Comment commencer à courir

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Vous êtes prêt à faire vos premiers pas dans la course à pied ? Nous sommes là pour vous aider tout au long de votre parcours cardio et de votre cheminement vers le bien-être. Dans cet article, nous verrons comment trouver l'inspiration pour vous lever et bouger. De plus, nous parlerons des mesures pratiques à prendre et des meilleures façons de s'entraîner au cardio afin d'améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons. Sautez à pieds joints dans l'aventure de la course à pied.

Étapes

Utilisez des récompenses amusantes pour vous motiver.

Des cadeaux ou des activités adaptées à votre condition physique peuvent vous donner envie de courir. Si vous aimez les récompenses matérielles, pensez à ce qui vous donne envie de commencer à courir - peut-être que des chaussures colorées ou une bouteille d'eau élégante vous donneront envie de courir. En revanche, vous préférez peut-être les récompenses internes. Si c'est le cas, énoncez les raisons pour lesquelles vous voulez courir et en quoi le cardio vous sera bénéfique.
- Récompense externe : 'Je vais m'acheter un beau Fitbit pour me donner un coup de fouet !'
- Récompense interne : 'Je me sentirai plein de vitalité et d'énergie après avoir fait du cardio !'
- Récompense externe à long terme : 'Je m'offrirai une journée de spa après un mois de course à pied !'
- Récompense interne à long terme : 'Je finirai par avoir l'endurance nécessaire pour un marathon !'

Procurez-vous un bon équipement qui vous permette de rester à l'aise.

Des chaussures de course confortables et des vêtements résistants à la transpiration améliorent votre expérience. Assurez-vous d'avoir tous les éléments de base pour une séance d'entraînement qui fait battre le cœur. Rendez-vous dans n'importe quel magasin proposant des chaussures de course et essayez-en plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez celles qui vous conviennent parfaitement - ce qui compte, c'est qu'elles soient agréables à porter. Optez également pour des vêtements qui évacuent l'humidité, notamment des chaussettes, des bas de course et des hauts d'exercice, afin de rester au sec même si vous transpirez beaucoup.
- La plupart des chaussures de course sont conçues pour protéger vos articulations et vos muscles.
- Les chaussures de course sont amorties pour absorber les chocs dus aux exercices à fort impact.
- Conçues pour être légères, les chaussures de course évitent à vos pieds de surchauffer.
- Habillez-vous en fonction du temps - par exemple, portez un vêtement thermique à manches longues en hiver.

Trouvez des itinéraires sûrs où vous pouvez courir régulièrement.

Recherchez des endroits bien éclairés et faites-vous accompagner sur les pistes de jogging. Choisissez des zones peuplées, comme les parcs, et ne courez seul dans les quartiers que si vous les connaissez bien. Restez à l'ombre si le temps est trop ensoleillé, et dirigez-vous vers une piste d'athlétisme couverte s'il pleut. Commencez par des surfaces lisses, comme les trottoirs, puis passez à des terrains irréguliers. Si vous avez l'intention de courir dans des endroits plus isolés, comme des collines, emmenez un ou deux amis.
- N'oubliez pas de porter des vêtements réfléchissants si vous vous entraînez la nuit.
- Emportez toujours votre téléphone en cas d'urgence.
- Évitez de porter des écouteurs afin de rester attentif à votre environnement.
- Appliquez de la crème solaire lorsqu'il fait chaud et portez des vêtements imperméables lorsqu'il pleut.

Commencez à bouger pour préparer votre corps à la course.

Essayez une activité légère pour développer votre confiance et votre forme physique. Faites de la musculation pour développer vos muscles et de l'entraînement par intervalles pour améliorer votre cardio. Par exemple, utilisez des haltères de 2,3 kg pour faire des fentes et des squats, puis faites des burpees et des pompes pendant un circuit simple de 5 minutes d'entraînement par intervalles.
- Commencez par des exercices rapides qui vous semblent réalisables.
- Créez un programme d'exercices amusant et facile à suivre tout au long de la semaine.
- Faites des promenades pendant votre temps libre pour un peu plus de cardio. Une promenade quotidienne, comme celle que vous faites pendant votre pause déjeuner, peut améliorer votre coordination, votre équilibre et la santé de vos os.

Étirez-vous pour vous échauffer avant de courir.

Les étirements dynamiques assouplissent les muscles et préparent à la course. Juste avant de courir, pratiquez des étirements dynamiques, également appelés ' actifs '. Pour améliorer votre souplesse et faciliter votre course, essayez des étirements dynamiques qui vous font bouger, comme les balancements de jambes ou les fentes de marche. En prenant cette précaution, vous éviterez également les entorses ou les blessures musculaires.
- La marche sur les genoux, le saut à la corde et les coups de pied aux fesses en marchant sont d'autres étirements dynamiques populaires.
- Puisque vous pompez vos bras lorsque vous courez, essayez également les cercles ou les balancements de bras.
- Les étirements dynamiques sont similaires aux mouvements que vous effectuez lorsque vous courez, ce qui permet d'échauffer les bons muscles. Ainsi, ils ne se bloqueront pas lors de l'entraînement.

