Comment s'étirer avant et après la course à pied ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Vous êtes sur le point de partir courir. Il peut s'agir d'un sprint, d'un marathon ou d'un simple jogging dans le quartier. Dans tous les cas, un échauffement dynamique augmentera la puissance de vos muscles et vous permettra de courir plus loin sans douleur. Après la course, veillez à ralentir progressivement et à effectuer de longs étirements statiques pour tous les muscles qui se sentent tendus.

Etapes

S'échauffer avant une course

Réduisez au minimum les étirements statiques avant l'exercice. De nombreuses personnes utilisent les mots ' étirement ' et ' échauffement ' de manière interchangeable, mais ils ont des objectifs différents. Les étirements consistent à maintenir les muscles en place dans une position allongée. Cela relâche et détend vos muscles, ce qui peut réduire l'efficacité de la course. Préparez-vous plutôt à une séance d'entraînement en vous échauffant à l'aide des exercices ci-dessous, ou de tout ce qui fait bouger vos muscles.
- De nombreux athlètes parlent d''étirements dynamiques' ou d''étirements actifs' pour désigner les échauffements, par opposition aux 'étirements statiques' qui consistent à maintenir un muscle immobile.
- Malgré ce que vous avez pu entendre, les étirements statiques ne contribuent probablement pas à prévenir les blessures. Un étirement excessif peut même augmenter le risque de crampes et de déchirures musculaires.
CONSEIL D'EXPERT
Tyler Courville
Coureur professionnel
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
En plus des étirements dynamiques, vous pouvez essayer d'utiliser un rouleau en mousse. Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute : 'Je suis un adepte du rouleau en mousse. Je le fais avant de courir, après avoir couru, périodiquement au cours de la journée et avant de me coucher. Vous pouvez le faire à tout moment et vous n'avez pas à vous inquiéter de vous faire mal.
Effectuez des talonnades. Avancez en trottinant à un rythme lent. Pendant que vous courez, montez votre genou dans l'alignement de vos hanches et ramenez votre pied pour qu'il touche le sol. Répétez ce mouvement en alternant les jambes. Vous pouvez augmenter progressivement votre vitesse de course, mais ne dépassez pas un rythme modéré.
- Cet exercice, ainsi que les genoux hauts, les sauts de puissance et les fentes ci-dessous, échauffent tous les muscles du bas du corps. Ces exercices sont utiles pour toutes les courses, mais insistez davantage sur ces exercices avant une course de longue durée, car les risques de crampes sont plus élevés.
Ajoutez les genoux hauts à votre échauffement. Lorsque vous courez à une allure lente ou modérée, amenez votre genou au-dessus de votre taille. C'est plus facile si vous tenez vos mains et vos avant-bras à l'horizontale par rapport à votre corps.
Apprenez les sauts de puissance. Tout en trottinant vers l'avant, commencez à sauter avec l'objectif de sauter le plus haut possible à chaque saut. Montez un genou aussi haut que possible à chaque saut et levez le bras opposé à ce genou au-dessus de votre tête. Essayez de sauter en douceur et de viser la hauteur plutôt que la vitesse d'avancement.
Entraînez-vous à faire des fentes. Tendez votre jambe et plantez-la sur le sol devant vous, le genou derrière les orteils. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos mains touchent facilement le sol. Maintenez cette position pendant trois secondes et revenez en position debout. Répétez l'exercice d'un côté et de l'autre.
- Les fentes peuvent être des étirements dynamiques et statiques, selon la vitesse à laquelle vous faites la fente et la durée pendant laquelle vous maintenez la position.
Allongez-vous sur le dos et donnez des coups de pied. Les coups de pied en ciseaux sur les jambes droites préparent vos jambes à un mouvement explosif, tandis que la 'course' ou le 'cyclisme' dans l'air échauffent l'ensemble des muscles des jambes.
'Ouvrez la porte. Cet étirement réduit la tension dans l'aine et les cuisses, ce qui est important pour la course de fond mais pas trop pour les sprints. Pour ce faire, tenez-vous sur une jambe et levez l'autre genou au niveau de la hanche. Faites pivoter la jambe soulevée en l'éloignant de votre corps, en sentant l'étirement dans votre aine. Fermez ensuite la porte en ramenant le genou devant vous avant d'abaisser votre jambe. Répétez l'exercice en alternant les jambes.
Augmentez votre rythme cardiaque. Quel que soit le type de course, le fait d'augmenter d'abord votre fréquence cardiaque réduira l'accumulation d'acide lactique, ce qui vous aidera à courir plus longtemps avec moins de douleur. Si votre sang ne bat pas encore la chamade, terminez par des sauts d'obstacles ou du jogging sur place.
- Cette étape est particulièrement importante pour les sprints. Avant une course de sprint, essayez de vous échauffer en effectuant cinq sprints de 40 mètres dans les deux sens.

