Comment renforcer les ligaments

Les ligaments sont des tissus fibreux importants qui relient les os entre eux. Le renforcement des ligaments permet d'augmenter la force globale du corps en donnant aux os et aux muscles une base solide sur laquelle travailler. Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices et de mesures diététiques que vous pouvez prendre pour renforcer vos ligaments et améliorer votre état de santé général.

Étapes

Renforcer les ligaments sans poids

1. 

   Faites des exercices avec une planche d'équilibre. La planche d'équilibre, qui est une planche ronde dont le fond est recouvert d'une partie en caoutchouc gonflable, est une méthode populaire pour renforcer les tendons des pieds et des chevilles. Vous devriez pouvoir vous en procurer dans les magasins de sport et de remise en forme. Utilisez la technique suivante pour réaliser cet exercice.

   • Commencez par vous asseoir. Se tenir debout sur une planche d'équilibre avant d'y être habitué peut entraîner des blessures.
   • Placez la planche d'équilibre entre vos pieds.
   • Placez un pied de chaque côté de la planche. Poussez ensuite progressivement vers le bas. La planche commencera probablement à osciller. Efforcez-vous de la maintenir horizontale tout en poussant vers le bas.
   • Après vous être habitué au mouvement en position assise, essayez de vous tenir debout sur la planche d'équilibre. Pour commencer, appuyez-vous contre un mur avant d'essayer l'exercice sans support.
   • Essayez de garder l'équilibre le plus longtemps possible, mais n'oubliez pas de descendre si vous perdez pied. Tomber de la planche peut entraîner des blessures.
2. 

   Essayez des exercices d'équilibre sans planche. Si vous n'avez pas de planche d'équilibre, vous pouvez commencer par vous tenir sur une jambe aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque la position sur une jambe devient facile pour vous, commencez à fermer les yeux pendant que vous vous tenez sur une jambe.

   • Assurez-vous d'être près de quelque chose que vous pouvez attraper au cas où vous perdriez l'équilibre.
   • Après avoir appris à vous tenir en équilibre sur une jambe avec les yeux fermés, vous pouvez passer à vous tenir sur une jambe sur un oreiller rigide, avec ou sans les yeux fermés. Le fait de se tenir sur un oreiller rigide augmentera la difficulté de vos exercices d'équilibre.
3. 

   Faites des fentes. Les fentes sont des exercices qui renforcent les ligaments des jambes et du bas du dos. Elles sont également bénéfiques pour la force musculaire et l'endurance, alors n'oubliez pas de les inclure dans votre programme d'entraînement.

   • En gardant le haut du corps droit, avancez un pied jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre cheville. S'il dépasse vos orteils, vous risquez de vous blesser au genou.
   • Ramenez votre pied arrière vers l'avant, puis répétez l'exercice avec l'autre pied.
   • Lorsque vous vous serez habitué à l'exercice, vous pourrez le rendre plus difficile en tenant des poids dans chaque main. Vous pouvez également augmenter le niveau de difficulté de l'exercice en fermant les yeux pendant la fente. Cela augmente la difficulté de l'exercice sur le plan de l'équilibre.
   • Il existe plusieurs autres façons de faire des fentes. Lire Faire des fentes pour une description des différentes variantes.
4. 

   Ajoutez des exercices de pont. Un pont est un exercice qui consiste à s'allonger sur le dos et à soulever le bassin du sol. Cet exercice renforce les ligaments et les muscles du dos et de la partie supérieure des jambes. Il s'agit également d'un excellent étirement pour votre dos. Lisez Exécuter l'exercice du pont pour connaître la bonne technique d'exécution de cet exercice. Les principes de base sont les suivants.

   • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
   • Soulevez votre bassin aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez doucement.
   • Commencez par 3 séries de 8 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
5. 

   Utilisez des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont des élastiques qui exercent une tension sur vos muscles sans utiliser de poids. On les trouve dans les magasins de sport et on peut les utiliser presque partout. Avec les bandes de résistance, vous pouvez entraîner presque toutes les parties de votre corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec ces bandes.

   • Placez la bande sous votre pied et prenez une extrémité dans chaque main. Tirez ensuite vers le haut comme si vous faisiez une flexion du biceps.
   • Enroulez la bande autour d'un poteau derrière vous, puis prenez une extrémité dans chaque main. Plantez vos pieds fermement et poussez les deux bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.
   • Consultez la rubrique Utiliser les bandes de résistance pour connaître d'autres techniques et exercices utilisant des bandes de résistance.

Renforcement des ligaments avec des poids

1. 

   Incluez les levées de terre. Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour l'ensemble du corps. Le mouvement renforce les muscles, les tendons et les ligaments des principaux groupes musculaires du corps. Incorporez ce mouvement à votre entraînement pour renforcer les ligaments de tout votre corps.

