Comment commencer une séance d'entraînement pour les abdominaux ?

Travailler ses abdominaux présente de nombreux avantages, notamment une meilleure posture, un meilleur équilibre, une meilleure coordination et une plus grande confiance en soi. Il peut sembler impossible de commencer une séance d'entraînement des abdominaux si vous n'avez pratiquement aucune force abdominale, mais quelques minutes par jour peuvent faire une grande différence.

Étapes

Cibler vos abdominaux

1. 

   Commencez par des abdominaux papillon. Il s'agit d'un mouvement simple mais efficace qui cible le grand droit de l'abdomen - la zone des 6 abdominaux - et qui convient parfaitement aux débutants.

   • Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds jointe le plus près possible du corps, les genoux pliés sur les côtés.
   • Placez vos mains à côté de vos oreilles pour éviter de tirer sur votre cou.
   • En gardant le dos plat sur le sol et les muscles de l'estomac contractés, expirez et relevez votre poitrine à quelques centimètres du sol, en direction de vos jambes.
   • Redescendez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
2. 

   Travaillez à l'obtention d'un pack de 6 avec la prise abdominale. Ce mouvement peut sembler un peu bizarre, mais il cible vraiment le grand droit de l'abdomen.

   • Asseyez-vous sur le bord d'une chaise solide et placez vos mains sur le bord, les doigts pointant vers vos genoux.
   • Soulevez vos genoux vers votre poitrine pour faire travailler vos abdominaux, en resserrant les muscles du tronc.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant 5 à 10 secondes.
   • Redescendez et répétez l'exercice 10 fois.
3. 

   Lancez-vous un défi en faisant des abdominaux latéraux. Les abdominaux latéraux semblent beaucoup plus faciles qu'ils ne le sont. Ils mettent à l'épreuve votre équilibre et font travailler vos muscles obliques.

   • Mettez-vous à genoux sur le sol et penchez-vous complètement sur le côté droit, en plaçant votre paume droite sur le sol.
   • Contractez vos muscles abdominaux tout en redressant votre torse afin de créer une ligne droite diagonale allant de votre genou droit à votre épaule droite. Maintenez cette position sur votre côté droit, en empêchant votre hanche droite de descendre vers le sol.
   • En gardant votre poids en équilibre, étendez lentement votre jambe gauche et pointez vos orteils.
   • Placez votre main gauche derrière votre tête, en pointant votre coude vers le plafond.
   • Ensuite, soulevez lentement votre jambe gauche.
   • Descendez jusqu'à la position de départ. Répétez deux séries de 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
4. 

   Essayez les ciseaux. Les ciseaux vous permettront de brûler rapidement vos abdominaux en un seul mouvement.

   • Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés ou sous les fessiers pour mieux soutenir le dos.
   • En gardant vos abdominaux serrés, levez vos jambes tendues aussi haut que vous le pouvez, de sorte que le bas de vos pieds soit tourné vers le plafond. Ensuite, descendez lentement une jambe vers le sol avant de la laisser planer juste au-dessus du sol. Ensuite, ramenez les deux jambes ensemble dans la position initiale. Abaissez l'autre jambe vers le sol avant de remonter les deux jambes. Répétez ce mouvement d'alternance 10 à 15 fois pour chaque jambe.
   • Pour varier ce mouvement, levez vos jambes l'une plus haut que l'autre tout en les maintenant parallèles mais décollées du sol. Plus vos talons sont proches du sol, plus l'exercice est difficile.
   • Cet exercice sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous avez mal au dos, baissez moins les jambes et faites suivre l'exercice d'un étirement des fléchisseurs de la hanche, comme un étirement de la cuisse avant en position debout.
   • Faites jusqu'à deux séries.
5. 

   Faites l'exercice de la bicyclette. La bicyclette sollicite vos obliques et vous permet de faire un excellent exercice en un rien de temps.

