Comment commencer le jogging

Les avantages d'une activité physique régulière sont bien connus et bien documentés. Courir pendant 30 à 40 minutes trois fois par semaine peut être un moyen fantastique de renforcer l'endurance et les muscles tout en perdant de la graisse. Un jogging régulier peut également réduire le risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous êtes novice en matière de course à pied, les débuts peuvent vous sembler un peu difficiles. Toutefois, si vous vous y prenez à l'avance et que vous adoptez progressivement votre nouvelle routine, vous commencerez à voir les avantages du jogging en un rien de temps !

Étapes

Commencer le jogging

1. 1Passez au jogging en faisant des promenades régulières. Avant de vous lancer dans la course à pied, commencez par marcher, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si vous n'êtes pas en forme. Commencez par marcher 15 à 20 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, augmentez progressivement le rythme de votre marche jusqu'à ce que le jogging devienne la prochaine étape logique.
   • Une fois que vous êtes prêt à commencer le jogging, c'est toujours une bonne idée de commencer chaque course à un rythme de marche rapide. Marcher d'abord vous aidera à vous échauffer.
2. 2Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de courir. Pour faire circuler le sang et éviter les blessures aux muscles et aux tendons, il est très important de s'échauffer avant de courir. Consacrez au moins 5 minutes avant chaque séance de jogging à un exercice d'échauffement léger qui cible les jambes et le bas du corps. Voici quelques bons exercices d'échauffement
   • Marche rapide
   • Marcher sur place
   • Lever les genoux
   • Marcher sur le côté
   • Monter des escaliers

   Le saviez-vous ? Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important de s'étirer avant de courir, mais le fait de s'étirer avant un exercice cardio peut en fait exercer une pression supplémentaire sur vos muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'échauffement avant votre jogging et gardez les étirements pour le retour au calme après la course.

3. 3Alternez entre le jogging et la marche au début. Lorsque vous commencez à courir, même si vous êtes en forme grâce à un autre sport, vous utilisez de nouveaux muscles et devez vous adapter en conséquence. Commencez donc lentement. Par exemple, lors de vos premières courses, vous pouvez alterner entre 5 minutes de jogging et 2 minutes de marche pendant toute la durée de la course.
   • Au fur et à mesure que vous vous habituerez au jogging, vous pourrez éventuellement maintenir un rythme de course pendant une période plus longue avant de revenir à la marche.
4. 4Exercez-vous à adopter la bonne forme pendant le jogging. Bien que la plupart des gens pensent que la distance et la durée de la course sont purement liées à l'endurance et à la détermination, le fait d'avoir une bonne forme de course a un impact significatif sur vos performances. Pour tirer le meilleur parti de votre course et éviter les blessures, n'oubliez pas de.. :
   • Garder la tête droite et les muscles du cou et de la mâchoire détendus.
   • Détendez vos épaules et maintenez-les en arrière et vers le bas
   • Pliez les bras à un angle de 90° et gardez les mains détendues (mais pas molles).
   • Penchez-vous légèrement vers l'avant, sans plier la taille.
   • Placez vos hanches au carré et maintenez-les stables
   • Évitez de lever les genoux trop haut
   • Frappez légèrement le sol avec le milieu de votre pied (pas le talon ou les orteils).
5. 5Respirez régulièrement en courant. Respirez à un rythme régulier pendant que vous courez et respirez avec le ventre, c'est-à-dire en prenant des inspirations profondes dans l'estomac plutôt que des inspirations superficielles dans la poitrine. Essayez de prendre une inspiration toutes les deux foulées pour vous aider à garder une respiration régulière.
   • Vous pouvez être tenté de haleter ou de prendre des respirations rapides et superficielles pendant que vous courez, mais vous obtiendrez plus d'oxygène et maintiendrez mieux votre énergie si vous respirez lentement et profondément.
6. 6Restez hydraté pendant que vous courez. Il est facile de se déshydrater pendant le jogging, ce qui peut épuiser votre énergie et même mettre votre santé en danger. Buvez au moins 470 ml (16 onces liquides) 1 à 2 heures avant de courir et prenez 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Après avoir terminé votre course, buvez 14 à 16 onces liquides (410 à 470 ml) de liquides, comme un shake de récupération ou un smoothie.
   • L'eau est généralement ce qu'il y a de mieux à boire pendant un court jogging. Si vous n'aimez pas le goût de l'eau seule, ajoutez-y un peu de jus de citron ou de citron vert pour en rehausser la saveur.
   • Si vous courez pendant 60 minutes ou plus, ou si vous anticipez d'autres conditions difficiles (comme un terrain accidenté ou des conditions météorologiques difficiles), une boisson pour sportifs peut vous aider à conserver votre énergie.
7. 7Réchauffez-vous après votre jogging en marchant et en faisant de légers étirements. Après une course, vous pouvez éviter de solliciter votre cœur et vos muscles en effectuant une routine de récupération. Terminez votre jogging par 5 à 10 minutes de marche, puis faites quelques étirements légers pour détendre vos muscles. Faites des étirements statiques profonds et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
   • Faites des étirements qui ciblent vos jambes et le bas du dos.
8. 8Consommez un repas riche en protéines 2 à 4 heures avant le jogging. Mangez un repas léger et sain, riche en protéines, en graisses saines, en fruits et en légumes avant chaque séance de jogging. Pour que les aliments aient le temps d'être digérés et pour éviter toute gêne, attendez au moins deux heures après un repas complet avant de faire votre jogging, ou entre 30 minutes et 2 heures si vous avez pris un petit en-cas.
   • Les bonnes sources de protéines sont les blancs de volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois, ainsi que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
   • Des protéines saines peuvent vous donner de l'énergie pour votre jogging. Elles favorisent également la croissance et la réparation des muscles pendant que vous récupérez de votre entraînement.
   • Si vous faites du jogging pour perdre du poids, essayez d'augmenter votre consommation globale de fruits et légumes, de protéines maigres et de céréales complètes. Réduisez votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, d'aliments transformés et d'aliments gras.

