Comment renforcer les muscles du mollet ?

Les muscles situés à l'arrière de la jambe, entre la cheville et le genou, sont connus sous le nom de mollets. Ce groupe de muscles remplit de nombreuses fonctions, notamment celle de vous aider à vous tenir sur vos orteils et à faire pivoter vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque les mollets sont faibles ou sous-développés, les muscles sont plus facilement sollicités, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Les muscles des mollets étant fréquemment sollicités lors de la marche ou de la course, une blessure aux mollets peut considérablement limiter votre mobilité. Prévenez les blessures douloureuses aux mollets en effectuant des exercices et des activités visant à renforcer les muscles du mollet.

Etapes

Renforcer les mollets

1. 

   Faites des boîtes à pieds. Lorsque vous renforcez vos mollets, vous ne devez pas négliger les muscles environnants, car le déséquilibre de la force pourrait entraîner des blessures. Les boîtes à pieds peuvent vous aider à renforcer et à entretenir les muscles de toute la partie inférieure de votre jambe.

   • Pour commencer cette série de quatre exercices, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol, avec un genou à un angle de 45 degrés. Répétez chaque mouvement six fois, puis faites-le avec l'autre jambe.
   • Commencez votre boîte en posant fermement votre pied sur le sol. En gardant le pied à plat sur le sol, tournez lentement votre pied vers l'intérieur. Vous sentirez le muscle à l'arrière de votre jambe inférieure se contracter. Maintenez votre pied tourné vers l'intérieur aussi loin que possible sans douleur ni crampe pendant six secondes, puis ramenez-le au centre.
   • Soulevez vos orteils aussi haut que possible vers votre tibia tout en gardant votre talon fermement sur le sol. Courbez vos orteils et faites lentement pivoter votre pied vers l'intérieur. Vous le sentirez sur le devant de votre jambe. Maintenez la position pendant six secondes, puis ramenez votre pied dans sa position précédente.
   • Toujours avec le talon au sol, soulevez vos orteils aussi haut que possible vers votre tibia. Cette fois, recourbez vos orteils tout en tournant votre pied vers l'extérieur pour faire travailler la partie externe de votre jambe. Maintenez la position pendant six secondes, puis ramenez votre pied à plat sur le sol.
   • Pour le dernier 'côté' de la boîte, faites pivoter votre pied vers l'extérieur, tout en gardant le pied à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant six secondes, en sentant le muscle à l'extérieur de votre jambe inférieure se contracter.
2. 

   Essayez les ponts fessiers sur une seule jambe. Bien que cet exercice, comme son nom l'indique, fasse principalement travailler les fessiers, il augmente également la force et la stabilité de vos mollets, en particulier de la jambe qui reste pliée.

   • Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos sur le sol. Une jambe doit être pliée de manière à ce que votre pied soit fermement posé sur le sol. L'autre jambe doit être tendue vers le haut et vers l'extérieur, en ligne droite, des hanches aux orteils.
   • Contractez vos fessiers et votre tronc pour soulever votre bassin du sol. Veillez à ce que vos épaules restent à plat sur le sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez lentement. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe.
   • Si vous voulez ajouter de la résistance et de la difficulté à cet exercice, vous pouvez le faire avec le pied de votre jambe pliée reposant sur un ballon de stabilité plutôt que sur le sol.
3. 

   Utilisez des bandes de résistance. La musculation des mollets à l'aide de bandes de résistance est généralement sans danger pour tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique. Toutefois, si vous avez eu une élongation du mollet ou une autre blessure à la jambe inférieure, vous devez d'abord consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute.

   • Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez en acheter un jeu dans n'importe quel magasin d'articles de sport et dans de nombreux magasins discount pour environ 20 dollars américains.
   • Utilisez une bande à boucles ou attachez une longue bande pour former une boucle de 30 à 40 cm de diamètre. Ensuite, enroulez la bande de résistance autour de votre pied, les orteils pointant vers le plafond. En maintenant la bande serrée, poussez votre pied et votre cheville vers le bas contre la bande, aussi loin que possible.
   • Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à votre position de départ. Faites 10 répétitions, puis passez à l'autre pied.
   • Les coups de pied de l'âne sont un autre exercice que vous pouvez faire avec des bandes de résistance. Commencez cet exercice à quatre pattes, en enroulant une extrémité de la bande de résistance autour de la base de votre pied et l'autre autour de votre genou. Tendez lentement votre jambe vers l'arrière et vers le haut, puis revenez à quatre pattes de manière lente et contrôlée. Faites trois séries de 10, puis passez à l'autre jambe.
4. 

