Comment renforcer sa prise pour les Deadlifts

Il y a quelque chose d'essentiel et de primitif dans le fait de tendre le bras et de soulever un poids lourd. Peut-être le plus simple de tous les mouvements composés, le soulevé de terre peut aussi être le plus difficile - et le plus gratifiant. Il est fréquent que les haltérophiles aient du mal à tenir la barre au fur et à mesure qu'ils augmentent leur poids. Heureusement, vous pouvez améliorer votre capacité à soulever des poids morts en vous concentrant sur des exercices et des techniques spécifiques qui augmenteront votre force de préhension afin que vous puissiez vous lancer et tirer des poids très lourds.

Étapes

Entraînement à la préhension

1. 

   Accrochez-vous à une barre de traction aussi longtemps que vous le pouvez. Pour un entraînement de préhension très simple, cherchez une barre de traction ou une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre. Sautez et suspendez-vous à la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par viser 15 secondes et essayez d'aller jusqu'à une minute complète. Lorsque vous ne pouvez plus vous suspendre, descendez et laissez votre prise se rétablir pendant une minute environ. Puis, recommencez ! Essayez de faire 2 ou 3 séries pour donner à votre prise un vrai défi.

   • Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, essayez de promener vos mains d'un côté à l'autre de la barre pendant que vous vous suspendez.
2. 

   Pressez les pinces autant de fois que vous le pouvez ou tenez-les fermées. Une pince est un appareil à main muni de deux poignées que vous pressez pour faire travailler vos muscles de préhension. Choisissez une pince que vous êtes capable de fermer complètement (et non pas une pince trop difficile à fermer, même une seule fois) et essayez de la fermer autant de fois que vous le pouvez. Une autre option consiste à coincer une pièce de monnaie entre les pattes de la pince et à la maintenir fermée aussi longtemps que possible avant que la pièce ne tombe.

   • Vous pouvez trouver des pinces dans les magasins de sport ou les commander en ligne.
   • Les pinces existent en différentes catégories, telles que #1, #1.5 ou #2. Plus la cote est élevée, plus il est difficile de fermer la pince. Choisissez une pince que vous pouvez fermer complètement.
3. 

   Faites des marches de fermier lourdes pendant 1 minute à la fois. Trouvez un espace libre où vous pouvez marcher sans entrave. Saisissez deux des haltères les plus lourds que vous puissiez porter, tenez-vous debout, la poitrine haute et les épaules en arrière, et marchez aussi longtemps que vous le pouvez, en visant 60 secondes. Ensuite, posez les haltères et répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.

   • Essayez d'ajouter des incréments de 15 secondes au fur et à mesure que votre prise s'améliore.
   • Vous pouvez également utiliser des kettlebells lourds à la place des haltères.
4. 

   Pincez 2 plaques de poids pour augmenter la force des doigts et de la poigne. Prenez deux plaques d'haltères en fer, mettez-les debout sur les côtés étroits et prenez-les en sandwich de manière à ce que les côtés lisses soient tournés vers l'extérieur. Placez-les entre vos pieds, le trou central face à vous. Ensuite, pincez les plaques avec vos doigts et votre pouce et soulevez-les. Ramenez les poids au sol pour effectuer une répétition.

   • Commencez par des plaques de 4,5 kg et essayez d'aller jusqu'à des plaques de 20 kg.
   • Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus serrer les plaques l'une contre l'autre. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point votre prise de main sera sollicitée après cet exercice !
5. 

   Utilisez les haussements d'épaules avec haltères pour vous entraîner à tenir des poids lourds. Chargez une barre d'haltères avec suffisamment de poids pour mettre votre prise à l'épreuve. Tenez-vous debout en tenant l'haltère avec une prise au-dessus de la tête, ce qui signifie que vous tenez la barre avec les paumes tournées vers votre corps. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules. Gardez les bras tendus et levez les épaules vers le plafond. Faites une pause de 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir la barre.

   • Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour vraiment travailler votre force de préhension.
   • Vous pouvez également utiliser une trap bar (barre spéciale en forme d'hexagone), une paire d'haltères lourds ou même une machine à hausser les épaules pour améliorer votre prise.
6. 

   Essayez les flexions de poignets avec haltères inversées pour faire exploser vos avant-bras. Tenez une barre d'haltères avec une prise en main derrière vous de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur et que la barre soit à environ 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) du bas de votre dos. Tenez-vous bien droit et laissez l'haltère rouler jusqu'au bout de vos doigts. Puis, en gardant les bras tendus, serrez le poing, saisissez la barre et fléchissez les avant-bras. Répétez le mouvement en laissant l'haltère redescendre jusqu'au bout des doigts.

