Comment étirer les muscles de l'aine

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les muscles de l'aine travaillent dans presque toutes les positions assises ou debout. Ces muscles sont très sollicités et peuvent se blesser facilement. La tension de l'aine peut être causée par de nombreuses choses, comme le fait de rester assis pendant de longues périodes ou même de monter à cheval. Vous pouvez étirer vos muscles de l'aine en vous tenant debout, en vous accroupissant ou en vous asseyant, afin de les allonger et de vous sentir bien dans votre vie quotidienne.

Étapes

S'étirer en position debout

  1. étape 1 tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que les épaules.
    Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que les épaules. Votre position doit être suffisamment confortable pour que vous puissiez la maintenir pendant quelques minutes. Vous pouvez vous tenir sur le sol ou sur un tapis de yoga si vous avez besoin d'un rembourrage supplémentaire. Veillez à ce que le sol sous vos pieds soit plat.
    • Vous pouvez acheter un tapis de yoga dans la plupart des magasins de plein air ou de matériel d'entraînement.
    • Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez également utiliser une couverture sur une surface non glissante, comme un sol recouvert de moquette.
    • Évitez de porter des chaussettes sans chaussures lorsque vous vous entraînez, car vous pourriez glisser.
  2. étape 2 pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit à l'angle de votre pied.
    Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit incliné au-dessus de votre pied. Penchez la jambe gauche en gardant le pied gauche au sol et la jambe droite droite droite et immobile. Arrêtez de vous pencher lorsque votre genou dépasse votre pied. Vous sentirez l'étirement dans la région de l'aine droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis redressez vos deux jambes en position debout. Répétez l'étirement trois fois de ce côté.
    • Tendez les bras devant vous pour vous aider à garder l'équilibre si nécessaire.
  3. étape 3 répétez l'étirement sur votre jambe droite pour étirer la zone de l'aine gauche.
    Répétez l'étirement de la jambe droite pour étirer l'aine gauche. Penchez votre jambe droite en gardant votre jambe gauche droite et immobile. Cela permet d'étirer la zone de l'aine gauche. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le trois fois. Faites cet exercice en même temps qu'un ou deux autres étirements de l'aine.
    • Faites cet étirement tous les deux jours afin de ne pas fatiguer les muscles de l'aine.

S'asseoir pour s'étirer

  1. étape 1 asseyez-vous sur le sol en position papillon.
    Asseyez-vous sur le sol en position papillon. Assis à plat sur le sol ou sur un tapis de yoga, rapprochez vos talons le plus près possible de votre corps sans vous gêner et laissez vos genoux s'écarter vers le sol. Le fait de rapprocher les pieds du corps permet d'étirer davantage l'aine. Gardez le dos droit et la posture droite. Vous obtiendrez ainsi un meilleur étirement.
    • Il peut être plus confortable de s'asseoir sur un tapis de yoga ou une couverture que sur le sol.
    • Il est conseillé de faire cet étirement avec le dos appuyé contre un mur pour se stabiliser.
  2. étape 2 tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux.
    Tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux. En vous penchant légèrement vers l'avant, saisissez vos talons avec vos deux mains et laissez vos coudes reposer sur vos deux genoux. Veillez à garder une posture droite lorsque vous vous penchez en avant.
    • Se pencher vers l'avant peut sembler naturel, mais cela ne permet pas d'étirer les muscles de l'aine.
  3. étape 3 appliquez une légère pression sur vos genoux avec vos coudes.
    Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes. Commencez lentement à appuyer sur vos genoux avec vos coudes. Vous devriez sentir un étirement des deux côtés de l'aine. Veillez à ne pas appuyer trop fort ou trop vite, car vous pourriez vous blesser. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
    • Ne faites pas rebondir vos coudes et ne les abaissez pas trop vite. Étirez-vous toujours lentement pour ne pas vous blesser.
    • L'étirement doit être suffisamment profond pour que vous puissiez le sentir au niveau de l'aine, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas respirer.
  4. étape 4 répétez cet étirement 3 fois.
    Répétez cet étirement 3 fois. Faites cet étirement assis 3 fois, en faisant une pause entre chaque. Vous pourrez pousser vos genoux plus bas vers le sol à chaque fois que vous ferez cet étirement. Faites cet exercice en même temps qu'un ou deux autres étirements de l'aine.
    • Vous pouvez faire cet étirement tous les deux jours.

