Comment commencer à faire de l'exercice si vous n'êtes pas en forme : Conseils et exercices pour débutants

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'exercice régulier offre des avantages considérables pour votre santé physique et mentale, mais l'élaboration d'une routine d'exercice peut sembler décourageante si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Si c'est votre cas, ne vous inquiétez pas, vous pouvez y arriver ! Il suffit d'y aller doucement, de se ménager et d'essayer de s'amuser. Prêt à bouger ? Vous trouverez ci-dessous nos conseils d'experts pour faire de l'exercice lorsque vous n'êtes pas en forme.

Ce qu'il faut savoir

  • Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, optez pour des exercices à faible impact et lents, le temps de comprendre les limites de votre corps.
  • Trouvez des activités qui vous plaisent pour rendre l'entraînement plus amusant, ou entraînez-vous avec un ami pour vous responsabiliser et vous soutenir.
  • Pratiquez des activités adaptées aux débutants comme la marche, le yoga ou la natation - des activités que vous pouvez facilement modifier pour les adapter à vos besoins.

Étapes

Meilleures séances d'entraînement pour les débutants

  1. étape 1 marche
    Marcher Marcher quelques minutes de plus chaque jour peut vraiment faire la différence. De plus, le fait d'être à l'air frais, en particulier dans la nature, peut vraiment améliorer votre santé mentale. Intégrez à votre routine quotidienne une promenade dans votre quartier avec votre café du matin ou, la prochaine fois que vous sortez avec un ami, invitez-le à faire une randonnée dans le parc local au lieu de rester devant la télévision.
    • Si vous êtes essentiellement sédentaire, essayez de commencer par une promenade de 10 minutes, puis augmentez la durée chaque jour. Ajoutez de petits moments de marche à votre journée - par exemple, descendez du bus quelques arrêts plus tôt et marchez jusqu'à la maison.
  2. étape 2 exercices au poids du corps
    Exercices au poids de corps Il est important de suivre un programme d'exercices bien équilibré comprenant à la fois des exercices de cardio et de musculation. Mais pour les novices, s'abonner à une salle de sport - sans parler de s'entraîner devant des gens - peut sembler un peu insurmontable (et coûteux). Heureusement, il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire n'importe où, sans autre matériel que votre propre corps.
  3. étape 3 cours de spinning
    Cours de spinningLe spinning est une excellente forme d'exercice pour les novices, car il est très facile de modifier l'entraînement en fonction de son confort et de ses capacités. De plus, un cours vous offre les avantages sociaux d'un professeur enthousiaste et d'autres élèves. Vous vous sentirez soutenu par votre communauté de spinners et vous pourrez peut-être même nouer de nouvelles amitiés.
    • Si vous craignez de faire de l'exercice devant un groupe d'inconnus, ne vous inquiétez pas : de nombreux cours de spinning ont lieu dans des salles peu éclairées, ce qui signifie que si vous devez ralentir ou vous arrêter, personne ne le remarquera.
  4. étape 4 yoga
    YogaLe yoga n'est peut-être pas ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à faire de l'exercice, mais c'est un excellent moyen de s'étirer et d'améliorer sa souplesse. Comme le spinning, il s'agit d'un entraînement facilement modifiable. Vous pouvez donc commencer par des positions simples, puis passer à des positions plus complexes à mesure que votre corps devient plus fort et plus souple.
    • Tous les exercices sont bons pour la santé mentale, mais le yoga en particulier est extrêmement bénéfique pour le bien-être émotionnel.
    • C'est également un excellent moyen de s'échauffer avant une séance d'entraînement plus intense (ou de se détendre après).
  5. étape 5 natation
    La natationLa natation n'est pas seulement amusante, c'est aussi une excellente forme d'activité physique pour les débutants comme pour les adeptes de l'exercice intensif, car elle accélère le rythme cardiaque sans solliciter les articulations. Rendez-vous à la piscine municipale, au gymnase ou dans un plan d'eau et nagez quelques minutes chaque jour ou plusieurs fois par semaine pour améliorer votre forme physique et votre santé mentale.

