Comment rester en forme ?

Lorsque vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de trouver le temps ou l'énergie de faire l'exercice dont vous avez besoin. Heureusement, il n'est pas nécessaire de passer des heures au gymnase pour rester en forme. Tant que vous trouvez des moyens de rester physiquement actif tout au long de la journée - même s'il ne s'agit que d'une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner - vous vous sentirez mieux et resterez en meilleure forme. Si vous mangez bien et prenez soin de votre santé en général, vous en tirerez encore plus d'avantages. Cela peut sembler beaucoup, mais ne vous inquiétez pas, vous avez tout ce qu'il faut pour y arriver !

Étapes

Activité physique

1. 

   Visez 150 minutes de cardio modéré par semaine. Pour rester en bonne santé et en forme, essayez de passer au moins 150 minutes par semaine à faire quelque chose qui fait battre votre cœur, que ce soit du jogging, du vélo, de la natation ou de la danse. Cela signifie qu'il faut s'entraîner au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si cela vous semble insurmontable, n'oubliez pas qu'il est tout à fait possible d'atteindre ce niveau d'exercice à votre propre rythme.

   • Si vous manquez de temps ou si vous préférez un entraînement plus difficile, optez plutôt pour au moins 75 minutes d'exercices d'intensité élevée par jour.
   • À un niveau d'intensité modéré, vous devriez pouvoir parler facilement, mais pas chanter. À un niveau d'intensité élevé, vous respirerez suffisamment fort pour qu'il vous soit difficile de prononcer plus de quelques mots.
2. 

   Faites de la musculation au moins deux fois par semaine. La musculation est un exercice qui vise à tonifier ou à développer les muscles. Essayez de faire travailler vos muscles au moins deux fois par semaine et changez de groupe musculaire à chaque séance d'entraînement. Faites une seule série de 12 à 15 répétitions de chaque exercice (c'est-à-dire répétez le même exercice 12 à 15 fois de suite, puis reposez-vous brièvement avant de passer à autre chose). Si cela vous semble beaucoup, ne vous inquiétez pas ! Commencez lentement et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

   • Si vous soulevez des poids ou utilisez un appareil d'exercice, utilisez suffisamment de poids pour que vos muscles commencent à se fatiguer après une seule série. Cependant, n'utilisez pas un poids tel que vous ayez mal ou que vous ayez du mal à faire ne serait-ce qu'une ou deux répétitions.
   • En plus de soulever des poids, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou le poids de votre propre corps pour développer votre force. Les pompes, les planches, les burpees, les fentes et les squats sont de bons exercices au poids du corps.
   • Laissez toujours à vos muscles la possibilité de se reposer entre les séances de musculation. Par exemple, vous pouvez travailler vos jambes et votre tronc un jour, puis vous concentrer sur votre poitrine et vos bras la fois suivante.
3. 

   Passez d'un exercice à l'autre pour maximiser vos bénéfices. Faire toujours la même séance d'entraînement peut devenir ennuyeux. De plus, cela vous expose à un risque accru de blessures dues à la surutilisation et de déséquilibres musculaires. Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercices, alternez différents types d'exercices chaque jour, voire au cours d'une même séance d'entraînement !

   • Par exemple, vous pouvez faire du jogging un jour, puis du vélo ou de l'aviron le lendemain. Essayez de cibler différents groupes musculaires à chaque séance d'entraînement.
   • Ou encore, commencez votre séance d'entraînement par 10 minutes de saut à la corde, puis montez sur un vélo d'appartement pendant 10 minutes et terminez par une marche de 10 minutes sur le tapis roulant.
4. 

   Commencez lentement si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice. Si vous n'êtes pas déjà en pleine forme, faire beaucoup d'exercice peut vous sembler décourageant. Mais ne vous en faites pas : inutile de vous inscrire à un marathon si vous n'êtes pas prêt ! Allez-y doucement et commencez lentement, puis passez progressivement à des séances d'entraînement plus longues ou plus intenses.

   • Par exemple, vous pouvez commencer par une marche de 10 minutes à un rythme tranquille une fois par jour, puis passer progressivement à un jogging quotidien de 30 minutes.
   • Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez commencer à vous lancer des défis plus importants. Par exemple, si soulever un haltère de 9,1 kg vous semble facile, essayez d'ajouter 2,3 kg.
5. 

   Veillez à ne pas abuser de l'exercice. Vous voulez faire plus de 150 minutes par semaine ? N'hésitez pas ! Veillez simplement à ne pas en faire trop, car un excès d'exercice peut vous épuiser et vous exposer à des blessures. Laissez tomber si vous vous sentez souvent épuisé, anormalement endolori, irritable, déprimé ou faible après avoir fait de l'exercice.