S'accroupir pour s'étirer

  1. étape 1 tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules.
    Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Pointez légèrement les orteils vers l'extérieur et tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, sur une surface confortable et non glissante, comme un sol recouvert de moquette ou un tapis de yoga. Cette position doit être confortable. Ne vous tenez pas debout avec les jambes trop larges, car vous n'étirez pas les bons muscles.
  2. étape 2 accroupissez-vous avec les deux jambes jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils.
    Accroupissez-vous avec les deux jambes jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils. Gardez le dos droit et la posture droite. Pliez lentement vos deux jambes jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos pieds. Vos jambes forment un angle de 90 degrés.
    • Si vous n'arrivez pas à placer vos genoux au-dessus de vos orteils, cela signifie probablement que votre position est trop large. Rapprochez vos pieds et réessayez.
    • Si vous avez du mal à trouver l'endroit où faire votre squat, vous pouvez placer une chaise derrière vous et vous y accroupir ou vous y asseoir. Une fois que vous avez atteint la chaise, vous pouvez la déplacer sous vous tout en maintenant la position.
  3. étape 3 placez vos mains sur vos genoux et poussez doucement vers l'extérieur.
    Placez vos mains sur vos genoux et poussez doucement vers l'extérieur. Restez en position accroupie et placez vos mains sur vos deux genoux. Poussez lentement vos genoux vers le côté. Vous sentirez cet étirement des deux côtés de l'aine. Allez-y lentement pour ne pas vous blesser. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez l'exercice 3 fois, en faisant une pause de 30 secondes entre chaque fois. Faites cet exercice en même temps qu'un ou deux autres étirements de l'aine.
    • Le fait de s'accroupir renforce également les ischio-jambiers et les fessiers, tout en étirant l'aine.
    • Vous pouvez effectuer cet étirement une fois par jour.

Étirement en fente

  1. étape 1 faites une fente vers l'avant avec votre jambe droite et posez votre genou gauche sur le sol.
    Avancez la jambe droite et posez le genou gauche au sol. Commencez en position de fente avec la jambe droite vers l'avant. Ensuite, placez votre genou gauche sur le sol derrière vous, en restant en position de fente. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.
    • Si vous avez de mauvais genoux, placez une genouillère sur votre genou gauche pour le protéger.
    • Les tapis de yoga et les couvertures offrent également un rembourrage et une protection contre le sol.
  2. étape 2 penchez votre torse vers l'avant en plaçant vos mains sur votre genou droit.
    Penchez votre torse vers l'avant avec vos mains sur votre genou droit. Rapprochez lentement votre torse de votre jambe droite, en gardant le dos droit et la posture droite. Vous sentirez cet étirement dans votre aine gauche. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
    • Contractez vos fessiers pour obtenir un étirement supplémentaire dans cette position.
  3. étape 3 répétez l'étirement en avançant la jambe gauche.
    Répétez l'étirement avec la jambe gauche vers l'avant. Mettez-vous en position de fente, la jambe gauche en avant et le genou droit au sol. Penchez votre torse vers l'avant pour sentir un étirement dans votre aine droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à la fois et répétez l'exercice 3 fois de chaque côté. Faites cet exercice en même temps qu'un ou deux autres étirements de l'aine.
    • Vous pouvez effectuer cet étirement une fois par semaine.
  4. Essayez également de vous agenouiller complètement. Mettez-vous à genoux et écartez les genoux le plus possible. Ensuite, ramenez vos hanches vers vos talons pour étirer votre aine.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment faire un rouleau en mousse sur l'aine ?
    Allongez-vous sur le ventre, la jambe en question en position de reptation. Glissez ensuite le rouleau en mousse sous la région de l'intérieur de la cuisse et de l'aine et balancez-vous d'avant en arrière. Cela devrait contribuer à l'automassage de la zone !
  • Question
    Comment étirer l'intérieur de la cuisse et de l'aine ?
    Mettez-vous à quatre pattes, en écartant les genoux le plus possible. Ensuite, gardez le dos plat et ramenez vos hanches vers vos talons.

Astuce

  • Vous pouvez également vous allonger sur le ventre et placer un rouleau en mousse sous la jambe à étirer, puis vous balancer d'avant en arrière pour masser la zone.
  • Échauffez-vous avant de vous étirer en faisant des sauts ou en courant sur place pendant environ 5 minutes.

Avertissement

  • Étirez-vous toujours lentement et doucement pour éviter de vous blesser.