Comment s'étirer pour le grand écart ?

Faire le grand écart témoigne d'une grande souplesse. Vous pouvez effectuer le grand écart dans le cadre d'un programme de gymnastique ou de danse, ou simplement pour votre propre bénéfice. Pour vous préparer au grand écart, commencez par vous étirer tous les deux jours. Incorporez des étirements par contact avec les orteils dans votre programme d'entraînement pour constater une amélioration de votre souplesse. Les étirements dynamiques, tels que les chevauchements au mur, allongeront également les muscles des cuisses et des hanches. Se préparer à faire le grand écart prendra du temps, alors soyez patient et faites attention à votre corps pour éviter les blessures. Arrêtez immédiatement les étirements si vous ressentez une quelconque douleur.

Étapes

Exécuter des versions de l'étirement des orteils

1. 

   Travaillez sur une touche traditionnelle des orteils. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant et tendez vos mains vers vos pieds. Lorsque vous touchez vos pieds, maintenez-les doucement pendant 30 secondes. Ensuite, ramenez lentement le haut de votre corps en position verticale. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

   • Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tendez vos mains le plus loin possible.
   • Si vous voulez relever un plus grand défi, fléchissez vos pieds vers l'extérieur et essayez de toucher vos orteils. Essayez de rendre votre corps aussi plat que possible.
   • Ne vous forcez pas à le faire trop longtemps. Faites simplement de votre mieux.
2. 

   Effectuez un toucher de pied sur une jambe. Asseyez-vous sur un tapis, les deux jambes devant vous. Pliez une jambe de façon à ce que la partie plate de ce pied soit rentrée dans votre aine. Tendez ensuite les mains vers la jambe et le pied qui sont toujours tendus devant vous. Une fois que vous avez touché votre pied, maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l'exercice.

   • Le genou de votre jambe pliée poussera probablement vers le sol lorsque vous vous pencherez vers l'avant.
3. 

   Prenez la pose du papillon. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes pliées sur les côtés et la plante des pieds jointe. Rapprochez lentement vos talons de votre tronc. Laissez vos genoux se rapprocher du tapis au fur et à mesure du mouvement. Penchez-vous vers l'avant en direction de vos chevilles de manière contrôlée. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des hanches et des cuisses.
4. 

   Penchez-vous pour faire un étirement en pliage de crêpe. Asseyez-vous bien droit sur un tapis, les jambes écartées devant vous. Elles doivent être aussi écartées que possible. Ensuite, faites glisser lentement vos mains devant vous sur le sol, en les éloignant de votre corps. Pliez le haut de votre torse vers le sol, en suivant vos mains. Arrêtez de vous plier lorsque vous sentez une tension dans les hanches, les cuisses ou le dos. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de remonter. Répétez l'exercice.

   • Pour plus de difficulté, tendez les bras pour attraper vos chevilles pendant que vous faites glisser votre torse vers le bas. À un moment donné, vous pourrez même poser votre visage sur le sol au milieu de l'étirement.

Améliorez votre souplesse grâce aux étirements dynamiques

1. 

   Faites une série de demi-squats. Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol. Tendez votre jambe gauche vers le côté. En même temps, pliez votre genou droit pour vous accroupir partiellement.

   • Commencez par faire 5 répétitions de ce mouvement sur chaque jambe. Vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous développez.
2. 

   Effectuez un étirement en grenouille. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Écartez les genoux tout en gardant les orteils pointés vers l'arrière. Avancez lentement vos mains sur le tapis. Votre torse commence à s'abaisser vers le tapis. De manière contrôlée, laissez vos hanches se déplacer vers le tapis, tandis que vos cuisses continuent à s'ouvrir vers l'extérieur. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de reprendre la position de départ.

   • Selon votre niveau de souplesse, il se peut que vos hanches ne s'ouvrent pas complètement. Vous pouvez vous appuyer sur vos avant-bras ou vos mains. Vous pouvez même continuer ce mouvement jusqu'à ce que vous soyez complètement allongé, puis répéter.
3. 

   Effectuez une chevauchée au mur. Placez-vous de façon à ce que vos hanches soient appuyées contre un mur et que vos jambes soient tendues verticalement sur le mur. Faites lentement glisser vos jambes le long du mur pour les séparer et vous mettre en position de chevauchement. Vos talons doivent rester en contact avec le mur pendant toute la durée de l'exercice. Arrêtez-vous et maintenez la position pendant une minute lorsque vous commencez à ressentir une tension dans les muscles de la hanche. Ramenez vos jambes à leur position initiale et répétez l'exercice.

   • Si vous souhaitez un étirement plus difficile, appuyez vos mains sur vos cuisses en déplaçant vos jambes vers l'extérieur.
4. 

