Comment commencer à marcher pour faire de l'exercice

La marche est un mouvement de base que nous effectuons tous les jours, mais il faut parfois de la discipline pour marcher suffisamment et en tirer des bénéfices pour la santé. Il est recommandé de faire au moins 10 000 pas par jour pour faire de l'exercice, ce qui peut être facilement mesuré à l'aide d'un podomètre. Vous pouvez également utiliser des montres de fitness et des applications pour téléphones intelligents. Prenez le temps de préparer votre marche et augmentez progressivement la durée et la difficulté de votre marche pour en tirer davantage de bénéfices.

Étapes

Préparation de vos promenades

1. 

   Trouvez un bon endroit pour marcher. En général, les meilleurs endroits pour marcher ont un terrain plat, un chemin droit, une surface lisse et peu de circulation. Le choix le plus pratique serait le quartier autour de votre pâté de maisons, mais si la route est trop raide, sinueuse ou ne correspond tout simplement pas à ce que vous recherchez, vous pouvez envisager d'autres endroits autour de votre lieu de résidence.

   • Veillez à porter des chaussures appropriées. La marche exerce une certaine pression sur vos pieds, ce qui peut provoquer des douleurs si vous ne portez pas des chaussures de marche bien adaptées. Veillez également à porter des chaussures adaptées au temps qu'il fait.
   • Prenez votre voiture pour vous rendre dans un parc si celui-ci est trop éloigné pour que vous puissiez marcher. Les parcs sont souvent plats et très paisibles.
   • Certaines villes disposent de boulevards pour vélos ou de chemins de randonnée relativement plats et bien entretenus. Ils sont également moins fréquentés par les voitures. Ce sont également de bons endroits pour marcher.
   • Si vous n'êtes pas tenté de vous arrêter pour parcourir les magasins, les centres commerciaux sont également de bons endroits pour se promener. Ils sont plats, vastes et comportent de nombreux chemins différents, de sorte que vous ne vous ennuierez pas.
   • Si vous habitez près d'une grande étendue d'eau, le littoral peut être un endroit agréable et relaxant pour prendre l'air et faire une randonnée tôt le matin.
   • Si vous avez la chance d'habiter à la campagne, vous pouvez marcher jusqu'à votre magasin local ou jusqu'à la boîte aux lettres et combiner une promenade avec une course utile, comme aller chercher du lait ou poster une lettre.
   • Si vous préférez faire de l'exercice en intérieur, utilisez un tapis roulant réglé sur une vitesse lente pour la marche.
2. 

   Préparez une liste de lecture pour l'exercice. Il peut être utile d'écouter de la musique pendant votre promenade, surtout si vous vous ennuyez facilement lors d'activités calmes. Pensez à écouter de la musique qui donne à votre esprit la possibilité de vagabonder et de penser à d'autres aspects de votre vie. Vous pouvez également écouter de la musique entraînante qui, vous le savez, maintiendra votre motivation à marcher. Les promenades sont une excellente occasion de réfléchir et de planifier l'avenir, tout en évitant les sujets stressants. Votre promenade doit être l'occasion de vous détendre !

   • Chargez votre musique préférée sur votre téléphone ou sur un lecteur MP3 afin de pouvoir l'écouter où que vous alliez.
   • Une promenade peut également être l'occasion d'écouter un livre audio ou un podcast.
   • Si vous écoutez de la musique ou un autre type de son lorsque vous vous promenez en plein air, veillez à être conscient de votre environnement. Si vous écoutez quelque chose avec un casque ou des écouteurs, il vous sera plus difficile d'entendre les véhicules qui approchent.
3. 

   Fixez des objectifs raisonnables pour vos progrès. Si vous avez été sédentaire pendant longtemps, vous voudrez commencer plus lentement et viser des distances plus courtes. Notez ces objectifs tangibles dans un carnet ou un calendrier afin de vous maintenir sur la bonne voie et de suivre les petits succès.

