Comment renforcer vos genoux

Il est important de garder des genoux forts et en bonne santé pour que votre mobilité ne se détériore pas avec l'âge. Nous tenons souvent la santé de nos genoux pour acquise, ne nous apercevant d'un problème que lorsque des activités quotidiennes telles que soulever des boîtes ou marcher en descente deviennent douloureuses. Prenez les mesures suivantes pour renforcer vos genoux et rester actif le plus longtemps possible.

Étapes

Comprendre la santé des genoux

1. 

   Apprenez à connaître l'anatomie de base du genou. Le genou est la plus grande articulation du corps et se compose de l'extrémité inférieure de l'os de la cuisse (fémur), de l'extrémité supérieure de l'os du tibia (tibia) et de la rotule (patella). Ces os sont reliés par des ligaments et du cartilage, y compris le ménisque, qui amortit la zone où le fémur et le tibia se rencontrent.

   • Les degrés sont utilisés pour mesurer l'amplitude de mouvement des genoux nécessaire à certaines activités. Il faut une amplitude de mouvement de 65° pour marcher, de 70° pour ramasser un objet au sol, de 85° pour monter les escaliers et de 95° pour s'asseoir et se tenir debout confortablement.
2. 

   Soyez conscient des blessures courantes au genou. Le genou étant l'une des articulations les plus sollicitées du corps, il est sujet à toute une série de blessures. Plus vous en saurez, mieux vous serez préparé à éviter les circonstances qui entraînent ou aggravent les blessures.

   • La bandelette iliotibiale, ou bande IT, est une zone de tissu plus épais qui s'étend de l'extérieur du bassin à l'extérieur du genou. La bandelette iliotibiale aide à stabiliser le genou pendant l'activité physique. Elle peut s'enflammer et devenir douloureuse lorsqu'elle est trop sollicitée, ce qui entraîne le syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS). Les coureurs, les randonneurs et les autres personnes actives souffrent souvent de cette blessure.
   • Le ligament croisé antérieur (LCA) est généralement déchiré lors d'activités telles que la course, le saut et la réception d'un saut. D'autres ligaments peuvent également être déchirés.
   • Le ménisque, qui sert d'amortisseur pour protéger l'articulation du genou contre les chocs, peut être facilement déchiré lors d'activités telles que la torsion, le pivotement ou la décélération.
3. 

   Comprendre comment les autres parties de la jambe affectent les genoux. Les genoux sont soutenus par les autres muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il est essentiel de maintenir ces muscles forts pour avoir des genoux solides et prévenir les blessures.

   • Les muscles tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les fessiers agissent comme des stabilisateurs pour votre genou. Pour améliorer votre stabilité, vous devez faire des exercices et des étirements avec ces muscles.

Exercices pour renforcer les genoux

1. 

   Étirez votre bandelette IT. Prendre le temps d'étirer et d'échauffer votre bandelette IT avant de vous lancer dans une activité intense est un bon moyen de garder vos genoux forts.

   • Tenez-vous debout, le pied gauche croisé sur le pied droit, et tendez les bras au-dessus de la tête. Penchez le haut de votre corps aussi loin que possible vers la gauche sans plier les genoux. Répétez l'exercice en croisant le pied droit sur le pied gauche et en penchant le haut du corps vers la droite.
   • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Croisez l'une sur l'autre et ramenez votre genou le plus près possible de votre poitrine, en le maintenant en place pendant quelques secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Marchez d'un bon pas avant de vous lancer dans un exercice plus compliqué, afin de permettre à votre bandelette IT de se détendre.
2. 

