Comment s'étirer après avoir soulevé des poids ?

Les étirements, après une séance d'entraînement, sont un excellent moyen de se calmer et d'abaisser son rythme cardiaque. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre souplesse et votre mobilité, ce qui vous permet de faire des exercices plus efficaces et plus engageants. Essayez d'intégrer une routine d'étirement après avoir soulevé des poids afin de détendre vos muscles et de prévenir les blessures à l'avenir.

Étapes

Étirer le haut du corps et le dos

1. 

   Tournez la tête d'un côté à l'autre pour étirer votre cou. Debout, la posture droite et les épaules détendues, tournez doucement la tête vers la droite jusqu'à ce que votre menton touche votre épaule droite. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis tournez la tête de l'autre côté. Répétez l'exercice des deux côtés 2 à 3 fois.

   • Il s'agit d'un étirement en douceur qui n'exerce pas de pression sur la colonne vertébrale.
2. 

   Tenez vos bras derrière votre dos pour étirer vos biceps. Tendez les bras derrière le dos et entrelacez vos doigts. En gardant les bras tendus derrière vous, levez-les vers le plafond aussi haut que possible. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois.

   • Vous pouvez ressentir une légère traction dans vos biceps et vos épaules.
3. 

   Tirez votre bras au-dessus de votre tête pour étirer vos triceps. En commençant par un bras, pliez votre coude et placez votre bras plié derrière votre cou. De l'autre main, tirez votre coude vers l'arrière de votre tête pour étirer votre triceps. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois. Ensuite, vous pouvez changer de bras.

   • Les triceps sont les longs muscles situés à l'arrière des bras. Ils ne sont pas souvent étirés, c'est pourquoi il est important de se concentrer sur eux pendant l'étirement.
4. 

   Étirez vos poignets en tirant votre main vers l'arrière. Tenez votre main droite devant vous à hauteur de poitrine et utilisez votre main gauche pour saisir le dessus de vos doigts droits. En gardant le coude droit droit, tirez doucement votre main droite vers l'arrière pour étirer votre poignet et votre avant-bras. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis changez de main.

   • Lorsque vous soulevez des poids, vos poignets sont soumis à une forte tension. Il est important de les étirer ensuite pour éviter les blessures.
5. 

   Tirez votre bras sur votre poitrine pour étirer vos épaules. En gardant une posture droite, tirez un bras sur votre poitrine. Utilisez l'autre bras pour pousser votre coude vers votre poitrine, en sentant une légère traction dans votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

   • L'étirement de vos épaules vous permettra d'avoir une meilleure amplitude de mouvement lorsque vous ferez de la musculation.
6. 

   Utilisez une porte pour étirer vos muscles pectoraux. Tenez-vous debout dans une porte ouverte et saisissez chaque côté du cadre de la porte avec vos pouces pointés vers le haut. En gardant les mains à hauteur des hanches sur le cadre de la porte, penchez-vous lentement vers l'avant sans bouger les pieds. Gardez le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules pour sentir l'étirement des pectoraux et de la poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois.

   • Vous pouvez également ressentir un léger étirement au niveau des épaules.
   • Dès que vous sentez l'étirement dans votre poitrine, arrêtez de vous pencher en avant et maintenez la position.
7. 

   Penchez-vous pour étirer vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, et levez les bras au-dessus de la tête en les serrant l'un contre l'autre. Penchez lentement votre corps d'un côté, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement dans vos côtés. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Répétez l'exercice une à deux fois de plus de chaque côté.

   • Les obliques sont les muscles abdominaux situés sur le côté du torse. Ils s'engagent lorsque vous utilisez votre tronc pendant les mouvements de tout le corps, comme le soulevé de terre.
8. 

   Étirez votre dos avec des extensions lombaires. Sur un tapis de yoga, mettez-vous à quatre pattes, le dos plat. Ramenez votre menton vers votre poitrine et arrondissez votre dos vers le plafond, en sentant un étirement dans le bas du dos et les hanches. Maintenez la position arrondie pendant environ 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice une ou deux fois de plus.

   • Cet étirement est également appelé ' étirement du chat '.

Étirements du bas du corps

1. 

   Tenez-vous contre un mur pour étirer vos mollets. Trouvez un mur plat et tenez-vous à une distance d'environ 0,61 m, puis penchez-vous en avant pour poser vos mains sur le mur. Reculez un pied derrière vous et appuyez votre talon sur le sol, en sentant un étirement dans le muscle du mollet au bas de votre jambe. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, répétez l'exercice une ou deux fois de plus, puis passez à l'autre jambe.

   • Bien que cela puisse être tentant, ne sautez pas sur place pendant que vous maintenez l'étirement. Vous risquez de solliciter vos muscles et de vous blesser gravement.
2. 

   Allongez-vous sur le dos pour faire travailler vos ischio-jambiers. Sur un tapis de yoga, allongez-vous, les jambes tendues devant vous. Levez lentement une jambe vers le plafond, en saisissant votre ischio-jambier ou l'arrière de votre cuisse avec vos mains pour vous aider à la soulever. Ramenez votre jambe vers votre tête, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement, et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice une ou deux fois, puis passez à l'autre jambe.

   • Les ischio-jambiers sont les plus gros muscles de vos jambes, il est donc important de les étirer bien après l'exercice.
   • Tirez votre jambe vers vous très lentement et doucement pour éviter de vous froisser ou de vous étirer un muscle.
3. 

