Comment sprinter plus vite ?

Le sprint, c'est-à-dire le fait de courir à grande vitesse pendant de courts intervalles, peut être exaltant et amusant. En maîtrisant la bonne technique, vous pouvez aussi transformer totalement vos capacités. Si vous cherchez à améliorer vos compétences, à mettre au point un programme de course efficace et à devenir un sprinter plus rapide, vous êtes au bon endroit. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir.

Étapes

Améliorer votre technique

1. Essayez de courir sur la pointe des pieds. Bien que les preuves scientifiques à ce sujet restent mitigées, beaucoup pensent que courir sur la pointe des pieds peut vous aider à aller plus vite. Moins votre pied reste au sol, mieux c'est.

   • Au début, vous aurez l'impression de manquer de naturel. Essayez de courir pieds nus, puis de reproduire cette forme avec des chaussures.
   • Courir avec les talons en premier peut également être mauvais pour les articulations, les muscles et les ligaments. Cela crée une forme de 'V' très peu naturelle avec le bas des jambes et les pieds, ce qui exerce une pression inutile sur tous les éléments.
2. Faites plus de pas. Vous pensez peut-être que des foulées plus longues vous permettront d'aller plus vite, mais ce n'est pas vrai. Après tout, vous ne pouvez pas avancer avec les pieds en l'air. Des foulées plus courtes vous permettront en fait d'accélérer votre rythme (si vous le faites correctement).

   • Lorsque vous faites des enjambées trop longues, vous perdez votre forme. Votre pied avant s'avance devant vous et agit comme une sorte de frein sur votre corps tout entier. Vous devez alors vous porter sur votre pied, ce qui entraîne un rebond qui n'est bon ni pour la forme ni pour la vitesse.
   • Le fait de garder une foulée normale signifie également que vous ne serez pas essoufflé aussi rapidement.
3. 

   Penchez-vous un peu en avant. Deux degrés seulement peuvent faire la différence entre un sprint correct et un sprint excellent.

   • Il ne s'agit pas de jeter tout son poids vers l'avant pour éviter de tomber. Une légère inclinaison suffit pour vous aider à avancer plus vite sans perdre l'équilibre.
   • Il est également important de ne pas se pencher en arrière. Parfois, lorsque vous approchez de la ligne d'arrivée ou que vous regardez ceux qui vous suivent, vous pouvez être tenté de vous pencher en arrière ou de regarder vers le haut et de changer votre forme. Cela aussi vous ralentit. Vous pouvez regarder autour de vous lorsque votre sprint est terminé.
4. 

   Utilisez vos bras. Vos bras peuvent vous aider à vous propulser si vous les bougez de la bonne façon. Ils doivent pomper avec vos jambes, vous poussant ainsi vers l'avant.
5. 

   Lorsque vous commencez une course, vous devez garder la tête baissée dans votre cou et garder votre corps en angle lorsque vous sortez des blocs. Votre corps devrait progressivement se redresser au fur et à mesure que la course progresse. Après environ 30 mètres, vous devriez être relativement droit.

   • Pensez à faire un 'L' avec votre bras : vos poings détendus doivent arriver à la hauteur de votre menton et être ramenés vers l'arrière avec vos coudes.
6. Poussez-vous. Vous ne devez jamais décélérer pendant un sprint. Si vous n'atteignez pas votre vitesse maximale, vous perdez un temps précieux. Si vous ressentez le besoin de ralentir, concentrez-vous sur le fait de pousser jusqu'au bout. Si cela vous pose problème, commencez par ralentir un peu. Idéalement, vous finirez plus vite que vous n'avez commencé.
7. 

   Respirez efficacement. À tout moment, vous devez harmoniser votre respiration avec vos foulées.

   • Les avis divergent quant à savoir s'il est plus bénéfique de respirer par le nez ou par la bouche, ou si cela ne fait aucune différence. L'essentiel est de s'assurer que vous absorbez suffisamment d'oxygène, alors essayez les deux et voyez ce qui est confortable et fonctionne le mieux pour vous.
   • Si vous n'êtes pas fatigué mais que vos muscles le sont, essayez d'inspirer plus profondément. Il est probable que vos muscles aient simplement besoin de plus d'oxygène.
   • En plus de travailler sur votre forme et votre capacité à courir, vous devriez travailler sur votre respiration. Concentrez-vous sur celle-ci pendant l'échauffement afin d'être prêt à la faire correctement et profondément pendant votre sprint.
8. 