Exercices pour débutants

  1. étape 1 faites des exercices à faible impact et lents.
    Faites en sorte que vos séances d'entraînement soient peu intenses et lentes. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice commencer à faire de l'exerciceil est important d'y aller doucement avec votre corps pendant que vous découvrez vos limites. Vous êtes peut-être impatient de vous lancer, mais si vous vous surmenez, vous risquez de vous blesser (ce qui peut vraiment vous freiner). Évitez donc les séances d'entraînement à haute intensité lorsque vous débutez. Laissez-vous le temps de découvrir les limites de votre corps, de comprendre où vous en êtes et ce que vous pouvez et ne pouvez pas supporter. Repoussez progressivement vos limites à mesure que votre corps devient plus fort et plus résistant.
    • Écoutez vraiment votre corps lorsque vous bougez : avez-vous mal lorsque vous bougez de telle ou telle façon ? Vous sentez-vous en surchauffe ? Il n'y a pas de honte à faire des pauses ou à s'arrêter chaque fois que c'est nécessaire.
    • Si vous hésitez à commencer à faire de l'exercice, engagez-vous à faire 10 minutes d'exercice par jour - ou même 1 minute. 1 minute est une durée gérable et il est probable que vous continuerez à faire de l'exercice une fois que vous aurez commencé.
      • Même si vous ne faites de l'exercice que pendant quelques minutes par jour au début, vous deviendrez plus résistant et pourrez éventuellement augmenter la durée de vos séances d'entraînement à 10 minutes, 20 minutes ou une heure complète.
  2. étape 2 fixez des objectifs réalistes à atteindre.
    Fixez-vous des objectifs réalistes. Dire simplement que vous 'voulez être en meilleure forme' est un peu vague. En vous fixant des objectifs précis, il vous sera plus facile de vous engager à faire de l'exercice, que vous souhaitiez courir un marathon ou simplement prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur dans votre appartement. Au début, essayez de vous fixer comme objectif de faire de l'exercice trois jours par semaine ou de faire le tour complet d'une piste d'athlétisme (1/4 de mile) en l'espace d'un mois ou deux.
    • Mettez vos objectifs par écrit pour les rendre plus officiels. Le fait de partager vos objectifs avec d'autres personnes peut également vous aider à vous y tenir, alors pensez à en parler à quelques amis pour qu'ils vous soutiennent et vous rendent des comptes.
  3. étape 3 suivez un programme hebdomadaire équilibré (et prévoyez un jour de repos).
    Suivez un programme hebdomadaire équilibré (et prévoyez un jour de repos). Les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine, et de faire de la musculation pour tous les groupes musculaires deux fois par semaine. Répartissez ce temps sur la semaine en fonction de votre emploi du temps, mais veillez à réserver un jour ou deux pour permettre à votre corps de récupérer.
    • Par exemple, vous pouvez faire du jogging ou de la natation le lundi, le mercredi et le vendredi, et faire des exercices de musculation le mardi et le jeudi.
    • Si vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de consacrer du temps à l'entraînement. Essayez d'adapter votre programme d'exercices à votre emploi du temps actuel : si vous parlez à votre ami au téléphone tous les mercredis soirs, faites une promenade pendant que vous le faites. Si vous aimez regarder la télévision après le travail, enfourchez un vélo d'appartement pendant que vous regardez la télévision.
  4. étape 4 s'échauffer et se calmer pour éviter les blessures.
    L'échauffement et la récupération permettent d'éviter les blessures. L'échauffement avant une activité ou la récupération après une activité consiste généralement à faire cette activité plus lentement et à une intensité réduite. L'échauffement aide votre corps à se préparer à l'exercice, tandis que le refroidissement vous aide à récupérer de votre séance d'entraînement. Le fait de ne pas s'échauffer et de ne pas se refroidir peut accroître les raideurs et les douleurs musculaires.
    • Il peut être tentant de ne pas s'échauffer ou de ne pas se refroidir, mais il suffit de quelques minutes avant et après l'entraînement pour s'échauffer ou se refroidir correctement, et cela en vaut la peine.
