Comment renforcer ses muscles abdominaux ?

Les muscles abdominaux comprennent tous les muscles de la partie médiane du corps, y compris les muscles abdominaux antérieurs et latéraux, les muscles du dos et les muscles des hanches. Le renforcement des muscles abdominaux est l'un des meilleurs moyens de se mettre en forme. Il peut également vous aider à améliorer votre capacité à faire de la randonnée et à accroître vos performances dans de nombreux autres sports. Que vous vous remettiez en forme après une blessure ou que vous essayiez d'améliorer vos performances sportives, l'amélioration de votre équilibre et de la force de votre tronc vous aidera à rester souple et fort.

Étapes

Travailler votre tronc en position allongée

1. 1Faites travailler votre abdomen transversal à chaque séance d'entraînement. Pour tirer le meilleur parti de votre programme de renforcement du tronc, prenez le temps de trouver le muscle transversal de l'abdomen (le plus profond des muscles du tronc). Une fois que vous l'avez trouvé, vous devez garder ce muscle contracté et tendu tout au long de votre séance d'entraînement.
   • Forcez-vous à tousser profondément. Vous devriez sentir un muscle de vos abdominaux se contracter, il s'agit du muscle transversal de l'abdomen.
   • Le muscle transverse de l'abdomen se trouve au cœur de votre corps et s'étend de votre nombril à votre cage thoracique.
   • Maintenant que vous avez trouvé le muscle transversal de l'abdomen, entraînez-vous à le fléchir et à le contracter.
   • Sollicitez le transverse de l'abdomen chaque fois que vous travaillez votre tronc, quel que soit l'exercice ou le groupe musculaire sur lequel vous vous concentrez.
2. 2Etirez-vous avec des rotations segmentaires. Les rotations segmentaires (rotation du tronc le long de la colonne vertébrale) permettent de faire travailler divers groupes de muscles du tronc avec relativement peu d'efforts. Commencez par vous allonger sur le dos, puis pliez les genoux et rapprochez vos pieds le plus possible de vos fesses. Gardez les épaules plaquées au sol et concentrez-vous sur les mouvements du bas du corps.
   • Contractez vos muscles abdominaux et descendez lentement les deux genoux vers le sol d'un côté. N'allez pas plus loin que vous ne le pouvez confortablement - vous devez ressentir une forte sensation d'étirement, mais cela ne doit pas être douloureux.
   • Maintenez la position pendant 3 respirations, puis revenez à la position de départ. Passez les genoux de l'autre côté, maintenez la position pendant 3 respirations et répétez l'exercice.
3. 3. Faites une flexion de type 'superman'. L'exercice de l'homme fort fait travailler les muscles du bas du dos. Commencez par vous allonger sur le ventre. Glissez une serviette roulée ou un petit coussin sous vos hanches pour soutenir votre dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez également placer une serviette pliée sous votre visage pour soutenir votre tête.
   • Contractez vos muscles abdominaux et levez un bras à la fois, en maintenant chaque bras en l'air pendant 3 respirations. Passez ensuite à l'autre bras et répétez l'exercice.
   • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez une jambe à la fois, en maintenant chaque jambe en l'air pendant 3 respirations. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez l'exercice.
   • Si vous préférez, vous pouvez étirer vos bras et vos jambes en même temps et maintenir cette position pendant 30 secondes. Toutefois, si vous débutez, vous pouvez vous concentrer sur un seul membre à la fois afin de développer une routine adéquate.
4. 4Soulevez en position de pont. Le pont fait travailler plusieurs groupes de muscles du tronc, ce qui en fait un exercice très efficace. Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds juste devant vos fesses comme si vous étiez sur le point de faire un redressement assis et gardez votre dos aussi neutre que possible (pas cambré, mais pas non plus enfoncé).
   • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Elles doivent maintenant être alignées avec les genoux et les épaules, dans une ligne droite dirigée vers le sol.
   • Maintenez la position pendant 3 respirations, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
5. 5Essayez les exercices de planche. Les planches sont un excellent exercice pour renforcer votre tronc. Commencez par vous allonger sur le ventre et soulevez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Si vous ne pouvez pas vous mettre sur la pointe des pieds, vous pouvez faire reposer votre poids sur vos genoux et vos avant-bras.
   • Gardez vos avant-bras et vos genoux ou vos orteils sur le sol et essayez de serrer vos coudes et vos genoux l'un contre l'autre.
   • Gardez vos muscles abdominaux contractés et vos épaules alignées au-dessus de vos coudes.
   • Assurez-vous que votre cou et votre colonne vertébrale sont dans une position neutre. Vous devez regarder le sol et votre dos ne doit pas être arqué ou courbé.
   • Pendant que vous êtes en position, contractez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis revenez à la position de départ et répétez.
6. 6Passez à la planche latérale. La planche latérale est similaire à la planche normale, sauf qu'elle fait travailler les muscles du tronc qui se trouvent sur les côtés plutôt que les muscles abdominaux. Commencez par vous allonger sur le côté et tenez-vous en équilibre sur l'avant-bras ou la main de ce côté du corps (selon ce qui vous convient le mieux).
   • Assurez-vous que votre épaule est au-dessus de votre coude et alignée avec vos hanches et vos genoux.
   • Contractez vos muscles abdominaux pendant que vous êtes en position et maintenez-la pendant 3 respirations profondes. Passez ensuite à l'autre côté, reposez-vous et recommencez.

