Comment renforcer les mains

Vous utilisez vos mains tout au long de la journée, mais vous ne pensez peut-être pas à les exercer pour les rendre plus fortes. Pourtant, en faisant des exercices simples pour les mains et les poignets, vous pouvez améliorer votre souplesse et votre préhension, ce qui facilitera grandement vos tâches quotidiennes. Les exercices de renforcement des mains peuvent également être utiles si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez d'une maladie comme l'arthrite, mais consultez d'abord votre médecin ou un kinésithérapeute.

Étapes

Flexion des doigts et des mains

1. 

   Touchez votre pouce à votre paume, puis étendez-le. Tendez votre bras de façon à regarder votre paume avec vos doigts étendus. Rentrez votre pouce de façon à ce qu'il soit en contact total avec votre paume - l'extrémité de votre pouce doit se trouver près de la base de votre petit doigt. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis étendez votre pouce jusqu'à la position de départ.

   • Effectuez 10 répétitions, puis passez à l'autre main. Faites 3 séries par main chaque jour.
2. 

   Courbez vos doigts et vos pouces avec une main ouverte. Tendez vos doigts et tendez votre main de façon à ce que votre pouce soit dirigé vers vous. Gardez votre pouce étendu, mais recroquevillez le bout de vos doigts contre leur base. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, relâchez et répétez l'exercice 10 fois. Changez de main et répétez l'exercice.

   • Effectuez 3 séries par main et par jour.
   • Vous pouvez également faire une combinaison d'exercices. Courbez les doigts, ouvrez la main, fermez le poing (avec le pouce toujours tendu), puis ouvrez à nouveau la main pour effectuer une répétition.
   • Pour en faire un triple exercice combiné, ajoutez un poing droit - en plaçant le bout de vos doigts à plat contre la base de votre paume - à chaque répétition.
3. 

   Touchez votre pouce à chaque extrémité de doigt, d'avant en arrière. La main ouverte, la paume tournée vers vous, pincez légèrement les coussinets de votre pouce et de votre index l'un contre l'autre. Maintenez la pression pendant 5 secondes, ouvrez la main, puis touchez le pouce et le majeur. Répétez le processus avec l'annulaire et l'auriculaire, puis revenez en sens inverse jusqu'à l'index. Ceci complète une seule série.

   • Faites 3 séries avec chaque main chaque jour.
4. 

   Ouvrez et fermez votre main, sur une table ou sur le côté. Posez votre avant-bras sur une table, la main ouverte et positionnée comme si vous vouliez couper la table en deux. Fermez les doigts et le pouce pour former un poing, maintenez-le pendant 5 secondes, puis ouvrez la main. Effectuez 10 répétitions, puis changez de main.

   • Vous pouvez également tenir votre bras le long du corps, plier le coude à 90 degrés et effectuer les répétitions sans table.
   • Essayez de faire 3 séries par jour avec chaque main.
5. 

   Tendez un élastique autour de vos doigts et de votre pouce. Tenez votre main devant vous et touchez l'extrémité de vos doigts et de votre pouce, comme si votre main était une fleur qui ne s'est pas encore ouverte. Placez un élastique autour de vos doigts et de votre pouce, juste sous les ongles. Tendez la main pour 'ouvrir la fleur' aussi largement que possible, maintenez-la ouverte pendant 5 à 10 secondes, puis refermez vos doigts.

   • Effectuez 10 répétitions, puis changez de main et faites 10 autres répétitions. Faites 3 séries avec chaque main chaque jour.
   • Utilisez des élastiques supplémentaires pour augmenter la résistance.

Améliorer la souplesse et la force du poignet

1. 

   Pliez votre poignet d'un côté à l'autre avec votre paume sur une table. Posez votre avant-bras sur la table, la paume à plat et les doigts et le pouce étendus. En gardant l'avant-bras rigide et la paume à plat sur la table, pliez le poignet vers la gauche, maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Ensuite, pliez le poignet vers la droite pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

   • Après 10 répétitions, changez de main. Effectuez 3 séries par jour avec chaque main.
2. 

   Retournez votre main de la paume vers le bas à la paume vers le haut à plusieurs reprises. Une fois de plus, posez votre avant-bras à plat sur la table, la paume à plat et les doigts étendus. Tournez votre poignet vers l'extérieur jusqu'à ce que le dos de votre main soit à plat sur la table, maintenez la position pendant 2 secondes, puis retournez votre main (paume vers le bas) pendant 2 secondes. Faites cet exercice 10 fois, puis changez de main.

   • Terminez 3 séries avec chaque main chaque jour.
3. 

   Coupez votre poignet vers le bas et vers le haut à partir du bord d'une table. Mettez votre main en position de coupe, les doigts tendus. Posez votre avant-bras sur le bord d'une table de façon à ce que votre poignet et votre main dépassent. En gardant l'avant-bras rigide, utilisez votre poignet pour couper vers le bas. Maintenez le mouvement vers le bas pendant 5 secondes, revenez à la position de départ pendant 5 secondes, effectuez un mouvement vers le haut pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

   • Si vous ressentez une gêne à l'endroit où votre avant-bras rencontre le bord de la table, pliez un torchon ou une chaussette et placez-le sous votre bras à cet endroit.
   • Faites 10 répétitions pour compléter une série, et faites 3 séries par main et par jour.
4. 

   Abaissez et soulevez votre paume ouverte sur le bord d'une table. Tendez à nouveau votre poignet et votre main par-dessus le bord de la table, mais cette fois-ci, placez votre paume vers le bas, en direction du sol. Gardez votre avant-bras rigide sur la table et pliez votre poignet vers le bas pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ pendant 5 secondes. Pliez votre poignet vers le haut pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

   • Placez une serviette ou une chaussette sous la partie inférieure de votre avant-bras si vous ressentez une gêne à l'endroit où il rencontre le bord de la table.
   • Pour chaque main, faites 3 séries de 10 répétitions chaque jour.
5. 