   Étirez vos quadriceps en vous allongeant sur le côté. Sur un tapis de yoga, roulez sur le côté, les bras et les jambes en ligne droite. Gardez un bras sous votre tête pour vous soutenir et utilisez l'autre pour tendre la main derrière vous et attraper votre jambe extérieure. Tirez votre pied vers l'arrière pour sentir un étirement sur la partie avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois de ce côté. Une fois que vous avez terminé, roulez sur l'autre côté et répétez l'étirement.

   • Vous pouvez également effectuer cet étirement debout en tendant la main derrière vous et en tirant votre jambe vers le haut dans la même position. Cependant, il peut être difficile de se tenir en équilibre sur une jambe, c'est pourquoi vous devrez peut-être vous tenir à un mur ou à une chaise pour vous soutenir.
4. 

   Faites un étirement papillon pour étirer votre aine. Asseyez-vous à plat sur le sol, les jambes tendues devant vous. Ramenez lentement vos pieds vers vos hanches, en laissant vos genoux tomber vers l'extérieur de façon à ce que vos jambes forment un losange. Saisissez vos talons et ramenez votre poitrine vers le sol, en poussant vos genoux vers le bas avec vos coudes. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois.

   • L'étirement papillon peut être difficile si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Allez-y doucement pour éviter de vous froisser un muscle de l'aine.
5. 

   Faites travailler les rotateurs de la hanche en faisant tourner le haut du corps. Asseyez-vous à plat sur le sol, les jambes tendues devant vous. Levez votre jambe droite et amenez-la par-dessus votre jambe gauche, en plaçant votre pied droit près de l'extérieur de votre genou gauche. Appuyez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou, en tournant votre torse sur le côté. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 2 fois avant de passer à l'autre côté.

   • Vous pouvez également ressentir un étirement dans le bas du dos.
6. 

   Étendez les muscles fléchisseurs de la hanche en faisant une fente basse. Sur le sol, poussez votre pied droit devant vous à un angle de 90 degrés par rapport au sol dans une fente, en gardant votre jambe gauche à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre cuisse droite et penchez-vous lentement vers l'avant, en poussant vos hanches vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes, puis répétez l'exercice une fois de plus avec la jambe droite avant de passer à la jambe gauche.

   • C'est un excellent moyen d'améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche pour les squats et les fentes.

S'étirer en toute sécurité

1. 

   Maintenez votre étirement dans une position statique, sans rebondir. Bien qu'il puisse être tentant de rebondir de haut en bas pour augmenter votre étirement, ce mouvement peut en fait déchirer vos muscles. Essayez de maintenir votre corps dans une position statique pendant que vous vous étirez, en respirant profondément pour vous y enfoncer.

   • Les rebonds sont particulièrement dangereux lorsque vous étirez vos ischio-jambiers ou vos mollets, car ces muscles sont fins et peuvent facilement être étirés jusqu'à une position douloureuse.
2. 

   Essayez de ressentir une tension, et non une douleur, lorsque vous vous étirez. Si vous atteignez un point de l'étirement qui vous semble douloureux, reculez légèrement jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de douleur. Si vos muscles vous font mal lorsque vous vous étirez, vous risquez de les solliciter de manière excessive, ce qui peut entraîner des blessures graves.

   • La meilleure façon d'améliorer votre souplesse est de vous étirer plus souvent, et non de vous étirer plus profondément ou plus bas.
3. 

   Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous avez utilisés pendant vos exercices d'haltérophilie. Les étirements de l'ensemble du corps sont un excellent choix après l'entraînement, mais vous devez vous concentrer sur les muscles que vous avez le plus sollicités. Après avoir soulevé des poids, il est particulièrement important d'étirer les bras et le haut du corps, et moins les jambes et les hanches.

   • Les étirements de l'ensemble du corps vous aideront à améliorer votre souplesse et votre mobilité au fil du temps, c'est pourquoi vous devriez quand même faire quelques étirements dans les groupes musculaires que vous n'avez pas utilisés.
4. 

   Essayez de vous étirer après chaque séance d'entraînement, ou au moins 2 à 3 fois par semaine. Pour obtenir les meilleurs résultats, ajoutez les étirements à votre routine de récupération après chaque séance d'entraînement. Si vous vous étirez 2 à 3 fois par semaine, vous commencerez à remarquer une plus grande souplesse et une meilleure mobilité au bout de quelques mois.

   • Les étirements après la séance d'entraînement contribuent à abaisser le rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent moyen de se détendre.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Les étirements peuvent-ils avoir un impact sur votre capacité à gagner du muscle ?
• Question

  Quelle est la meilleure façon d'étirer mon dos si je suis dans une salle de sport et que j'ai plus d'équipement à ma disposition ?

  Utilisez un appareil dont vous pouvez régler la barre pour qu'elle soit à la hauteur de votre poitrine. Saisissez la barre - pour une prise complète, assurez-vous que votre pouce est bien enroulé autour de la barre. Soulevez vos pieds et laissez-vous pendre. Ensuite, tirez-vous vers le haut, ce qui activera et étirera votre dos, votre poitrine et vos épaules (ainsi que vos bras et votre tronc).

Conseils

• Prenez votre temps lorsque vous vous étirez afin de ne pas trop étirer vos muscles.

Avertissement

• Si vous ressentez une douleur ou une déchirure dans vos muscles, arrêtez de vous étirer et laissez vos muscles se reposer.