Comment arrêter les douleurs au poignet en donnant des coups de poing

Donner un coup de poing peut faire beaucoup de dégâts à votre cible, mais si vous ne faites pas attention, cela peut aussi vous blesser. Que vous fassiez du sparring, que vous vous défendiez ou que vous vous entraîniez sur un sac de frappe, l'utilisation d'une mauvaise forme lorsque vous donnez un coup de poing peut entraîner des douleurs au poignet, voire des blessures. En plus de faire attention à votre technique, vous pouvez également intégrer des étirements et des exercices de renforcement du poignet dans votre programme d'entraînement.

Étapes

Donner un coup de poing correctement

1. 

   Gardez votre pouce à l'extérieur de votre poing. Lorsque vous formez un poing pour frapper, commencez par replier vos doigts dans la paume de votre main. Ensuite, enroule ton pouce autour de tes articulations. Il reposera probablement sur la première jointure de votre majeur ou de votre annulaire, selon la longueur de votre pouce.

   • Fermez votre main suffisamment pour que votre poing reste fermé lorsque vous frappez, mais ne serrez pas si fort que votre main tremble ou que vous coupez votre circulation.
   • N'enroulez jamais vos doigts sur votre pouce. La force du coup de poing exercera une pression intense sur l'articulation de ton pouce, et tu pourrais te casser ou te disloquer le pouce. Ne placez pas non plus votre pouce sur votre deuxième série de jointures, car c'est là que vous entrerez en contact avec votre cible.
   • Veillez toujours à ce que votre petit doigt soit rentré dans votre paume. S'il dépasse lorsque vous donnez un coup de poing, il peut également être cassé ou disloqué.
2. 

   Tenez vos poings devant votre visage. Avant de donner un coup de poing, levez vos avant-bras de façon à ce qu'ils soient presque verticaux, avec vos mains près de votre visage. Non seulement cela vous aidera à vous défendre, mais il sera plus facile de maintenir une bonne forme pendant votre coup de poing si vous commencez dans cette position.

   • Vérifiez que vos bras forment une ligne droite depuis vos coudes jusqu'à vos articulations.
3. 

   Utilisez la puissance de vos jambes lorsque vous donnez des coups de poing. Au lieu d'utiliser vos bras pour frapper aussi fort que possible, éloignez légèrement votre pied dominant de la cible, ce qui devrait donner un léger angle à votre corps. Pliez légèrement les genoux et, lorsque vous commencez à frapper, pivotez sur votre pied arrière, puis poussez avec lui.

   • Cela vous aidera à vous propulser vers l'avant et créera une partie de la puissance du coup de poing. Comme vous n'aurez pas à balancer votre bras aussi fort, vous risquez moins de ressentir une douleur au poignet par la suite.
4. 

   Ne pliez pas votre poignet lorsque vous frappez. Gardez votre bras et votre poignet aussi droits que possible pendant que vous frappez votre cible. Au moment du contact, ne laissez pas votre poignet se déformer ou se plier. Si votre poignet est en biais lorsque vous frappez votre cible, vous risquez de vous blesser.

   • Essayez de serrer légèrement votre avant-bras juste avant de toucher votre cible. Cela vous aidera à stabiliser votre poignet. Cependant, ne contractez pas votre épaule, votre bras ou votre poignet avant de donner le coup de poing, car cela nuirait à votre précision et à votre puissance.
   • Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous frappez, et ne tendez pas trop votre corps. Cela peut t'aider à mieux contrôler le coup de poing, et tu seras moins susceptible de frapper trop fort et de te blesser le poignet.
5. 

   Frappez avec vos deux premières phalanges. Lorsque vous lancez votre poing, essayez de toucher votre cible avec les jointures de votre premier doigt et de votre index. Ces jointures sont plus fortes que l'annulaire et l'auriculaire, vous risquez donc moins de vous blesser à la main, et vous obtiendrez également plus d'impact avec moins de force, ce qui rendra le coup plus facile pour votre poignet.

   • Si vous gardez votre poignet droit pendant que vous frappez, il vous semblera naturel de frapper avec vos deux premières phalanges.
   • Tu peux tenir ton poing de façon à ce que tes doigts soient verticaux, ou tu peux tourner ta main vers l'intérieur à un angle d'environ 45°.
6. 

