Comment commencer à faire de l'exercice ?

Bien que l'idée de faire régulièrement de l'exercice ou de se rendre à la salle de sport plaise à presque tout le monde, il n'en va pas de même pour ce qui est de la motivation. Il peut être difficile de mettre en place et de maintenir un programme d'entraînement. Heureusement, il existe quelques astuces qui peuvent vous aider. Concentrez-vous sur la définition et la réalisation d'objectifs faciles à atteindre en matière d'exercice physique. Au lieu de vous frustrer et d'abandonner lorsque vous ne voyez pas de résultats immédiats, concentrez-vous sur la pratique d'une activité physique 2 ou 3 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes à chaque fois.

Étapes

Fixer des objectifs clairs

1. 

   Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, demandez à votre médecin s'il y a des types d'entraînement ou d'exercices que vous devez éviter. Cela est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un handicap physique. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un médecin.

   • Si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ne commencez pas un programme d'exercices sans en parler d'abord à votre médecin.
   • Ce dernier peut même vous suggérer des exercices spécifiques que vous pouvez effectuer en toute sécurité.
2. 

   Choisissez un objectif d'exercice et un délai pour l'atteindre. Cet objectif peut être totalement différent d'une personne à l'autre. Peut-être voulez-vous développer vos muscles, peut-être voulez-vous perdre du poids, ou peut-être voulez-vous garder votre corps en forme et en bonne santé. Le fait d'avoir un objectif clair vous motivera à continuer à faire de l'exercice même si vous n'en avez pas envie. Visez quelque chose de précis : courir un semi-marathon dans 6 mois ou faire 30 pompes par minute dans 3 semaines.

   • Réfléchissez à ce que vous voulez faire de mieux. Vous n'avez peut-être pas d'objectif de poids ou de tour de taille, mais vous voulez être capable de courir un 5 km sans problème.
   • De nombreuses personnes font de l'exercice pour perdre un peu de poids. Souhaitez-vous perdre 10 cm de tour de taille d'ici l'été ? Perdre 7 kg en 6 mois ? Perdre 5 % de votre masse grasse d'ici l'année prochaine ?
   • Veillez à vous fixer des objectifs sains. N'essayez pas de perdre trop de poids en peu de temps. Si vous ne savez pas si un objectif d'exercice ou de perte de poids est sain ou non, consultez votre médecin.
3. 

   Faites de l'exercice une priorité dans votre emploi du temps. Il est facile d'occuper son temps libre avec des activités autres que l'entraînement. Pour éviter cette situation, donnez la priorité à l'exercice quotidien (ou hebdomadaire) par rapport à d'autres parties inessentielles de votre journée. En faisant de l'exercice votre première priorité, vous vous assurez qu'il ne sera pas remis à plus tard lorsque les obligations banales commenceront à s'accumuler au cours de la journée.

   • Par exemple, réglez votre réveil une heure plus tôt et passez un peu de temps à la salle de sport avant le travail tous les matins. Ou encore, faites savoir à vos amis que vous ne pourrez pas vous rendre à l'happy hour, car vous devez faire de l'exercice juste après le travail.
   • À l'inverse, veillez à ne pas être obsédé par l'exercice et à ne pas couper vos liens sociaux pour faire du sport. Gardez votre motivation en intercalant l'exercice avec d'autres éléments de votre vie.

Choisir les séances d'entraînement qui vous conviennent

1. 

   Inscrivez-vous dans une salle de sport si vous aimez les exercices de musculation et de cardio. Le principal avantage d'une salle de sport est sa commodité : on y trouve des appareils de cardio, des appareils de musculation et des poids libres (entre autres équipements) en un seul endroit. Si votre principal objectif est d'améliorer votre rythme cardiaque, de perdre du poids ou d'augmenter votre masse musculaire, la salle de sport est le meilleur endroit pour commencer.

   • Ne vous sentez pas non plus intimidé par les autres membres de la salle de sport. La plupart des personnes présentes dans les salles de sport se soutiennent mutuellement et se mêlent de leurs affaires.
   • Le coût moyen d'un abonnement à une salle de sport varie entre 20 et 45 USD par mois. Si c'est plus que ce que vous pouvez vous permettre, essayez de trouver une salle de sport à prix réduit dans votre région. Les salles de sport à prix réduit disposent de moins de machines et de poids, mais peuvent coûter jusqu'à 10 USD par mois.
2. 

   Essayez le yoga si vous recherchez un exercice à faible impact. Le yoga est un excellent exercice complémentaire à un programme de cardio, et il est très relaxant. Le yoga est un excellent exercice complémentaire à un programme de cardio, et il est très relaxant.