   Faites des exercices de rééducation après une intervention chirurgicale. Si vous avez subi une opération du genou ou une prothèse du genou, vous devrez peut-être faire certains exercices et étirements pour augmenter l'amplitude de vos mouvements. Suivez les instructions de votre médecin pour savoir quand commencer les étirements après l'opération. Voici quelques mouvements généraux que vous pouvez essayer :

   • Flexion du genou en position assise : Asseyez-vous sur une chaise ferme et glissez un pied en arrière sous la chaise aussi loin que possible. Vos cuisses doivent rester fermes sur la chaise. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de glisser à nouveau vers l'avant. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Coup de genou assis : asseyez-vous sur une chaise ferme, les jambes pliées. Levez lentement une jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite. Maintenez la position pendant cinq secondes avant d'abaisser la jambe. Répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Lever de jambe droit : Allongez-vous, une jambe pliée et l'autre droite contre le sol. Levez lentement la jambe droite avant de la redescendre. Répétez l'exercice dix fois de chaque côté.
3. 

   Faites travailler vos quadriceps. Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant des cuisses. Des quadriceps forts contribueront à améliorer la force et la mobilité de vos jambes. Essayez des exercices qui ciblent ces muscles.

   • Les exercices de compression des cuisses peuvent aider les personnes qui ont eu des problèmes de genou à long terme ou qui ont subi une opération du genou. Allongez-vous, les jambes tendues. Serrez les muscles à l'avant de votre cuisse et maintenez la pression pendant cinq secondes avant de relâcher. Veillez à faire cet exercice avec les deux jambes.
   • Faites des fentes pour travailler vos quadriceps. Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre jambe gauche soit pliée à un angle droit. Votre genou arrière s'abaisse jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois, puis passez à l'autre côté.
   • Les machines d'exercice à faible impact, telles que le vélo stationnaire ou la machine elliptique, peuvent vous aider à faire travailler vos quadriceps avec un impact minimal ou nul. Ces activités sont plus sûres que la course à pied pour les personnes souffrant d'arthrite ou ayant déjà subi une opération du genou.
4. 

   Renforcez vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Faire des étirements des ischio-jambiers une fois par jour et des exercices deux fois ou plus par semaine peut aider à soulager la douleur du genou et à améliorer la mobilité.

   • Touchez vos orteils. Tenez-vous droit et penchez-vous vers l'avant en gardant votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux contractés. Redressez-vous. Si vous avez du mal à atteindre vos orteils ou vos chevilles, placez une chaise devant vous. Penchez-vous en avant pour essayer de toucher le siège de la chaise.
   • Les talonnettes peuvent également vous aider. Commencez par vous tenir debout, les pieds parallèles et le visage tourné vers l'avant. Soulevez votre talon vers l'arrière pour essayer de toucher vos fesses.
   • Essayez les coups de pied de l'âne. Tenez-vous derrière une chaise et placez vos mains sur le dossier de la chaise. Levez un pied derrière vous, le genou plié. Redescendez le pied vers le sol. Répétez l'exercice avec les deux jambes.
   • Pour faire un pont, allongez-vous en pliant les genoux. Contractez vos fessiers en soulevant lentement vos hanches à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre lentement. Cet exercice fera travailler non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les hanches et les fessiers.
5. 

   Faites travailler vos hanches et vos fessiers. Les fléchisseurs de la hanche et les fessiers sont tous deux impliqués dans le mouvement et la mobilité de la jambe. En les gardant forts, vous éviterez de trop solliciter le genou. En outre, de nombreux exercices qui font travailler les hanches et les fessiers aident également les ischio-jambiers.

   • Essayez la coquille. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Soulevez le genou de votre jambe supérieure, tout en gardant vos pieds en contact. Maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre. Répétez l'exercice dix ou douze fois avant de passer à l'autre jambe.
   • Les squats à faible amplitude de mouvement conviennent même aux personnes souffrant de problèmes de genoux. Tenez-vous debout et accroupissez-vous simplement au sol, en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Pour une version moins exigeante de cet exercice, entraînez-vous à vous tenir debout devant une chaise, à vous asseoir et à vous remettre debout.
6. 

   Essayez des activités récréatives qui développent le tonus musculaire de tout le corps. Si les muscles de vos jambes ne sont pas forts, vos genoux ne le seront pas non plus.

