Comment renforcer les muscles squelettiques ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Croyez-le ou non, les muscles squelettiques ne font pas partie du squelette. Au contraire, les muscles squelettiques sont attachés à vos os par des tendons. Si vous souhaitez renforcer ces muscles, vous êtes au bon endroit. Nous vous présentons quelques groupes de muscles squelettiques que vous pouvez cibler lors de vos séances d'entraînement, ainsi que d'autres conseils et astuces.

Étapes

Faites 60 minutes d'exercice par jour.

  1. l'exercice régulier est un excellent moyen de développer les muscles.
    L'exercice régulier est un excellent moyen de développer les muscles. Essayez des activités qui ciblent un grand nombre de muscles différents, comme la natation, le vélo ou la danse. Même des activités simples comme la montée d'escaliers, le jogging et la marche sont d'excellentes formes d'exercice. Essayez de faire de l'exercice pendant 60 minutes chaque jour - il n'y a pas de problème si vous divisez votre séance d'entraînement en plus petites parties.

Mangez beaucoup de protéines.

  1. mangez entre 1,4 et 2 g de protéines par 1 kg (2,2 lb) de poids.
    Mangez entre 1,4 et 2 g de protéines par tranche de 1 kg (2,2 lb). Les aliments riches en protéines peuvent vous aider à développer et à conserver vos muscles. Les viandes maigres, comme le bœuf et le porc, et la volaille, comme le poulet et la dinde, sont d'excellentes sources de protéines. Les produits laitiers, le poisson, les fruits de mer, les haricots et les noix sont également d'excellentes sources de protéines.

Travaillez vos biceps.

  1. les biceps sont un muscle squelettique important.
    Les biceps sont un muscle squelettique important. Les flexions avec haltères et les flexions avec marteau sont d'excellentes options pour renforcer vos biceps si vous avez des poids à la maison. Les bandes de résistance sont également un excellent moyen de renforcer les biceps.

Ciblez vos pectoraux.

  1. les pectoraux, ou muscles antérieurs de la poitrine, sont des muscles squelettiques précieux.
    Les pectoraux, ou muscles antérieurs de la poitrine, sont des muscles squelettiques précieux. Les exercices de développé-couché sont un excellent moyen de renforcer vos pectoraux. Si vous n'avez pas de poids, les pompes sont un autre excellent moyen de renforcer ce muscle squelettique.

Concentrez-vous sur vos quadriceps.

  1. les quadriceps, ou muscles du haut de la jambe, sont des muscles squelettiques.
    Les quadriceps, ou muscles du haut de la jambe, sont des muscles squelettiques. De simples accroupissements, flexions et sauts sont d'excellents moyens de renforcer vos quadriceps. Commencez par des flexions arrière, des flexions fendues et des flexions en gobelet. Si vous avez des poids chez vous, essayez de vous accroupir avec une barre ou une cloche de kettle.

Essayez les exercices obliques.

  1. les obliques externes sont des muscles squelettiques situés près des abdominaux.
    Travaillez vos obliques avec des planches latérales, ou donnez-vous un défi supplémentaire avec des dips sur les planches latérales. Les flexions latérales, les coups de pied latéraux et les coupes de bois sont également d'excellents moyens de faire travailler ces muscles.

Faites travailler vos ischio-jambiers.

  1. les ischio-jambiers sont des muscles squelettiques situés à l'arrière des jambes.
    Les ischio-jambiers sont des muscles squelettiques situés à l'arrière des jambes. Les flexions des ischio-jambiers sont un excellent moyen de faire travailler ces muscles, tout comme les levées d'haltères et de kettlebells. Les fentes de marche sont un autre excellent moyen de renforcer vos muscles ischio-jambiers.

Concentrez-vous sur vos fessiers.

  1. les fessiers sont des muscles squelettiques qui recouvrent les fesses.
    Les fessiers sont des muscles squelettiques qui recouvrent les fesses. Renforcez vos fessiers avec des exercices simples comme les ponts de fessiers ou les accroupissements latéraux. Les flexions bulgares sont un autre excellent moyen de travailler les fessiers.

Renforcez vos lombaires.

  1. les lats, ou muscles du haut du dos, sont des muscles squelettiques.
    Les lombaires, ou muscles du haut du dos, sont des muscles squelettiques. Les tractions sont un exercice classique et facile qui fait vraiment travailler les lombaires. Les claquages au médecine-ball et les flexions arrière avec haltères sont d'autres excellents exercices.

Vidéo

Questions et réponses d'un expert

Avertissement

  • Même si un exercice semble facile, il y a toujours un risque de blessure.

Conseils

  • Essayez d'abord de pratiquer un exercice sans poids. De cette façon, vous aurez une idée du mouvement et saurez sur quels muscles vous concentrer lorsque vous ajouterez des poids.