   • Allongez-vous sur le dos, les doigts en coupe au niveau de chaque oreille. Soulevez vos pieds du sol, en gardant vos tibias parallèles au sol. Vous maintiendrez cette position surélevée tout au long de l'exercice.
   • En gardant les abdominaux contractés, levez le genou gauche et rapprochez-le de l'épaule droite.
   • Revenez au point de départ, puis levez le genou droit et tendez-le vers l'épaule gauche.
   • Alternez pendant 15 répétitions dans un mouvement fluide et continu, en gardant les abdominaux contractés et les mains détendues pour ne pas tirer sur le cou. Travaillez jusqu'à 2 séries.
6. 

   Tenez une planche avant. Semblable à la flexion latérale, la planche avant semble faussement facile. Ce mouvement cible les abdominaux transversaux et fera trembler vos muscles en quelques secondes.

   • Mettez-vous à quatre pattes. En gardant le dos et les abdominaux contractés, descendez sur vos avant-bras tout en tendant les jambes derrière vous de façon à reposer sur la pointe des pieds.
   • Veillez à garder le dos droit, les hanches hautes et le cou détendu.
   • Commencez par une prise de 10 secondes, puis passez à une prise de 60 secondes au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
7. 

   Effectuez l'exercice de l'essuie-glace. Les essuie-glaces sont un mouvement simple mais très bénéfique pour vos obliques.

   • Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les jambes et les pieds pointant vers le haut.
   • Expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en abaissant vos jambes vers le côté gauche dans un mouvement contrôlé à environ 5 pouces du sol. Remontez vers le centre dans un mouvement contrôlé.
   • Revenez au début et répétez l'exercice du côté droit.
   • Continuez à changer de côté pour un total de 15 répétitions. Travaillez jusqu'à 3 séries. Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous passez d'un côté à l'autre.
8. 

   Montez. Ce mouvement de montée est une variante de l'exercice classique d'abdominaux couchés qui cible les muscles grands droits de l'abdomen ou les muscles 6-pack.

   • Commencez par vous allonger sur le sol avec une écharpe ou une serviette de 3 pieds de long enroulée autour de votre pied droit, genoux pliés, pied gauche au sol.
   • Tenez l'écharpe à deux mains et tendez votre jambe droite, en gardant le pied fléchi.
   • Remontez lentement les mains le long de l'écharpe, en fléchissant les muscles abdominaux, tout en soulevant la tête et les épaules du sol. Maintenez la position jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à 2.
   • Redescendez ensuite à la position de départ, en faisant descendre vos mains le long du foulard.
   • Faites deux séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. N'oubliez pas de garder la tête neutre. Ne rentrez pas le menton et ne l'inclinez pas vers l'arrière.
9. 

   Augmentez vos exercices d'escalade. Les doigts jusqu'aux orteils font travailler le grand droit de l'abdomen sans même bouger beaucoup.

   • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et pointées vers le plafond, les bras le long du corps.
   • Expirez et contractez vos abdominaux en resserrant votre tronc, en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Gardez le dos plat sur le sol.
   • Travaillez jusqu'à 2 séries de 15 répétitions.

Commencer un programme d'entraînement

1. 

   Trouvez la meilleure façon de vous entraîner. Il existe aujourd'hui une multitude d'options d'entraînement, notamment des cours collectifs, des vidéos et des livres que vous pouvez acheter, des tutoriels gratuits en ligne, des magazines, des applications, et la liste n'est pas exhaustive. Trouvez l'option qui vous convient le mieux et qui répond à vos besoins.

   • Ce processus peut nécessiter quelques essais et erreurs. Vous pourriez aller à un cours d'exercice en groupe en pensant que vous aimerez l'environnement et découvrir que vous préférez vous entraîner seul. Il n'y a pas de mal à essayer de nouvelles choses et à modifier votre routine plusieurs fois avant de trouver celles qui vous conviennent le mieux.
2. 