Renforcer votre tronc à partir d'une position debout

1. 1Pratiquer les flexions latérales. Les flexions latérales peuvent faire travailler vos abdominaux ainsi que les muscles dorsaux et latéraux du tronc lorsqu'elles sont correctement exécutées. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez faire des flexions latérales avec un haltère (sans ajouter de poids). Sinon, vous pouvez utiliser un balai ou un autre bâton long et droit.
   • Contractez vos muscles abdominaux et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez les orteils pointés vers l'avant et portez le balai (ou l'haltère) en bandoulière.
   • Tout en tenant le balai ou l'haltère avec les deux mains un peu plus loin que les épaules, penchez-vous d'un côté jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Gardez les pieds au sol pendant toute la durée de l'exercice.
   • Maintenez la flexion latérale pendant 3 respirations, puis revenez à la position de départ. Penchez-vous de l'autre côté, maintenez la position pendant 3 respirations et répétez l'exercice.
   • Essayez de faire 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
2. 2. Faites des flexions des jambes. Les squats sont un excellent moyen de renforcer les muscles de l'abdomen et du dos. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux sont également pointés vers l'avant et pliez lentement vos genoux tout en vous penchant vers l'avant au niveau de la taille.
   • Contractez vos muscles abdominaux en vous accroupissant. Tendez légèrement les bras vers l'avant, mais ne les étendez pas trop (vos mains doivent se trouver à environ 1 à 1,5 pied (0,30 à 0,46 m) devant votre visage).
   • Ne courbez pas le dos. Il est important que vous gardiez votre dos dans une position neutre (pas rigide, mais pas voûté non plus).
   • Gardez votre poitrine soulevée et vos épaules baissées et tirées vers l'arrière lorsque vous vous accroupissez. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
   • Maintenez chaque flexion pendant 3 respirations, puis revenez à la position de départ.
   • Visez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
3. 3Exécuter des fentes. Les fentes vous aideront à renforcer votre tronc tout en faisant travailler les muscles de vos jambes. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Gardez les bras le long du corps et assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace devant et derrière vous pour pouvoir faire un grand pas en avant ou en arrière sans vous cogner.
   • Contractez vos muscles abdominaux en pliant un genou et en étendant l'autre jambe derrière vous. Laissez votre jambe arrière et votre cheville se plier comme si vous alliez vous agenouiller directement sur le sol, les orteils plantés derrière vous.
   • Votre genou avant doit être aligné avec votre cheville. Votre genou arrière doit être suffisamment plié pour qu'une ligne droite se forme entre votre épaule, votre hanche et votre genou arrière.
   • Ne vous penchez pas en avant. Essayez de garder le haut de votre corps aussi droit que possible.
   • Maintenez la fente pendant 3 respirations, puis relevez-vous. Passez de l'autre côté et répétez l'exercice.
   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Si vous avez des problèmes d'articulation, de hanche, de genou, de cheville, de pied ou de colonne vertébrale, réduisez le nombre de répétitions. Maintenez plutôt la position un peu plus longtemps lorsque vous souhaitez augmenter l'intensité.

