Comment rester au frais lors de promenades par temps chaud

Vous ne devez pas cesser de vous promener à l'extérieur simplement parce que le temps se réchauffe. En fait, il existe de nombreuses façons de rester au frais pendant les promenades par temps chaud. Par exemple, choisissez un chemin ombragé et frais, et évitez de marcher pendant les heures les plus chaudes de la journée. Marchez plutôt en fin de soirée ou tôt le matin. Buvez beaucoup d'eau et portez des vêtements amples et clairs.

Étapes

Décider où et comment marcher

1. 

   Marchez à l'ombre. Au lieu de marcher sur le côté ensoleillé de la rue, marchez sur le côté de la rue qui est couvert d'arbres. Vous pouvez également vous promener par temps chaud dans les bois du parc public le plus proche, où les arbres maintiennent la température à un niveau bas.

   • Si l'ombre n'est disponible que par intermittence le long de votre chemin, reposez-vous sous des arbres ou d'autres sources d'ombre pour vous rafraîchir, au moins temporairement.
2. 

   Marchez dans un endroit où il y a de la brise. Marcher près d'un lac, le long d'une plage au bord de l'océan ou en altitude peut être plus frais car il y a souvent une brise dans ces endroits. Si vous avez le choix de l'endroit où vous allez marcher, optez pour un endroit où il y a plus de chances qu'il y ait de la brise.
3. 

   Planifiez soigneusement votre promenade par temps chaud. Il n'est pas nécessaire de sortir pendant les heures les plus chaudes de la journée pour faire une promenade par temps chaud. Marchez le soir ou tôt le matin (près de l'aube) pour éviter de marcher pendant les heures les plus chaudes de la journée.

   • Les heures les plus chaudes de la journée se situent généralement entre 15 heures et 18 heures.
   • Vérifiez les prévisions locales avant de partir. Si la température locale est égale ou supérieure à 32 degrés Celsius (90 degrés Fahrenheit), faites preuve de prudence et écourtez votre promenade météorologique. Si la température locale est de 38 degrés Celsius (100 degrés Fahrenheit) ou plus, de nombreux experts de la santé déconseillent les promenades par temps chaud.
4. 

   Laissez-vous le temps de vous acclimater. Allez-y doucement lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, surtout si vous n'avez pas l'habitude de marcher ou de vous entraîner par temps chaud. Commencez lentement, puis augmentez progressivement l'intensité et la vitesse de votre marche.

   • Si vous avez l'habitude de marcher ou de vous entraîner, mais pas par temps chaud, adoptez un rythme plus lent que d'habitude lorsque vous vous promenez par temps chaud. Augmentez votre vitesse après quelques minutes si vous vous en sentez capable.
   • Le temps nécessaire pour s'acclimater à la chaleur varie d'une personne à l'autre. Les promenades par temps chaud sont inconfortables, mais si vous avez des vertiges, des nausées ou si vous êtes fatigué, ralentissez votre rythme ou envisagez de mettre fin à votre promenade par temps chaud.

Se rafraîchir

1. 

   Buvez beaucoup d'eau. Boire de l'eau - en particulier de l'eau froide - peut faire baisser la température du corps et vous rafraîchir pendant les promenades par temps chaud. Remplissez une bouteille d'eau de glaçons et versez-y de l'eau. Emportez-la avec vous lors de votre promenade par temps chaud et buvez-en régulièrement.

   • Par temps chaud, buvez de l'eau même si vous n'avez pas soif pour éviter la déshydratation. Buvez une gorgée (cinq onces ou 150 millilitres) au moins toutes les 10 à 15 minutes.
   • Buvez au moins 500 ml d'eau une ou deux heures avant votre promenade par temps chaud. Buvez la même quantité 15 minutes avant de partir.
   • Si vous prévoyez une marche particulièrement vigoureuse par temps chaud, apportez également une boisson pour sportifs. Les boissons sportives comme le Gatorade peuvent vous aider à reconstituer le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium que vous perdez en transpirant.
   • Ne buvez pas de jus ou de soda, car ils contiennent beaucoup de sucre qui ne sera pas facilement absorbé pendant votre marche par temps chaud.
2. 

