Comment prendre le départ d'une course

Plus la distance est courte, plus le départ est important. Les positions de départ diffèrent selon qu'il s'agit d'un sprint ou d'une course plus longue, et les préoccupations sont tout autres si vous participez à une course de fond. Pour toutes les courses, un entraînement spécifique est le meilleur moyen d'améliorer tous les aspects, de votre technique de départ à votre record d'arrivée.

Étapes

Commencer une course sur piste compétitive

Sprint

1. 1Utiliser un bloc de départ pour les sprints. Les blocs sont encouragés pour les courses de 100m, 200m et 400m. Entraînez-vous à les utiliser pendant l'entraînement afin de savoir comment les utiliser pendant la course. Si vous ne les avez jamais utilisés, lisez cet article ou parlez-en à un entraîneur d'athlétisme ou à un coéquipier.
   • N'utilisez pas de blocs pour les courses de 800 m ou plus. La position de départ pour les courses plus longues est abordée plus loin dans cette section.
2. 2Placez-vous derrière le plot. Si vous utilisez un bloc de départ, placez-vous derrière celui-ci une fois que vous êtes satisfait de sa position. Cela permet au starter de savoir que vous êtes prêt à commencer.
3. Montez sur le plot après le premier coup de sifflet. Lorsque le starter donne le premier coup de sifflet, placez-vous devant le bloc, mettez-vous à quatre pattes et reculez sur le bloc. Assurez-vous que le bout de vos doigts touche presque la ligne de départ, mais pas tout à fait. Restez à genoux, les fesses sur les talons.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez sauter, secouer vos jambes ou vous préparer comme vous le souhaitez avant de poser le pied sur le bloc.
4. 4Lève les fesses au deuxième coup de sifflet. C'est le signal pour se mettre dans la bonne position de départ. Levez les fesses aussi haut que possible. Ne faites pas l'erreur de lever la tête ; vous devez regarder vos mains ou le sol, et non la piste devant vous.
5. 5Courir au coup de pistolet. Après une ou deux secondes, le starter tire le pistolet et la course commence. Les sprinters novices auront besoin d'un peu d'entraînement avant d'apprendre à aller sur le 'B du bang', pour ainsi dire.

800 m et plus sur piste

1. 1Prenez position pour les courses plus longues. Si vous participez à une course de 800 m ou plus, n'utilisez pas de blocs. Placez-vous derrière la ligne de départ en position de course, avec les coudes à un angle de 90º, le menton levé et les yeux fixés sur l'horizon.
2. 2Partez au premier coup de sifflet. Comme il n'y a pas de blocs, il n'y a qu'un seul coup de sifflet avant que le pistolet ne soit tiré. Vous devriez déjà être en position de départ, le coup de sifflet n'est donc qu'un avertissement pour vous préparer mentalement.
3. 3Courir sur le pistolet. Contrairement à un sprint, il est important d'adopter un bon rythme. Si vous n'êtes pas la personne la plus rapide de la course, vous ne devriez pas être en tête. Choisissez une vitesse que vous pouvez maintenir pendant toute la course, afin de ne pas ralentir avant d'avoir franchi la ligne d'arrivée.

Commencer une course de longue distance

1. 1Apprenez à vous rythmer à l'avance. Laisser les autres coureurs déterminer votre rythme est une erreur courante. Si vous essayez de dépasser les autres coureurs dès le départ, vous allez vous épuiser et nuire à votre arrivée. Trouver son rythme et apprendre ses forces et ses faiblesses doit se faire pendant l'entraînement, pas quand on est déjà en train de courir :
   • Respirez profondément et calmement par le nez aussi longtemps que vous le pouvez. Évitez autant que possible les respirations courtes, brusques et superficielles.
   • Trouvez une foulée que vous pouvez tenir confortablement pendant la majeure partie de la course. Habituez-vous au rythme de cette foulée, en apprenant le schéma de vos foulées et de vos respirations.
   • Fixez-vous un objectif avant de participer à la course, en fonction de cette allure.
   CONSEIL D'EXPERT
   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, conseille : 'Vous pouvez utiliser votre respiration comme indicateur de votre rythme lorsque vous vous entraînez. Si vous essayez d'avoir une journée de récupération, vous devriez être capable d'avoir une conversation complète pendant que vous courez, sans être essoufflé. Mais si vous essayez de courir à un rythme de course, vous devriez peut-être être capable de dire un mot, s'il le fallait'.

2. 2Echauffez-vous avant la course. Le jogging léger ou d'autres étirements dynamiques sont à privilégier. Les étirements statiques vous feront reculer en détendant vos muscles. Faites du jogging à un rythme modéré pendant environ$\frac{1}{10}$ à$\frac{1}{4}$ mile (0,16-0,4 km), environ une demi-heure avant le début de la course.
3. 3Placez-vous avec d'autres personnes de votre niveau. Ne vous placez pas sur la ligne de départ si vous n'avez pas l'intention de faire un bon résultat. Les nouveaux coureurs se sentent souvent intimidés si toutes les personnes qui se trouvent à proximité passent devant eux. S'il s'agit de l'une de vos premières courses, commencez plus loin et vous vous rendrez compte qu'il y a des gens de tous les niveaux qui participent à la compétition.
4. 4Évitez les embouteillages au début de la course. Vous voudrez courir dès le coup de feu, mais faites attention aux personnes qui vous entourent. Il se peut que vous deviez ralentir pour la personne qui vous précède avant de pouvoir vous placer dans une meilleure position.
5. 5Réfléchissez à votre rythme après 30 secondes. C'est une bonne tactique pour les nouveaux coureurs, qui perdent souvent leur rythme dans l'excitation. Après 30 secondes, réfléchissez à votre rythme, à votre respiration et à la douleur que vous ressentez. Si vous poussez trop fort, réduisez votre rythme d'un cran.
   • Si vous pensez en avoir la capacité, vous pouvez essayer de vous pousser un peu plus que votre rythme habituel, pour obtenir votre 'rythme de course' (légèrement douloureux). Il est facile de s'épuiser de cette façon sans pratique, alors ne le faites pas à moins de vous sentir très à l'aise.
6. 6Rester concentré. Certains coureurs disent que la course à pied, c'est 10 % de physique et 90 % de mental. Respectez l'allure que vous vous êtes fixée et ne laissez pas la nervosité vous faire courir trop vite ou perturber votre rythme.
   • Si vous participez à une grande course, ne vous préoccupez pas des personnes qui vous entourent. Ils travaillent tous sur leurs propres objectifs et ce qu'ils font ou pensent n'a pas d'incidence sur votre course.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment déterminer la cadence ? Il existe plusieurs applications de métronome que vous pouvez utiliser pour déterminer la cadence. Vous pouvez également compter le nombre de fois où vous posez le pied au sol en l'espace d'une minute. Sinon, vous pouvez consulter les statistiques de Garmin.

Conseils

• Planifiez également la veille (et le matin) de votre course, surtout s'il s'agit d'une course de longue distance :
  • Dormez beaucoup
  • Veillez à bien vous hydrater et sachez où se trouvent les stations d'hydratation.
  • Habillez-vous en fonction du temps qu'il fait
  • Faites attention à ce que vous mangez dans les 8 heures précédant la course et à ce que vous apportez comme en-cas. Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines et pauvres en matières grasses.
• Une montre GPS vous permet de suivre facilement votre rythme lors d'une course de longue distance.
• Arrivez au moins une heure avant le début de l'épreuve pour avoir le temps de vous échauffer et de vous préparer.

• Dormez suffisamment
• Veillez à bien vous hydrater et sachez où se trouvent les stations d'hydratation.
• Habillez-vous en fonction du temps qu'il fait.
• Faites attention à ce que vous mangez dans les 8 heures précédant la course et à ce que vous apportez comme en-cas. Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines et pauvres en matières grasses.