Concentrez-vous sur votre posture lorsque vous commencez à courir.

Une posture dynamique vous permet de courir avec rapidité, confort et efficacité. Pour obtenir les meilleurs résultats, adoptez une posture dynamique, une façon de bouger toutes les articulations de votre corps pour courir sans effort. Faites des foulées rapides et courtes - environ 180 pas par minute - et bougez vos coudes au même rythme que vos genoux. Veillez à ce que vos genoux avancent et reculent sans se tordre. Regardez vers le haut pendant que vous joggez ou courez afin de garder la tête légèrement relevée.
- Lorsque la marche rapide devient trop facile, vous êtes prêt à faire du jogging ou de la course. Cette étape vous donne l'occasion de perfectionner votre posture dynamique.
- Il est important d'utiliser la posture dynamique chaque fois que vous courez ou que vous faites du jogging afin de créer les bonnes habitudes, de développer la bonne forme et d'éviter les blessures.
- La posture dynamique est d'autant plus importante que vous courez sur de longues distances et que vous devez éviter de fatiguer votre corps avec des mouvements inefficaces.

Trouvez votre rythme pour que vos courses soient durables.

Respectez cette allure pour éviter la fatigue et terminer en force les joggings. Lorsque vous courez à la même vitesse même si vous parcourez une plus grande distance, vous économisez votre énergie. Vous pourrez ainsi terminer vos courses sans vous épuiser. Comme vous trouverez le rythme facile à maintenir, il est probable que vous aurez un regain de confiance et que vous attendrez avec impatience vos séances d'entraînement.
- Même les coureurs de fond expérimentés préfèrent généralement garder le même rythme.
- Le fait de maintenir votre rythme vous permet d'obtenir la meilleure 'économie de carburant', ce qui signifie que vous brûlez le moins d'énergie possible, quelle que soit la distance que vous parcourez.

Séparez une séance d'entraînement en plusieurs sessions si c'est plus facile.

Prenez soin de votre corps en adaptant votre programme à vos besoins. Bien que les médecins recommandent 30 minutes d'activité par jour, il est normal de ne pas tout faire en même temps. Si vous avez une journée creuse, des muscles endoloris ou si vous êtes fatigué, fractionnez votre programme d'exercices. Vous pouvez par exemple faire trois joggings de 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé, vous pourrez vous féliciter d'avoir atteint votre objectif quotidien.
- Évitez de faire l'équivalent d'une semaine d'exercice en 1 ou 2 jours. Vous éviterez ainsi de vous blesser en repoussant les limites de votre corps.
- Essayez l'entraînement croisé pour garder les choses fraîches et excitantes. Alternez la course à pied avec le vélo ou la natation pour améliorer votre cardio et devenir un meilleur coureur.

Courez des distances plus longues à mesure que votre endurance augmente.

Si vous courez une distance pendant 30 minutes sans vous fatiguer, essayez de relever un nouveau défi. Trente minutes d'activité continue qui ne vous fatigue pas et ne vous essouffle pas est un bon signe que vous avez gagné en endurance cardio. Si c'est le cas, essayez de parcourir une plus longue distance. Par exemple, si vous pouvez courir 1 mile (1,6 km) facilement, essayez de parcourir 2 miles (3,2 km) au cours d'une séance d'entraînement. De cette façon, vous serez proche de courir un jour un 5 km, soit 3 miles.
- Si vous vous entraînez suffisamment, vous pourrez ressentir l''euphorie du coureur' dont beaucoup de gens parlent. On parle d''euphorie du coureur' lorsque la course à pied sur longue distance active des hormones de bien-être qui peuvent améliorer votre humeur et vous détendre.
- Courir sur de plus longues distances vous donne également un nouvel objectif à atteindre. Par exemple, il y a toujours de nouvelles courses auxquelles s'inscrire.

Établissez un programme de course et de marche de 7 semaines pour votre premier 5 km.

Ce programme d'entraînement est conçu pour vous aider à prendre le départ d'une course. Commencez ce programme lorsque vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 minutes consécutives. Chaque jour de la semaine, partagez votre temps entre la marche et la course - par exemple, courez pendant 20 secondes et marchez pendant 30 secondes. Répétez le schéma choisi jusqu'à ce que vous ayez fait une demi-heure d'exercice.
- Un programme de course et de marche de 7 semaines aide votre corps à s'adapter à un défi physique plus important et à courir plus longtemps.
- Si vous vous inscrivez à une course de 5 km, vous aurez un objectif amusant à atteindre.
- Certaines courses de 5 km sont des événements caritatifs, ce qui vous permet de rendre service à votre communauté tout en améliorant votre condition physique.

N'oubliez pas de vous hydrater et de bien manger.