   Augmentez votre cardio. Tout ce qui fait battre le cœur, comme le jogging, le vélo ou la danse, brûle des calories. Mais lorsqu'il s'agit d'éliminer la graisse du ventre, toutes les activités cardio ne se valent pas. Il y a des mouvements que vous pouvez faire pour une routine cardio qui brûle encore plus de calories tout en engageant vos muscles profonds.

   • Les genoux hauts sont un mouvement de cardio simple et efficace. Placez-vous à gauche d'un anneau ou d'un carré sur le sol (ou imaginez simplement un anneau ou un carré dessiné sur le sol). En remontant les genoux vers la poitrine à chaque pas, posez le pied droit à l'intérieur de l'anneau, puis le pied gauche. Sortez votre pied droit, puis le gauche. Répétez l'exercice dans l'autre sens aussi vite que possible pendant 30 secondes, en n'oubliant pas d'engager vos abdominaux.
   • Beaucoup de gens pensent que sauter à la corde est un exercice puéril, mais c'est en fait une excellente forme d'exercice. Sautez à la corde pendant 15 minutes, en faisant des sauts de base pendant cinq minutes, une minute sur le pied gauche et le pied droit, trois minutes en alternant les jambes, et en terminant par cinq autres minutes de sauts de base. Respirez régulièrement et faites travailler votre tronc pendant toute la durée de l'exercice.
3. 

   Travaillez vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine. Gardez vos abdominaux en pleine forme en les faisant travailler au moins deux fois par semaine à l'aide de vos exercices préférés de cette liste. Si vous avez plus de temps pour faire de l'exercice, essayez le cardio, le yoga, la danse ou d'autres exercices de résistance pour garder votre tronc solide.

   • Exercices d'abdominaux papillon. 1 série de 10 répétitions.
   • Flexion sur le côté. 1 série de 15 répétitions.
   • Planche avant. Tenir la position pendant 10 à 60 secondes. Répéter 2 à 3 fois.
   • Des doigts aux orteils. 2 séries de 15 répétitions.
   • Ciseaux ou bicyclettes. 2 séries de 15 répétitions.
   • Essuie-glaces. 3 séries de 15 répétitions.
4. 

   Faire de l'exercice régulièrement. La clé de la remise en forme est de faire de l'exercice régulièrement. Une séance d'entraînement toutes les deux semaines ne vous permettra pas d'obtenir les résultats escomptés. Effectuez trois ou quatre séances d'entraînement aérobie par semaine, en commençant par 20 à 30 minutes par séance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter cette durée.

   • Si 20 minutes vous semblent trop longues, commencez par 10 minutes. Vous voulez mettre votre corps à l'épreuve sans vous mettre en danger. Quel que soit votre niveau, soyez fier d'y être et rappelez-vous que vous vous améliorerez rapidement si vous continuez votre programme.
5. 

   Ciblez tous les muscles abdominaux. Votre tronc est constitué de différentes parties, notamment les obliques, le muscle transverse de l'abdomen et le muscle droit de l'abdomen. Il s'agit de muscles différents dont les fibres s'étendent dans des directions différentes. Il est donc essentiel de les entraîner sous plusieurs angles. Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous d'inclure différents mouvements pour les différentes parties de votre tronc.

   • Les bicyclettes et les essuie-glaces ciblent les obliques, tandis que les planches ciblent le muscle transverse de l'abdomen. En effectuant ces deux mouvements au cours d'une séance d'entraînement, vous ciblerez plus d'une zone de vos abdominaux, ce qui se traduira par de meilleurs résultats.
6. 

   Développez lentement votre routine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, tant sur le plan physique que cardiovasculaire, vos exercices deviendront plus faciles. À mesure que vous devenez plus fort, développez votre routine pour qu'elle reste stimulante. Si votre programme devient trop facile, vous ne solliciterez plus votre cœur ou vos muscles et vous cesserez de voir des résultats.

