaire au sol lorsqu'il touche le sol.
   • Veillez à exploiter votre puissance et votre force de manière ciblée après le départ. De nombreux coureurs ont des difficultés à rester concentrés au début du sprint. Ne paniquez pas et ne courez pas fébrilement - restez concentré sur votre forme droite pendant que vous avancez.
   • Ne vous élancez pas trop tôt. Si vous vous élancez trop tôt, il y a de fortes chances que vous tombiez à court et que vous perdiez un temps précieux. Le meilleur moyen d'éviter cette erreur courante est de s'entraîner encore et encore.

Améliorer sa technique

1. 1Faites plus de pas lorsque vous sprintez. Plus vous faites de pas, plus vous allez vite. Au lieu de faire de longues enjambées, concentrez-vous sur des pas plus courts lorsque vous sprintez afin d'augmenter votre vitesse.
2. 2Anguillez votre torse vers l'avant. Plus votre torse est incliné vers l'avant, plus vous courrez vite. Même une inclinaison de 2 degrés supplémentaires vers l'avant peut avoir un impact important sur votre vitesse.
3. 3Soulevez moins le genou lors de votre premier pas. Moins vous levez le genou au début de votre sprint, plus vous irez vite. Entraînez-vous à garder le genou le plus bas possible et voyez si votre vitesse augmente.

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Questions et réponses des experts

• QuestionComment puis-je améliorer mon temps ? Je pense que l'une des choses les plus importantes est d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire et de travailler votre endurance. Si vous ne le faites pas, vous serez plus enclin à vous blesser. Vous ne pouvez pas vous améliorer en tant que coureur si vous êtes blessé.
• QuestionQuels types d'entraînement dois-je suivre pour être plus rapide ? Il existe de nombreux types d'entraînement. Comme l'explique l'article, le vélo et la natation sont très utiles car ils développent les muscles des jambes, ceux que vous utilisez pour courir. Le jogging quotidien peut également être utile. Monter et descendre les escaliers contribue sans aucun doute à renforcer les quadriceps. Pendant la course, gardez vos orteils pointés vers le haut et lancez vos mains vers l'arrière lorsque vous courez.
• QuestionComment respirez-vous facilement lorsque vous courez ? Avant la course, respirez très rapidement pendant environ 30 secondes. Plus vous le ferez, plus votre respiration s'améliorera.

Vidéo

Conseils

• Restez concentré sur la ligne d'arrivée, ne regardez pas en arrière.
• Entraînez-vous au départ. Un bon départ est la clé d'une bonne arrivée.
• Lorsque vous êtes sur le point de terminer la course, inclinez votre poitrine afin d'atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement !