Comment rester en forme et en bonne santé ?

Vous avez réussi ! Vous avez atteint le niveau de forme et de santé auquel vous aspiriez. Maintenant que vous avez atteint certains de vos objectifs en matière de santé, vous devez vous efforcer de rester en forme et en bonne santé en adoptant un mode de vie sain. Vous avez peut-être changé beaucoup de choses en ce qui concerne votre alimentation, vos habitudes et/ou votre programme d'exercices. Parfois, il peut être décourageant de suivre tous les changements que vous avez apportés pour être en meilleure forme ou en meilleure santé. De nombreuses personnes ont des difficultés à maintenir ces changements à long terme. Vous pouvez vous sentir dépassé, fatigué ou ennuyé par le mode de vie que vous avez adopté. Il existe de nombreux moyens de rester en forme et en bonne santé.

Étapes

Élaborer un plan pour rester en forme et en bonne santé

1. 

   Prenez contact avec votre médecin et votre diététicien. Lorsque vous passez de la perte de poids ou de l'atteinte d'un certain objectif au maintien du corps sain pour lequel vous vous êtes battu avec acharnement, vos besoins alimentaires peuvent également changer. Avant d'être en forme et en bonne santé, vous avez probablement rencontré votre médecin et/ou un diététicien, et le moment est venu de faire un suivi et de discuter de vos nouveaux objectifs. Si vous n'avez pas encore rencontré l'un ou l'autre de ces professionnels de la santé, le moment est venu de prendre rendez-vous. C'est particulièrement important si, pour vous, l'amélioration de votre santé a consisté à vaincre une maladie, à vous remettre d'une intervention chirurgicale ou à trouver une stratégie pour gérer une maladie chronique.

   • Rencontrez votre médecin traitant. Parlez-lui de vos objectifs, des régimes ou des programmes d'exercice que vous avez suivis et des changements que vous avez apportés à votre mode de vie. Discutez des stratégies qui vous permettront de poursuivre sur votre lancée.
   • Un diététicien agréé est un professionnel de la nutrition qui pourra vous fournir des informations et un plan d'alimentation saine. Si vous avez perdu du poids et que vous avez finalement atteint votre poids cible, vous devrez adopter un régime alimentaire axé sur le maintien de votre poids, et non sur la perte ou la prise de kilos. Votre diététicien(ne) travaillera avec vous pour établir un programme de repas qui réponde à vos nouveaux objectifs et vous fournisse des niveaux de nutrition appropriés.
2. 

   Réévaluez vos objectifs. Vos objectifs précédents étaient probablement liés au fait de devenir en forme et en bonne santé. Maintenant que vous y êtes parvenu, il est bon de vous fixer de nouveaux objectifs pour rester motivé. Essayez de vous fixer des objectifs à court et à long terme. Des études ont montré que le fait de se fixer des objectifs plus petits et plus réalisables vous aidera à atteindre un objectif plus important au fil du temps.

   • Les petits objectifs sont sains : vous voulez peut-être courir un 5 km. Fixez-vous un objectif à long terme, à savoir courir 5 km dans deux mois, et des objectifs plus petits avant la course - être capable de courir 2,5 km à la fin du premier mois, ou des objectifs pour courir 5 km dans un laps de temps de plus en plus court. Veillez à ce que vos objectifs soient réalistes pour vous - le simple fait d'être capable de se tenir debout sans aide est une grande réussite pour certaines personnes.
   • Continuez à vous efforcer d'atteindre des objectifs plus élevés. La prochaine fois, vous courrez peut-être un semi-marathon. Continuez à dépasser vos petits objectifs. Vous pouvez continuer à vous fixer des objectifs plus modestes au fur et à mesure.
   • Ne vous culpabilisez pas si vous trébuchez ou si vous n'atteignez pas vos objectifs tout de suite. Comme vous l'avez sans doute appris dans votre quête de la forme et de la santé, l'atteinte d'un objectif n'est pas linéaire et peut s'avérer difficile, ce qui rend la réussite d'autant plus agréable.
   • Soyez réaliste et préparez-vous à réussir. Tenez compte des revers. Les objectifs trop difficiles ou trop ambitieux peuvent ne pas être réalistes pour vous. Assurez-vous que vous êtes capable et désireux de faire ce qu'il faut pour atteindre vos objectifs. Même les personnes les plus en forme et en bonne santé peuvent avoir des rhumes ou des chevilles foulées qui modifient temporairement leur programme d'exercice. Vous ne pouvez pas tout contrôler.
3. 