   Commencez par des élévations des mollets sur le sol. Les élévations des mollets debout sont un exercice de renforcement un peu plus difficile que l'utilisation de bandes de résistance, car vous utilisez le poids de votre propre corps comme résistance. Assurez-vous d'avoir une chaise ou un comptoir que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer pendant que vous faites cet exercice.

   • Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant (ni vers l'intérieur, ni vers l'extérieur). Montez lentement sur vos orteils, aussi haut que vous le pouvez sans douleur. Sentez les muscles de vos mollets se contracter.
   • Redescendez lentement, en prenant soin de contrôler le mouvement - ne vous laissez pas tomber sur vos talons.
   • Effectuez cet exercice 10 fois, puis reposez-vous pendant environ 30 secondes avant de faire une autre série. Essayez de faire trois séries si vous pouvez le faire sans douleur.
5. 

   Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez soulever les mollets sur une marche. Les élévations des mollets sur une marche sont plus difficiles et offrent plus de résistance que les élévations des mollets sur un sol plat. Comme vos talons sont plus bas que le reste de votre pied, vous travaillez à partir d'un déficit.

   • Tenez-vous debout sur une marche, le bord de la marche au milieu de votre pied. Vos orteils et la plante de vos pieds doivent être fermement appuyés sur la marche, vos talons dépassant le bord.
   • En vous assurant d'avoir une rampe ou quelque chose à quoi vous tenir pour garder l'équilibre, abaissez vos talons sous le niveau de la marche, jusqu'à ce que vous puissiez vous sentir à l'aise.
   • Remontez lentement sur vos orteils en contractant vos mollets pour élever votre talon aussi haut que possible. Redescendez ensuite en effectuant un mouvement lent et contrôlé.
   • Comme pour les élévations classiques des mollets, vous devez faire trois séries de 10 répétitions, avec une courte pause entre les séries.
6. 

   Entraînez vos mollets sur une presse à jambes. Si vous avez accès à une salle de sport, la presse à jambes est un bon outil pour isoler vos mollets et développer votre force si vous avez progressé au-delà des exercices au poids du corps. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, le fait de tenir des haltères dans les mains ou d'effectuer des exercices d'élévation des mollets sur une seule jambe augmente considérablement la résistance.

   • Asseyez-vous bien droit sur l'appareil, votre corps formant un angle de 90 degrés. Mettez la plate-forme en position et ajustez-la si nécessaire jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit sur le bord le plus bas de la plate-forme et que vos talons soient libres.
   • Si vous tournez vos orteils vers l'intérieur, vous pouvez renforcer les muscles extérieurs du mollet, qui peuvent être difficiles à renforcer autrement. Le fait de tourner les orteils vers l'extérieur fait travailler les muscles intérieurs du mollet.
   • Lorsque vous faites des élévations de mollets sur l'appareil, vous pouvez varier les angles de vos orteils pour faire travailler l'ensemble de vos mollets de manière uniforme.
7. 

   Ajoutez des exercices de pliométrie et des activités verticales pour développer la puissance explosive. Si vous voulez vraiment augmenter la force de vos mollets pour réaliser des sauts verticaux et augmenter votre vitesse, vous pouvez envisager de faire de la pliométrie pour développer les muscles à contraction rapide.

   • Les meilleurs exercices de pliométrie pour les muscles du mollet sont les exercices de saut ou de sautillement. Si vous souhaitez commencer un programme de pliométrie, consultez un entraîneur certifié. La pliométrie a été conçue pour renforcer et conditionner les athlètes professionnels, et vous devez avoir un certain niveau de conditionnement avant qu'un programme complet ne soit considéré comme sûr pour une pratique régulière.
   • Ce que vous pouvez faire en tant que débutant, c'est ajouter des éléments verticaux à votre programme, en particulier à vos exercices cardiovasculaires. Cela entre en jeu lorsque vous courez en montée ou montez des escaliers. Le vélo est également un bon moyen de renforcer les mollets.
   • Vous pouvez également essayer des sports qui nécessitent de sprinter et de changer souvent de direction, comme le football ou le tennis.