   Mangez bien. Il est très important de suivre les directives alimentaires dont tout le monde pourrait bénéficier. Les athlètes ont toutefois des besoins alimentaires supplémentaires.

   • Les glucides sont essentiels, car ils libèrent une grande quantité d'énergie et vous donnent de la force. Les céréales, le pain, les pâtes et les pommes de terre en sont de bons exemples.
   • Des protéines supplémentaires sont également nécessaires pour la construction musculaire. Pensez à des protéines maigres comme la dinde et le fromage blanc.
   • Le champion de sprint Usain Bolt se nourrit d'ignames, de pâtes et de riz, de poulet et de porc, et évite les fast-foods.
   • Vous aurez également besoin de plus de calories au cours d'une journée que les personnes moins actives. Prenez le temps de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours, surtout si vous faites de l'exercice ce jour-là.
   • Si vous avez une course à venir, faites le plein d'aliments appropriés avant. Toutefois, ne consommez pas d'aliments énergétiques quelques heures avant la course. Vous ne voulez pas que votre estomac fasse des siennes pendant la course.
9. 

   Restez hydraté. Tout l'exercice que vous ferez signifie que vous perdrez beaucoup de liquides par la transpiration, donc pour rester hydraté, vous devrez boire beaucoup d'eau. Si vous vous entraînez au soleil, c'est encore plus important.

   • En règle générale, il faut boire une pinte d'eau pour chaque kilo perdu après une séance d'entraînement. Pesez-vous avant et après pour avoir une idée de la quantité d'eau que vous devez boire. Un joueur de football de lycée, par exemple, peut perdre cinq livres à cause de la transpiration après l'entraînement.
10. 

    Rendez-vous fréquemment dans une salle de sport. Une bonne pratique de l'haltérophilie, ou musculationLa pratique de l'haltérophilie, tout en respirant correctement, est un autre élément important de l'augmentation de la vitesse et devrait être intégrée à votre programme au moins deux fois par semaine.

    • L'haltérophilie qui vous met vraiment à l'épreuve (mais qui n'est pas si lourde que vous tremblez ou que vous ne pouvez pas commencer) va conditionner vos muscles pour le sprint en les rendant plus gros et plus aptes à supporter la douleur.
    • Chaque salle de sport est différente et les machines varient. Veillez à choisir des machines qui font travailler vos jambes.
    • Ne vous forcez pas trop, car vous risquez de vous blesser gravement. Allez lentement vers des poids plus lourds.
    • Si vous n'avez pas confiance en votre capacité à vous lancer directement dans la musculation en salle, vous pouvez faire de la musculation à la maison.
11. Travaillez les muscles de vos jambes. Les muscles des jambes sont, bien sûr, la clé d'une course rapide. Utilisez une machine à squat pour renforcer les muscles des quadriceps. Effectuez différents exercices sur cet appareil, tels que des squats sautés et des levées de terre. Il existe également un certain nombre d'exercices avec haltères qui peuvent renforcer vos jambes :

    • Faites des levées de terre. Trouvez une longue barre conçue pour supporter un poids important. Mettez-y du poids, accroupissez-vous et soulevez-la. Ensuite, tenez-vous droit. Maintenant, penchez-vous en utilisant votre dos et essayez d'amener la barre à toucher vos pieds, tout en la tenant. Vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers, les muscles les plus importants pour la course.
    • Essayez le 'power clean', une manœuvre qui consiste à s'accroupir pour ramasser une longue barre d'haltères, puis à se relever rapidement tout en effectuant une vie simultanée avec le bras.
    • Faites des squats avec haltères. Posez un long haltère sur vos épaules, en le tenant en place avec les deux mains. Puis, en position large, faites des squats en gardant le menton parallèle au sol.
12. 

    Travaillez vos abdominaux. Le travail des muscles abdominaux prend beaucoup de temps, mais une bonne musculature facilite les choses, ce qui en vaut la peine.