   Marchez d'une fontaine à l'autre. Si vous vous trouvez dans un parc public ou sur un sentier de randonnée, il se peut que des fontaines soient situées à intervalles réguliers le long du chemin. Si c'est le cas, arrêtez-vous et buvez une gorgée d'eau en marchant. Cela vous aidera à préserver l'eau de votre bouteille, que vous risquez d'utiliser rapidement en fonction de la température extérieure et de la durée de votre promenade par temps chaud.
3. 

   Habillez-vous correctement. Lorsque vous vous promenez par temps chaud, portez des vêtements amples et de couleur claire. Évitez les couleurs sombres, car elles absorbent davantage la chaleur. Portez un chapeau à large bord si possible.

   • Lors du choix d'un chapeau, il faut privilégier un tissu léger et maillé autour du cuir chevelu, avec un bord qui couvre le front et la nuque. Le chapeau doit également être fabriqué dans un matériau respirant qui permet à la transpiration de s'évacuer rapidement.
   • Choisissez des vêtements en tissus synthétiques évacuant l'humidité plutôt qu'en coton, qui retient la sueur et peut causer de l'inconfort.
4. 

   Enlevez les couches. Si vous portez plusieurs couches de vêtements, enlevez les couches superflues. Mettez-les dans votre sac ou portez-les simplement à la main. Par exemple, si vous faites une promenade par temps chaud et que vous portez un pull, enlevez-le et enroulez-le. Portez-le à la main ou mettez-le sur votre épaule.
5. 

   Éventez-vous le visage. Il y a plusieurs façons de s'éventer le visage pendant une promenade par temps chaud. Vous pouvez utiliser un ventilateur pliant pour souffler de l'air sur votre visage. Il suffit de déplier l'éventail et de le déplacer d'avant en arrière en faisant des mouvements rapides du poignet (de haut en bas ou d'un côté à l'autre) pour augmenter rapidement le flux d'air près de votre visage. Vous pouvez également vous munir d'un ventilateur électrique portatif. Ces ventilateurs sont généralement alimentés par une batterie et se glissent facilement dans un sac ou un sac banane.
6. 

   Mouillez votre corps avec de l'eau. Emportez une bouteille d'eau lors de votre promenade par temps chaud. Utilisez-la pour faire gicler, verser ou asperger un peu d'eau sur votre visage, votre tête et votre nuque. Laissez l'eau couler le long de votre dos. En s'évaporant, elle vous rafraîchira.
7. 

   Utilisez un sac de glace. Les poches de froid, les sacs de glace ou même les serviettes mouillées sont parfaits pour rester au frais pendant les promenades par temps chaud. Les blocs réfrigérants peuvent être congelés avant le début de la promenade par temps chaud, puis conservés dans un sac ou une banane jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser. Certaines poches de froid n'ont pas besoin d'être congelées à l'avance, mais deviennent froides lorsque vous êtes prêt à les utiliser grâce à une réaction chimique endothermique (qui crée du froid).

   • Utilisez toujours vos compresses froides conformément aux instructions.
   • Si vous ne souhaitez pas investir dans une pochette réfrigérante spéciale, vous pouvez simplement jeter une poignée de glaçons dans un sac en plastique refermable ou mouiller un petit essuie-mains avec de l'eau froide. Enrouler une serviette mouillée autour du cou est un excellent moyen de rester au frais. Vous pouvez également mouiller un bandana, le réfrigérer ou le congeler, puis l'enrouler autour de votre tête et de votre cou pour rester au frais.
   • N'oubliez pas qu'au fur et à mesure de votre promenade par temps chaud, la poche froide ou le sac de glace se réchauffera.

Pour rester en sécurité

1. 

   Utilisez de la crème solaire. Veillez à porter un écran solaire avec un indice de protection d'au moins 30. Recherchez un écran solaire qui protège à la fois contre les UVA et les UVB. Couvrez votre visage, votre nez, votre cou, vos bras et vos épaules. Ce sont les zones les plus exposées au soleil et celles qui ont tendance à brûler le plus facilement. Si votre poitrine ou votre dos sont exposés, couvrez-les également d'une couche uniforme de crème solaire.

