Comment s'étirer avant la gymnastique

Les étirements avant toute forme d'exercice sont essentiels pour améliorer la souplesseéviter les blessures et réduire les courbatures. La gymnastique, qui fait appel à presque tous les muscles du corps, nécessite des étirements importants avant toute activité. Une routine d'étirements complète qui réchauffe le haut du corps, le bas du corps et le tronc vous aidera à donner le meilleur de vous-même et à réduire le risque de blessure en gymnastique.

Etapes

Étirement du haut du corps

1. Tirez un bras en travers de votre poitrine pour étirer votre épaule. En position debout, tenez votre bras droit tendu et utilisez votre bras gauche pour le tirer en travers de votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de bras. Répétez 4 fois pour chaque bras.
2. 2Placez vos paumes derrière votre dos et levez les bras pour étirer vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras et votre dos aussi droits que possible tout en levant vos mains aussi loin que possible derrière votre dos, les paumes se touchant.
3. 3Étirez votre triceps en pliant un coude et en le tirant derrière votre tête. En position debout, pliez votre coude droit et utilisez votre main gauche pour le tirer doucement derrière votre tête. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de côté. Répétez l'exercice 4 fois pour chaque bras.
4. 4Étirer les rotateurs avec un manche à balai. Tenez-vous droit et placez votre bras droit sur le côté en forme de L, la main droite pointant vers le haut. Placez un manche à balai ou un autre long bâton derrière votre bras droit et saisissez-en l'extrémité avec votre main droite. De la main gauche, saisissez le bas du manche à balai et utilisez-le pour pousser doucement votre coude droit vers l'avant. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
5. 5Utilisez l'embrasure d'une porte pour étirer vos muscles pectoraux. Debout dans l'embrasure d'une porte ou à côté d'un mur, tendez votre bras droit vers le côté, la main pointant vers le haut. Appuyez votre bras contre le mur d'un côté de la porte et utilisez le mur pour pousser doucement votre bras droit vers l'arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passez au bras gauche. Répétez l'exercice.

Assouplissement du tronc

1. 1Échauffez votre tronc en vous penchant vers l'arrière, en utilisant vos mains comme support. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez vos mains à plat contre le bas de votre dos. Penchez le haut de votre corps vers l'arrière, en commençant par la tête, puis les épaules et enfin le dos. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez. Faites cela environ 10 fois.
2. 2Tendez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous d'un côté pour étirer vos obliques. Debout, la main gauche sur la hanche, tendez la main droite au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras droit touche votre oreille. Penchez le haut de votre corps vers la gauche, en étirant votre côté. Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis changez de côté. Répétez 3 fois pour chaque côté.
3. 3Assouplissez vos abdominaux avec un étirement en forme de phoque. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos côtes. Poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce que votre tête soit tournée vers l'avant et que votre torse soit complètement soulevé du sol. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice.
4. 4Faites un étirement en pont pour solliciter les muscles du dos. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat. Placez vos bras le long de votre corps. Soulevez doucement votre dos du sol, en commençant par les hanches. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis redescendez progressivement, en abaissant votre dos de haut en bas.
   • Si vous en êtes capable, vous pouvez prolonger cet étirement avant de redescendre en faisant une flexion arrière complète. Placez vos paumes de chaque côté de votre tête, les doigts pointant vers vos épaules, puis appuyez sur le sol pour soulever tout votre torse en forme d'arc.

Étirements du bas du corps

1. 1Détendez vos adducteurs avec un étirement papillon. Asseyez-vous sur le sol et pressez vos talons l'un contre l'autre, en utilisant vos mains pour saisir vos chevilles et les tirer doucement vers vous. Laissez vos genoux s'ouvrir au maximum, puis appuyez doucement sur eux avec vos mains pour prolonger l'étirement. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis ramenez vos genoux l'un vers l'autre. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.
2. 2Essayez un étirement en pigeon pour vous échauffer les hanches. Allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis), les jambes tendues. Saisissez votre cheville gauche et placez-la sur votre hanche droite. Pliez votre jambe droite et utilisez vos deux mains pour tirer votre genou droit vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe. Répétez l'exercice une fois pour chaque jambe.
3. 3Tenez un pied derrière vous et penchez-vous vers l'avant pour étirer vos quadriceps. Tenez-vous à côté d'une table ou d'un comptoir qui vous servira d'équilibre, puis saisissez votre pied gauche derrière vous et tirez-le vers vos hanches. Penchez votre torse vers l'avant, en gardant votre jambe droite et votre dos droits. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe.
4. 4Étirez vos ischio-jambiers en prenant la position du chien couché. Placez vos pieds et vos mains sur le sol pour former un 'A' avec votre corps. Tout en gardant le dos et les jambes aussi droits que possible, concentrez-vous sur le mouvement des hanches vers le ciel et des talons vers le sol.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuand on ne peut pas faire une flexion arrière en position debout, peut-on s'étirer en toute sécurité pendant 40 minutes ? Quelle est la meilleure façon de s'entraîner à faire une flexion arrière ? Des étirements pendant 20 minutes lors d'une séance devraient être sans danger. Demandez conseil à votre entraîneur. Commencez par vous entraîner à vous pencher en arrière sur le dossier d'un canapé ou d'un grand fauteuil. Ainsi, vous ne vous ferez pas mal à la tête ou à la nuque lorsque vous reviendrez en arrière. Vous pouvez également vous entraîner à vous pencher en arrière sur un gros ballon d'exercice.
• QuestionComment puis-je me rappeler de m'étirer davantage ? Inscrivez-le sur un calendrier ou un agenda, programmez une alarme, réservez un certain temps chaque jour pour que cela devienne une habitude (vous serez plus souple le soir, mais il est également bon de s'étirer doucement au réveil). Demandez peut-être à un ami ou à un parent de vous le rappeler chaque jour.
• QuestionQue dois-je faire si j'ai mal après m'être étiré ? Il suffit de dépasser un peu sa limite et de tenir jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis de recommencer.

Conseils

• Vous devez toujours vous étirer le plus possible, mais vous arrêter lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne. Votre souplesse devrait augmenter lentement avec le temps si vous vous étirez régulièrement, mais si vous allez trop loin, vous risquez de vous blesser.
• Veillez à boire beaucoup d'eau chaque jour. Votre corps sera plus performant si vous êtes bien hydraté.
• Soyez attentif à ce que vous devez améliorer. Si vous remarquez des zones qui semblent toujours tendues lorsque vous vous étirez, faites quelques répétitions supplémentaires lorsque vous étirez ces zones.

Avertissements

• N'essayez pas de faire ces étirements si vous n'êtes pas un gymnaste entraîné. Tout étirement mal effectué peut entraîner des blessures. Si vous souhaitez commencer une nouvelle routine d'étirements, parlez-en à un entraîneur ou à un préparateur physique.
• Le fait de maintenir les étirements pendant plus d'une minute avant l'exercice peut en fait réduire l'amplitude de vos mouvements. Une fois que vous vous êtes étiré au maximum, vous ne devez maintenir cette position que pendant 15 à 30 secondes.