Planification de l'itinéraire

1. 1Courir sur une surface plane lorsque vous débutez. Faire du jogging sur un sentier accidenté peut être un excellent entraînement, mais ce sera difficile si vous êtes novice en matière de course à pied. Lorsque vous débutez, tenez-vous en à des surfaces planes telles que des routes pavées ou des pistes de course.
   • Les pistes ont l'avantage d'être moins dures que les routes ou les trottoirs ordinaires, ce qui réduit l'impact sur les pieds, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.
2. 2Pour plus de sécurité, faites votre jogging dans un endroit familier et bien éclairé. Cherchez un endroit où la visibilité est bonne et essayez d'éviter les endroits isolés. Essayez de choisir un endroit qui vous est familier et qui est très fréquenté. Vous réduirez ainsi le risque de blessure ou d'agression pendant votre jogging.
   • L'idéal est de courir avec un ami. Vous aurez ainsi quelqu'un à vos côtés en cas d'incident.
   • Si vous courez après la tombée de la nuit ou dans des conditions de faible visibilité, portez des vêtements clairs afin que les automobilistes, les cyclistes et les autres coureurs puissent vous voir plus facilement.
3. 3Choisissez une piste intérieure ou un tapis de course pour éviter les intempéries. Si le temps est mauvais ou si les conditions atmosphériques extérieures ne sont pas sûres, courir à l'intérieur peut être une excellente alternative au jogging en plein air. Rendez-vous dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme et utilisez la piste ou les tapis roulants si vous ne voulez pas courir à l'extérieur.
   • Courir à l'extérieur peut constituer un meilleur entraînement, car vous travaillez contre la résistance du vent. Cependant, vous pouvez compenser cela en réglant votre tapis de course sur une inclinaison de 1 %.
   • Pour réduire le risque de blessures dues à des mouvements répétitifs lorsque vous courez en intérieur, variez votre vitesse de temps en temps (ainsi que votre inclinaison, si vous courez sur un tapis roulant).
4. 4Utilisez une application de jogging pour planifier votre itinéraire et suivre votre course. Si vous souhaitez suivre la distance et la vitesse de votre jogging, ainsi que le nombre de calories que vous brûlez, les applications de course à pied peuvent s'avérer très utiles. Nombre de ces applications vous permettent également de définir un itinéraire à l'avance, ce qui peut s'avérer particulièrement utile si vous courez dans une zone nouvelle ou inconnue. Installez l'une de ces applications sur un smartphone ou un tracker de fitness et familiarisez-vous avec ses fonctionnalités avant de commencer votre jogging.
   • Parmi les applications de course à pied les plus populaires, citons Runkeeper, Map My Run, Runtastic et Pumatrac.