  5. étape 5 restez hydraté et adoptez un régime alimentaire équilibré.
    Hydratez-vous et mangez équilibré. Pour être en forme, il ne suffit pas de faire de l'exercice, il faut aussi s'assurer que l'on consomme suffisamment d'eau et d'aliments nourrissants. Manger les bons aliments peut également vous donner plus d'énergie pour faire de l'exercice. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et de glucides complets et, bien sûr, buvez beaucoup d'eau.
    • Même si vous faire de l'exercice pour perdre du poidsil est important de bien manger. Sauter des repas ou ne pas avoir un apport nutritionnel suffisant peut réduire votre masse musculaire, diminuer votre densité osseuse et provoquer de la fatigue, ce qui non seulement rend l'entraînement plus difficile, mais peut également entraîner des blessures pendant l'exercice.
    • Veillez toutefois à ne pas manger trop tôt avant de faire de l'exercice. Essayez de manger au moins une heure et demie avant de vous entraîner.
  6. étape 6 faites des exercices qui vous plaisent.
    Faites des exercices qui vous plaisent. Soyons réalistes, faire de l'exercice n'est pas seulement difficile et chronophage, cela peut aussi être très ennuyeux. Alors, mettez un peu de piment dans votre vie. Le fait d'y aller doucement ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous amuser. Essayez différents exercices jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous plaise, qu'il s'agisse d'utiliser le vélo elliptique ou de jouer au Quidditch. (Oui, les gens jouent au Quidditch!)
    • Bien qu'il soit important d'y aller doucement au début, le fait de s'ennuyer est parfois un signe que votre corps veut être poussé un peu plus loin. N'exagérez pas, mais envisagez de mettre votre corps au défi afin de rendre votre entraînement plus excitant.
  7. etape 7 : faites-vous des amis pour rendre l'entraînement plus amusant.
    S'associer pour rendre l'exercice plus amusant. Un autre moyen de s'assurer que l'on reste fidèle à son activité est de s'associer à un ami. Vous pouvez vous soutenir et vous encourager mutuellement, et discuter tout au long de votre séance d'entraînement est une autre façon de rendre l'exercice plus amusant.
    • Faire de l'exercice avec un ami ou un partenaire est également un excellent moyen de passer du temps ensemble. Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, il peut être difficile de trouver le temps de passer du temps avec ses proches, mais faire de l'exercice est une excellente activité pour renforcer l'esprit d'équipe.
  8. étape 8 regarder des vidéos d'exercices pour plus de commodité.
    Regardez des vidéos d'exercices pour plus de commodité. Vous n'avez pas besoin de payer un cours d'exercice coûteux ou de vous abonner à une salle de sport pour vous mettre en forme. Les vidéos d'exercices de qualité abondent sur YouTube. Recherchez les meilleurs tutoriels vidéo pour vos exercices préférés ou demandez à vos amis de vous les recommander. Le fait de regarder une vidéo depuis chez vous vous permet de trouver un entraîneur qui vous convient et de faire des pauses ou d'interrompre votre entraînement quand vous le souhaitez.
    • Si vous aimez le yoga, Yoga avec Adriene propose des tutoriels de yoga pour tous les niveaux d'expérience, et Move with Nicole propose d'excellents cours de Pilates pour les débutants comme pour les aficionados.
    • Il existe des vidéos d'exercices pour HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), kickboxing, danseTestez différents instructeurs et programmes jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient. De plus, la plupart de ces activités ne nécessitent pas d'équipement particulier - juste votre corps !
  9. étape 9 utilisez une application d'exercices pour ne pas perdre le fil.
    Utilisez une application d'entraînement pour ne pas perdre le fil. Il existe aujourd'hui une pléthore d'applications d'entraînement et de santé sur le marché, et nombre d'entre elles sont gratuites. Vous voulez vous entraîner à courir un 5 km ? Essayez Couch Potato to 5K. Vous voulez marcher 10 000 pas par jour? Essayez Pacer. Faites un peu de recherche sur Google pour trouver des applications centrées sur l'activité que vous souhaitez pratiquer, ou demandez à vos amis férus de santé de vous recommander des applications.