   Retirez votre poing rapidement après le contact. N'essayez pas d'enfoncer votre poing jusqu'au bout dans votre cible - cela exercera une pression supplémentaire sur votre poignet. Essayez plutôt de donner des coups de poing rapides. Touchez votre cible, puis reculez rapidement et ramenez votre main devant votre visage.

   • En plus de protéger votre poignet, cette technique vous permet de porter plusieurs coups rapidement.
   • Le fait d'enchaîner les coups de poing vous aidera également à relever les mains pour protéger votre visage plus rapidement. Même si vous travaillez avec un sac de frappe ou une autre cible fixe, c'est une bonne idée de vous entraîner à vous défendre.

Protéger ses poignets pendant l'entraînement

1. 

   Échauffez-vous avec des étirements du poignet avant de commencer l'entraînement. Étirer vos poignets avant de vous entraîner peut vous aider à éviter les blessures pendant que vous vous entraînez à donner des coups de poing. En outre, vous pouvez faire des étirements pendant votre temps libre pour renforcer les muscles de vos avant-bras et de vos poignets. Voici quelques étirements à essayer :

   • Rotations du poignet : Fermez les mains en poing, puis faites de petits cercles avec vos poignets. Commencez par tourner dans le sens des aiguilles d'une montre pendant environ 30 secondes, puis inversez le sens et tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes.
   • Étirement de la prière : Pressez vos paumes l'une contre l'autre devant vous, comme si vous priiez. Ensuite, abaissez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos poignets. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
   • Étirement des muscles fléchisseurs du poignet : Tenez un bras devant vous, la paume vers le haut. Ensuite, pliez votre poignet vers l'arrière jusqu'à ce que votre main pointe vers le sol. Utilisez votre autre main pour appuyer doucement sur la main pliée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de main.
   • Étirement de l'extenseur du poignet : Il s'agit du même étirement que celui du fléchisseur du poignet, mais vous commencez avec la paume de la main tournée vers le bas. Pliez votre poignet vers l'avant jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le bas, puis utilisez votre main opposée pour appuyer doucement sur le dos de votre main jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
2. 

   Enveloppez vos poignets pour les stabiliser. Enroulez un élastique autour de votre pouce, puis enroulez-le derrière votre main et autour de votre poignet trois fois. Ensuite, passez l'élastique entre le pouce et l'index et faites 3 fois le tour de la main. Repassez sur votre poignet et sous votre pouce, puis ramenez l'écharpe sur le dos de votre main et entre votre petit doigt et votre annulaire.

   • Protégez vos doigts en croisant l'écharpe entre le pouce et l'index, puis faites un X en enroulant l'écharpe autour du poignet, sous le pouce et en remontant. Faites les mêmes X entre l'annulaire et le majeur, ainsi qu'entre le majeur et l'index.
   • Terminez en passant l'écharpe autour de votre pouce, puis autour de vos articulations 3 fois et en redescendant autour de votre poignet une fois de plus. Maintenez l'écharpe en place en fixant la fermeture velcro au niveau du poignet.
   • La plupart des adultes ont besoin d'une écharpe d'environ 460 cm de long. Si vous avez de très petites mains, utilisez une écharpe de 300 cm.
3. 

   Portez des gants de boxe par-dessus vos bandages de main pour une meilleure protection. Il existe de nombreux types de gants de boxe, mais si vous débutez, il est préférable de commencer par un gant d'entraînement de base. Ces gants sont polyvalents et vous pouvez les utiliser pour protéger vos articulations, vos pouces et vos poignets, que ce soit pour le combat ou pour l'entraînement au sac.

   • Les gants de boxe sont vendus au poids. Les gants d'entraînement sont vendus dans des tailles allant de 12 à 18 onces. Un gant de 16 onces est un bon poids qui conviendra à la plupart des gens, mais parlez-en à votre entraîneur si vous n'êtes pas sûr de ce qui vous convient.
4. 

   Portez des gants de MMA si vous préférez un contact plus direct. Les gants MMA sont des gants sans doigts qui descendent juste assez bas pour couvrir votre première articulation. Ils protègent vos articulations et assurent une certaine stabilité à vos poignets lorsque vous frappez, mais vous aurez une plus grande liberté de mouvement que si vous portiez des gants de boxe.

