Comment s'étirer pour un scorpion en cheerleading

Le scorpion semble être un mouvement impossible, mais si vous travaillez votre souplesse et votre équilibre, vous serez en mesure de l'accomplir. Essayez des mouvements comme la flexion arrière et l'arc, ainsi que le grand écart pour améliorer votre souplesse. Vous pouvez également améliorer votre équilibre en marchant sur la poutre d'équilibre, en vous tenant sur un pied et en faisant des flexions.

Étapes

Améliorer votre souplesse

1. 

   Étirez-vous tous les jours. Il est essentiel de s'étirer tous les jours pour devenir suffisamment souple pour faire un scorpion. Consacrez 10 à 20 minutes à l'étirement de votre dos, de vos jambes et de vos bras chaque jour. Pour éviter les blessures, commencez par des étirements doux avant de passer à des étirements plus extrêmes.
2. 

   Faites une flexion arrière. La flexion arrière est un excellent exercice à faire lorsque vous travaillez jusqu'au scorpion, qui nécessite une flexion extrême du dos. La flexion arrière étire le dos et constitue un bon échauffement. Pour en faire un :

   • Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
   • Levez les bras au-dessus de votre tête, les mains à plat, de façon à ce qu'elles soient parallèles au plafond.
   • Penchez-vous lentement vers l'arrière et poussez vos cuisses vers l'avant. Veillez à garder les bras verrouillés à mesure que vous vous rapprochez du sol.
   • Plantez vos mains et gardez vos pieds fermement en place lorsque vous atteignez le sol. Vous devez regarder entre vos mains.
3. 

   Effectuez un étirement en arc. Cet exercice permet d'étirer le dos et les muscles centraux. Il vous aidera à améliorer la cambrure de votre dos et de votre ventre, ce qui vous aidera à réaliser le scorpion.

   • Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et pliez les genoux de façon à ce que vos orteils pointent vers vous. #*Soulevez votre torse du sol et tendez la main vers l'arrière pour attraper vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez lentement et redescendez votre torse et vos jambes vers le sol.
4. 

   Travaillez vos fentes. La maîtrise du fractionnement vous aidera à vous préparer à affronter un scorpion. Entraînez-vous au fractionnement latéral et au fractionnement avant pour vous assurer que vos jambes sont aussi souples que possible.

   • Pour le fractionnement latéral, tenez-vous debout, les jambes larges et droites. Écartez les jambes un peu plus que la largeur des épaules et descendez jusqu'au sol.
   • Pour une fente avant, placez une jambe devant vous et une jambe derrière vous. Placez vos mains sur le sol et glissez lentement votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez le sol, en gardant les orteils pointés.
   • Pour un défi supplémentaire, lorsque vous êtes en fente avant, pliez votre genou arrière de façon à ce que votre pied pointe vers vous. Cela vous aidera à atteindre votre scorpion.
5. 

   Essayez les planches. Les exercices de planche renforcent les muscles du tronc et améliorent l'équilibre. Il existe des tonnes de variations, donc une fois que vous aurez assimilé les bases, vous pourrez essayer la planche latérale ou la planche de marche.

   • Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Placez vos paumes à plat sur le sol sous vos épaules et fléchissez vos pieds de façon à ce que vos orteils touchent le sol.
   • Gardez vos abdominaux serrés et soulevez votre corps du sol, de façon à ce que votre poids repose sur vos mains et vos pieds. Veillez à garder le dos droit.
   • Essayez de tenir la planche pendant 30 secondes.
6. 

   Suivez un cours de yoga. Le yoga permet d'améliorer l'équilibre et la souplesse. Cherchez un cours gratuit ou bon marché dans votre région et inscrivez-vous. Suivez l'instructeur et demandez-lui de s'assurer que vous utilisez la bonne technique. Vous pouvez également vous procurer un DVD de yoga ou suivre des tutoriels en ligne.

Améliorer son équilibre

1. 

   Marchez sur la poutre d'équilibre. L'utilisation d'une poutre d'équilibre est un excellent moyen d'améliorer votre équilibre. Marchez le long de la poutre et entraînez-vous à maintenir votre centre de gravité au-dessus de la poutre. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de tenir vos mains pour vous soutenir et que vous puissiez marcher sur toute la longueur de la poutre en moins de 6 secondes.
2. 

   Tenez-vous sur un pied. Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez vous tenir en équilibre sur un pied pendant une minute. Utilisez un peu de soutien si nécessaire. Ensuite, changez de pied et tenez-vous en équilibre sur l'autre pied. Il est important d'exercer les deux côtés pour éviter qu'un côté ne devienne plus faible que l'autre.
3. 

   Utilisez une planche d'équilibre. Tenez-vous debout sur la planche, les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux et balancez-vous vers l'arrière, vers l'avant et d'un côté à l'autre. Cela vous aidera à garder l'équilibre et vous empêchera de tomber pendant que vous faites un scorpion. Essayez jusqu'à ce que vous puissiez rester en équilibre pendant une minute ou plus.
4. 

   Faites des squats. Tenez-vous debout, les hanches et les genoux écartés, les bras tendus, le dos droit et les abdominaux serrés. Fléchissez les genoux et les hanches et descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez lentement en serrant les muscles de votre dos. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
5. 

   Suivez un cours de tai-chi. Les personnes qui pratiquent le tai-chi ont une force et un équilibre incroyables. Faites une recherche sur Internet pour trouver un cours dans votre région ou cherchez un instructeur personnel. Concentrez-vous sur votre respiration et votre équilibre tout en suivant les mouvements.
6. 