Améliorer l'équilibre pour renforcer le tronc

1. 1Exécutez des transferts de poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Essayez de répartir votre poids de manière égale sur les deux pieds, puis déplacez tout votre poids sur un pied et soulevez l'autre pied du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez confortablement maintenir votre équilibre. Revenez à la position debout, les deux pieds au sol, puis changez de côté.
2. 2Exercez-vous à l'équilibre sur une seule jambe. Les équilibres sur une seule jambe s'appuient sur les transferts de poids et contribuent à développer l'équilibre et la force du tronc. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et répartissez votre poids de manière égale sur vos deux pieds.
   • Mettez les mains sur les hanches et levez une jambe, puis pliez le genou et ramenez la jambe derrière vous.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez confortablement maintenir votre équilibre. Revenez ensuite à la position debout, les deux pieds au sol, et changez de côté.
3. 3Suivez un cours d'équilibre et de renforcement du tronc. Il existe de nombreux cours qui peuvent aider à améliorer l'équilibre et la force du tronc. Le tai chi met l'accent sur l'équilibre et le contrôle des mouvements. Le yoga associe la respiration, l'équilibre, la méditation et les étirements pour faire travailler un large éventail de groupes musculaires, y compris le tronc.
   • Vous pouvez trouver des cours dans votre salle de sport locale, dans un studio de yoga, dans un centre communautaire ou dans un collège communautaire.
   • Essayez plusieurs types de cours et voyez lequel ou lesquels vous appréciez le plus.
4. 4Utilisez une planche d'équilibre. Il existe différents types de planches d'équilibre (également appelées planches oscillantes) qui peuvent vous aider à faire travailler vos muscles abdominaux. Les planches d'équilibre les plus courantes sont les planches à bascule, qui bougent d'avant en arrière, et les planches sphériques, qui bougent uniformément dans toutes les directions. Vous pouvez utiliser une planche d'équilibre en position assise, à genoux ou debout. Voici quelques activités courantes sur une planche d'équilibre
   • Balancer d'un côté à l'autre - Gardez vos pieds fermement posés sur la planche et déplacez votre corps d'un côté à l'autre tout en gardant votre équilibre.
   • Bascule d'avant en arrière - Asseyez-vous, agenouillez-vous ou tenez-vous debout sur la planche et basculez lentement d'avant en arrière tout en gardant l'équilibre.
   • Mouvements circulaires - S'asseoir, s'agenouiller ou se tenir debout sur la planche et tourner lentement autour d'elle en effectuant des mouvements circulaires contrôlés.

