Comment s'étirer pour le volley-ball

Le volley-ball est un sport de haute intensité qui sollicite l'ensemble du corps. Si les échauffements des bras et du dos peuvent être utiles, la plupart des étirements pour le volley-ball doivent se concentrer sur les cuisses et les mollets. Vous devez également prévoir des exercices modérés et réguliers entre les matchs pour rester en pleine forme.

Étapes

Étirements avant un match

1. 1S'en tenir aux étirements dynamiques. Les étirements dynamiques impliquent un mouvement actif qui échauffe les muscles en vue de l'exercice. Évitez les étirements statiques (maintien d'un étirement) avant l'exercice, car ils ne préparent pas votre corps et peuvent même diminuer vos performances athlétiques. Le reste de cette section décrit divers étirements dynamiques utiles pour les joueurs de volley-ball. Vous pouvez les passer tous en revue ou choisir ceux qui vous semblent les plus utiles.
2. 2Courir, jogger ou marcher. Quelques minutes d'exercice léger à modéré échaufferont vos muscles. Maintenez un rythme modéré, mais ne vous poussez pas jusqu'à l'essoufflement ou l'épuisement.
3. 3Pratiquez quelques pas de côté. Ensuite, faites des fentes latérales pour vous échauffer aux mouvements latéraux. Veillez à ne pas trop étirer les muscles de vos cuisses, en gardant votre genou directement au-dessus de vos orteils.
4. 4Faites quelques genoux hauts. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez d'un pied à l'autre en levant l'autre genou à la hauteur des hanches. Vous améliorerez ainsi la souplesse de vos hanches.
   • Il s'agit d'un échauffement et non d'un exercice intense. Restez à une vitesse modérée.
5. 5Échauffez vos quadriceps avec des talonnades. Revenez à un jogging de faible intensité. Tous les deux pas, ramenez l'un de vos pieds vers l'arrière pour qu'il touche votre dos. Alternez les pieds pendant que vous faites cela.
   • Ne poussez pas vers l'arrière avec force. Il s'agit plutôt d'une légère pichenette qui fait remonter votre pied pendant un instant seulement.
   • Il n'est pas nécessaire d'avancer le genou pour cet exercice. Gardez votre jambe supérieure proche de la verticale.
6. 6Sautez. Sautez en avant d'environ 1,5 mètre (5 pieds), ou moins si nécessaire pour atterrir confortablement. Essayez d'atterrir aussi silencieusement que possible, puis relevez-vous lentement. Répétez cet exercice cinq fois.
7. 7Balancez vos jambes. Vos muscles devraient maintenant être bien échauffés. Assouplissez vos jambes en effectuant des étirements dynamiques ciblés, comme le balancement des jambes :
   • Mettez-vous de côté par rapport à un mur et posez votre main contre celui-ci pour vous soutenir.
   • Balancez la jambe la plus proche du mur vers l'avant et vers l'arrière aussi haut que possible. Ne tenez pas votre jambe en position verticale.
   • Tournez-vous et posez votre autre main contre le mur. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
8. 8Étirez votre dos (facultatif). Si votre dos est douloureux ou tendu, faites un exercice ciblé. Voici une option :
   • Allongez-vous sur le sol, les bras tendus, en forme de T. Balancez votre jambe vers votre bras opposé.
   • Balancez votre jambe vers le bras opposé, en gardant les deux épaules au sol.
   • Ramenez immédiatement cette jambe au sol.
   • Répétez l'exercice en alternant les jambes.

Étirements après un match

1. 1Exécutez des étirements statiques après l'exercice. Les étirements statiques maintiennent l'un de vos muscles dans une position d'extension. Ces exercices améliorent votre souplesse et vous aident à récupérer après l'exercice. Vous trouverez ci-dessous des exemples de ces étirements, en commençant par les muscles inférieurs et en remontant vers le haut.
2. 2Étirez vos mollets. Placez vos orteils contre un mur et votre talon sur le sol à côté, avec votre pied en ligne droite. Pousse ton talon vers le bas et penche-toi vers le mur avec cette jambe, l'autre jambe étant derrière toi pour garder l'équilibre.
3. 3Étirez vos ischio-jambiers. Asseyez-vous et placez votre pied gauche contre votre genou droit. Abaissez votre genou gauche jusqu'au sol, ou aussi près que vous le pouvez avec un étirement modéré. Tendez la main droite vers votre pied droit et maintenez-la pendant quelques secondes. Répétez l'opération avec l'autre pied.
4. 4Faites travailler vos quadriceps. Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues. Pliez une jambe au niveau du genou tout en la gardant à plat, en amenant ce pied le long de votre corps. Penchez-vous en arrière pour étirer le quadriceps de ce côté. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
5. 5Essayez l'étirement 'touch the grass'. Les cuisses et les mollets sont généralement les plus sollicités au volley-ball. Essayez cet exercice pour les étirer après un match :
   • Tenez-vous droit, les pieds bien écartés.
   • Penchez-vous et touchez votre main droite à votre pied droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
   • Répétez 10 à 20 fois, en alternant les pieds.

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Questions et réponses pour les experts

• QuestionQuels sont les étirements à faire avant de jouer au volley-ball ? Je recommanderais un étirement que l'on appelle ' le meilleur étirement du monde ', bien que ce nom soit sujet à débat. Mettez la main gauche en avant et la main droite en arrière, toutes deux à 90°, penchez-vous et faites ce que nous appelons 'enfiler l'aiguille'. Pour ce faire, posez la main gauche sur le genou gauche et faites pivoter le bras droit de manière à ce qu'il soit tendu vers le plafond. L'aiguille s'enfile ensuite dans le bras gauche, entre le mollet et l'ischio-jambier gauches. Il s'agit d'une rotation de la colonne vertébrale, d'une extension des lombaires et d'un échauffement des épaules, le tout en un seul étirement.
• QuestionQuel type de jeu sont les étirements ? Il ne s'agit pas d'un jeu, mais plutôt d'un laps de temps dont vous avez besoin pour échauffer vos muscles avant de vous lancer dans le sport que vous allez pratiquer.
• QuestionLes étirements d'après-match peuvent-ils être effectués avant le match ? Non, il y a certains types d'étirements à faire avant l'échauffement et d'autres à faire lorsque vous essayez de vous calmer.

Conseils

• Vous pouvez également rechercher des étirements pour deux personnes ou des étirements en groupe à faire avec votre équipe.
• Essayez de vous suspendre à une barre de traction pendant 10 à 15 secondes pour étirer votre dos.