    • Un bon exercice pour les abdominaux consiste à prendre une barre de poids (25 à 45 livres) ou des haltères, puis à faire des redressements assis.
    • Travaillez également vos abdominaux inférieurs. Pour un bon entraînement des abdominaux inférieurs, trouvez un poteau ou quelque chose de ce genre (par exemple, un support de jambe pour un appareil de développé-couché, la balustrade de votre lit, etc. Gardez les jambes serrées et montez et descendez-les très lentement. Vous devriez sentir des brûlures dans le bas de vos abdominaux, vous savez donc que cela fonctionne.
13. Travaillez vos épaules. Les épaules sont également importantes pour un sprint rapide. Elles donnent à votre corps l'élan dont il a besoin pour courir rapidement, en augmentant à la fois l'accélération et le contrôle. S'il y a une presse à épaules ou un banc de musculation dans votre salle de sport, assurez-vous de passer du temps à l'utiliser.

    • Le développé couché favorise également les muscles de la poitrine, qui sont également importants.
    • Soyez très prudent lorsque vous travaillez autour de vos épaules et de votre cou. Une blessure à cet endroit peut être extrêmement douloureuse et mettre votre programme d'entraînement en veilleuse pendant un certain temps, car vous aurez besoin de temps pour vous rétablir.
14. Courez en montée. Non seulement la course en montée est excellente pour vos poumons et les muscles de vos jambes, mais elle améliore aussi naturellement votre forme. Vous vous surprendrez à aller automatiquement vers la pointe des pieds et à vous pencher légèrement vers l'avant.

    • Pensez à votre corps comme à une voiture. Sprinter, c'est appuyer sur le bouton d'accélération pour aller plus vite. Vos jambes sont le moteur, c'est pourquoi le fait de les renforcer peut améliorer vos performances.
    • Les sprints en côte sont un mélange de sprint et d'haltérophilie. Ils permettent de brûler beaucoup de calories et de renforcer les muscles des mollets.

Construire une routine

1. 

   Échauffement. Vous devez vous échauffer et vous détendre avant de commencer à sprinter. Pour ce faire, vous pouvez combiner le jogging et les étirements dynamiques, avant de passer aux exercices de course.

   • Pour commencer, faites quelques fois le tour de la piste d'athlétisme à un rythme confortable. Ne dépensez pas trop d'énergie à ce stade, vous ne faites qu'échauffer vos muscles.
   • Autrefois, on apprenait à s'étirer avant de courir. Aujourd'hui, les experts estiment que les étirements traditionnels avant l'exercice peuvent en fait entraîner (ou même provoquer) des blessures.
   • Essayez plutôt les étirements dynamiques. Il s'agit de mouvements doux des bras et des jambes, effectués de manière fluide et continue, plutôt que de maintenir un étirement dans une position spécifique.
   • Par exemple, vous pouvez vous tenir perpendiculairement à un mur et balancer votre jambe extérieure d'avant en arrière, en augmentant la hauteur à chaque répétition. Ensuite, retournez vous et étirez l'autre jambe.
   • Si vous souffrez d'une blessure ou d'une raideur particulière (comme un muscle ischio-jambier douloureux), il peut être judicieux d'étirer ces zones avant la séance d'entraînement principale.
2. 

   Effectuez quelques exercices. Une fois que vous commencez à vous échauffer et à vous assouplir, faites quelques exercices pour faire battre votre cœur et préparer votre corps à l'action. Vous pouvez faire des exercices de course, en commençant à un rythme rapide et en accélérant jusqu'à la vitesse du sprint. Il existe également de nombreux autres exercices qui conviennent parfaitement aux sprinters :

   • Genoux hauts : Marchez en amenant vos genoux jusqu'à votre poitrine.
   • Exercices avec les bras : Faites des L avec vos bras, en utilisant les coudes comme angle du L (c'est-à-dire un angle de 90 degrés). Maintenant, balancez vos bras vers l'avant et vers l'arrière, en utilisant uniquement vos épaules pour balancer vos bras. Alternez les mouvements, en poussant le coude d'un bras jusqu'à l'arrière tandis que l'autre bras monte jusqu'à votre visage, sans le dépasser (c'est-à-dire jusqu'au menton). Lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez la vitesse. Allez aussi vite que vous le pouvez et aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Grandes enjambées : Faites de grandes enjambées avec vos jambes, en utilisant des genoux hauts pour amener votre jambe vers le haut. L'idée est d'aller le plus loin possible en faisant le moins de pas possible. Ne mettez pas trop de poids sur la jambe avant (en particulier sur la pointe du pied). Si vous le faites, vous risquez de perdre l'équilibre et de trébucher.
   • Pédales arrière : Tournez-vous et courez en arrière. Utilisez vos talons et tendez le bras vers l'extérieur, dans un mouvement de battement de jambes.
   • Alternez le jogging et le sprint : Joggez pendant 10 yards (9,1 m) et lancez-vous dans un sprint sur 50 yards (45,7 m). Cet exercice est idéal pour changer de vitesse ; les changements soudains de rythme améliorent votre 'vitesse d'éclatement', qui sera cruciale pour vos efforts de sprint. En fait, passer d'un exercice de faible intensité à un exercice de forte intensité comme celui-ci est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre condition physique et votre endurance cardio, ce qui aidera votre corps à pomper l'oxygène plus efficacement lorsque vous sprintez et vous empêchera de vous fatiguer.
3. 

