Comment s'étirer

En vous étirant correctement, vous augmenterez votre souplesse et réduirez le risque de vous blesser en faisant de l'exercice ou en vaquant à vos occupations quotidiennes. Commencez par des étirements de base si vous êtes débutant. Travaillez les étirements lorsque vos muscles sont échauffés, par exemple après avoir fait de l'exercice ou au moins marché un peu. Vous pouvez faire ces étirements tous les jours pour améliorer votre souplesse ou seulement 3 à 4 fois par semaine. Si vous êtes plus avancé, essayez des étirements qui ciblent des muscles individuels et des zones de votre corps.

Étapes

Essayer les étirements de base pour améliorer la souplesse

1. 1Pour étirer votre dos, penchez-vous légèrement en arrière tout en restant debout. Posez vos mains sur le bas de votre dos. Inclinez votre corps vers l'arrière au niveau de la taille, en allongeant les muscles. Veillez à garder les genoux droits pendant cet étirement. Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
   • Répétez cet étirement 2 à 10 fois. Il s'agit d'un bon étirement pour les douleurs dorsales.
2. 2Étirez votre dos en vous allongeant sur le ventre. Bonne nouvelle ! Vous pouvez vous allonger pour cet étirement. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et tournez la tête d'un côté ; c'est tout pour la première partie de cet étirement. Détendez-vous. Puis, après quelques minutes, déplacez vos bras de façon à ce que vos coudes soient toujours le long de votre corps, mais que vous soyez en équilibre sur vos avant-bras. Soulevez la moitié supérieure de votre corps comme un phoque, en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, en respirant lentement.
   • Essayez de faire de 1 à 10 répétitions pour cet exercice. Restez aussi détendu que possible.
   • Cet exercice est également bénéfique pour les douleurs dorsales.
3. Faites un étirement latéral en position debout pour faire travailler tout votre corps en même temps. Placez vos pieds l'un contre l'autre sur le sol. Rapprochez vos mains et tendez-les vers le haut, au-dessus de votre tête, en inspirant. Inclinez votre corps vers la droite au niveau de la taille et maintenez cette position en inspirant et en expirant 5 fois. Faites de même de l'autre côté. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas vous pencher très loin pour l'instant. Vous y arriverez !
   • Une seule répétition suffit souvent, mais vous pouvez le faire plusieurs fois si vous préférez.
   CONSEIL D'EXPERT
   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE

   Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.
   Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

   N'oubliez pas d'étirer également votre cou. Lorsque vous vous étirez, veillez à tout faire travailler, des chevilles jusqu'aux épaules, en particulier le cou. Commencez par étirer votre oreille jusqu'à votre épaule de chaque côté. Ensuite, faites pivoter votre cou comme si vous observiez une étoile filante, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.

4. 4Touchez vos orteils depuis une chaise pour étirer le haut du corps, le dos et les jambes. Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Penchez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine repose sur vos jambes (ou le plus près possible) et tendez les bras vers le sol. Ne vous souciez pas de toucher vos orteils ; l'important est de vous étirer le plus possible pour l'instant ! Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, puis placez vos bras sur vos jambes pour vous aider à revenir à la position de départ.
   • Essayez de faire 2 à 10 répétitions de cet exercice.
5. 5Travaillez un simple étirement en angle fermé pour tout votre corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous. Placez vos pieds l'un contre l'autre et ramenez-les vers votre corps à une distance d'environ 0,30 m. Vos genoux doivent être pliés. Expirez et basculez votre torse vers l'avant pour placer vos mains à plat sur le sol devant vous. Restez dans cette position en inspirant et en expirant 5 fois.
   • Essayez de faire cet exercice 2 ou 3 fois.
   • Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore faire cet étirement. Continuez à faire ce que vous pouvez.

Étirement du haut du corps

1. 1Travaillez vos épaules et vos triceps. En position debout, tendez votre bras gauche vers l'avant de votre corps de manière à ce qu'il dépasse votre épaule droite. Utilisez votre main gauche pour presser le bras vers votre corps, en étirant votre épaule droite. Ensuite, levez le bras droit vers l'épaule droite. Le coude pointé vers le haut, placez la main derrière l'épaule. Tirez sur le coude droit avec la main gauche pour étirer le triceps.
   • Répétez l'opération avec le bras opposé.
   Arnold G. Nelson, expert en science du mouvement humain

   Il est important d'étirer tous les principaux groupes musculaires, y compris le cou, les épaules, le dos, les hanches, les jambes et les chevilles, et de maintenir chaque étirement pendant au moins 15 à 30 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément et de vous détendre à chaque étirement, et de ne jamais forcer votre corps au-delà de ses limites.

