Comment renforcer vos chevilles

Autor do artigo:Antoine Dubois

Des chevilles fortes peuvent améliorer votre équilibre et renforcer vos jambes. Il existe de nombreuses façons différentes de renforcer vos chevilles, en fonction de votre niveau de confort et de l'équipement dont vous disposez ou non. Les exercices que vous pouvez effectuer en position assise peuvent être réalisés pendant que vous êtes au travail ou que vous regardez la télévision. Vous pouvez également exercer vos chevilles en position debout, en ajoutant des poids pour relever un plus grand défi. Travailler votre équilibre peut également renforcer vos chevilles, tandis que les étirements réduiront le risque de blessure et amélioreront votre flexibilité.

Étapes

Exercices en position assise

  1. étape 1 effectuer des rotations de la cheville.1Exécutez des tours de cheville. Les tours de cheville sont l'un des exercices les plus faciles à réaliser pour renforcer vos chevilles. Assis sur une chaise, glissez une corde à sauter ou une bande d'exercice sous un pied. Tirez sur le côté gauche de la bande ou de la corde de façon à ce que votre cheville soit tirée vers la gauche. Poussez ensuite contre la force de la bande et tournez légèrement votre cheville vers la droite. Inversez ensuite le mouvement en tirant sur le côté droit, en tirant votre cheville vers la droite tout en poussant vers la gauche.
    • Vous pouvez répéter ce mouvement plusieurs fois pour chaque pied.
    • Veillez à ne pas tirer trop fort sur la corde ou la bande - si vous le faites, vous risquez de vous froisser un muscle du mollet.
    • Si vous n'avez pas de corde à sauter ou de bande d'exercice, vous pouvez utiliser un vieux T-shirt.
  2. étape 2 effectuez une gamme de mouvements alphabétiques.2Exécutez un mouvement d'amplitude de l'alphabet. En utilisant votre cheville, 'écrivez' les lettres de l'alphabet. En position assise, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, en posant le milieu de votre mollet gauche sur votre cuisse droite. En utilisant le gros orteil comme instrument d'écriture et en déplaçant le pied à partir de la cheville, tracez les lettres de l'alphabet de A à Z.
    • Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et recommencez à 'écrire' l'alphabet avec votre cheville/ gros orteil droit.
  3. étape 3 tapez sur vos orteils.3Tapez sur vos orteils. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les talons posés sur le sol. En gardant les talons au sol, tapez vos orteils de haut en bas. Vous pouvez exercer une cheville puis passer à l'autre, ou alterner les pieds à chaque tape.
  4. étape 4 faites rouler vos chevilles.4Roulez vos chevilles. Rouler les chevilles est un autre exercice que vous pouvez réaliser facilement, où que vous soyez assis. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, en posant votre mollet droit sur votre cuisse gauche. Tournez lentement votre cheville droite dans le sens des aiguilles d'une montre en décrivant de grands cercles. Faites ensuite tourner la même cheville, mais cette fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Changez de jambe, posez votre mollet gauche sur votre cuisse droite et répétez l'exercice pour votre cheville gauche.
  5. étape 5 utilisez une bande de résistance.5Utilisez une bande de résistance. Enroulez la bande de résistance autour d'un pied de table ou d'une autre surface fixe. Enroulez l'autre extrémité autour de votre pied. Commencez par pointer le pied vers le bas, puis remontez-le lentement. Répétez l'exercice dix fois. Ensuite, essayez de bouger votre pied d'un côté à l'autre dix fois.
    • Si vous n'avez pas de bande de résistance, renforcez vos chevilles avec une serviette. Mettez la serviette en boule et placez-la sur le sol. Ensuite, utilisez vos orteils pour regrouper la serviette sous vos pieds. En bougeant vos orteils de cette façon, vous renforcerez les muscles de vos chevilles.
  6. étape 6 essayez de soulever les chevilles avec un poids.6Essayez de soulever les chevilles avec un poids. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe tendue devant vous. Placez un sac de haricots ou une serviette en équilibre sur le dessus de votre pied. Abaissez l'objet en pointant lentement vos pieds vers le bas. Puis, en vous aidant de vos chevilles, remontez l'objet.

Exercices en position debout

  1. étape 1 essayez de soulever les orteils.1Essayez de soulever les orteils. Tenez-vous debout, les pieds parallèles l'un à l'autre, à peu près à la largeur des épaules. Soulevez vos talons du sol de façon à vous tenir sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.
    • Si vos chevilles sont particulièrement faibles ou si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez effectuer cet exercice le dos contre un mur.
    • Pour un peu plus de résistance et un exercice un peu plus difficile, tenez des poids libres dans vos mains pendant que vous faites l'exercice. N'utilisez pas de poids trop lourds, surtout si vous commencez à peine à renforcer vos chevilles.
    • Cet exercice renforcera également les muscles du mollet.
  2. étape 2 effectuer des talonnettes en utilisant le poids du corps.2Exécutez des talonnades en utilisant le poids de votre corps. Tenez-vous au bord d'une plate-forme d'exercice ou d'un grand livre, les talons au-dessus du bord et la plante des pieds sur la plate-forme. Abaissez lentement votre corps de façon à ce que la pointe de vos pieds reste sur le livre mais que vos talons touchent le sol. Relevez votre corps et maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre.
    • Vos talons peuvent toucher le sol en fonction de la hauteur de votre pas, mais veillez à contrôler l'abaissement de votre corps et à éviter de vous cogner les talons lorsque vous atteignez le bas de l'étirement.
  3. étape 3 s'accroupir sur la pointe des pieds.3Squattez sur la pointe des pieds. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Mettez-vous en position de squat normal en appuyant d'abord vos pieds sur le sol. Au fur et à mesure que vous vous relevez, montez sur la pointe des pieds. Continuez à faire des flexions en vous tenant sur la pointe des pieds.
    • Lorsque vous commencez cet exercice, utilisez le mur ou une chaise pour vous soutenir. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez le faire sans le mur.
    • Si vous élargissez votre position, vous pouvez faire ce même exercice avec des squats sumo à la place.