   Concevez un programme d'entraînement qui vous convient. Il n'existe pas de programme parfait pour tout le monde, car chaque individu a ses propres besoins et son propre emploi du temps. Dans l'idéal, cependant, vous devriez réserver au moins trois jours à l'entraînement de la vitesse et deux jours à l'haltérophilie. Voici un exemple d'emploi du temps :

   • Lundi (jour de la vitesse) : Courir dix étirements de 80 mètres (c'est-à-dire courir cinq fois des courses de 80 mètres, en faisant des pauses de 2 minutes entre chaque course), six étirements de 70 mètres, quatre étirements de 60 mètres, trois étirements de 20 mètres et un étirement de 100 mètres.
   • Mardi (jour de l'haltérophilie) : Allez dans une salle d'haltérophilie et travaillez tous vos muscles. Essayez de garder tous vos muscles en forme ; vous aurez besoin de chacun d'entre eux pour la course, et encore plus pour le sprint.
   • Mercredi (journée vitesse/endurance) : Courir quatre étirements de 300 mètres. Il est important de faire ce type de course et de se donner à fond. L'entraînement d'endurance renforce votre cœur, ce qui vous rendra beaucoup plus rapide.
   • Jeudi (jour de semi-vitesse) : Courez cinq fois 200 mètres, trois fois 100 mètres et deux fois 50 mètres.
   • Vendredi (deuxième jour d'haltérophilie) : Retournez à la salle de sport et augmentez le niveau de difficulté. Une fois que vous avez l'impression de maîtriser un certain exercice ou un certain équipement, assurez-vous de passer à un nouveau défi. Lorsque votre corps apprend à bouger d'une certaine façon, il devient plus efficace, ce qui signifie que vous faites moins d'efforts pour la même activité et que vous atteignez un plateau. Évitez cela en renouvelant votre programme d'entraînement.
   • N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de vous calmer après.
   • Prenez congé le week-end. Vous avez besoin de temps pour vous reposer et pour permettre à vos muscles de faire une pause.

Optimiser vos performances

1. 

   Achetez le bon équipement. S'il n'est pas nécessaire de dépenser des centaines d'euros en vêtements et en chaussures si vous cherchez simplement à courir plus vite, un équipement de course haut de gamme vous sera utile si vous souhaitez participer à des compétitions (ou établir des records du monde).

   • Achetez des chaussures conçues spécialement pour les sprinters. Vous aurez besoin d'une chaussure légère équipée de pointes de sprint. Moins vous êtes alourdi, mieux c'est, et tout le temps que vous passez sur la plante des pieds sera facilité par les pointes de sprint.
   • Veillez à ce que vos chaussures soient de la bonne taille ! Des chaussures mal ajustées peuvent vous blesser gravement si vous courez trop longtemps avec.
   • Portez les bons vêtements. L'essentiel est d'être à l'aise. Vos vêtements d'entraînement doivent vous aller confortablement et maintenir votre corps à la bonne température. Cependant, à moins que vous n'aimiez vraiment le toucher, vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de compression pour les membres inférieurs. Les recherches suggèrent qu'ils n'améliorent pas vraiment les performances.
   • Achetez des blocs de sprint. Si vous voulez vraiment sprinter, achetez des blocs de sprint, comme ceux que les sprinters olympiques utilisent pour décoller. Ils vous aident à vous propulser sur la ligne de départ. Le magasin de sport le plus proche devrait en avoir.
2. 