   • Évitez les crèmes solaires parfumées, car elles attirent les insectes.
   • En outre, portez des lunettes de soleil. Il est extrêmement important de protéger vos yeux, quel que soit le temps. Choisissez des lunettes de soleil qui offrent une protection UV de 99 % ou plus.
2. 

   Connaissez votre propre niveau de forme physique. Ne vous poussez pas au-delà de ce que vous pouvez faire. Si vous êtes novice en matière d'exercice ou si vous ne faites de l'exercice que de façon irrégulière, faites une courte promenade par temps chaud. Par exemple, vous pouvez faire une promenade de dix minutes par temps chaud pour évaluer votre niveau de forme. Si vous vous sentez bien tout au long de la marche, vous pouvez augmenter la durée de votre marche par temps chaud à 15 minutes la fois suivante. Gardez à l'esprit que votre niveau d'hydratation influencera grandement la façon dont vous vous sentez avant et après votre marche.

   • Continuez à augmenter la durée de votre marche par temps chaud par tranches de cinq minutes jusqu'à une limite de temps que vous jugez adéquate et sûre.
   • Tenez compte de votre état de santé et de vos antécédents médicaux lorsque vous décidez de faire une promenade par temps chaud. Par exemple, si vous souffrez d'une maladie exacerbée par le temps chaud (comme l'insuffisance cardiaque) ou si vous prenez des médicaments (comme des diurétiques) qui pourraient vous exposer à un risque accru de maladie liée à la chaleur, évitez les promenades par temps chaud.
   • Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la relation entre les promenades par temps chaud et vos médicaments ou vos antécédents médicaux.
   • Si vous pensez avoir des raisons d'être inquiet au sujet d'une promenade par temps chaud, restez à l'intérieur.
   • Reposez-vous à l'ombre d'un arbre ou rentrez chez vous si vous pensez ne pas pouvoir effectuer le circuit complet que vous aviez prévu de parcourir.
3. 

   Restez à l'affût des maladies liées à la chaleur. Malgré vos efforts pour vous hydrater et vous habiller correctement, vous pouvez succomber à la chaleur. Apprenez à reconnaître les signes et les symptômes d'une trop forte exposition à la chaleur pour savoir quand votre corps a besoin d'un répit. Plusieurs maladies liées à la chaleur peuvent vous affecter si vous ne parvenez pas à rester au frais lors de vos promenades par temps chaud. Les maladies liées à la chaleur les plus courantes sont les suivantes

   • L'épuisement par la chaleur. Si vous souffrez d'épuisement par la chaleur, vous pouvez avoir des nausées, des vomissements, des maux de tête, des évanouissements, de la soif ou une sensation de faiblesse générale. Votre peau peut devenir froide, pâle et moite.
   • Coup de chaleur. Le coup de chaleur survient lorsque l'épuisement par la chaleur n'est pas traité. Vous présenterez tous les symptômes de l'épuisement par la chaleur, plus quelques symptômes supplémentaires. Votre peau sera chaude et votre cœur pourra s'emballer. Vous pouvez transpirer ou non. Si vous souffrez d'un coup de chaleur, consultez immédiatement un médecin.
   • Crampes de chaleur - Les crampes de chaleur provoquent une contraction douloureuse des muscles. La température corporelle peut rester normale et les muscles peuvent être tendus ou fermes.
   • Syncope due à la chaleur et collapsus lié à l'exercice - La syncope due à la chaleur provoque une sensation d'étourdissement ou d'évanouissement à des températures élevées. Il est peu probable qu'elle vous affecte lors de promenades par temps chaud, car elle survient généralement après une longue période de station debout. Une affection connexe, le collapsus lié à l'exercice, provoque également des sensations de tête légère ou d'évanouissement, mais vous êtes plus susceptible de l'éprouver parce qu'elle a tendance à se produire après un exercice (par exemple après une marche vigoureuse).

Questions et réponses d'experts