   • Si vous faites trop d'exercice, vous risquez de vous blesser. Arrêtez toujours de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur, car si vous continuez à faire de l'exercice malgré la douleur, vous risquez d'aggraver la situation.
6. 

   Demandez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de savoir comment vous entraîner en toute sécurité. Si vous avez été blessé ou si vous souffrez d'un problème de santé chronique, il peut être difficile de rester en forme. Heureusement, il y a encore des choses à faire pour rester actif et améliorer votre force et votre endurance. Discutez avec votre médecin de l'élaboration d'un programme d'entraînement sûr, efficace et réaliste pour vous.

   • Par exemple, si vous avez des problèmes articulaires, votre médecin pourrait vous recommander une forme de cardio à faible impact, comme l'aérobic aquatique.
   • Votre médecin peut vous orienter vers un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel qui a de l'expérience dans le traitement des blessures ou de votre état de santé.
   • Si vous avez une blessure, un kinésithérapeute peut vous aider à retrouver de la force et de l'amplitude de mouvement dans la zone blessée. Il peut également vous recommander d'autres séances d'entraînement que vous pourrez effectuer pendant la guérison de votre blessure.

Temps et motivation

1. 

   Faites de l'exercice une activité sociale pour qu'il reste amusant. Si vous n'êtes pas du genre à apprécier l'exercice pour lui-même, un compagnon d'entraînement peut faire toute la différence ! Renseignez-vous auprès de vos amis, de votre famille, de vos camarades de classe ou de vos collègues de travail pour savoir si quelqu'un souhaite faire de l'exercice avec vous. Non seulement cela rendra vos séances d'entraînement plus amusantes, mais vous pourrez aussi vous encourager mutuellement et vous obliger à rendre des comptes.

   • Cherchez quelqu'un dont le niveau de forme physique est similaire au vôtre et dont les objectifs sont semblables aux vôtres. Ainsi, personne ne sera laissé pour compte ou n'aura l'impression d'être freiné.
   • Faites preuve de créativité et cherchez des activités qui vous plaisent à tous les deux. Par exemple, vous pourriez vous inscrire à un cours d'arts martiaux, jouer au squash ou faire des promenades dans la nature ensemble une fois par semaine.
2. 

   Trouvez des prétextes pour marcher tout au long de la journée. La marche n'est peut-être pas aussi spectaculaire que l'aviron ou le vélo elliptique, mais la simple marche est un exercice très bénéfique qui peut vous aider à rester en forme, à vous sentir plus énergique et à être en bonne santé. L'exercice ne doit pas nécessairement impliquer des muscles endoloris et beaucoup de sueur ! Cherchez à intégrer la marche dans vos activités quotidiennes de base. Par exemple, la prochaine fois que vous irez au magasin, vous pourrez marcher :

   • La prochaine fois que vous irez au magasin, garez-vous à l'extrémité du terrain. De cette façon, vous devrez marcher un peu plus pour vous rendre à votre voiture et en revenir.
   • Si vous avez le choix entre prendre l'ascenseur ou les escaliers, optez pour les escaliers.
   • Lorsque vous êtes à l'école ou au travail, portez-vous volontaire pour effectuer des tâches qui nécessitent de marcher. Par exemple, tu peux proposer de faire un tour à la banque ou de porter des documents à l'accueil. Si vous êtes en pause, profitez-en pour vous promener ou même faire quelques pompes !
3. 

   Fixez-vous des objectifs précis pour votre parcours de remise en forme. Les objectifs peuvent vous aider à rester concentré lorsque vous essayez de rester en forme. Avant de commencer à vous entraîner, demandez-vous quels sont vos objectifs. Fixez des objectifs spécifiques, réalistes et immédiats, car des objectifs trop vagues, trop ambitieux ou à trop long terme risquent de vous frustrer.

   • Par exemple, au lieu de vous fixer un objectif tel que 'Je vais me mettre en forme cet été', visez un objectif plus court et plus précis, tel que 'Je vais m'efforcer de marcher 3 km par jour d'ici la fin du mois'.
   • N'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous atteignez un objectif ! Il peut s'agir d'une chose aussi simple que de manger son en-cas préféré ou d'apposer une étoile dorée à côté de son objectif dans un agenda de fitness.
4. 

   Fractionnez votre temps d'exercice si votre emploi du temps est chargé. Vous n'avez pas le temps de faire du cardio pendant 30 minutes d'affilée ? Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez tout de même obtenir les mêmes avantages en faisant trois séances d'entraînement distinctes de 10 minutes au cours de la journée. De plus, vous serez plus enclin à respecter votre programme d'entraînement si vous pouvez l'adapter à votre emploi du temps ! Répartissez votre temps d'activité physique de la manière qui vous convient le mieux.