   • De nombreuses chaînes YouTube proposent des conseils en matière de yoga. Vous pouvez également envisager de suivre un cours de yoga dans une salle de sport proche de chez vous.
3. 

   Suivez des cours collectifs pour vous motiver davantage. Il peut être amusant d'être entouré d'un groupe d'autres personnes qui font les mêmes exercices que vous. Vous serez motivé pour suivre le rythme des autres membres du groupe et vous pourrez vous faire des amis parmi vos camarades de classe. Prendre des cours est également un excellent moyen de déterminer le type d'exercice qui vous plaît le plus et que vous aimeriez approfondir.

   • La plupart des salles de sport et des centres d'entraînement proposent des cours pour tous les niveaux de compétence. Si vous débutez dans un nouveau type d'exercice (par exemple, un cours de spinning ou de yoga), consultez le cours de niveau débutant.
4. 

   Travaillez avec un entraîneur personnel si vous souhaitez bénéficier d'une attention plus particulière. Un entraîneur peut vous familiariser avec la salle de sport, vous montrer comment fonctionne l'équipement et répondre à toutes les questions que vous vous posez sur l'exercice physique. Même si vous n'envisagez pas de travailler avec un entraîneur personnel à long terme, deux ou trois séances avec un entraîneur peuvent être un excellent moyen de découvrir différents types d'exercices et d'en trouver un qui vous plaise.

   • Selon la salle de sport à laquelle vous êtes affilié, vous pouvez bénéficier d'une séance gratuite avec un entraîneur personnel pour la simple raison que vous vous êtes inscrit.
   • Une fois que les séances gratuites ont expiré, il vous en coûtera en moyenne 80 à 125 USD par séance pour travailler avec les entraîneurs. Si vous souhaitez une option moins coûteuse, vérifiez si les entraîneurs de la salle de sport proposent des séances d'entraînement en groupe.
   • Vous pouvez également engager un entraîneur personnel privé qui viendra à votre domicile, mais cette option est beaucoup plus onéreuse.
5. 

   Entraînez-vous à la maison si vous avez des contraintes de temps ou d'argent. Si vous n'avez pas le temps ou l'argent nécessaire pour vous abonner à une salle de sport, vous pouvez facilement trouver des moyens de vous entraîner chez vous. Vous pouvez acheter quelques petits poids et faire des exercices simples en vous allongeant sur votre lit. Vous pouvez également transporter un objet lourd pendant que vous vaquez à vos occupations.

   • Vous pouvez acheter des haltères dans un magasin de sport. Si vous préférez le cardio, achetez une corde à sauter et sautez pendant 15 à 20 minutes par jour.
6. 

   Concentrez-vous sur les bases de la de la musculation. Personne ne commence par faire du curling (39 kg) ou du développé couché (91 kg). Commencez votre entraînement avec des exercices simples et fiables qui développent efficacement les muscles. Commencez par faire 4 à 8 exercices différents, en veillant à faire travailler différents groupes musculaires. Il est préférable de soulever des poids plus légers et de maintenir la bonne forme. Les bons exercices de musculation sont les suivants

   • Les squats, les fentes, les soulevés de terrepour le bas du corps.
   • Pompes, tractions, le rameuret des poids libres pour le haut du corps.
   • Les planches et les redressements assis pour les muscles centraux.
   • Prenez des mesures pour éviter les muscles endoloris si cela devient un problème.
7. 

   Utilisez une application de fitness pour suivre vos progrès. Si vous avez un smartphone ou une tablette, téléchargez une ou deux applications de suivi de la condition physique pour enregistrer vos progrès et suivre vos améliorations hebdomadaires. L'utilisation d'une application peut vous motiver à vous entraîner régulièrement, en vous permettant de suivre les calories, les pas, les cycles de sommeil et d'autres éléments liés à l'exercice et à la santé. Essayez des applications telles que

   • MyFitnessPal, qui vous permet de suivre les calories contenues dans les aliments que vous mangez et qui comporte un compteur de pas.
   • Sworkit, qui propose des vidéos d'exercices vous montrant comment effectuer plus de 200 types de séances d'entraînement.
   • MapMyRun, qui vous propose plusieurs itinéraires dans votre région en fonction de la distance et de la durée de votre course.
8. 

   Trouvez un partenaire d'entraînement qui vous rendra des comptes. Il est facile de s'épuiser à faire de l'exercice si l'on est seul. Pour éviter cette lassitude, trouvez un ami qui souhaite lui aussi commencer un programme d'exercice. Demandez-lui s'il aimerait se joindre à vous pour vos sorties bihebdomadaires à la salle de sport ou pour votre jogging quotidien. Le fait d'avoir un ou deux amis avec qui s'entraîner vous aidera à vous responsabiliser et à respecter votre programme d'exercices.

