Comment étirer les jambes pour les coups de pied arrêtés ?

Effectuer des coups de pied hauts en toute sécurité et avec succès nécessite beaucoup de souplesse. Pour donner des coups de pied hauts et précis, vous devez étirer les principaux muscles qui stabilisent votre corps et propulsent vos jambes vers le haut. Que vous soyez danseur de ballet, gymnaste, pratiquant d'arts martiaux ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre amplitude de mouvement, l'étirement des jambes et l'assouplissement des hanches vous aideront à donner des coups de pied plus hauts tout en réduisant le risque de blessure.

Étapes

Améliorer la souplesse des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets

1. 

   Tendez les orteils pour étirer l'arrière de vos jambes. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement et atteignez vos orteils, en vous arrêtant aux genoux, aux tibias ou aux chevilles si nécessaire. Laissez le haut de votre corps en suspension pendant 30 secondes, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ.

   • Répétez cet exercice pendant 30 secondes pour étirer les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les mollets et le bas du dos.
   • Si vous débutez, laissez pendre le haut de votre corps pour que la gravité vous tire doucement vers le bas et étire l'arrière de vos jambes.
   • Au fur et à mesure que votre souplesse s'améliore, vous pouvez commencer à rapprocher activement le haut de votre corps du sol.
2. 

   Pour un étirement plus profond des ischio-jambiers, effectuez un toucher des orteils en position debout et en croisant les jambes. En vous tenant droit, croisez d'abord votre pied gauche sur votre pied droit de manière à ce que tous vos orteils soient dirigés vers l'avant. Penchez-vous prudemment sur vos jambes croisées et tendez la main vers vos orteils, en gardant les deux jambes aussi droites que possible. Laissez le haut de votre corps en suspension pendant 30 à 60 secondes avant de vous redresser et de répéter cet étirement avec l'autre jambe devant.

   • Le fait de croiser les jambes permet d'étirer plus profondément l'ischio-jambier de la jambe arrière.
3. 

   Étirez vos jambes en effectuant une flexion avant sur une jambe large. Tenez-vous droit et écartez vos jambes d'environ 3 pieds (0,91 m). En gardant les pieds pointés vers l'avant, penchez-vous lentement à la taille jusqu'à ce que le sommet de votre tête pende vers le sol. Placez vos mains sur le sol ou sur un tabouret ou des blocs de yoga si vous n'atteignez pas encore le sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de vous relever lentement.

   • Si vous voulez étirer un peu plus vos deux jambes, tournez votre torse et attrapez votre cheville gauche pendant que vous êtes penché. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis pivotez lentement sur votre jambe droite et maintenez cette position pendant 30 secondes supplémentaires.
   • Cela permet également d'étirer le bas du dos et les mollets.
4. 

   Essayez un étirement en position assise pour détendre en douceur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l'autre jambe repliée vers l'intérieur de la cuisse opposée. Tendez les bras au-dessus de la jambe tendue, puis pliez-les vers l'avant et tendez-les vers vos orteils. Tendez les bras aussi loin que possible sans trop étirer vos muscles, puis tenez vos pieds ou laissez vos mains tomber sur le sol de part et d'autre de la jambe tendue.

   • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez lentement l'étirement, changez de jambe et répétez cet étirement pour l'autre jambe.
   • Si le fait de replier une jambe gêne vos genoux, vous pouvez également faire cet étirement avec les deux jambes étendues en même temps.
5. 

   Allongez-vous sur le dos pour étirer les ischio-jambiers. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Pliez l'un de vos genoux à un angle de 90 degrés, en plaçant vos mains derrière votre cuisse, juste en dessous de votre genou plié. En gardant la jambe droite à plat sur le sol, tendez lentement la jambe pliée vers le plafond jusqu'à ce qu'elle soit aussi droite que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez votre jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.

   • Si vos ischio-jambiers sont trop tendus pour maintenir votre jambe tendue au sol, vous pouvez plier votre genou pour faciliter le redressement de la jambe pliée que vous étirez.
6. 

   Mettez-vous en position de fente pour étirer vos mollets. Debout, bien droit, avancez prudemment un pied de façon à ce que vos jambes soient en position de fente. Gardez le talon arrière à plat sur le sol et restez dans cette position pendant 30 secondes pour étirer le mollet de votre jambe arrière. Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté pour étirer l'autre mollet.

   • Pour un étirement plus profond du mollet, penchez légèrement le haut de votre corps vers l'avant tout en adoptant une position fractionnée.
7. 

   Balancez vos jambes d'avant en arrière pour détendre vos muscles. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez votre poids sur l'une de vos jambes, puis commencez à balancer doucement votre autre jambe d'avant en arrière. Laissez l'élan se développer et balancez votre jambe d'avant en arrière plusieurs fois, puis replacez lentement votre pied au sol et répétez l'opération avec l'autre jambe.

   • Vous pouvez vous tenir à une barre ou au mur si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour vous stabiliser pendant que vous balancez vos jambes.
   • Ce mouvement de balancement dynamique permet de relâcher les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui augmente votre souplesse et vous permet de frapper plus haut.

Assouplissement des abducteurs et des adducteurs

1. 