L'eau et les aliments riches en nutriments vous donnent de l'énergie pendant les courses. Buvez de l'eau lentement tout au long de la journée pour rester hydraté. Pour vous assurer que vous n'êtes pas déshydraté, pesez-vous avant et après votre course. Buvez de 590 à 710 ml d'eau pour chaque livre (0,45 kg) perdue en sueur. Adoptez également un régime alimentaire riche en glucides, en graisses saines et en protéines afin de donner à votre corps le carburant nécessaire pour les courses de longue durée.
- Buvez de l'eau à petites gorgées avant, pendant et après la course. Évitez de boire de l'eau à grandes gorgées, car elle remplira votre vessie et provoquera des ballonnements, ce qui rendra l'activité plus difficile.
- Bien que vous ayez peut-être entendu parler de 'charge en glucides' pour les courses, les médecins recommandent en fait de s'en tenir à un régime alimentaire équilibré qui ne se concentre pas uniquement sur les glucides.
- Évitez les repas lourds juste avant une course. Prenez plutôt une collation 30 à 60 minutes avant l'exercice - les fruits frais sont un excellent choix.

Suivez l'évolution de votre fréquence cardiaque au repos.

Si votre fréquence cardiaque au repos diminue, c'est que vous êtes en meilleure forme physique. Utilisez un tracker d'activité portable conçu pour suivre votre fréquence cardiaque. Mettez-le avant de vous coucher pour vérifier votre fréquence cardiaque au repos. Si votre fréquence cardiaque se situe entre 40 et 100 battements par minute (BPM), vous vous situez dans une fourchette saine. Une fréquence cardiaque de 40 est considérée comme 'athlétique', donc plus vous vous en rapprochez, mieux c'est !
- Portez votre tracker d'activité pendant vos courses pour surveiller votre fréquence cardiaque maximale et savoir si vous êtes au milieu d'une activité vigoureuse. Pour connaître la fréquence cardiaque maximale que vous devriez viser, soustrayez votre âge de 220.

Enregistrez vos kilomètres pour célébrer vos progrès.

Enregistrez votre distance pour vous rendre compte du chemin parcouru. Portez un tracker de fitness ou utilisez une application qui surveille la distance que vous avez parcourue en marchant ou en courant. À la fin de la journée, prenez un carnet de course et comptez vos kilomètres quotidiens. Au bout d'une semaine seulement, vous pourrez être fier de tout ce que vous avez accompli au cours de votre parcours de course à pied.
- Utilisez votre carnet de course pour savoir si vos habitudes fonctionnent bien. Vous apprendrez peut-être que vous pouvez parcourir une plus longue distance si vous dormez suffisamment ou si vous mangez des en-cas énergétiques.
- Si vous souhaitez éventuellement terminer un 5 km ou une autre course, votre journal de course vous aidera également à décider si vous êtes prêt à relever le défi cardio.

Croyez que votre santé s'améliorera avec le temps.

Quelle que soit la distance parcourue, vous serez en meilleure forme. Si vous faites 30 minutes de cardio 5 jours par semaine, vous renforcerez vos poumons, votre cœur et vos os. Votre engagement envers votre programme peut également améliorer votre humeur et votre sommeil. Il y a donc de nombreuses raisons de maintenir le cap et de continuer à courir. Vous l'avez compris !

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses pour les experts

QuestionComment puis-je me motiver pour commencer à courir ? J'aime beaucoup trouver des gens avec qui courir. Non seulement cela vous permet de rester responsable, mais cela vous donne aussi quelque chose à attendre avec impatience. C'est tellement mieux qu'une liste de contrôle sur votre réfrigérateur ou une marque sur un calendrier parce qu'il y a une personne à l'autre bout.
QuestionComment puis-je commencer à courir si je n'ai jamais couru auparavant ? La meilleure chose à faire est de sortir et d'essayer de courir pendant 5 à 10 minutes afin de vous familiariser avec la course. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourrez augmenter votre temps et votre distance.
QuestionComment connaître sa cadence ? Vous pouvez télécharger une application de métronome. Vous pouvez courir et appuyer sur un bouton à chaque fois que vous touchez le sol. L'application comptera et calculera la cadence pour vous. Vous pouvez également compter le nombre de pas que vous faites en une minute. Vous pouvez même consulter les statistiques sur Garmin pour gagner du temps.

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Conseils

Avertissements

Consultez votre médecin avant de commencer votre programme de course à pied si vous souffrez de
- Maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale
- diabète de type 1 ou 2
- de l'arthrite
- un cancer
- hypertension artérielle
Une fois que vous avez commencé à courir, informez votre médecin si vous remarquez des symptômes tels que
- Douleur dans la poitrine, le cou, la mâchoire ou les bras
- Vertiges lorsque vous courez
- Essoufflement
- des chevilles enflées
- un rythme cardiaque rapide
- Souffle cardiaque
- Douleur dans la partie inférieure de la jambe lors de la marche