   • Veillez à effectuer l'exercice lentement et avec contrôle.
   • Vous pouvez effectuer cet exercice à proximité d'un support d'haltères afin de pouvoir y replacer la barre lorsque vous avez terminé ou que vous ne pouvez plus la tenir.
   • Visez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions et utilisez un poids qui fait travailler vos avant-bras mais qui n'est pas trop lourd pour que vous ne puissiez pas le tenir en toute sécurité.

Entraînement au soulevé de terre

1. 

   Deadlift dans la fourchette de 8 à 10 répétitions pour vous concentrer davantage sur votre prise. Chargez une barre d'haltères avec des poids sur le sol. Tenez-vous au-dessus de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes et levez-vous en gardant le dos plat. Descendez la barre en gardant le contrôle pour effectuer une répétition. Pour cibler spécifiquement votre prise, utilisez un poids que vous pouvez soulever 10 fois et faites des séries de 8 à 10 répétitions.

   • Faire des deadlifts lourds de 3 à 4 répétitions vous rendra fort, mais ne sollicitera pas votre prise autant que des séries de répétitions plus élevées.
   • Si vous êtes novice en matière de deadlifts, essayez de travailler avec un entraîneur ou un haltérophile expérimenté pour vous assurer que vous avez la bonne forme. Les levées de terre incorrectes peuvent entraîner des blessures.
2. 

   Utilisez une double prise en main lorsque vous faites un deadlift. Tenez la barre avec une prise en overhand, ce qui signifie que le dos de vos mains est visible et que votre pouce est enroulé autour de la barre. Utilisez cette prise autant que possible chaque fois que vous faites du deadlift pour mettre votre prise à l'épreuve.

   • Une prise mixte consiste à avoir une main avec la paume vers l'extérieur et l'autre main avec la paume vers l'intérieur. Une prise en crochet signifie que vous n'enroulez pas votre pouce autour de la barre. Ces deux variantes facilitent l'accrochage à la barre et n'améliorent pas vraiment la force de votre prise.
3. 

   Tenez la barre 10 secondes en haut de chaque répétition pour un défi supplémentaire. Pour vraiment stimuler vos muscles de préhension, utilisez une double prise en main et maintenez la position au sommet de l'exercice. Tenez la barre pendant 10 secondes avant de la redescendre au sol et d'effectuer une autre série. Vos avant-bras auront l'impression d'être en feu ! Mais vous augmenterez vos gains de préhension.

   • Si vous sentez que vous ne pouvez plus tenir la barre, redescendez-la avec contrôle. Essayez de ne pas lâcher le poids depuis le haut de la position, car vous pourriez vous blesser.
4. 

   Essayez d'utiliser une barre plus large pour rendre la barre plus difficile à tenir. Une barre large est exactement ce qu'elle semble être : un haltère plus large. Une barre plus large rend la prise beaucoup plus difficile lorsque vous faites du deadlift. Remplacez votre barre standard par une barre large si vous voulez vous concentrer davantage sur votre prise.

   • Vous pouvez également utiliser des dispositifs tels que FatGripz, qui s'adaptent à une barre standard pour la rendre plus large et plus difficile à saisir.
   • Utilisez également une double prise avec la barre d'haltères pour vous concentrer sur l'entraînement de votre prise.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Dois-je utiliser des sangles de levage ?

  En ce qui concerne les sangles de levage, si votre objectif principal est d'éliminer la composante de préhension de l'exercice afin de pouvoir vous concentrer sur le reste de votre forme, vous devriez utiliser des sangles de levage. Si votre objectif est de renforcer votre prise, je ne vous recommande pas de les utiliser.
• Question

  Comment puis-je m'améliorer au soulevé de terre roumain ?

  Vous voulez vraiment améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers ; c'est l'élément clé pour obtenir la bonne profondeur et la bonne courbe dans votre dos avec le soulevé de terre roumain.
• Question

  Quelle partie de votre corps le soulevé de terre sollicite-t-il ?

  Le soulevé de terre est un moyen phénoménal d'améliorer la force de vos fessiers. Honnêtement, c'est un bon exercice pour tout le corps. Vous sollicitez toutes les parties de votre corps lorsque vous faites cet exercice, et c'est une option très rentable si vous voulez l'incorporer à votre programme.

Conseils

• Bien que les sangles de levage puissent vous aider à soulever plus de poids dans votre deadlift, essayez de ne pas vous y fier. Si vous négligez les muscles de votre force de préhension, vous serez très déçu lorsque vous les enlèverez et que vous tenterez de soulever un deadlift lourd.

Avertissements

• Les deadlifts peuvent être dangereux s'ils sont exécutés de façon incorrecte. Assurez-vous d'utiliser une bonne forme pour chaque répétition et envisagez de travailler avec un entraineur ou un haltérophile expérimenté pour vous aider à apprendre la forme si vous êtes débutant.