   Courez avec d'autres personnes. Que vous fassiez partie d'une équipe d'athlétisme ou que vous couriez simplement avec vos amis, courir avec d'autres personnes est presque certain de vous faire courir plus vite. Une petite compétition amicale vous aidera probablement à vous motiver.

   • Que ce soit sur une rangée de tapis roulants ou sur une piste d'athlétisme, courir avec des amis peut vous donner l'envie d'être le meilleur, ce qui est plus difficile à trouver seul. Le fait de voir des gens à votre périphérie (ou essayant de vous devancer) vous permettra de rester littéralement sur le qui-vive.
3. 

   Chronométrez-vous. Le sprint, c'est vraiment la vitesse à laquelle vous allez et le temps qu'il vous faut pour aller du point A au point B. Pour savoir si vous vous améliorez vraiment, vous devez vous chronométrer.

   • Si vous voulez améliorer votre temps, la meilleure chose à faire est de courir régulièrement. En restant en forme et en poussant votre corps, vous pourrez continuer à battre des records personnels !
   • Il y a de fortes chances que vous souhaitiez vous lancer dans l'établissement de nouveaux records personnels. Cependant, n'essayez de le faire que deux ou trois fois par jour au maximum ; une fois que vous vous y serez mis pendant un certain temps, vos performances commenceront à diminuer. Vous serez d'autant plus frustré que vous serez fatigué et incapable d'égaler vos efforts précédents.
4. 

   Se refroidir. Pour rester souple, éviter les blessures et réduire vos douleurs plus tard, consacrez quelques minutes après chaque séance de sprint à un exercice léger, comme le jogging, et les cinq à dix dernières minutes à l'étirement de tous vos muscles. Les jambes, les chevilles, les bras, les épaules et le cou ont tous besoin d'être étirés.

   • Les étirements permettent d'éliminer les déchets tels que l'acide lactique qui s'accumulent dans les muscles et provoquent des gonflements et des courbatures, et les aident à se reconstituer plus rapidement.
   • C'est généralement important pour tous les exercices, mais surtout pour la course à pied, qui sollicite l'ensemble du corps. Voir Comment s'étirer pour plus de détails sur les étirements de récupération.
   • Il n'est pas nécessaire d'être totalement épuisé à la fin de chaque course pour progresser et améliorer ses capacités de sprint.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Vidéo

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Quel serait un bon entraînement pour un sprinter de 12 ans ?

  Faites des pompes et des redressements assis, probablement quelques tractions, essayez d'augmenter votre projection d'énergie et votre vitesse en faisant du jogging dans le parc ou en faisant des sauts d'obstacles. Ne mangez pas trop avant de courir, sinon vous risquez de vomir.
• Question

  Comment bien commencer une course de 200 mètres ?

  Lorsque vous entendez le pistolet ou le sifflet, ne commencez pas à courir à la vitesse maximale, car vous commencerez à perdre de l'énergie. Au départ, courez plus vite qu'en jogging et plus lentement qu'en sprint. Ensuite, lorsque vous atteignez le virage, commencez à prendre de la vitesse. Ne commencez pas à sprinter brusquement à partir du virage. Commencez à prendre de la vitesse lentement lorsque vous atteignez le virage et sprintez aussi vite que possible. Terminez les 200 mètres à toute vitesse lorsque vous atteignez le virage.
• Question

  Comment puis-je, en tant qu'élève de collège, devenir bon au sprint ?

  Faites des redressements assis, des pompes, courez beaucoup sur les collines mais ne sprintez pas, et faites des exercices de sprint arrière comme les genoux hauts et les pieds rapides.

Conseils

Avertissements

• Ne mangez jamais trop avant de courir, sinon vous risquez d'avoir des crampes pendant le sprint.
• Ne courez jamais lorsque vous êtes blessé. Boiter ou même favoriser des muscles peut causer plus de blessures à ces muscles, à d'autres muscles ou à des os.
• Le fait de soulever des poids au point de trembler ou de ressentir une douleur aiguë peut causer des dommages au lieu d'être bénéfique.
• Si vous venez de vous faire enlever un plâtre ou un support élastique, attendez quelques semaines de plus pour guérir avant de courir.
• Assurez-vous toujours d'être allé aux toilettes avant une course ; courir lorsque vous avez besoin d'y aller peut diminuer vos performances.
• Faites attention lorsque vous sprintez. Travailler dur est une bonne chose, mais cela peut facilement entraîner des blessures si vous en faites trop.