   • Par exemple, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour, trois fois par semaine.
   • Notez toutefois que la marche est un exercice relativement léger qui ne nécessite pas d'effort physique important pour la plupart des gens. Par conséquent, avec une préparation et une tenue adéquates, vous serez probablement physiquement capable de marcher pendant des heures. Vous ne ressentirez pas la même fatigue qu'un exercice plus vigoureux, comme la course à pied ou l'haltérophilie.
4. 

   Développez une attitude mentale forte pour faire des exercices 'lents mais réguliers'. Cela sera plus facile pour certains que pour d'autres. Pour reprendre une expression populaire, la marche est un marathon, pas un sprint, alors préparez votre endurance mentale avant d'entamer cette randonnée.

   • Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Intégrer la marche dans votre emploi du temps quotidien, c'est faire des choix plus sains pour améliorer votre mode de vie, et c'est un changement que vous devez maintenir indéfiniment. Ne vous servez pas de la marche pour vous mettre en forme rapidement ou pour perdre du poids d'un seul coup.

Commencez votre marche

1. 

   Hydratez-vous bien avant de commencer à marcher. Assurez-vous d'avoir consommé au moins 8 à 16 onces (environ 0,25 à 0,5 litre) d'eau une heure avant de commencer à marcher. Buvez plus d'eau si vous prévoyez de marcher plus longtemps. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant que vous faites de l'exercice, surtout sous un soleil brûlant.

   • Il peut être pratique d'emporter une bouteille d'eau réutilisable pendant la marche, afin de rester hydraté tout au long de la randonnée.
   • Certaines personnes ont des crampes d'estomac si elles boivent de l'eau juste avant ou pendant l'exercice. Laissez à votre corps le temps d'assimiler l'eau avant de vous lancer dans l'exercice.
   • Ne buvez pas trop d'eau pour ne pas avoir besoin d'aller aux toilettes pendant une longue marche. Sinon, prévoyez un itinéraire avec des toilettes publiques en cours de route.
2. 

   Choisissez une première marche facile. Assurez-vous que, quelle que soit la distance qui vous sépare de votre point de départ, vous êtes capable d'y revenir. Marcher sur une piste ovale ne dépassant pas 0,4 km est parfait.

   • Si vous vous sentez à l'aise pour prolonger la marche au-delà de l'objectif initial, allez-y ! La marche est moins exigeante physiquement que la plupart des activités, alors n'ayez pas peur de dépasser vos objectifs.
3. 

   Fixez une durée. Lorsque vous commencez à marcher, décidez du nombre de minutes que vous allez marcher. Choisissez une durée que vous savez pouvoir tenir. Ne vous préoccupez pas de la brièveté de cette période. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous l'atteigniez. Une durée de 2 à 5 minutes par jour est un bon début. Cette durée augmentera d'une semaine à l'autre.

   • Ne faites pas attention à la distance que vous parcourez. Ce qui compte, c'est que vous marchiez plus longtemps. L'expérience vous permettra de marcher plus vite et plus loin.

Améliorer ses performances

1. 

   Augmentez votre temps. À chaque marche, augmentez votre temps de marche de 30 secondes à une minute jusqu'à ce que vous soyez capable de marcher pendant 10 minutes. Encore une fois, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas marcher plus longtemps que la veille. Fixez-vous un objectif et ne l'abandonnez pas ; vous l'atteindrez plus vite que vous ne le pensez. Après avoir atteint 10 minutes, votre rythme de progression peut ralentir, mais continuez à essayer d'augmenter votre temps de marche de cinq minutes chaque semaine.
2. 

   Travaillez la vitesse et la difficulté après avoir été capable de marcher pendant 45 minutes chaque jour. Essayez de quitter l'ovale et d'emprunter les rues de la ville. Vous rencontrerez des collines et des pentes, ce qui augmentera la difficulté de votre marche.

   • Continuez à trouver des terrains plus difficiles, jusqu'à escalader des collines et des falaises pour relever le défi ultime.
3. 

   Déterminez votre fréquence cardiaque cible et maximale. Vous pouvez également acheter un cardiofréquencemètre et le porter pendant l'exercice pour plus d'exactitude et de précision. Si vous êtes en dessous de votre fréquence cardiaque cible, vous devez augmenter votre vitesse de marche pour que cela soit bénéfique pour votre santé.