   • Placez-vous devant une barre d'haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Penchez-vous et saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules. Ne pliez pas encore les genoux.
   • Pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
   • Redressez votre dos. Si vous arrondissez une partie de votre colonne vertébrale, vous risquez de vous blesser.
   • Respirez et levez-vous. Retenez votre souffle pendant une seconde avant de reposer la barre au sol.
   • Lire Faire un soulevé de terre pour plus de détails sur la bonne technique de cet exercice.
2. 

   Accroupissez-vous avec un haltère. Comme les soulevés de terre, cet exercice exerce une pression soutenue sur vos ligaments. Plus précisément, cet exercice renforcera vos jambes et votre dos.

   • Placez la barre sur le support juste en dessous du niveau de vos épaules.
   • Passez sous la barre et placez-la juste sous votre cou. Saisissez-la ensuite de chaque côté.
   • Soulevez la barre du support. Reculez du support et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Penchez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Gardez le cou et le dos droits pendant toute la durée de l'exercice.
   • Lors de l'exécution du squat, commencez par une petite amplitude de mouvement. Ne descendez que de quelques centimètres pour commencer. De cette façon, vous augmenterez progressivement l'amplitude de mouvement que vos ligaments peuvent supporter.
   • Pour plus de détails sur la bonne technique, lisez Do a Squat. Assurez-vous de connaître la bonne façon d'effectuer cet exercice, sinon vous risquez de vous blesser.
3. 

   Essayez le développé couché. Le développé-couché est un exercice qui renforce les triceps et la poitrine. Un mouvement fluide permet d'augmenter la force des ligaments dans ces zones.

   • Comme pour les squats, commencez cet exercice par une courte amplitude de mouvement.
   • Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre.
   • Saisissez la barre et soulevez-la du support.
   • Descendez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine, puis remontez-la.
   • Lire Développé couché pour plus de détails sur la bonne technique de cet exercice.
   • Veillez à laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après vos séances d'entraînement.

Renforcer les ligaments par l'alimentation

1. 

   Mangez beaucoup de vitamine C. La vitamine C ne se contente pas de renforcer votre système immunitaire et de vous maintenir en bonne santé. Elle contribue également à la production de collagène, qui constitue vos tendons et vos ligaments. Cela leur permet de rester forts et de résister aux déchirures et autres blessures.

   • Les poivrons, les oranges, les légumes à feuilles vertes et les baies constituent de bonnes sources de vitamine C.
2. 

   Ajoutez de la vitamine E à votre régime alimentaire. La vitamine E aide à lutter contre l'inflammation, ce qui est important pour la santé des ligaments. Conservez ces nutriments dans votre alimentation, surtout après une séance d'entraînement, pour permettre à vos ligaments de récupérer.

   • Les bonnes sources de vitamine E sont l'huile d'olive, les noix, les œufs, les poissons gras comme le saumon et les sardines, et le germe de blé.
3. 

   Consommez suffisamment de vitamine D. La vitamine D contribue à la formation du cartilage et à l'absorption du calcium. Elle est importante pour la santé générale des os et des ligaments.

   • Les bonnes sources de vitamine D sont le saumon, les crustacés, le lait et les céréales enrichies.
4. 

   Consommez beaucoup de protéines. Les protéines constituent la majeure partie de vos ligaments. Il est donc important de veiller à manger suffisamment de protéines de bonne qualité chaque jour. Pensez à ajouter des protéines maigres telles que

   • de la volaille sans peau et à chair blanche, comme le poulet ou la dinde
   • du poisson, comme le tilapia, le cabillaud et les crevettes
   • du yogourt faible en gras
   • des haricots, comme les pintos, les haricots noirs, les haricots garbanzo ou les lentilles rouges
   • le soja, comme le tofu ou le tempeh.
5. 

   Augmentez votre consommation de zinc. Le zinc est responsable du maintien d'un système immunitaire sain, en plus de contribuer à la synthèse des protéines et à la formation des tissus. Si vos ligaments sont blessés, votre corps aura également besoin de plus de zinc. Vous pouvez augmenter votre consommation de zinc en mangeant du

   • du bœuf
   • homard
   • côtelettes de porc
   • haricots cuits
   • du poulet
   • noix de cajou
   • pois chiches

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Soyez patient pendant votre convalescence. Les ligaments guérissent assez lentement. Par exemple, les muscles peuvent guérir en six semaines, alors que les ligaments peuvent parfois prendre des mois.
• Si vous avez récemment subi une blessure ligamentaire, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. Un médecin ou un kinésithérapeute peut vous aider à progresser dans votre programme d'exercices et à vous rétablir correctement.
• Si vous avez récemment subi une blessure aux ligaments de la cheville ou du genou, portez une attelle qui soutiendra l'articulation et maintiendra les os dans leur position correcte. Cela permettra également au ligament de se reposer et de récupérer.

Avertissements

• Bien que les ligaments soient naturellement flexibles, ils peuvent être endommagés de façon permanente lorsqu'ils sont trop étirés.