   • Parce qu'ils sont conçus pour vous aider à conditionner vos mains et vos poignets, ces gants ne protègent pas autant vos poignets que les wraps ou les gants de boxe. Veillez à commencer lentement lorsque vous commencez à les porter.
5. 

   Faites des pauses entre les rounds. Lorsque vous vous entraînez, il est parfois facile de se concentrer sur ce que vous faites. Cependant, il est important de se rappeler de faire une pause de 1 à 2 minutes après chaque round de combat ou d'entraînement au sac. Vos mains et vos poignets auront ainsi le temps de récupérer, ce qui vous permettra d'avoir moins mal par la suite.

   • Par exemple, si vous participez à un combat avec un partenaire, vous pouvez boxer pendant un round complet de 3 minutes, puis vous arrêter pendant 1 minute.

Renforcement des poignets

1. 

   Donnez la priorité aux exercices qui améliorent la force de votre poignée. Le fait de travailler votre poignée renforcera les muscles de vos mains et de vos avant-bras. Cela peut également renforcer toute la région du poignet, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au poignet lorsque vous donnez des coups de poing.

   • Par exemple, vous pouvez essayer les marches du fermier, où vous tenez une paire d'haltères ou de kettlebells à côté de vous, puis marchez de 15 à 30 mètres.
   • Parmi les autres exercices, citons les tractions, les tractions à la barre, les soulevés de terre, les pressions sur la poitrine et les pressions sur les épaules.
   • Vous pouvez également utiliser un appareil de musculation de la main, qui est un dispositif que vous serrez de manière répétée. C'est un excellent moyen d'améliorer votre force de préhension pendant votre temps libre, par exemple lorsque vous regardez la télévision.
2. 

   Perfectionnez votre forme avec un sac de frappe. Travailler sur un sac de frappe est un excellent moyen de préparer vos mains et vos poignets à être plus forts lorsque vous frappez. Ne vous souciez pas de frapper le sac aussi fort que possible. Concentrez-vous plutôt sur l'amélioration de votre vitesse en gardant vos coups de poing aussi rapides que possible. Si vous faites cela, vous augmenterez votre force de frappe au fil du temps.

   • Veillez à utiliser une forme correcte lorsque vous frappez le sac de frappe.
3. 

   Faites des flexions des poignets pour renforcer vos avant-bras. En tenant un poids de 1,4 à 2,3 kg dans la main, asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Tournez vos paumes vers le haut et posez vos avant-bras sur vos cuisses. Ensuite, levez et abaissez lentement le poids en pliant le poignet. Répétez l'exercice pendant 3 séries de 15 répétitions.

   • Vous pouvez faire cet exercice avec les deux mains à la fois ou isoler une main à la fois, si vous préférez.
4. 

   Essayez de faire des mouvements de poignet pour renforcer votre prise. Tenez un rouleau de poignet devant vous - un rouleau de poignet commercial ressemble presque à une paire de guidons avec une corde attachée au centre, avec un poids suspendu à l'extrémité de la corde. Saisissez fermement le rouleau, puis tournez vos poignets pour enrouler la corde autour de la poignée. Continuez à enrouler la corde jusqu'à ce que le poids touche la poignée, puis déroulez-la lentement en tournant vos poignets dans l'autre sens.

   • Faites cet exercice d'abord dans un sens, puis dans l'autre, pendant environ 3 à 5 répétitions.
   • Pour fabriquer votre propre rouleau de poignet, prenez une tige solide, comme un manche à balai - assurez-vous de ne pas utiliser quelque chose de fragile qui pourrait se casser. Attachez ensuite une corde solide au centre du bâton et attachez l'autre extrémité à un poids de 2,3 à 4,5 kg.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi ai-je mal au poignet après avoir donné un coup de poing ?

  Assurez-vous que vous frappez principalement avec les jointures de votre index et de votre majeur. Si vous frappez avec les articulations inférieures, vous risquez davantage de vous blesser à la main et au poignet.

Conseils

• Le port d'une écharpe stabilisera votre poignet tout en gardant vos doigts séparés, ce qui aidera à prévenir les blessures et la douleur lorsque vous donnez des coups de poing.

Avertissement

• N'essayez jamais de résister à la douleur si quelque chose est inconfortable pendant que vous vous entraînez. Cela pourrait entraîner une blessure.