S'entraîner à l'équilibre

  1. étape 1 tenez-vous sur un pied.1Tenez-vous sur un pied. Levez votre jambe gauche, en la pliant au niveau du genou, et tenez-vous uniquement sur votre pied droit. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de jambe. Comme vous n'avez pas l'habitude de vous tenir sur une jambe, le fait de forcer votre corps à le faire renforcera vos chevilles (et vos mollets).
    • Pour ajouter de la difficulté, fermez les yeux. Cela rend l'équilibre plus difficile et vous obligera à engager davantage les muscles autour de vos chevilles et dans vos mollets pour rester debout.
  2. étape 2 s'accroupir sur une planche oscillante.2Squattez sur une planche oscillante. Tenez-vous debout sur une planche oscillante - ou sur un oreiller si vous n'avez pas de planche oscillante - avec les jambes légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous lentement, en contrôlant la vitesse de votre accroupissement. Revenez ensuite lentement à la position debout.
    • Vous devez effectuer environ 10 flexions par série. Répétez la série jusqu'à trois fois, en fonction de la force de vos chevilles.
  3. étape 3 se pencher et tendre la main.3Fléchissez et tendez la main. Tenez-vous debout sur votre jambe droite et tendez lentement le bras vers le sol, en amenant votre jambe gauche vers le haut et vers l'extérieur derrière vous, en veillant à plier les hanches.
    • Il se peut que vos ischio-jambiers ne soient pas assez souples pour faire cet exercice avec les jambes tendues, vous pouvez donc plier les genoux si nécessaire.
    • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant des objets devant et à côté de vous. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, tendez la main pour toucher chacun de ces objets avant de revenir à la position debout.

Étirement des chevilles

  1. étape 1 pointez vos orteils.1Pointez vos orteils. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus le long du corps et les jambes également écartées. Pointez vos orteils loin de votre visage. Vous sentirez un étirement dans vos mollets, mais vous ne devez pas trop vous étirer, alors arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
    • Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous asseyant sur une chaise. Avant de commencer, tendez vos jambes devant vous.
  2. étape 2 fléchissez vos orteils.2Fléchissez vos orteils. Allongez-vous sur le dos, les bras détendus le long du corps et les jambes bien écartées. Fléchissez vos deux pieds en essayant de pointer vos orteils vers votre visage. Vous sentirez un étirement dans vos mollets.
    • Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais veillez à ne pas trop étirer vos chevilles. Si vous ressentez une douleur (et non un simple étirement) dans votre mollet, ne le fléchissez pas autant.
  3. étape 3 étirez vos mollets.3Étirez vos mollets. Placez vos deux mains sur un mur à hauteur d'épaule, puis appuyez la pointe de votre pied droit contre le mur. Penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans votre mollet droit. Répétez cet exercice en plaçant la plante de votre pied gauche contre le mur.

Questions et réponses d'experts

  • QuestionCes exercices permettent-ils de prévenir les blessures telles que les entorses de la cheville ? Oui, mais soyez vigilant. Entraînez-vous à vous hisser sur la pointe des pieds et à redescendre lentement. Se tenir en équilibre sur les orteils et s'accroupir permet également de développer la force dont les chevilles ont besoin pour être stables.
  • QuestionQu'est-ce qui cause l'instabilité chronique de la cheville ? Il peut s'agir d'une question de constitution ou d'un manque de sollicitation des muscles de la cheville.
  • QuestionComment renforcer ma cheville après sa remise en place ? Commencez très progressivement en mettant du poids sur la jambe blessée. Une fois qu'elle supporte bien votre poids, vous pouvez commencer à faire de petites élévations du mollet et à vous tenir en équilibre sur une jambe tout en appuyant votre dos contre un mur. Progressez lentement jusqu'aux exercices suggérés ici. Faire lentement le tour de la cheville en position assise est un autre bon exercice à ce stade de la convalescence.

Vidéo

Conseils

  • Pour de meilleurs résultats, faites travailler vos chevilles tous les jours.
  • Vous pouvez placer un ballon sous le pied et le faire rouler d'avant en arrière. Cela fait travailler vos chevilles de la même manière que la levée des orteils ou l'abaissement du talon, mais c'est moins fatigant.

Avertissement

  • Si vous ressentez une douleur dans vos chevilles, arrêtez immédiatement.
  • Consultez votre médecin avant de commencer l'un de ces exercices.