   Ajoutez des poids pour augmenter la difficulté de vos exercices pour les poignets. Presque tous les exercices pour le poignet peuvent être adaptés à l'utilisation de poids. Veillez toutefois à commencer avec un poids très léger afin de réduire le risque de blessure. Essayez les exercices suivants :

   • Pour les flexions latérales du poignet, sautez la table et placez votre coude sur le côté. Tenez le poids dans votre main et bougez votre poignet d'un côté à l'autre.
   • De même, pour les flexions de la paume de la main, placez votre coude sur le côté au lieu de poser votre avant-bras sur une table. Saisissez le poids dans votre main tout en retournant votre main.
   • Pour les fentes du poignet, étendez votre poignet et votre main à partir de l'extrémité de la table comme précédemment, mais tenez le poids dans votre main pendant que vous pliez votre poignet vers le haut et vers le bas.
   • Faites de même pour les levées et les descentes de paume - saisissez le poids dans votre main avec votre poignet étendu sur le bord de la table.

Renforcement de la prise

1. 

   Serrez une balle de tennis dans votre main aussi fort que vous le pouvez. Enroulez vos doigts autour de la balle de tennis et serrez avec force pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez votre prise pendant 2 secondes pour effectuer une répétition. Faites 10 répétitions, puis changez de main. Essayez de faire 3 séries par jour avec chaque main.

   • Serrez aussi fort que vous le pouvez sans provoquer de douleur dans votre main - un peu de gêne ne fait pas de mal !
   • En fonction de la taille de votre main et de votre force de préhension, vous pouvez également essayer une balle de raquette ou une balle anti-stress.
2. 

   Pressez une pince à ressort dans votre main. Placez l'une des poignées de la pince contre la base de votre pouce et l'autre contre la moitié supérieure de vos autres doigts. Serrez vos doigts et votre pouce et essayez de toucher les poignées ensemble. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pour terminer la série.

   • Faites 10 répétitions par série et 3 séries par main et par jour.
   • Vous pouvez acheter des pinces à main à ressort dans n'importe quel magasin de matériel de fitness. Il existe différentes forces de préhension, alors essayez différents modèles pour voir lequel vous convient le mieux.
   • Ne vous blessez pas en essayant de serrer une pince trop forte pour vous.
3. 

   Prenez un haltère par la tête et tenez-le. Placez un haltère à la verticale sur le sol. Placez-vous à côté de l'haltère, pliez les genoux et saisissez la tête de l'haltère d'une main. Tenez-vous debout et maintenez l'haltère sur le côté pendant 5 à 10 secondes, puis pliez les genoux et redescendez l'haltère sur le sol.

   • Faites 10 répétitions par série et 3 séries par main chaque jour.
   • Tous les haltères ne se tiennent pas debout - leur tête doit être assez plate. De plus, certains haltères peuvent avoir des têtes trop grandes ou trop petites pour être saisis en toute sécurité.
   • Commencez par des haltères plus légers et veillez à ne pas les faire tomber sur vos orteils !
4. 

   Saisissez des haltères ou des sacs de courses et marchez avec. Saisissez fermement un haltère dans chaque main et tenez-les le long du corps, de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vos hanches. Restez sur place et tenez-les pendant au moins 30 secondes ou, mieux encore, marchez en les gardant suspendus à vos côtés.

   • Si vous marchez, ne balancez pas les bras - gardez les haltères stables.
   • Au lieu d'utiliser des haltères, essayez d'utiliser des sacs de courses réutilisables remplis de boîtes de conserve.
   • Faites 10 répétitions par série, et 1 à 2 séries par jour.
5. 

   Pincez un livre par le dos et 'promenez' vos doigts d'avant en arrière. Prenez le livre par le milieu du dos, en le tenant entre vos doigts d'un côté et votre pouce de l'autre. Faites glisser vos doigts et vos pouces en alternance vers l'avant, vers l'une des extrémités du dos, sans perdre la main. Ensuite, faites ' marcher ' vos doigts et votre pouce jusqu'à l'autre extrémité de la colonne vertébrale, puis revenez au milieu.

   • Visez 10 répétitions par série, et 1 à 2 séries par main et par jour.
   • Plus le livre est lourd, plus cet exercice est difficile. Travaillez jusqu'à Guerre et Paix !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je renforcer mes mains pour le tennis ?

  Utilisez une pince pour travailler votre prise de tennis. Vous n'avez pas de pince ? Pas de problème ! Pressez doucement une balle de tennis pour développer la force de vos doigts. Pressez la balle pendant 10 secondes, relâchez-la, puis pressez à nouveau. Faites 20 répétitions deux fois par jour et vous constaterez une nette amélioration.

Conseils

• Si vous vous remettez d'une blessure à la main ou au poignet, ou si vous souffrez d'une maladie comme l'arthrite, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute pour mettre au point un programme d'exercices adapté à vos besoins.
• De nombreux exercices pour la main et le poignet peuvent être effectués avec la main immergée dans de l'eau chaude, comme dans une piscine ou même une baignoire. L'eau chaude peut apporter un certain soulagement et rendre les exercices un peu plus faciles si vous souffrez d'arthrite.

Avertissements

• Si l'un des exercices provoque une douleur à la main, arrêtez et reposez votre main pendant quelques jours avant de recommencer. Si la douleur est importante ou persiste après l'arrêt de l'exercice, contactez votre médecin.