Étirement des mollets

1. 

   Échauffez-vous avant de vous étirer. Bien que les étirements constituent une partie importante de votre échauffement avant de commencer tout autre exercice, vous devez effectuer un échauffement général avant tout étirement afin d'assouplir vos muscles et de prévenir les blessures.

   • L'échauffement général vise essentiellement à augmenter la température du corps d'un à trois degrés par rapport à la température de repos.
   • Si vous devez étirer vos mollets, il est important d'échauffer toute la partie inférieure de votre corps. Faites tourner vos articulations, puis consacrez au moins cinq minutes à une activité cardiovasculaire telle que le saut à la corde ou le jogging sur place.
2. 

   Améliorez votre souplesse grâce à la technique de relâchement du mollet. Appelé technique d'autolibération myofasciale du mollet, cet étirement améliorera la souplesse et la mobilité des muscles du mollet et vous aidera à relâcher la tension dans les muscles.

   • Pour commencer cette technique, allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues et les pieds devant vous. Placez un rouleau en mousse sous vos mollets.
   • Veillez à ne pas vous crisper ni à fléchir les mollets contre le rouleau, et gardez les pieds détendus.
   • Mettez une jambe sur l'autre, en croisant légèrement les chevilles. Montez sur vos mains et engagez votre tronc, puis déplacez lentement votre mollet de haut en bas sur le rouleau, en tournant d'un côté à l'autre pour atteindre l'ensemble du muscle.
   • Si vous trouvez une zone tendue ou sensible, concentrez-vous dessus, en maintenant le muscle sur le rouleau et en respirant profondément.
   • Passez entre 30 et 60 secondes sur une jambe, puis reposez-vous pendant une minute et passez à l'autre jambe.
   • Cet exercice doit être effectué avant tout étirement statique. Vous pouvez également le faire après les étirements statiques.
3. 

   Effectuez des étirements statiques des mollets. Après avoir terminé l'exercice SMFR, étirez vos mollets en vous approchant d'un mur et en enlevant vos chaussures. Penchez-vous en avant, les coudes et les avant-bras légèrement appuyés contre le mur et le dos droit.

   • Reculez de façon à ce que votre corps soit à peu près en diagonale par rapport au mur. Tirez une jambe vers l'avant et laissez une jambe derrière vous. Contractez tous les muscles de votre jambe arrière, à l'exception de vos mollets, en appuyant votre talon sur le sol.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe et faites l'autre.

Rééducation des mollets après une blessure

1. 

   Travaillez en étroite collaboration avec votre médecin ou votre kinésithérapeute. Selon le degré de gravité de votre blessure, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un kinésithérapeute. Toutefois, vous devez consulter un professionnel de la santé si vous essayez de reconstruire vos mollets à la suite d'une blessure, aussi bénigne soit-elle. Un travail musculaire trop intense à la suite d'une foulure ou d'une déchirure peut entraîner une nouvelle blessure.

   • Si vous n'avez pas consulté un professionnel de la santé après votre blessure, adressez-vous à un entraîneur personnel qui a de l'expérience dans la reconstruction des muscles du mollet après des blessures et expliquez-lui le type de blessure que vous pensez avoir eu et comment elle s'est produite. Il pourra vous aider à trouver les exercices qui vous conviennent le mieux.
   • Commencez par les exercices les plus faciles et augmentez progressivement. Ne faites pas plus d'exercices de renforcement ou d'étirement que ce que vous pouvez faire sans douleur.
2. 

   Commencez par des exercices d'amplitude de mouvement. L'aspect le plus important de votre rééducation après une blessure, en particulier en cas de déchirure musculaire, sera de retrouver toute l'amplitude de vos mouvements. Lorsque le tissu cicatriciel se forme, vous devez veiller à ce qu'il ne se forme pas d'une manière qui pourrait augmenter le risque de nouvelle blessure.

   • Les massages et le travail avec des rouleaux sont une autre façon d'orienter le tissu cicatriciel et de s'assurer que le muscle guérit correctement.
   • Un exercice d'amplitude de mouvement consiste à s'asseoir sur le sol, les jambes tendues devant soi. Gardez les genoux tendus et pliez les orteils vers les tibias. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis ramenez lentement votre pied vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit droit. Répétez l'exercice 30 fois.
   • Poursuivez les exercices d'amplitude des mouvements jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez bouger à peu près de la même manière qu'avant, avec peu ou pas de douleur ou d'inconfort.
3. 