   Faites un étirement des abducteurs du mur pour assouplir l'extérieur de vos jambes. Commencez par vous tenir sur le côté, le côté gauche du corps près d'un mur. Soulevez votre bras gauche le long du mur, en tournant votre bras de manière à ce que votre paume repose sur le mur et que vos doigts pointent vers le plafond. Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, puis appuyez votre hanche gauche sur le mur.

   • Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes avant de vous retourner et de répéter cet étirement pour votre jambe droite.
   • Cet étirement des abducteurs permet de relâcher les muscles de l'extérieur des jambes, ce qui vous donne plus de hauteur et d'amplitude de mouvement pour les coups de pied de côté et de face.
2. 

   Faites un étirement des abducteurs en position assise pour relâcher doucement vos cuisses et vos fessiers. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, en posant votre pied droit à plat sur le sol. Commencez à tourner lentement votre torse, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vous. Tournez jusqu'à ce que vous puissiez accrocher votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.

   • Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez doucement et changez de bras pour étirer l'extérieur de la cuisse gauche et le fessier.
   • Si vous n'êtes pas en mesure de vous tordre suffisamment pour faire passer votre coude par-dessus votre genou, saisissez simplement votre cuisse pliée avec votre main et tirez doucement vers l'intérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe extérieure.
3. 

   Faites un squat sumo pour étirer l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Pliez soigneusement les genoux pour vous accroupir jusqu'à ce que vos fessiers soient juste au-dessus du sol. Posez vos coudes sur vos genoux et maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes ou le plus près possible de 3 minutes.

   • Rester en position de squat sumo permet également de relâcher le bas du dos et de réduire les douleurs lombaires, ce qui peut vous aider à effectuer des coups de pied hauts en toute sécurité et confortablement.
   • Prendre de longues et profondes respirations peut vous aider à rester dans cette position plus longtemps.
4. 

   Asseyez-vous en position papillon pour étirer plus facilement les adducteurs. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et la plante des pieds serrée l'une contre l'autre. Saisissez vos chevilles ou vos pieds et tirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Laissez vos coudes reposer sur vos genoux et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de la relâcher doucement.

   • Si vous n'avez pas de problèmes de genoux et que vous avez besoin d'un étirement plus profond, vous pouvez pousser doucement vos genoux vers le sol avec vos coudes.
   • L'étirement papillon assis permet également d'étirer le bas du dos et les fessiers.
5. 

   Étirez vos adducteurs et vos ischio-jambiers en faisant un écart debout. Tenez-vous bien droit, les pieds joints et le tronc bien tendu. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos mains atteignent le sol à côté de vos pieds. Déplacez lentement votre poids sur votre pied droit, puis levez votre jambe gauche en l'air derrière vous, aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez lentement et répétez le processus avec l'autre jambe.

   • Si vous n'êtes pas en mesure d'atteindre le sol lors d'une flexion avant, placez des blocs de yoga devant vous et atteignez le haut des blocs à la place.
   • Essayez de garder vos hanches bien droites par rapport au sol pendant que vous tenez cette posture.
   • Si vous ne vous sentez pas suffisamment stable pour tenir cette position, vous pouvez lever votre jambe contre le mur pour vous soutenir.
   • En plus d'assouplir les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps, cet étirement améliore également la stabilité du bas du corps, ce qui vous permet de donner des coups de pied plus hauts sans perdre l'équilibre.
6. 

   Essayez un étirement des adducteurs en V en position allongée pour relâcher l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Allongez-vous, le dos bien à plat sur le sol et les jambes levées vers le plafond. Abaissez doucement vos deux jambes vers les côtés en même temps jusqu'à ce qu'elles soient en position de V. Laissez vos jambes retomber d'elles-mêmes. Laissez vos jambes tomber d'elles-mêmes pour un meilleur étirement ou tenez l'extérieur de vos cuisses avec vos mains pour donner à vos jambes un peu plus de soutien.

   • Maintenez cet étirement pendant au moins 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Vous pouvez faire cet étirement avec le dos à plat sur le sol et les jambes appuyées contre un mur si vous avez besoin d'un peu plus de soutien.
   • Cet étirement permet d'améliorer les coups de pied hauts latéraux et frontaux. C'est également un excellent moyen d'améliorer votre souplesse afin de pouvoir faire des les fentes centrales.
7. 

   Prenez la position du pigeon couché pour relâcher la tension dans vos hanches. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche de façon à ce que votre cheville droite repose sur votre jambe gauche juste en dessous de votre genou. Restez dans cette position ou placez vos mains derrière votre quadriceps gauche et tirez-le lentement vers vous pour un étirement plus profond. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe pour relâcher la tension dans la hanche gauche.

   • La posture du pigeon couché permet également de relâcher la tension dans le bas du dos.
   • Elle permet également d'étirer le muscle piriforme.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Pour éviter de trop solliciter vos muscles et de vous blesser, échauffez-vous toujours en faisant quelques minutes de cardio léger, comme du jogging ou des sauts à cloche-pied. L'échauffement permet d'assouplir les muscles et de faire circuler le sang, ce qui permet de s'étirer davantage et, par conséquent, de frapper plus fort au fil du temps.