Comment s'étirer en cas de tendinite du talon d'Achille ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

La tendinite d'Achille est un problème qui peut provoquer une forte douleur à l'arrière de la cheville et au talon du pied. Les étirements de cette zone peuvent être d'une grande aide pour réduire cette douleur. Dans le cas de la tendinite d'Achille, il est important d'étirer le tendon lui-même et les muscles du mollet. En combinant ces types d'étirements et en modifiant votre mode de vie, vous pouvez éliminer la plupart des douleurs liées à la tendinite d'Achille.

Étapes

Étirer le tendon d'Achille en faisant des talonnades

  1. étape 1 faire des talonnades avec les jambes tendues.
    Faites des talonnades avec les jambes tendues. Tenez-vous sur le bord d'une marche. Positionnez-vous de manière à ce que la plante de vos pieds soit sur le bord de la marche et que vos talons flottent dans l'air mais soient parallèles à vos orteils. En gardant les jambes droites, mais sans verrouiller les genoux, fléchissez lentement les chevilles et les pieds pour que tout votre corps se soulève.
    • Une fois que vous êtes le plus haut possible, redescendez de façon à ce que vos pieds reprennent leur position horizontale de départ.
    • Effectuez cet étirement à raison de 3 séries de 15 répétitions par jour.
    • Ce mouvement doit être lent et contrôlé. Vous obtiendrez ainsi un meilleur étirement et vous minimiserez le risque d'aggraver la blessure de votre tendon d'Achille.
    • Vous pouvez utiliser une marche courte, comme celles utilisées pour les cours de step aerobics, ou une marche normale chez vous.
  2. étape 2 laissez tomber vos talons en pliant les genoux.
    Faites tomber vos talons en pliant les genoux. Afin d'étirer vos talons d'Achille et vos mollets d'une manière légèrement différente, répétez l'abaissement des talons, mais en pliant légèrement les genoux. Pliez les genoux avant de commencer à soulever votre corps.
    • En effectuant ces étirements quotidiennement, vous renforcerez le tendon, ce qui lui permettra de mieux résister aux contraintes qu'il subit dans le cadre de vos activités quotidiennes ou sportives.
  3. étape 3 essayez de faire des talonnades sur une seule jambe.
    Essayez les talonnettes sur une seule jambe. Une fois que vous avez fait des talonnettes sur deux jambes et que vous sentez que votre tendon d'Achille se renforce, vous pouvez commencer à faire des talonnettes en faisant reposer tout le poids de votre corps sur une seule jambe. Réalisez les chutes de jambe droite et de genou plié comme vous l'avez fait précédemment, mais tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant que vous redescendez votre corps, l'autre jambe étant légèrement soulevée par rapport à la marche.
    • Il est conseillé de se tenir en équilibre sur un mur ou une rampe lors de ces descentes. Il faut plus d'efforts pour se tenir en équilibre sur un seul pied lorsque l'on descend le corps pour cet étirement.
    • Faites cet étirement tous les jours pour augmenter la force de votre tendon d'Achille.