S'habiller pour la course

1. 1Choisissez une paire de chaussures de course confortable. Il existe une grande variété de chaussures de course sur le marché, si bien que vous pouvez vous sentir intimidé par la tâche de choisir la bonne paire. Cependant, une étude récente montre que les meilleures chaussures de course sont probablement celles qui sont les plus confortables. Allez au magasin et essayez 4 ou 5 paires de chaussures de course. Prenez le temps de vous déplacer avec et choisissez celles qui vous conviennent le mieux.
   • Si possible, faites un petit jogging dans le magasin pour vous faire une idée de la sensation que procurent les chaussures lorsque vous courez.
   • Portez les chaussettes que vous portez normalement pour courir, car cela vous donnera une bonne idée de l'ajustement.
2. 2Remplacez vos chaussures de course tous les 560-800 km. Lorsque les chaussures de course commencent à s'user, elles n'absorbent plus aussi bien les chocs. Dès que vous commencez à faire du jogging, notez la distance que vous avez parcourue et achetez de nouvelles chaussures de course après environ 560-800 km (350-500 miles) afin d'éviter les douleurs et les blessures.
   • Si les talons de vos chaussures ne sont pas trop usés, vous pouvez encore les utiliser pour marcher.
   • Même si vos chaussures de jogging n'ont pas été beaucoup utilisées, les chaussures de plus d'un an peuvent devenir moins confortables en raison des changements qui se produisent dans les semelles au fil du temps.
3. 3Devêtez-vous en fonction du temps qu'il fait. Vous n'avez pas besoin de porter quelque chose de spécial pour faire du jogging, mais vos vêtements doivent être confortables et faciles à porter. Il est également important de porter des vêtements qui vous protègent des intempéries. S'il fait chaud, optez pour des vêtements légers, comme un short et un t-shirt. S'il fait froid, portez des manches longues et un pantalon, et superposez un coupe-vent, une écharpe, un bonnet et des gants.
   • Privilégiez les matières synthétiques comme la rayonne, le nylon ou l'élasthanne, car elles évacuent bien l'humidité. La laine est également une bonne option s'il fait vraiment froid.

   Conseil : quelle que soit la température extérieure, il est conseillé de se protéger du soleil pendant le jogging. Portez un écran solaire avec un FPS d'au moins 30. Protégez vos yeux avec des lunettes de soleil anti-UV.

4. Prenez une bouteille d'eau. Votre corps a besoin de plus d'eau lorsque vous courez, il est donc important d'apporter de l'eau pour éviter la déshydratation. Apportez une bouteille légère, facile à transporter ou à accrocher à votre ceinture pendant votre jogging.
   • Choisissez une bouteille suffisamment grande pour vous permettre de tenir tout au long de votre course, surtout s'il n'y a pas d'endroit où vous pouvez vous réapprovisionner le long de votre parcours. Essayez de boire 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes de course.
5. 5Mettez une ceinture ou une pochette pour vos accessoires. Vous ne voulez pas vous encombrer de beaucoup de choses lorsque vous courez, mais vous voudrez probablement avoir vos accessoires essentiels (comme votre téléphone, vos clés et votre carte d'identité) à portée de main. Recherchez une ceinture ou une pochette de course légère qui puisse contenir confortablement toutes les choses dont vous avez besoin.
   • Vous pouvez acheter une ceinture de course en ligne ou dans un magasin d'articles de sport.
   • Certains sacs ou ceintures de course comprennent des pochettes ou des attaches pour une bouteille d'eau.
   • Si la sécurité vous préoccupe, vous pouvez mettre un sifflet de sécurité et une bombe lacrymogène dans votre pochette.