   • Vous pouvez améliorer votre programme de plusieurs façons. Les abdominaux doivent toujours être pratiqués avec modération. Variez votre programme d'abdominaux pour obtenir l'entraînement le plus complet possible.
   • Vous pouvez également vous lancer des défis en fonction du temps. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes depuis quelques semaines et que vous vous sentez plus fort, essayez de vous pousser à vous entraîner pendant 45 minutes.
   • N'oubliez pas que vous devez toujours vous lancer des défis, mais que vous devez aussi connaître vos limites. Vous ne voulez pas vous blesser parce que vous avez poussé votre corps trop loin.

Tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement

1. 

   Tenez compte de vos besoins ou de vos limites. Avant de commencer à planifier votre séance d'entraînement, tenez compte de tout ce qui pourrait l'affecter, comme le temps ou l'environnement. Si vous êtes très occupé, vous ne disposez peut-être que de vingt minutes par jour pour vous entraîner, de sorte qu'un cours d'abdominaux en groupe de 60 minutes ne s'intégrera pas dans votre emploi du temps. Si vous vous sentez plus motivé lorsque vous vous entraînez avec d'autres personnes, vous pouvez envisager de vous abonner à une salle de sport.

   • Il est tout à fait acceptable d'avoir des besoins et des limites lorsque l'on planifie des séances d'entraînement. C'est le cas de la plupart des gens. Mais ne laissez pas une limitation être une excuse pour ne pas commencer un entraînement d'abdominaux. Il est facile de dire 'Je n'ai que 15 minutes par jour pour m'entraîner, alors à quoi bon ?'. Mais dans certains cas, 15 minutes suffisent !
2. 

   Faites attention à votre alimentation. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez, mais cela ne veut pas dire que vous pouvez toutes les brûler en faisant de l'exercice. L'exercice en lui-même n'est pas très efficace pour perdre du poids, vous devez donc faire attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez.

   • Manger des protéines maigres favorise la prise de masse musculaire et peut aider à réduire l'appétit, ce qui est important pour développer de beaux abdominaux. Elles vous rassasient également, ce qui vous évite de grignoter inutilement. Les viandes maigres, le poisson, la volaille, les pois verts, le quinoa, les noix, les haricots, les œufs, le tofu et les graines de chia sont d'excellentes sources de protéines.
   • Réduisez votre consommation de glucides. Le repas américain moyen est trop riche en sucre et en amidons à combustion rapide pour que la graisse corporelle soit réduite à des abdominaux visibles. Optez pour des aliments à faible indice glycémique qui brûlent plus lentement et ne provoquent pas de pic de glycémie, comme l'avoine, le brocoli, les pêches, le chou frisé, le quinoa, le yaourt, les haricots, les cacahuètes et les oranges.
3. 

   Buvez beaucoup de liquides. L'hydratation est absolument essentielle dans le cadre d'un programme de remise en forme, en particulier pour les abdominaux. Elle permet de garder l'estomac plein pour éviter de trop manger et d'évacuer l'excès de sodium pour éviter les ballonnements. L'eau pure et simple est la meilleure chose que vous puissiez boire et la vieille règle des 8 verres par jour est un bon début. Buvez plus d'eau s'il fait chaud ou si vous sentez que votre corps en a besoin.

   • Essayez d'éviter de mettre des sachets d'arômes dans votre eau. Bien qu'ils soient agréables au goût, ils contiennent des sucres superflus. Si vous avez besoin d'une pause dans votre consommation d'eau, essayez du thé glacé décaféiné et non sucré ou certaines eaux aromatisées, car certaines marques ne contiennent aucune calorie et aucun gramme de sucre.
4. 

   Consultez un médecin si nécessaire. L'exercice physique régulier est un excellent moyen de contrôler son poids, de renforcer ses os et ses muscles et de se sentir mieux dans sa peau. Mais si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait d'exercice et que vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer votre nouvelle séance d'abdominaux.