Étirer le mollet pour soulager la tendinite d'Achille

  1. étape 1 : étirez vos mollets tous les matins.
    Étirez vos mollets tous les matins. Lorsque vous faites des étirements pour soulager votre tendinite d'Achille, il est conseillé de les faire tous les matins. L'étirement des mollets à ce moment-là permet de préparer le tendon d'Achille à supporter le poids du corps tout au long de la journée.
    • Essayez de faire ces étirements dès que vous vous levez du lit, car le tendon d'Achille a probablement été contracté toute la nuit et aura besoin d'un peu d'attention lorsqu'il sera à nouveau étendu.
  2. étape 2 : étirement du mollet en position debout.
    Faites un étirement du mollet en position debout. Mettez-vous debout et placez vos mains contre un mur. Placez un pied devant l'autre de façon à ce qu'ils soient à peu près à la distance des hanches. Placez votre pied avant près du mur, sans le toucher. Pliez légèrement le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite. Cela devrait permettre d'étirer efficacement le mollet de la jambe droite.
    • Veillez à répéter cet étirement avec les jambes dans la position opposée afin d'étirer les deux mollets.
  3. étape 3 étirer le soléaire.
    Étirez votre soléaire. Mettez-vous debout et placez vos mains contre un mur. Mettez un pied devant l'autre, à peu près à la distance des hanches. Les orteils de votre pied avant doivent être proches du mur, mais sans le toucher. Pliez ensuite les deux genoux et mettez tout votre corps en position légèrement accroupie. Votre dos doit être presque droit pendant que vous faites cet étirement.
    • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
    • Répétez l'étirement avec l'autre pied vers l'avant.
  4. étape 4 : étirement des pieds en flexion.
    Effectuez un étirement en flexion des pieds. Levez-vous et posez l'un de vos pieds sur une marche de quelques centimètres de haut. Placez la plante de votre pied sur le bord de la marche de manière à ce que votre talon pende de la marche. Pliez votre pied au niveau de la cheville de manière à étirer le tendon d'Achille et à abaisser légèrement le talon.
    • Si vous n'avez pas de marche, vous pouvez placer vos orteils contre un mur et vous pencher légèrement vers lui pour étirer le mollet et le talon d'Achille.
    • Ne bloquez pas votre genou pendant cet étirement. Gardez-le légèrement fléchi, afin de ne pas trop étendre votre genou.

Autres moyens de soigner la tendinite d'Achille

  1. étape 1 minimisez l'utilisation de votre tendon d'achille.
    Réduisez l'utilisation de votre tendon d'Achille. Si vous souffrez activement d'une tendinite du tendon d'Achille, vous devez laisser la zone se reposer. Ne faites pas d'activités énergiques qui exercent une pression sur la zone et évitez autant que possible d'exercer une pression sur le tendon.
    • Si vous devez exercer une pression sur votre tendon d'Achille, veillez d'abord à faire des étirements en douceur.
  2. étape 2 : portez des chaussures amortissantes et dotées d'une voûte plantaire.
    Portez des chaussures amortissantes et dotées d'un soutien de la voûte plantaire. Lorsque vous traitez une tendinite d'Achille, vous devez réduire l'impact sur la connexion entre le tendon d'Achille et le talon. Un bon amorti contribuera grandement à réduire cette pression.
    • Si vous n'êtes pas sûr des chaussures à porter, consultez un podologue ou un spécialiste des pieds pour obtenir des recommandations.
    • Dans la plupart des cas, il est préférable d'éviter les chaussures à talons hauts, car elles n'offrent pas un soutien et un amorti suffisants. Elles permettent également au tendon d'Achille de ne pas être étiré lorsque vous les portez.
  3. étape 3 renforcer les muscles du mollet.
    Renforcez les muscles de vos mollets. En plus d'étirer les mollets, les renforcer peut aider votre Achille à supporter la pression que vous exercez sur lui tous les jours. Bien que ces exercices doivent être effectués avec prudence et lentement si vous souffrez d'une blessure au talon d'Achille, voici quelques exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos mollets :

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Les étirements sont-ils utiles en cas de tendinite d'Achille ?
    Oui, mais faites des étirements doux afin de ne pas vous surmener et de ne pas aggraver les lésions.
  • Question
    Que dois-je faire pour une fissure longitudinale à mi-substance près de la jonction myotendineuse ?
    Étirement longitudinal contre un mur. Cela permet de sortir le ligament de ses attaches et d'activer les neurones pour permettre aux fibres musculaires de s'étirer.
  • Question
    J'ai une bosse douloureuse sur le talon d'Achille !
    Essayez de consulter votre médecin pour voir ce qu'il en pense. Il se peut qu'il s'agisse d'une tendinite ou d'autre chose. Essayez de ne pas faire les choses qui l'aggravent le plus et donnez-lui le temps de guérir, mais il vaut mieux consulter un médecin ou au moins une infirmière.

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Conseils

  • Essayez de surélever et de glacer votre pied pour réduire l'enflure autour du talon d'Achille.