   Faites une demi-fente. Mettez-vous en position agenouillée, les deux genoux au sol et les jambes à plat sur le tapis derrière vous. Avancez l'une de vos jambes devant vous, le genou à angle droit. Placez vos mains sur vos hanches, en maintenant votre torse en position verticale. Ensuite, penchez lentement vos hanches vers l'avant. Lorsque vous sentez une tension dans vos muscles, maintenez cette position pendant 30 secondes. Ramenez la jambe à sa position initiale et répétez l'opération avec l'autre jambe.

   • Si vous êtes en bonne forme, vous devriez ressentir un étirement à l'avant des cuisses et dans la région de l'aine. Si vous sentez l'étirement ailleurs, il se peut que vous n'ayez pas la bonne forme.
   • Au moins un de vos mollets doit être derrière vous et reposer à plat sur le tapis pendant toute la durée de l'exercice.

Suivre les meilleures pratiques d'étirement

1. 

   Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Effectuez une série de sauts d'obstacles. Faites un jogging léger pendant environ 5 minutes. Essayez de sauter lentement à la corde pendant la période d'échauffement. L'objectif est de faire circuler le sang dans les muscles afin d'éviter les blessures lors des étirements.
2. 

   Maintenez chaque pose jusqu'au point de tension. Le fait d'entrer et de sortir d'une position d'étirement par à-coups peut entraîner des lésions musculaires et articulaires. Au lieu de cela, entrez et sortez lentement de chaque position. Continuez à vous étirer jusqu'à ce que vous ressentiez une légère brûlure dans vos muscles. Cette sensation apparaît généralement après 30 secondes ou plus d'étirement.

   • La durée exacte de l'étirement dépend de votre corps et de votre condition physique. Certaines personnes tireront profit d'un étirement de 30 secondes, tandis que d'autres devront maintenir la même position pendant une minute.
3. 

   Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur. Il se peut que vous ressentiez une certaine douleur musculaire au fur et à mesure que vous adoptez chaque position d'étirement. C'est un phénomène normal et prévisible dans le cadre d'un programme d'étirement régulier. Toutefois, si vous ressentez une douleur profonde, aiguë ou lancinante, arrêtez immédiatement de vous étirer. Continuer à s'étirer avec une douleur intense peut endommager les articulations.

   • Les douleurs liées aux étirements proviennent le plus souvent des articulations, comme les genoux ou les hanches.
4. 

   Pratiquez les étirements tous les deux jours. Bien qu'il soit très tentant de s'étirer tous les jours, vous pouvez facilement en faire trop et surmener vos muscles. Accordez plutôt à vos muscles et à vos articulations un temps de récupération adéquat en réservant une période tous les deux jours aux étirements et à la préparation du grand écart. Une séance d'étirement de 30 minutes, échauffement compris, est généralement suffisante.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Faut-il s'échauffer avant de faire le grand écart ?

  Oui, toujours ! Vous serez beaucoup plus efficace pour changer de souplesse si votre corps est chaud. Vous devez donc veiller à vous échauffer avant de pratiquer le grand écart. Essayez de faire des fentes pour vous échauffer et d'étirer les fléchisseurs et les charnières des hanches pour échauffer la région des ischio-jambiers.
• Question

  Comment puis-je approfondir mes fentes ?

  Une chose qui peut être très utile est de travailler avec des chaises sur les côtés. Pratiquez le grand écart sur une surface où vous pouvez glisser un pied vers l'avant et un pied vers l'arrière. Ensuite, placez les chaises de manière à pouvoir les utiliser pour soutenir vos coudes au cas où l'exercice deviendrait trop intense. De cette façon, vous approfondirez vos fentes tout en réduisant le risque de blessure.
• Question

  Est-ce que tout le monde peut apprendre à faire le grand écart ?

  Malheureusement, certaines personnes sont incapables de faire le grand écart, mais la plupart d'entre elles peuvent améliorer leur souplesse avec de l'entraînement. Le corps de chacun a des limites différentes. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire le grand écart en toute sécurité, parlez-en à votre médecin, à un kinésithérapeute ou à un entraîneur personnel expérimenté. Ils pourront vous aider à définir des objectifs et des attentes réalistes.

Vidéo

Conseils

• Portez des vêtements appropriés pour vous étirer, comme des leggings ou des pantalons de survêtement.
• Pendant que vous vous étirez, inspirez et expirez profondément. Cela vous aidera à vous étirer plus profondément.

Avertissement

• Ne vous forcez pas trop, car vous pourriez vous étirer ou même vous déchirer un muscle. Vous finirez par constater des améliorations graduelles.