   • Si vous avez un ami qui s'entraîne déjà régulièrement, demandez-lui si vous pouvez vous joindre à lui.

Mise en place d'un programme d'entraînement pratique

1. 

   Choisissez des jours et des heures où vous pouvez faire de l'exercice. Cela vous aidera à faire de l'exercice une habitude. Pour l'intégrer à votre mode de vie, vous devez en faire une priorité. Pour ce faire, réservez un moment au moins quelques jours par semaine. Par exemple, prévoyez de courir pendant une heure tous les matins à 7 heures. Ou encore, prévoyez de vous rendre à la salle de sport le lundi de 18 à 20 heures.

   • Le plus difficile sera de surmonter la première difficulté. Si vous faites de l'exercice de façon sporadique, chaque fois que vous en avez envie, vous ne parviendrez pas à créer une habitude efficace.
2. 

   Commencez par des exercices simples. Pour faire de l'exercice de manière générale, il est préférable de mettre en place un programme d'exercices bien équilibré. En déterminant les exercices que vous préférez, vous pourrez plus tard adapter votre régime et vos objectifs à ces exercices. Au début, concentrez-vous sur la musculation et les exercices cardio.

   • Essayez d'intégrer une activité cardiovasculaire à vos séances d'entraînement. Commencez simplement par marcher ou courir, que ce soit sur un tapis roulant ou sur un sentier. Faites-le pendant 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
   • Incorporez également des exercices de musculation (avec des poids libres ou des appareils de musculation) à vos séances d'entraînement hebdomadaires. Faites travailler tous vos principaux groupes musculaires (poitrine et bras, jambes et abdominaux) au moins 2 à 3 fois par semaine.
3. 

   Préparez une liste de lecture amusante pour l'exercice. Vous serez plus motivé pour commencer à faire de l'exercice - et pour continuer - si vous avez de la musique énergique à écouter. Rassemblez une heure de chansons rock, pop ou hip-hop entraînantes. Écouter de la musique en faisant de l'exercice vous distraira de la douleur que ressentent vos muscles et vous motivera à pousser votre corps.

   • Si vous n'avez pas le temps de préparer votre propre liste de lecture, vous pouvez trouver des listes de lecture préétablies sur des sites de diffusion en continu comme Spotify ou Pandora.
4. 

   Faites quelques mini-entraînements tout au long de la journée. Il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour faire de l'exercice. Il existe de nombreuses séances d'entraînement courtes et efficaces que vous pouvez effectuer au cours de la journée, que ce soit au bureau ou à la maison. Vous pouvez vous entraîner à votre bureau ou à votre poste de travail et faire un peu d'exercice cardio sans même quitter votre bureau.

   • Par exemple, si vous travaillez dans un immeuble de bureaux, faites une promenade de 20 minutes pendant le déjeuner. Ou encore, montez et descendez les escaliers pendant 15 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.
   • Ou encore, toutes les deux heures, prenez une pause de 10 minutes pour faire 30 pompes et 30 redressements assis.

   'Je ne trouvais pas l'exercice physique agréable jusqu'à ce que je me rende compte que tout mouvement est un bon mouvement. Plutôt que d'essayer de me forcer à atteindre une intensité spécifique, j'essaie simplement de trouver 30 minutes de mouvement dans la journée. Je considère chaque petit mouvement que je fais, comme sortir la poubelle, comme une petite victoire et un ajout à cet objectif de 30 minutes. Ce changement d'état d'esprit, qui consiste à considérer mes activités quotidiennes comme de l'exercice, m'aide à me mettre à l'exercice. La durée de l'exercice n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est que je le fasse, et c'est ce qui me fait du bien. -Thomas C, 28 ans

5. 

   Ne vous épuisez pas dans les premières phases de l'exercice. Au début, il est très important de savoir ce dont vous êtes capable et d'écouter votre corps. Si vous vous sentez très essoufflé, si vos jambes sont faibles et flageolantes, il est temps d'arrêter de courir. De même, si vos bras tremblent et que vous craignez de laisser tomber un poids sur vous, arrêtez immédiatement de soulever des poids.

   • Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des vertiges ou des nausées, faites une pause. Vous êtes peut-être en train de vous surmener.
6. 

   Prévoyez un temps de récupération après chaque séance d'entraînement. Donnez à votre corps un jour de repos pour récupérer entre les séances. Vous ne serez peut-être pas en mesure de faire de l'exercice demain, mais vous le serez à long terme. Ne faites pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite - les muscles se déchirent littéralement lorsque vous les renforcez.