   • Par exemple, vous pouvez faire un jogging rapide de 15 minutes le matin, puis un autre pendant votre pause déjeuner.
   • Si votre emploi du temps est très chargé, vous pouvez même faire une série de mini-entraînements de 5 minutes tout au long de la journée.
5. 

   Transpirez à grosses gouttes en accomplissant vos tâches quotidiennes. Si vous avez l'impression de ne pas avoir le temps de faire de l'exercice tout en accomplissant vos tâches ménagères, vous avez de la chance ! Une grande partie du travail que vous pouvez faire chaque jour autour de la maison et dans le jardin est en fait assez ardue. Si vous avez du mal à trouver le temps de vous entraîner, faites d'une pierre deux coups en accomplissant quelques tâches physiquement exigeantes, telles que :

   • Passer l'aspirateur. Profitez-en pour faire des fentes tout en poussant l'aspirateur.
   • Ramasser le désordre. Combinez cette activité avec des flexions pour faire travailler vos jambes et votre tronc !
   • Récurer les surfaces comme les fenêtres, les comptoirs ou même le sol.
   • Arracher les mauvaises herbes.
   • Tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser.
   • Pelleter la neige.

Changements dans le mode de vie

1. 

   Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré pour maximiser les bienfaits de votre entraînement. Pour rester en pleine forme, associez une activité physique régulière à un régime alimentaire équilibré et nutritif. Adoptez un régime riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en protéines maigres (comme le blanc de poulet, le tofu ou les haricots) et en sources de graisses saines (comme les poissons gras, les avocats, l'huile d'olive, les noix et les graines).

   • Non seulement une alimentation saine vous aidera à maintenir un poids santé, mais elle peut également vous protéger contre des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.
   • Vos besoins alimentaires peuvent varier en fonction de facteurs tels que votre âge, vos objectifs de remise en forme et votre état de santé général. Consultez votre médecin ou un diététicien pour savoir ce que vous devriez manger et en quelle quantité.
2. 

   Limitez la malbouffe à un minimum. Veillez à ce que la majorité des aliments que vous consommez aient une valeur nutritionnelle élevée. Il n'y a rien de mal à manger de temps en temps de la malbouffe, des en-cas salés et des pâtisseries, mais ces aliments ne doivent pas constituer l'essentiel de vos repas. Ils n'ont pas une grande valeur nutritionnelle et vous ne vous sentirez probablement pas au mieux de votre forme si vous en mangez beaucoup.

   • Essayez de ne pas manger trop d'aliments riches en sucre ajouté, en glucides raffinés (comme le pain blanc ou les pommes de terre) ou en sel.
   • Évitez de manger beaucoup d'aliments ultra-gras ou gras, trop transformés, comme les hot-dogs, les pizzas et les hamburgers des fast-foods.
3. 

   Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Il est essentiel de s'hydrater suffisamment pour rester en bonne santé et en forme, et c'est encore plus important lorsque vous transpirez ! Tout au long de la journée, buvez suffisamment d'eau pour que votre urine soit jaune pâle et claire. Si elle est foncée, cela signifie que vous êtes déshydraté. Vos besoins en hydratation pendant l'exercice peuvent varier, mais en général.. :

   • Essayez de boire 17 à 20 onces d'eau (500 à 590 ml) 2 à 3 heures avant l'entraînement et 8 onces d'eau (240 ml) dans les 20 à 30 minutes qui suivent le début de l'exercice.
   • Pendant l'exercice, buvez 7 à 10 onces d'eau (210 à 300 ml) toutes les 10 à 20 minutes d'exercice. N'attendez pas d'avoir soif, car cela signifie que vous êtes déjà déshydraté ! Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, buvez une boisson pour sportifs.
   • Buvez 8 onces liquides (240 ml) d'eau dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'exercice.
4. 

   Dormez de 7 à 9 heures pour rester énergique. Faire de l'exercice peut vous aider à mieux dormir. En retour, un sommeil suffisant augmente votre niveau d'énergie et aide votre corps à récupérer après une grosse séance d'entraînement ! Prévoyez de vous coucher suffisamment tôt pour dormir au moins 7 à 9 heures par nuit (ou 8 à 10 heures si vous êtes adolescent).

   • Comme l'exercice peut vous donner de l'énergie, essayez de faire tout exercice intense au moins trois heures avant de vous coucher.
   • Si vous avez du mal à vous endormir, veillez à éteindre tous les écrans lumineux au moins une demi-heure avant de vous coucher. Détendez-vous en pratiquant des activités relaxantes, comme des étirements légers, quelques minutes de méditation ou une douche chaude.
5. 