   Établissez un plan de repas. Les plans de repas sont un outil précieux lorsque vous essayez de suivre un programme d'alimentation saine. Ils facilitent le respect d'un plan à long terme. Encore une fois, il s'agit d'un domaine dans lequel un diététicien est spécialisé, alors utilisez-le comme ressource et faites-vous aider pour élaborer un plan de repas qui réponde à vos besoins.

   • Les plans de repas constituent le cadre de tous vos repas et collations pour une semaine ou deux. Il vous fournira les informations nécessaires pour rester sur la bonne voie et vous donnera la base d'une liste de courses, ce qui vous permettra d'éviter les achats impulsifs ou excessifs.
   • Notez ce que vous mangerez pour chaque repas, chaque en-cas et chaque boisson. Conservez ces informations dans un calendrier ou un carnet. Vous pouvez également noter quels repas doivent être préparés et à quel moment de la semaine vous prévoyez de le faire.
   • Par exemple : Petit-déjeuner : 1/2 tasse de flocons d'avoine avec des baies, Déjeuner : salade d'épinards avec du poulet grillé (grillé pendant le week-end au cours de la préparation des repas), Collation de l'après-midi : 1 yaourt grec individuel, Dîner : saumon grillé, brocoli à la vapeur et riz brun (brocoli coupé pendant la préparation des repas).
   • Plus vous détaillerez votre programme de repas, plus vous aurez de chances de vous y tenir et de ne pas vous en écarter.
4. 

   Élaborez votre programme d'exercices. Tout comme le plan de repas, le plan d'exercices est une liste détaillée de ce que vous prévoyez de faire en matière d'activité physique. Vous pouvez demander l'aide d'un entraîneur personnel pour vous aider à fixer de nouveaux objectifs en matière de forme physique et, éventuellement, à modifier votre programme d'entraînement.

   • Dire simplement que vous allez 'vous mettre en forme', c'est comme dire à quelqu'un de construire une maison sans plan. Ces objectifs étape par étape peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
   • Commencez votre programme d'exercices par votre objectif. Il peut s'agir de courir votre premier 5 km, de courir 20 minutes d'affilée sans marcher, etc.
   • Après votre objectif, écrivez les étapes exactes que vous devez suivre pour l'atteindre. Par exemple, si votre objectif est de courir un 5 km, votre plan pourrait être le suivant : Courir/marcher 1 mile trois jours par semaine pendant un mois, courir/marcher 2 miles quatre jours par semaine pendant le deuxième mois, et courir/marcher 3,1 miles quatre à cinq jours par semaine pendant le troisième mois.
   • Une autre option consiste à suivre le programme de votre gourou préféré. De nombreux entraîneurs réputés proposent des programmes qui peuvent être intégrés à votre mode de vie actuel.

Manger pour rester en bonne santé

1. 

   Laissez tomber les régimes à la mode. Les régimes sont limités et restreints et, le plus souvent, ils finissent par échouer. En outre, de nombreux régimes ou plans alimentaires à la mode ne sont pas nutritifs et ne sont pas considérés comme un mode d'alimentation sain. Au lieu de suivre un régime drastique et à la mode, continuez à intégrer des changements alimentaires sains dans votre vie.

   • Vous avez peut-être déjà suivi des régimes pour atteindre un poids plus sain ou améliorer votre état de santé général. Cependant, suivre un régime extrême pour toujours n'est pas réaliste et il est fort probable que vous ne le ferez pas.
   • Par exemple, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les friandises et les aliments traditionnels qui ne s'intègrent pas dans votre programme alimentaire. Autorisez-vous ces aliments lors d'occasions spéciales ou pour vous faire plaisir occasionnellement, mais ne prenez pas l'habitude d'en manger tous les jours.
2. 

   Prenez des repas réguliers et consistants. L'un des éléments clés du maintien d'un mode de vie sain et en bonne santé consiste à prendre des repas réguliers et consistants. Sauter des repas ou des collations n'est pas compatible avec votre mode de vie actuel.

   • Lorsque vous sautez régulièrement des repas ou des collations, vous vous exposez à des carences en nutriments, à une perte de poids non désirée et à la fatigue.
   • Veillez à prendre au moins trois repas par jour. Certaines personnes préfèrent prendre cinq ou six petits repas par jour. Quel que soit le schéma de repas qui vous convient le mieux, essayez de vous y tenir chaque jour.
   • Il est également recommandé de manger toutes les quatre à six heures. Cela signifie que vous devrez peut-être prendre un petit repas ou une collation tout au long de la journée.
3. 