   • Le yoga est une activité à faible impact qui tonifie les muscles des jambes.
   • La natation est un autre excellent moyen de renforcer la force et la souplesse des jambes et des genoux, car il s'agit d'une activité sans impact.
   • La marche et le vélo permettent à vos jambes et à vos genoux d'être en forme pour des activités plus intenses.
7. 

   Soyez prudent lorsque vous sautez. Les exercices de saut, comme la corde à sauter, peuvent contribuer à renforcer les muscles de votre jambe, mais si vous ne les faites pas correctement, vous risquez de vous blesser aux genoux. Si vous décidez de sauter, apprenez à le faire correctement. L'atterrissage sur des genoux droits exerce une pression trop importante sur votre articulation et peut entraîner des blessures. Pour renforcer vos genoux, entraînez-vous à atterrir en position demi-squat, les genoux pliés et les tibias à la verticale. Si vous ne parvenez pas à atterrir avec les tibias à la verticale, il se peut que vous ayez des problèmes d'alignement. Dans ce cas, évitez de sauter.

Modifier votre mode de vie pour renforcer vos genoux

1. 

   Ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre régime alimentaire. Les articulations s'affaiblissent et deviennent douloureuses lorsqu'elles sont enflammées, c'est pourquoi l'ajout d'aliments réputés anti-inflammatoires à votre régime alimentaire peut vous aider à préserver la solidité de vos genoux.

   • Le poisson, les graines de lin, l'huile d'olive, les avocats et les fruits et légumes entiers sont réputés avoir des propriétés anti-inflammatoires.
2. 

   Veillez à consommer suffisamment de vitamine E. On pense que la vitamine E empêche les enzymes qui dégradent le cartilage dans les articulations. Les épinards, le brocoli, les cacahuètes, la mangue et le kiwi sont d'excellentes sources de vitamine E.
3. 

   Mangez plus de calcium. La santé des os est également importante pour la solidité des genoux, c'est pourquoi il faut prendre des mesures pour prévenir l'ostéoporose. Le lait de vache, le yaourt, le soja, le fromage et le lait de chèvre sont de bonnes sources de calcium. Les légumes verts à feuilles sont également bénéfiques.
4. 

   Arrêtez les activités qui vous font mal. Si vous ressentez beaucoup de douleur au genou en pratiquant certaines activités, il est probable que vous ne renforcez pas vos genoux en continuant. Essayez de faire des exercices à faible impact pendant un certain temps pour donner du repos à vos genoux. Après quelques mois de travail sur la force et la souplesse des muscles de la jambe, vous pourrez peut-être reprendre vos activités préférées sans douleur.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les symptômes d'une élongation du genou ?

  Le symptôme le plus courant d'une entorse du genou est une douleur générale. Il arrive souvent que des personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis un certain temps commencent à en faire, ce qui peut entraîner une tension sur les genoux. La douleur peut parfois être vive, mais il s'agit en général d'une douleur.
• Question

  Que puis-je manger pour renforcer mes genoux ?

  Il n'existe pas de superaliment pour les genoux. Une alimentation saine et équilibrée contenant suffisamment de calcium et de vitamine D vous aidera à conserver des os forts et en bonne santé.
• Question

  Quel est le meilleur exercice pour les genoux douloureux ?

  Tout exercice en position debout (avec une amplitude de mouvement modifiée) aidera à renforcer les muscles qui bougent et soutiennent l'articulation du genou.

Conseils

Avertissement

• Courir sur une surface pavée dure peut détruire vos genoux à la longue. Portez toujours des chaussures de course appropriées et n'abusez pas de la course à pied.
• Si vous ressentez une quelconque douleur lors de vos activités, arrêtez immédiatement.
• Ne tordez pas vos pieds de manière à ce que vos genoux soient déformés sur le côté. Vous risquez d'étirer ou de déchirer de façon permanente les ligaments qui maintiennent votre genou (les ligaments, contrairement aux muscles, ne sont pas censés s'étirer).
• Avant de faire travailler vos quadriceps, vous devez étirer les tendons de vos quadriceps pour détendre les muscles.