   • Une activité physique modérée telle que la marche rapide est généralement sans danger pour la plupart des gens. Les experts en santé suggèrent de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice plus intense si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'asthme ou d'une maladie pulmonaire, d'un diabète de type 1 ou de type 2, d'une maladie rénale, d'arthrite ou si vous êtes traité pour un cancer ou si vous avez récemment terminé un traitement contre le cancer.
   • L'American College of Medicine recommande également de consulter votre médecin si vous présentez au moins deux des caractéristiques suivantes : vous avez plus de 35 ans, vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque avant l'âge de 60 ans, vous fumez ou avez arrêté de fumer au cours des six derniers mois, vous ne faites pas habituellement au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine, vous êtes en surpoids important, vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie, ou vous êtes atteint de diabète de type 1 ou de diabète de type 2.
5. 

   N'oubliez pas que la génétique est importante. Certaines personnes, comme celles qui essaient de vendre un produit ou une idée dans un magazine de bodybuilding, vous diront que n'importe qui peut se construire un physique de super-héros à condition d'être motivé. S'il est vrai que tout le monde peut perdre du poids et devenir plus grand et plus fort, il y a des limites. Ces limites sont d'ordre génétique.

   • Prenons l'exemple de la structure osseuse. Si vous avez une structure osseuse petite et fragile, vous ne serez peut-être jamais aussi imposant que Bob Paris, mais vous pouvez quand même gagner en force.
   • Bien que la génétique joue un rôle dans la capacité de votre corps à développer des muscles, ne vous laissez pas décourager, car vous ne saurez jamais à quel point vous pouvez devenir fort tant que vous n'aurez pas essayé.
6. 

   Rappelez-vous que les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain. Il peut être décourageant de terminer une séance d'entraînement difficile et de se réveiller le lendemain matin sans se sentir différent. Il est important de se rappeler que les résultats prennent du temps et qu'il ne faut pas s'attendre à ce qu'une séance d'entraînement ou deux suffisent à changer soudainement d'apparence. S'attendre à des résultats instantanés est un moyen infaillible d'être déçu et de finir par abandonner. Donc, avant même de commencer votre séance d'entraînement, sachez et comprenez que les résultats sont bel et bien en route, mais qu'ils prendront un peu de temps à se manifester.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel est le meilleur exercice pour les abdominaux ?

  Je suis un grand fan de la planche. Je pense que la planche est en fait l'un des meilleurs exercices qui soient, mais les gens l'oublient souvent car ce n'est pas un exercice très voyant.
• Question

  Combien de temps dois-je tenir une planche ?

  Commencez par la position de la planche et voyez combien de temps vous pouvez la tenir. J'ai des clients qui peuvent tenir une planche pendant 30 secondes et d'autres qui peuvent la tenir pendant quatre minutes. Voyez combien de temps vous pouvez rester dans cette position. Lorsque vous n'arrivez plus à tenir, arrêtez le chronomètre et utilisez cette durée comme référence pour votre séance d'entraînement.

Conseils

• Les programmes d'exercices sont presque toujours expliqués en termes de répétitions et de séries. Une répétition est le nombre de fois que vous effectuez un exercice spécifique et une série est le nombre de cycles de répétitions que vous effectuez. Supposons que vous fassiez 15 abdominaux et que vous vous reposiez. On dira que vous avez effectué une série de 15 répétitions.
• Il n'est pas nécessaire de faire travailler ses abdominaux tous les jours. Les abdominaux sont comme tous les autres muscles du corps, et ils ont besoin de temps pour récupérer. Lorsqu'ils sont sollicités de manière intensive, il est nécessaire de prendre quelques jours de repos pendant que vous vous concentrez sur d'autres parties de votre corps.
• N'oubliez jamais qu'il faut du temps pour développer la force du tronc. Ne vous attendez pas à voir des résultats du jour au lendemain.