Maintenir votre entraînement

1. 1Établissez un programme régulier. Il est essentiel d'avoir un horaire régulier pour maintenir une routine d'exercice. Si vous trouvez le bon moment de la journée et la bonne durée et que vous vous y tenez, vous aurez plus de chances de maintenir un programme d'exercice stable et régulier.
   • Recherchez un moment de la journée où vous avez suffisamment de temps à consacrer à la course à pied sans être stressé ou pressé.
   • Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de faire du jogging de façon régulière au moins deux fois par semaine.
2. 2Augmentez progressivement la durée et la distance de vos séances d'entraînement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez progressivement vos séances d'entraînement afin d'éviter de vous enfermer dans une routine. Essayez d'augmenter votre distance de course d'environ 10 % par semaine.
   • Ainsi, si vous courez 8 km une semaine, passez à 8,9 km la semaine suivante.
3. 3Définissez des objectifs de course spécifiques. Le fait d'avoir des objectifs peut vous aider à rester concentré et vous donner une raison de travailler. Pensez à un objectif ou à un défi spécifique que vous aimeriez atteindre et essayez de vous y atteler régulièrement.
   • Par exemple, vous pouvez vous efforcer d'atteindre un objectif de temps ou de distance, comme courir 1 mile (1,6 km) en 10 minutes.
   • S'entraîner pour une course peut être un excellent moyen de se fixer des objectifs et de rester motivé. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pour un 5 km ou vous inscrire à une course de charité.
4. 4Variez votre routine pour garder l'intérêt. Il est important de changer votre routine de course à pied pour stimuler votre corps et éviter qu'il ne tombe dans la routine. La variation est également essentielle pour vous empêcher de vous ennuyer ou de vous décourager. Essayez de courir sur des itinéraires différents, de varier votre rythme et votre distance, ou de passer d'une course en salle à une course en plein air.
   • L'intégration de nouveaux terrains peut vous aider à changer votre routine, alors essayez d'ajouter des collines ou des escaliers à votre parcours.
   • Incluez des intervalles dans votre course. Les intervalles consistent à alterner plusieurs fois entre une course à fond pendant plusieurs secondes et un retour à une allure normale pendant plusieurs minutes.
   • Vous pouvez également choisir un point de repère, sprinter jusqu'à celui-ci, puis revenir à votre rythme normal pendant plusieurs minutes avant de choisir un autre point de repère, de sprinter jusqu'à celui-ci, de revenir à votre rythme normal, et ainsi de suite.
5. 5Retrouvez-vous un compagnon de course. Courir avec une autre personne est un excellent moyen de rester motivé et de se responsabiliser. Renseignez-vous auprès de vos amis, de votre famille ou de vos collègues de travail et voyez si vous pouvez trouver quelqu'un qui souhaite faire du jogging avec vous.
   • Idéalement, vous devriez faire du jogging avec quelqu'un qui a un niveau de compétence et d'expérience similaire au vôtre. De cette façon, il sera plus facile de suivre le rythme de l'autre.
   • Si vous n'avez pas d'amis prêts à se joindre à vous, recherchez des sites communautaires de course à pied en ligne. Nombre d'entre eux proposent des services permettant de mettre en relation des personnes à la recherche d'un compagnon de course ou souhaitant rejoindre un groupe de course.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuelle est l'erreur commise par les coureurs lorsqu'ils essaient d'augmenter leur endurance ? De nombreux coureurs se lancent à fond et courent très vite parce qu'ils pensent que c'est la bonne chose à faire. Ce qui se passe, c'est qu'ils n'augmentent pas leur endurance parce qu'ils font travailler leur système anaérobie plutôt que leur système aérobie.
• QuestionQuel est l'exercice amusant qui permet d'améliorer le contrôle et la force des pieds ? Lancez des billes sur le sol. Utilisez vos orteils pour les attraper et les remettre dans le gobelet. Puis remettez-les dans le gobelet et faites de même avec l'autre pied.
• QuestionComment puis-je courir sans m'arrêter ? Lorsque je cours, que ce soit pour le plaisir ou dans le cadre d'une course, je remarque qu'il y a généralement des petits creux où l'on a envie de marcher et des hauts où l'on se sent super bien. Et j'oscille entre les deux sans raison apparente. Dans ces moments de creux, j'essaie simplement de tenir quelques minutes de plus, car je sais que je retrouverai bientôt un niveau élevé.

Conseils

• Si vous faites votre jogging sur une piste de course à pied ou de vélo, n'oubliez pas de rester à droite pour que les autres puissent vous dépasser.
• Si vous courez à l'extérieur, veillez à porter des couleurs vives et visibles, ainsi qu'une lampe ou un gilet réfléchissant si vous courez dans l'obscurité.
• Mieux vaut une course courte et lente que pas de course du tout ! Souvenez-vous que même si vous ne courez pas très loin ou très vite, vous battez quand même tous ceux qui sont assis sur leur canapé.

Avertissements

• Si vous pensez vous être blessé en faisant du jogging, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin dès que possible. Continuer à courir peut aggraver votre blessure.
• Si vous avez des problèmes de santé, comme une maladie cardiaque ou des problèmes d'articulation, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire du jogging. Il pourra vous conseiller sur la manière de faire de l'exercice en toute sécurité.