2. 2Asseyez-vous sur le sol et tendez les bras derrière vous pour étirer vos biceps. Placez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés devant vous. Placez vos bras derrière vous, les paumes tournées vers le bas et les doigts dirigés vers l'extérieur du corps. Avancez lentement vos fesses vers vos pieds, en gardant les mains en place. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
   • Essayez 2 ou 3 fois. Cet exercice permet également d'étirer les épaules et la poitrine.
   • Un étirement excessif peut provoquer des déchirures du biceps. pour éviter cela. s'étirer avec précaution pour éviter cela.
3. 3Pliez vos mains vers le haut et vers le bas pour étirer les muscles de votre poignet. Tendez votre bras gauche devant vous, la paume tournée vers l'extérieur. Utilisez votre main droite pour replier votre main vers votre corps aussi loin que possible, et maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, laissez tomber votre main gauche et utilisez votre main droite pour la ramener vers votre corps, la paume tournée vers vous, et maintenez-la à nouveau pendant 30 secondes. Répétez l'opération avec l'autre bras.
4. 4Faites face à un coin pour étirer votre poitrine et le dos. Tenez-vous à environ 0,61 m du coin, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un avant-bras sur chaque mur, les coudes reposant un peu plus bas que les épaules. Inclinez le haut de votre corps vers l'angle aussi loin que vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas aller très loin, ce n'est pas grave. Faites ce que vous pouvez ! Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
   • Vous pouvez faire cet étirement 3 à 5 fois par jour.
5. 5Faites une torsion vertébrale inclinée pour étirer votre dos. Allongez-vous sur le sol, le dos au sol. Placez vos bras et vos jambes bien droits. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine, puis laissez-la retomber sur votre jambe droite. Gardez les épaules au sol et la jambe droite tendue. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites de même de l'autre côté.
   • Essayez cet exercice une à deux fois.
6. 6Étirez les muscles de l'omoplate pour le cou. Levez le bras droit de manière à ce que le haut du bras soit tendu à droite de l'épaule et que la zone allant du coude à la main soit dirigée vers le haut. Posez votre coude sur un mur ou un chambranle de porte pour faire pivoter vos omoplates et étirer votre cou. Ensuite, éloignez votre menton de ce bras et descendez vers votre poitrine pour étirer davantage le muscle. Faites de même de l'autre côté.
   • Faites-le une seule fois de chaque côté.

Travailler le bas du corps

1. 1Allez de l'avant pour étirer les muscles du mollet. Placez vos mains sur vos hanches et avancez votre jambe droite. Gardez votre jambe gauche tendue derrière vous. Penchez-vous en avant et étirez votre tendon d'Achille jusqu'au sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
   • Faites cela une fois de chaque côté, en maintenant la position pendant 30 secondes à chaque fois.
2. 2Soulevez votre jambe derrière vous et attrapez votre pied pour étirer les quadriceps. En position debout, tirez une jambe derrière vous, comme un flamant rose. Tenez votre pied pour vous aider à maintenir cette position, et appuyez votre autre main sur un mur si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer. Gardez le dos droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites de même de l'autre côté. Si vous ne pouvez pas saisir votre pied, ce n'est pas grave non plus. Tendez simplement votre jambe vers le haut aussi loin que vous le pouvez.
   • Effectuez cet étirement une fois de chaque côté.
3. 3Faites travailler vos ischio-jambiers en saisissant l'arrière de vos jambes. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes tendues, penchez-vous en expirant. Tenez l'arrière de vos jambes et restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes, voire plus.
   • Pour vous aider à vous relever, pliez légèrement les genoux et utilisez l'élan pour vous pousser vers le haut.
4. 4Exercez l'étirement papillon pour les jambes et l'aine. Asseyez-vous sur le sol et pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre pour former la position du papillon. Les pieds le plus près possible du corps, placez vos mains sur vos chevilles et alignez vos coudes avec vos genoux. Poussez contre vos coudes avec vos jambes, en essayant de les rapprocher lorsque vous repoussez vos coudes.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Combien de temps faut-il tenir un étirement ?

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuel est l'étirement facile que je peux faire à mon bureau ? Essayez une torsion assise. Asseyez-vous sur le devant de votre chaise et inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Puis, lorsque vous expirez, tournez-vous d'un côté ou de l'autre. Vous pouvez vous tenir à une table, à votre bureau ou au côté de votre chaise pour vous tourner doucement d'un côté. Vous pouvez également tourner la tête pour regarder vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis revenez au centre avant de répéter l'exercice de l'autre côté.
• QuestionPouvons-nous faire des étirements avant le petit-déjeuner ? Bien sûr, il n'y a rien de mal à cela. En fait, cela aidera à démarrer votre métabolisme parce que cela fait circuler le sang, vous donne un bon appétit et vous rend prêt pour la journée.
• QuestionLes étirements peuvent-ils m'aider pour les fentes ? Les étirements augmentent la souplesse de vos articulations, ce qui peut vous aider à faire le grand écart.

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Conseils

• Essayez de vous étirer après votre séance d'entraînement. Vos muscles seront souples et échauffés, ce qui réduira les risques de blessure.
• Si vous voulez vous étirer avant de faire de l'exercice, assurez-vous de vous échauffer d'abord en faisant de la marche légère ou un autre type d'exercice doux pour échauffer vos muscles.

Avertissements

• N'essayez pas de vous pousser au-delà de ce que votre corps vous dit. Bien qu'il soit acceptable d'être légèrement mal à l'aise, si quelque chose est très douloureux, arrêtez-vous. Bien qu'il soit normal que vous vous réveilliez le lendemain en constatant qu'une partie de votre corps est douloureuse.