   Ne consommez de l'alcool qu'avec modération pour éviter de perdre de la masse musculaire. Il n'y a rien de mal à boire un verre de vin de temps en temps, mais une consommation excessive d'alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps. Pour éviter de prendre du poids, d'affaiblir vos muscles et d'endommager votre foie, ne buvez qu'avec modération. Cela signifie que vous ne devez pas boire plus d'un verre par jour si vous êtes biologiquement une femme, ou deux verres par jour si vous êtes biologiquement un homme.

   • Aux États-Unis, le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme) définit un verre comme étant 12 onces liquides (350 ml) de bière, 5 onces liquides (150 ml) de vin ou 1,5 once liquide (44 ml) de spiritueux distillé.
   • Si vous êtes dépendant de l'alcool ou si vous craignez de trop boire, consultez votre médecin. Il pourra vous aider à réduire votre consommation ou à l'arrêter en toute sécurité.
6. 

   Évitez les cigarettes et le tabac pour ne pas endommager votre corps. Vous savez probablement déjà que fumer est terrible pour vos poumons, mais cela peut aussi nuire à votre corps de bien d'autres façons. En fait, il peut réduire votre masse musculaire et saper votre force, ce qui vous empêche de rester en forme ! Si vous fumez, envisagez d'arrêter pour le bien de votre santé.

   • Il peut être extrêmement difficile d'arrêter de fumer. Si vous avez du mal, demandez de l'aide à votre médecin. Il peut vous recommander des stratégies efficaces pour arrêter de fumer ou même vous prescrire des médicaments qui peuvent vous aider.
7. 

   Restez assis le moins possible. Que vous travailliez dans un bureau, que vous conduisiez pendant de longues heures ou que vous vous détendiez devant la télévision, il est facile de passer beaucoup trop de temps assis. Malheureusement, passer plusieurs heures par jour assis peut vous exposer à des problèmes de santé. Cherchez donc des excuses pour vous lever et bouger aussi souvent que possible, même s'il ne s'agit que d'une promenade de 5 minutes autour de la pièce toutes les heures environ.

   • Même si vous ne pouvez (ou ne voulez) aller nulle part, essayez de vous lever chaque fois que vous le pouvez. Par exemple, vous pouvez essayer d'utiliser un bureau debout au travail, prendre votre petit-déjeuner debout sur le comptoir de votre cuisine ou vous lever et étirer vos jambes lorsque vous regardez la télévision.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Puis-je manger des aliments sains qui sont plus caloriques que mon objectif ?

  Non. Vous devez respecter votre objectif calorique ou vous prendrez du poids, quelle que soit la valeur nutritive.
• Question

  Existe-t-il un moyen rapide de rester en forme si je dois jongler avec de nombreuses choses chaque jour ?

  Pour garder la forme, il faut que le nombre de calories consommées soit égal au nombre de calories brûlées. Le maintien de la masse musculaire et de la santé cardiovasculaire passe par l'exercice. Si vous accordez de l'importance à ces choses, prenez le temps de les intégrer. C'est votre choix.
• Question

  Comment puis-je obtenir un corps mince ?

  Le moyen le plus sain et le plus efficace d'obtenir un corps mince est de suivre un régime alimentaire sain et de faire de l'exercice quotidiennement.

Conseils

• Pour faire circuler le sang et éviter les blessures, échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. Les étirements dynamiques, tels que les fentes ou les coups de pied hauts, sont un excellent moyen d'échauffer vos muscles avant une séance d'entraînement plus intense.
• Certains types d'exercices cardio de haute intensité développent les mêmes types de fibres musculaires que la musculation. Profitez des avantages de ces deux types d'exercices en faisant de la course à pied, des longueurs de natation, du saut à la corde ou même un gros travail de jardinage (pelletage de l'allée ou binage d'un grand carré de jardin).
• Soyez indulgent avec vous-même si vous vous trompez ou si vous n'atteignez pas votre objectif. Rester en forme est un processus qui dure toute la vie, et vous aurez certainement des échecs occasionnels. Faites de votre mieux pour vous remettre sur les rails dès que possible.

Conseils de nos lecteurs

• Ne stressez pas si vous n'arrivez pas à vous mettre en forme assez rapidement. Les changements sains s'opèrent au fil du temps.
• Lorsque vous êtes assis, faites des cercles avec les jambes. Tout ce qu'il faut pour rester en mouvement.

Avertissements

• Il est normal de ressentir une légère brûlure dans les muscles après un exercice intense. Mais si vous avez mal ou si vous pensez vous être blessé, arrêtez ce que vous faites et parlez-en à votre médecin. Si vous essayez de vous débarrasser de la douleur ou d'y résister, vous risquez d'aggraver la situation.