   Faites de la danse classique. Les danseurs de ballet ont également un équilibre extraordinaire. Trouvez des tutoriels et des vidéos en ligne, ou inscrivez-vous à un cours de danse classique. Non seulement vous améliorerez votre équilibre, mais vous gagnerez aussi en souplesse et apprendrez de nouveaux mouvements.

Échauffement avant un scorpion

1. 

   Faites des roulements de cou. Étirez votre cou pour éviter de le plier lorsque vous ferez le scorpion. Inclinez doucement la tête d'un côté, puis faites-la rouler vers le bas dans un mouvement circulaire, d'un côté, vers votre poitrine, puis de l'autre côté. Ensuite, roulez votre cou vers l'arrière de façon à regarder le plafond ou le ciel, et revenez à la position de départ.
2. 

   Étirez vos épaules. Il est important d'étirer vos épaules et le haut de votre poitrine afin de pouvoir atteindre votre pied pour réaliser le scorpion. Asseyez-vous sur le sol et placez vos bras derrière vous, les doigts tournés vers l'arrière. Redressez vos bras en faisant glisser vos mains loin de votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis avancez lentement vos mains vers l'avant.
3. 

   Touchez vos orteils. Tenez-vous droit et gardez vos genoux et vos jambes tendus. Gardez le dos et le cou droits et pliez la taille. Tendez le bras jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos orteils. Essayez de maintenir l'étirement pendant 30 secondes.

   • Cela peut aider à étirer vos ischio-jambiers.
4. 

   Faites un étirement à califourchon. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes écartées devant vous. Ouvrez vos jambes aussi largement que possible, mais gardez vos genoux et vos jambes bien droits. Gardez le dos droit et penchez-vous d'un côté pour toucher vos orteils. Répétez l'exercice de l'autre côté.

   • Vous pouvez également tendre les bras devant vous et essayer de toucher le sol.
5. 

   Faites un étirement papillon. Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux sur les côtés de façon à ce que vos pieds se touchent. Appuyez doucement sur vos genoux pour étirer vos hanches. Vous pouvez également vous pencher et tendre les bras devant vous de manière à ce qu'ils touchent le sol.
6. 

   Essayez un pont mural. Tenez-vous à quelques mètres du mur et placez vos mains sur le mur derrière votre tête en vous penchant vers l'arrière. Descendez jusqu'au sol.
7. 

   Faites bouger votre dos. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre ventre. Tenez vos jambes avec vos bras de façon à vous mettre en boule. Balancez-vous d'avant en arrière pour étirer les muscles de votre dos.
8. 

   Faites un étirement en forme de phoque. Allongez-vous sur le ventre et utilisez vos bras pour maintenir votre torse en l'air. Basculez la tête en arrière. Cela permet d'étirer les muscles de la poitrine, de l'abdomen et du dos. Cette posture est également appelée étirement du serpent ou du cobra.

   • Si vos muscles sont trop tendus, soutenez votre corps avec vos coudes et vos avant-bras, puis utilisez vos mains pour soutenir votre poids.

Essayer le scorpion

1. 

   Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Vous devez être tourné vers l'avant, les bras le long du corps. Si c'est la première fois que vous essayez le scorpion, vous pouvez vous faire aider par un observateur ou vous tenir près d'une commode ou d'une autre surface plane et stable que vous pouvez utiliser pour vous équilibrer.
2. 

   Saisissez l'extérieur de l'un de vos pieds avec la main du même côté. Pliez votre jambe vers l'arrière au niveau du genou afin de pouvoir atteindre votre pied. Utilisez la main du même côté de votre corps pour saisir votre pied (par exemple, si vous pliez votre jambe gauche, saisissez-la avec votre main gauche). Gardez le genou de votre autre jambe verrouillé pour plus de stabilité.
3. 

   Poussez votre jambe derrière vous. Utilisez les muscles de votre jambe pour l'étirer aussi haut que possible derrière vous. Ne vous servez pas de votre main pour tirer sur vos muscles, mais seulement pour guider votre pied dans la bonne position.
4. 

   Tournez votre coude vers l'extérieur. Au fur et à mesure que votre jambe s'élève, tournez le coude de la main qui saisit votre pied vers l'extérieur de façon à ce qu'il pointe vers l'avant, devant votre tête.
5. 

   Saisissez votre pied avec votre autre main. Tendez le bras derrière vous et saisissez votre pied avec votre autre main, de sorte que les deux mains tiennent maintenant votre pied. Vos coudes doivent être au-dessus de votre tête et pointer devant vous.
6. 

   Poussez votre jambe plus haut. Essayez de pousser votre jambe aussi haut que possible. C'est le scorpion.
7. 

   Utilisez un élastique de sport pour vous entraîner. Si tu ne peux pas encore atteindre tes orteils, utilise un élastique de sport pour t'aider à t'étirer. Tenez la bande à deux mains derrière vos jambes, comme vous le feriez avec une corde à sauter. Placez la bande autour de la partie supérieure d'un pied (près de vos orteils) et tirez votre jambe derrière vous.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Dois-je consulter quelqu'un si mon enfant ne peut pas s'étirer comme ça ?

  Non, chaque personne est différente. Il faut du temps pour développer certaines aptitudes.
• Question

  Comment faire pour que le bandana reste sur le pied ?

  Il y a deux possibilités : faire un petit 'crochet' avec le pied ou attacher le bandana au pied.
• Question

  Je n'ai pas besoin de la bande ou de la corde de sport, n'est-ce pas ?

  Ce n'est pas nécessaire, mais certaines personnes trouvent que l'utilisation d'une bande ou d'une corde de sport est utile. Il est toujours possible de faire un scorpion sans utiliser ces accessoires, mais chaque personne est différente.

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