Étirements après une course

Ralentissez progressivement après une course. Si vous avez couru à fond, ne vous arrêtez pas brusquement. Au contraire, ralentissez votre vitesse de course jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme de marche. Cela permet à vos muscles d'évacuer l'acide lactique et d'éviter les crampes musculaires.
CONSEIL D'EXPERT
Tyler Courville
Coureur professionnel
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Coureur professionnel
Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute : 'Après une course, je commence par utiliser le rouleau en mousse. Ensuite, j'aime beaucoup faire du yoga, généralement quelque chose qui se concentre sur les fessiers et les hanches, car c'est là que je me crispe à cause de la course.
Étirez vos quadriceps. C'est le moment de faire des étirements statiques lents et profonds pour aider vos muscles à se détendre. Commencez par les jambes, en vous tenant sur un pied et en maintenant votre cheville contre votre derrière avec une main. Cela permet d'étirer le muscle quadriceps (avant de la cuisse) de la jambe que vous tenez. Maintenez la position pendant vingt secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- En général, essayez de maintenir chaque étirement statique ci-dessous pendant environ vingt secondes.
Touchez vos orteils pour étirer vos ischio-jambiers. Il s'agit du muscle situé à l'arrière de la cuisse, qui a tendance à être particulièrement tendu pendant la course. Essayez de toucher vos orteils debout ou assis, les jambes tendues. Tendez le bras de l'autre côté de votre corps pour toucher le pied, puis répétez l'opération de l'autre côté.
- Ne forcez pas au-delà d'une légère gêne, car vous risquez de vous déchirer quelque chose. Votre souplesse s'améliorera avec le temps si vous continuez à vous étirer.
Étirez vos épaules. Bien qu'elles ne soient pas aussi sollicitées que vos jambes, vos épaules ont tendance à se tendre lorsque vous courez. Ramenez un bras sur votre poitrine, en le tenant avec l'autre main. Maintenez la position pendant vingt secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre bras.
Restez fidèle à des exercices légers pendant les courbatures du lendemain. Si vous êtes courbaturé le lendemain, c'est que vos muscles ont besoin d'un peu de temps pour se réparer avant d'être à nouveau en pleine forme. Un jogging léger ou un autre exercice léger peut accélérer ce processus. Cela dit, ces courbatures différées ne sont pas dues à l'acide lactique, de sorte qu'un exercice vigoureux ne les fera pas disparaître et risque même de les aggraver. Reposez-vous si vous ressentez des douleurs.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

Question
Que pouvez-vous faire pour améliorer le contrôle et la force du pied ?
Vous pouvez poser quelques billes sur le sol. Ensuite, ramassez-les avec vos orteils et mettez-les dans une tasse.
Question
Pourquoi les squats profonds ne sont-ils pas bénéfiques pour les coureurs ?
Les coureurs doivent prendre soin de leurs genoux et ne pas les surmener en faisant des flexions profondes. Les coureurs ne doivent pas faire de flexions au-delà de 90 degrés. Ils doivent s'arrêter lorsque leurs cuisses ou leurs quadriceps sont parallèles au sol.
Question
Comment puis-je savoir si je fais trop d'exercice ?
Si vous souffrez de courbatures extrêmes après chaque séance d'entraînement, c'est peut-être le signe que vous en faites trop. Votre corps a besoin de temps pour guérir entre les séances d'entraînement. Il peut donc être judicieux de ne s'entraîner qu'un jour sur deux.

Conseils

Vous n'avez pas besoin de faire tous les échauffements chaque fois que vous courez. Choisissez ceux qui vous aident à vous sentir prêt à partir. Avant une course courte et de faible intensité, vous pouvez vous échauffer simplement en marchant pendant quelques minutes.

Avertissements

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur pendant les étirements. Vous ne devriez pas ressentir plus qu'un court élancement. Si les étirements provoquent une douleur sérieuse, annulez votre course.