    • Utilisez des applications d'entraînement pour suivre vos progrès, mais pensez aussi à des applications qui surveillent votre santé en général, comme les applications de suivi des repas et du sommeil. Se mettre en forme, ce n'est pas seulement faire de l'exercice, c'est aussi manger des aliments nourrissants, boire suffisamment d'eau et avoir un sommeil de qualité.
  10. étape 10 récompensez-vous avec une petite gâterie après l'effort.
    Récompensez-vous avec une petite gâterie après l'effort. Tu t'es levé tôt pour faire ton jogging ce matin ? Vous méritez une petite récompense. Le fait de vous autoriser à faire quelque chose de spécial après votre séance d'entraînement est un excellent moyen de vous inciter à poursuivre votre routine : vous pouvez aller au cinéma ou vous faire plaisir au fil du temps - par exemple, lorsque vous aurez couru un kilomètre en 10 minutes, vous vous offrirez une nouvelle tenue ou le nouveau jeu vidéo que vous convoitiez.
    • Vous pouvez également faire de l'entraînement un plaisir en soi : par exemple, prenez un abonnement au jardin botanique pour profiter du paysage pendant que vous marchez ou que vous faites du jogging.
    • Il n'est pas non plus nécessaire de dépenser de l'argent pour se faire plaisir. Dites-vous que vous n'écouterez cette série de podcasts sur les crimes réels que pendant que vous faites de l'exercice pour vous inciter à faire de l'exercice : comment saurez-vous qui est l'auteur du crime si vous ne faites pas votre promenade quotidienne à bicyclette ?
  11. étape 11 soyez indulgent avec vous-même.
    Soyez indulgent avec vous-même. Rappelez-vous que personne n'est jamais devenu excellent dans un domaine du jour au lendemain, et il en va de même pour l'exercice physique. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, vous n'allez pas vous réveiller et être soudainement capable de courir un marathon, alors ayez un peu de compassion pour vous-même et allez à votre rythme. Ne manquez pas non plus de célébrer vos victoires, même si elles vous paraissent minimes. Au fil du temps, une multitude de petites victoires s'ajoutent à d'immenses victoires.
    • Si vous êtes trop dur avec vous-même, vous risquez d'abandonner plus tôt. Soyez donc indulgent avec vous-même lorsque vous déterminez vos limites et vos objectifs et que vous trouvez une routine qui fonctionne.
  • Même si vous ne vous entraînez que quelques minutes par jour au début, vous deviendrez plus résistant et pourrez éventuellement augmenter vos séances d'entraînement à 10 minutes, 20 minutes, voire une heure entière.

Les avantages de la mise en forme

  1. l'exercice physique améliore votre qualité de vie de multiples façons.
    Faire de l'exercice améliore votre qualité de vie de multiples façons. Les avantages de la mise en forme sont nombreux. Il suffit de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée pour améliorer la santé du cerveau, perdre du poids et gérer son poids, réduire le risque de certaines maladies et augmenter l'espérance de vie.
    • Se mettre en forme peut réduire le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
    • Pour ceux qui souhaitent maintenir leur poids ou en perdre, l'exercice physique est un excellent moyen d'y parvenir, en plus de l'acquisition d'habitudes alimentaires saines.
    • Il a également été prouvé que l'exercice physique améliore les fonctions cognitives et réduit la dépression et l'anxiété. À mesure que vous vieillissez, une activité physique régulière peut maintenir vos capacités de réflexion, d'apprentissage et de jugement à un niveau élevé et vous aider à conserver une bonne santé mentale.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je commencer à me mettre en forme ?
    Veillez à combiner des exercices de traction, de poussée et de renforcement musculaire. Ne négligez pas non plus vos jambes et le bas de votre corps. Prenez des haltères ou des barres et essayez de trouver de l'aide dans les vidéos en ligne.

Conseils