   • Pour l'entraînement de la force, il est très important de donner à vos muscles 24 à 48 heures pour se réparer. Laissez-les guérir. Si vos muscles sont encore douloureux après un jour de repos, ajoutez un jour de repos supplémentaire pour plus de sécurité.

Créer de nouvelles habitudes

1. 

   Fixez-vous de nouveaux objectifs qui reflètent l'amélioration de votre condition physique. Lorsque vous sentez que le moment est venu, réévaluez votre niveau de forme. Si vous avez déjà atteint votre objectif de perte de poids, vous pouvez décider si vous voulez perdre encore du poids ou commencer à penser plutôt à la définition musculaire. Si votre objectif était de faire un développé couché de 250 livres (110 kg), continuez à travailler et fixez-vous un nouvel objectif de 275 livres (125 kg).

   • Vos objectifs de développement ne doivent pas se limiter à la salle de sport. Avez-vous parcouru ce sentier sans faute et avec facilité depuis que vous avez commencé ? Il est temps de passer à un sentier plus difficile.
   • Vous pouvez aussi allonger la durée de votre entraînement. Au lieu de vous entraîner deux fois par semaine pendant 20 minutes, commencez à vous entraîner quatre fois par semaine pendant 30 minutes.
   • Par ailleurs, si vous êtes satisfait de l'aspect de votre corps et du tonus musculaire que vous avez acquis, vous pouvez vous fixer comme nouvel objectif de conserver votre force et votre apparence actuelles.
2. 

   Essayez différents types de séances d'entraînement et d'exercices. Votre programme d'entraînement comprend peut-être diverses activités, telles que la marche, le vélo ou l'aviron. Si vous avez envie de plus de variété, ne vous arrêtez pas là. Partez en randonnée le week-end avec votre famille ou passez une soirée à faire de la danse de salon.

   • En explorant les activités, vous trouverez très probablement quelque chose qui vous plaira. Ne manquez pas de vous y accrocher. La danse swing a été étonnamment agréable ? C'est génial ! C'est une heure de plus par semaine pendant laquelle vous resterez en mouvement.
   • Si vous avez toujours couru le même 5 km cinq jours par semaine, sortez de chez vous. Trouvez un nouveau sentier, commencez à courir le soir ou lancez-vous dans un 7 km. Si cela ne suffit pas, adoptez une toute nouvelle activité. Vous êtes fan de yoga ? Essayez le Pilates. Vous avez toujours voulu essayer le kickboxing ? Lancez-vous.
3. 

   Augmentez la fréquence de vos séances d'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, vous vous apercevrez que votre routine est trop facile. Il peut être tentant de s'en contenter, mais poussez-vous. Par exemple, il est judicieux de commencer à faire de l'exercice à raison de deux séances par semaine. Après 6 mois à ce rythme, ajoutez une troisième séance d'exercice par semaine. Puis, un mois plus tard, ajoutez une quatrième et une cinquième séance.

   • Vous pouvez également alterner différents types de séances d'entraînement. Par exemple, faites de la gym le mardi et le jeudi, et courez quelques kilomètres le lundi et le mercredi.

Vidéo d'expert

Questions et réponses d'experts

• Question de l'expert

  Puis-je m'entraîner tous les jours si je suis débutant ?

  Oui, mais ne vous découragez pas si vous êtes épuisé et que vous n'arrivez pas à continuer. Essayez de varier les groupes musculaires que vous travaillez chaque jour afin d'avoir un peu de variété et ne travaillez jamais le même groupe deux jours de suite.
• Question

  Comment les débutants font-ils du cardio ?

  Choisissez un entraînement cardio simple, comme la marche ou la course. Commencez par faire 20 à 30 minutes de cardio 3 à 5 fois par semaine.
• Question

  Combien de jours par semaine dois-je faire de l'exercice ?

  Deux fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois est un bon point de départ. Passez progressivement à 3 à 5 fois par semaine, à raison de 30 minutes par séance, pour atteindre le total de 150 minutes par semaine.

Vidéo

Conseils

• Trouver des amis avec qui faire de l'exercice peut vous motiver et vous obliger à atteindre vos objectifs en matière d'exercice.
• Si votre objectif est de perdre du poids, sachez qu'une livre (0,45 kg) représente 3 500 calories. Vous devez créer un déficit de 500 calories par jour en réduisant votre apport calorique et en faisant de l'exercice (si vous suivez un régime alimentaire équilibré) pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine. Ou bien, créez un déficit de 500 calories tous les deux jours pour perdre 0,45 kg en deux semaines.
• Ne vous forcez pas à faire des exercices que vous détestez. Aller à la salle de sport n'est pas forcément votre seule option. Si vous aimez nager, danser ou faire de la randonnée, c'est parfait ! Ce sont aussi des exercices.