Utilisation d'un équipement de renforcement du tronc

1. 1Faites travailler vos muscles abdominaux avec un ballon de fitness. Les ballons de fitness peuvent vous aider à adopter des positions de renforcement du tronc qui seraient autrement inconfortables ou difficiles. Choisissez un ballon suffisamment grand pour que vous puissiez vous y asseoir tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux pour chaque exercice et essayez de faire 5 répétitions par exercice, en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force. Voici quelques exercices courants avec le ballon de fitness pour les abdominaux :
   • Les abdominaux - Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit en vous asseyant sur le ballon. Croisez les bras, penchez-vous le plus possible vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter, puis maintenez la position pendant 3 respirations.
   • Lever de ballon pour les abdominaux - Allongez-vous sur le dos, les jambes placées de part et d'autre du ballon. Soulevez le ballon en le serrant entre vos jambes, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez le ballon au-dessus de vous pendant 3 respirations.
2. 2Faites travailler vos abdominaux avec un ballon médicinal. Les médecine-balls sont couramment utilisés pour renforcer les muscles du tronc. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux lorsque vous effectuez ces exercices. Si vous débutez et que vous n'avez pas encore acquis beaucoup de force musculaire, il est préférable de commencer lentement et facilement : commencez par faire 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, puis augmentez le nombre de répétitions et/ou le nombre de séries au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Mettez-vous à genoux, le corps en position verticale et le médecine-ball tenu au niveau de la poitrine.
   • Faites une chute contrôlée vers l'avant et pressez la poitrine pour que le ballon sorte de vos mains et se dirige vers un mur en face de vous pendant que vous tombez.
   • Une fois que vous êtes retombé sur les mains, faites une poussée à genoux. Revenez ensuite à votre position de départ et répétez l'ensemble du processus.
3. 3Utilisez un ballon de fitness pour travailler vos côtés. Le même ballon de fitness que vous avez utilisé pour travailler vos abdominaux peut également être utilisé pour renforcer les muscles latéraux de votre tronc. Comme toujours, contractez vos muscles abdominaux à chaque fois que vous vous entraînez, et commencez par au moins 5 répétitions de chaque côté.
   • Allongez-vous sur le côté, le ballon entre vos jambes, et soulevez le haut de votre corps du sol, en reposant votre poids sur votre avant-bras.
   • Soulevez vos jambes du sol, en gardant le ballon entre elles, et maintenez la position pendant 3 respirations.
   • Revenez à la position de départ et changez de côté.
   • Si vous êtes débutant, commencez par baisser la tête, en vous appuyant sur le creux de votre coude. De cette façon, le risque de blessure au dos ou d'hernie discale est moindre.
4. 4Exercez vos côtés avec un ballon médicinal. Vous pouvez également utiliser un ballon médicinal pour faire travailler les muscles latéraux de votre tronc. N'oubliez pas d'engager votre tronc lorsque vous effectuez ces exercices, et commencez par 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions jusqu'à ce que vous ayez acquis de la force.
   • Foulées sur une jambe - Tenez-vous sur un pied et tendez les bras vers le haut et vers le côté où vous vous tenez. Amenez le médecine-ball vers le bas et en travers de votre front dans un mouvement de hachage (vers votre pied opposé) et alternez le pied en l'air et le pied au sol pendant que vous vous élancez, puis alternez les côtés.
   • Figure 8 - Tenez le médecine-ball au-dessus d'une épaule et faites-le descendre dans un mouvement de hachage vers votre autre pied (comme dans les mouvements de hachage sur une jambe). Tenez-vous droit et levez le ballon au-dessus de votre autre épaule, puis coupez en direction du pied opposé, en formant un 8 avec le mouvement complet.
   • Torsions - Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et fermement ancrés, vous tenez le médecine-ball avec les bras légèrement pliés. Faites passer le ballon par-dessus une hanche tout en faisant pivoter le haut du corps de l'autre côté, puis revenez dans la direction opposée.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je travailler mon tronc ?
• QuestionComment renforcer un tronc faible ? Les planches sont un excellent exercice pour le tronc. Vous pouvez également utiliser un banc abdominal pour renforcer votre tronc.
• QuestionCertains de ces exercices aident-ils à brûler la graisse du ventre ou de l'estomac ? Les exercices de base renforcent et tonifient les muscles abdominaux. Pour brûler la graisse du ventre, vous devez faire des exercices plus vigoureux et adapter votre régime alimentaire. Essayez les suggestions de cet article : https://www./Lose-Belly-Fat

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