   • Votre corps ne brûlera pas de graisses si vous n'atteignez pas votre fréquence cardiaque cible pendant une période prolongée.
   • En ce qui concerne la marche, la perte de poids et la santé aérobie sont le fruit d'un effort soutenu, et non d'une augmentation de la vitesse ou de la distance.
4. 

   Essayez de changer les choses avec l'entraînement par intervalles. Marchez à un rythme plus soutenu pendant une à deux minutes, puis revenez à votre rythme normal pendant deux minutes. Tous les jours ou tous les deux jours, ajoutez un intervalle jusqu'à ce que vous atteigniez la durée totale souhaitée, y compris les périodes de repos. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, réduisez vos périodes de repos jusqu'à ce qu'elles ne durent plus qu'une minute ou moins.

Vidéo d'expert

Questions et réponses d'experts

• Question

  Y a-t-il une façon correcte de marcher ?

  Chaque personne est un peu différente, mais oui ! Vos hanches ont un mouvement naturel lorsque vous marchez. Ainsi, lorsque votre hanche gauche se déplace vers l'avant avec votre jambe, votre épaule droite doit s'incliner légèrement vers l'arrière. L'inverse est également vrai : lorsque votre hanche droite se déplace vers l'avant, votre épaule gauche doit s'incliner légèrement. En ce qui concerne vos pieds, assurez-vous de toucher le sol avec la pointe de vos orteils et de vos talons. Traitez votre pied comme un ressort, de sorte que vous vous étendez sur la pointe des pieds pour vous propulser vers l'avant.
• Question

  Comment perdre du poids en marchant ?

  La marche brûle des calories, qui seront puisées dans vos réserves de graisse et la graisse sera brûlée comme carburant, à condition que vous ne consommiez pas plus de nourriture que d'habitude. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, réduisez également votre apport calorique.
• Question

  Est-ce important de marcher dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse ?

  La plupart des pistes sont plates, cela ne fait donc pas une grande différence. Pour équilibrer complètement la longueur de vos foulées, il est préférable d'effectuer un nombre égal de longueurs dans chaque sens.

Conseils

• Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport solides.
• Marchez en adoptant une bonne posture. Gardez la tête haute, le regard vers l'avant et les épaules en arrière. Bougez les bras le long du corps pendant que vous marchez et effectuez un mouvement de roulement du pied, du talon aux orteils. Gardez les paumes des mains tournées vers les hanches.
• La marche est une très bonne technique de gestion du stress en plus d'être un bon exercice. Si vous pratiquez une respiration abdominale active à chaque pas, vous en tirerez encore plus de bénéfices.

Avertissements

• Portez des vêtements blancs et des tissus réfléchissants si vous marchez la nuit. Ne supposez pas que les conducteurs sont attentifs ou qu'ils peuvent vous voir après la tombée de la nuit.
• Préparez-vous à marcher. Prenez de l'eau avec vous. Emportez également un sifflet au cas où vous auriez des ennuis avec des chiens ou des personnes peu recommandables. Emporter un téléphone portable est également une bonne idée.
• Si vous marchez et que vous êtes essoufflé, ralentissez ou arrêtez-vous. Demandez de l'aide si vous en avez besoin.
• Avant d'entreprendre ce programme d'exercices ou tout autre, n'oubliez pas de consulter votre médecin, surtout si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis plus de six mois.

Ce qu'il vous faut

• Une bouteille d'eau
• Un téléphone portable pour les urgences
• Un sifflet de détresse pour appeler à l'aide en cas de problème, par exemple un criminel, un animal menaçant ou une détresse physique.
• Un chapeau, de la crème solaire et des lunettes de soleil pour les journées ensoleillées.
• un lecteur MP3 ou CD pour écouter de la musique en marchant
• Une petite lampe de poche à clipser ou un brassard clignotant, en particulier lorsqu'il n'y a pas de trottoir ou que les cyclistes empruntent le trottoir et risquent de ne pas vous voir dans l'obscurité.