   Visez une alimentation équilibrée. Pour maintenir un mode de vie sain et en pleine forme, vous devez adopter un régime alimentaire équilibré. Ce mode d'alimentation apporte à votre organisme tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour.

   • Une alimentation équilibrée permet d'avoir un poids santé, un mode de vie actif et un corps sain.
   • Mangez des aliments de chaque groupe alimentaire presque tous les jours et tout au long de la semaine, et mangez également une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
   • Mangez suffisamment de chacun des groupes alimentaires. Il est généralement recommandé de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes, trois à quatre portions de céréales et une portion de protéines maigres à chaque repas et collation.
4. 

   Limitez les aliments transformés et la malbouffe. Les aliments transformés et la malbouffe sont généralement connus pour leur teneur élevée en calories, en graisses, en sodium et en sucres ajoutés, ainsi que pour leur faible valeur nutritionnelle, voire pour leur absence de valeur nutritionnelle. La consommation régulière de ce type d'aliments ne favorise pas un mode de vie sain et en bonne santé.

   • Il existe une grande variété d'aliments transformés. Limitez les repas surgelés, la viande transformée, les pâtisseries, les bonbons, les chips et les crackers.
   • Limitez également les sodas, les boissons sportives, les boissons énergisantes, les boissons sucrées à base de café et les thés. Ces boissons sont généralement plus caloriques et plus sucrées.
   • Limitez l'alcool. Bien que l'alcool ne soit pas nécessairement considéré comme de la malbouffe, c'est une boisson qui doit être consommée avec modération. La plupart des experts en santé recommandent aux femmes de ne pas consommer plus d'un verre par jour et aux hommes de ne pas consommer plus de deux verres par jour.
5. 

   Buvez des quantités suffisantes de liquides. Le maintien d'une hydratation adéquate est très important pour votre santé et votre bien-être en général. En outre, lorsque vous êtes hydraté, vous êtes en mesure de maintenir un mode de vie sain et en bonne santé.

   • L'eau est importante pour diverses fonctions de l'organisme, notamment pour maintenir la température corporelle, lubrifier les articulations, protéger les organes et maintenir les tissus humides.
   • La plupart des experts recommandent de consommer au moins 8 à 13 verres d'eau de 8 onces par jour.
   • Si vous n'aimez pas beaucoup l'eau ordinaire (certaines personnes n'aiment tout simplement pas l'eau), envisagez d'ajouter un exhausteur de goût pour l'eau sans calorie afin d'en augmenter la consommation. Ou, si vous aimez les bulles de soda, buvez du club soda (et non de l'eau tonique, qui contient des calories) et ajoutez un peu d'exhausteur de goût pour l'eau, du citron ou du citron vert.

Maintenir un mode de vie sain

1. 

   Faites de l'exercice régulièrement. Les experts de la santé recommandent de pratiquer une activité physique régulière pour maintenir un mode de vie sain et en bonne santé. L'exercice régulier présente de nombreux avantages qui peuvent contribuer à maintenir et à améliorer votre état de santé général. L'activité physique régulière, en particulier le cardio, a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment : amélioration de l'humeur, maintien du poids, réduction de l'hypertension artérielle ou du diabète, amélioration des habitudes de sommeil et diminution du risque de mortalité globale.

   • Envisagez de trouver un compagnon d'entraînement pour vous tenir responsable et peut-être rendre votre routine un peu plus amusante. Si vous savez que votre ami compte sur vous pour courir à 7 heures du matin, vous serez moins enclin à appuyer sur le bouton 'snooze' et à sauter votre séance d'entraînement.
   • Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes d'activités cardio par semaine. Toutefois, pour bénéficier d'encore plus de bienfaits, vous pouvez faire jusqu'à 300 minutes de cardio par semaine.
   • Incorporez un entraînement musculaire régulier dans votre programme d'exercices, un à trois jours par semaine. La musculation permet de renforcer les muscles, de construire et de maintenir la densité osseuse et d'augmenter le métabolisme global. Incluez suffisamment d'exercices pour faire travailler chaque groupe musculaire. Certaines personnes répartissent les exercices entre le haut du corps un jour, le bas du corps un autre jour et les muscles centraux le troisième jour.
2. 

   Bougez davantage au cours de la journée. Une autre façon de soutenir votre objectif de rester en forme et en bonne santé est de bouger davantage tout au long de la journée. De nombreuses études montrent que plus on est actif, plus on est en bonne santé.