   Passez aux étirements avec une serviette et aux étirements muraux. Les étirements avec une serviette sont similaires aux étirements avec une bande de résistance, mais ils vous permettent de contrôler plus facilement l'intensité de l'étirement et le niveau de résistance. Effectuez cet exercice à la fois avec le genou tendu et avec le genou fléchi pour faire travailler l'ensemble des muscles du mollet.

   • Commencez par vous allonger sur le dos, une jambe tendue à plat. Tenez les extrémités d'une serviette et placez votre pied au milieu de la serviette. Ensuite, étendez votre jambe loin de votre corps, en utilisant votre prise sur les extrémités de la serviette pour tirer vos orteils vers l'arrière.
   • Maintenez la position pendant au moins 20 secondes avant de changer de jambe. Si vous avez tendance à avoir des crampes ou des tensions dans les muscles du mollet, maintenez l'étirement pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que la tension diminue.
4. 

   Effectuez des exercices d'élévation des mollets en position assise. Les élévations des mollets en position assise sont un bon exercice de renforcement à faire au début de votre thérapie physique ou de votre rééducation, car elles peuvent être effectuées avec peu ou pas de résistance, puisque vous êtes assis sur une chaise.

   • Trouvez une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir, les pieds à plat sur le sol. En position assise, levez vos talons du sol aussi haut que vous le pouvez sans douleur, puis redescendez-les lentement vers le sol en contrôlant le mouvement. Faites 10 répétitions pour obtenir une série.
   • Commencez par deux séries par jour et augmentez le nombre de séries au fur et à mesure que votre force s'améliore et que vous pouvez les faire sans douleur.
   • Vous pouvez augmenter la résistance de cet exercice en posant un poids sur vos genoux, par exemple un livre lourd.
5. 

   Reprenez l'entraînement musculaire progressivement. Assurez-vous d'avoir retrouvé toute l'amplitude de vos mouvements avant de commencer à essayer de reconstruire la force de vos mollets. Gardez à l'esprit que si vous avez subi une déchirure, il faudra au moins six semaines pour que le tissu cicatriciel se forme.

   • Après cette période de six semaines, commencez par des exercices de renforcement musculaire, tels que des exercices assis qui n'utilisent pas le poids du corps. Procédez ensuite à des exercices de musculation partielle, puis de musculation complète.
   • Une fois que vous pouvez faire des exercices avec le poids du corps sans douleur ni gêne, vous êtes prêt à ajouter de la résistance et à commencer à reconstruire votre force.
   • Lorsque vous reprenez la musculation, vous pouvez également ajouter un entraînement à la vitesse ou à l'agilité, en fonction des activités que vous pratiquez habituellement et de la façon dont vous vous êtes blessé.

Comment obtenir des mollets plus gros ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je faire des exercices pour les mollets alors que je porte une botte de protection ?

  Vous pouvez faire travailler les muscles de vos mollets tout en portant des bottes de protection en vous tenant sur le bord d'une marche ou d'un escalier. Seule la moitié avant du pied est soutenue, le talon pend sur le bord de la marche. Maintenez cette position aussi longtemps que possible (jusqu'à 60 secondes). Si c'est facile, essayez le même exercice en vous tenant sur une seule jambe, en ne soutenant que la moitié avant du pied.
• Question

  Quels sont les exercices qui font travailler les mollets ?

  Les élévations de mollets, la course à pied et le saut à la corde sont d'excellents exercices pour les mollets.
• Question

  Quels sont les exercices qui renforcent les jambes ?

  Les squats et les fentes sont les exercices de base pour renforcer les jambes. Les sauts sont également excellents pour faire travailler les fibres musculaires à contraction rapide.

Conseils

• Pour tout exercice de musculation, prévoyez au moins une journée entre les séances d'exercice pour permettre à vos muscles de récupérer. Ceci est d'autant plus important si vous vous remettez d'une blessure récente au mollet.
• Même si vous n'avez jamais eu de blessure au mollet, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous êtes obèse.