   • Les activités de base ou de style de vie sont des choses que vous pouvez faire tout au long de la journée pour bouger et devenir plus actif. Ces petites activités peuvent, à la fin de la journée, représenter une quantité importante de calories ou de temps d'activité.
   • Essayez de marcher plus souvent, de prendre les escaliers ou de rester debout et de faire des exercices pendant les publicités télévisées.
   • À l'inverse, essayez de limiter les moments où vous êtes plus sédentaire. Limitez le temps passé devant la télévision ou l'ordinateur, ou restez assis pendant que vous travaillez.
3. 

   Notez vos résultats dans un journal ou à l'aide d'une application de fitness. Si vous essayez de maintenir un mode de vie sain et en bonne santé, il est important de mettre en place des moyens pour vous maintenir sur la bonne voie. Souvent, des mesures ou des pesées régulières peuvent vous aider à rester sur la bonne voie à long terme. Vous pouvez également suivre ce que vous mangez, combien vous faites d'exercice, quels exercices vous faites, combien d'eau vous buvez, etc. Si vous remarquez des changements au niveau de votre poids, de votre forme physique ou de votre état de santé général, le fait de consulter votre journal alimentaire et de forme physique peut vous aider à identifier les points à modifier.

   • Utilisez la méthode qui vous convient le mieux. Outre le bon vieux journal papier et stylo, de nombreuses applications gratuites vous permettent de suivre votre alimentation et votre forme physique en ligne ou même à partir de votre smartphone.
   • Pesez-vous une fois par semaine. Essayez de vous peser au même moment de la journée (idéalement au réveil) et dans les mêmes vêtements (ou nu) afin d'obtenir une tendance plus précise. N'oubliez pas que votre poids fluctue au cours de la journée en fonction de nombreux facteurs.
   • Prenez vos mensurations tous les mois. En sachant combien de centimètres vous avez perdus, vous connaîtrez la quantité de graisse corporelle que vous avez éliminée.
   • Il peut arriver que la balance indique un chiffre plus élevé que celui que vous avez l'air d'avoir ou que vous ressentez en raison de l'augmentation de votre masse musculaire. En connaissant vos mensurations, vous obtiendrez une mesure plus juste.
4. 

   Dormir suffisamment. Bien se reposer chaque nuit est un élément extrêmement important pour rester en forme et en bonne santé. Si vous ne dormez pas suffisamment, il vous sera beaucoup plus difficile de rester en bonne santé.

   • Le sommeil fait partie intégrante de votre santé. Pendant le sommeil, votre corps se répare et récupère de la journée.
   • Des études ont montré que les personnes qui ne dorment pas les sept à neuf heures recommandées chaque nuit sont plus exposées aux maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle, au diabète et à l'obésité.
   • N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit. Entraînez votre cerveau à comprendre que lorsque votre tête touche l'oreiller, il est temps d'aller dormir.
   • Veillez à éteindre vos appareils électroniques bien avant de vous endormir et à les garder hors de la chambre à coucher autant que possible. Les tablettes, les ordinateurs portables, la télévision et même votre smartphone émettent un type particulier de lumière (la lumière bleue) qui peut stimuler votre cerveau et vous empêcher de dormir, même lorsque les appareils électroniques sont éteints.
   • Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure, même le week-end.
   • Veillez à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et accueillante. Essayez de ne pas encombrer votre chambre.
   • Si vous ne parvenez pas à améliorer votre hygiène du sommeil, consultez votre médecin pour savoir ce qui peut être à l'origine de votre insomnie.
5. 

   Gérez votre niveau de stress. Il est important d'inclure des activités relaxantes dans votre routine quotidienne afin de vous assurer que vous n'êtes pas trop stressé. Le stress entraîne une rétention de cortisol dans l'organisme, ce qui peut entraîner toute une série de problèmes de santé, tels que l'anxiété, les maladies cardiaques et la prise de poids. Pour contrôler votre niveau de stress, essayez d'intégrer une technique de relaxation dans votre routine quotidienne, comme par exemple :

   • la méditation
   • le yoga
   • La respiration profonde

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices.
• Soyez réaliste quant à vos besoins caloriques. Tout apport calorique quotidien inférieur à 1 200 calories est considéré comme trop faible et va à l'encontre du maintien d'un poids santé.
• Acceptez l'aspect santé de rester en forme et en bonne santé plutôt que de vous contenter d'être en forme. L'effet secondaire heureux de rester en bonne santé est une bonne apparence, mais aussi une meilleure chance de vivre plus longtemps.