Comment étirer les ligaments

Les ligaments relient les os entre eux et contribuent à la stabilité du squelette. Pour remplir correctement leur fonction, les ligaments doivent conserver un certain degré de force et de longueur. Les étirements des ligaments permettent de préserver leur élasticité et de garantir une bonne amplitude de mouvement des membres. C'est également un excellent moyen de se préparer à une séance de séance d'haltérophilie. Les ligaments n'ayant qu'une faible élasticité, vous devez les étirer doucement pour éviter les risques de déchirure et d'autres blessures.

Étapes

Le thorax

1. 1Attachez-vous à un objet vertical immobile avec une main pour vous stabiliser. L'objet auquel vous vous accrochez n'a pas d'importance, mais il doit être immobile, stable et se situer entre la taille et la hauteur de la poitrine. Vous l'utiliserez pour vous stabiliser pendant que vous effectuez l'étirement. Ainsi, si vous êtes à la salle de sport, accrochez-vous à la barre verticale d'un appareil de musculation. Si vous êtes à la maison ou au bureau, accrochez-vous au bord d'un mur ou au cadre d'une porte. Vous pouvez même faire cet exercice à l'extérieur en vous agrippant à un arbre ou à un poteau de clôture.
   • Gardez le reste de votre posture relativement droite, tout en restant souple. Tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Ne verrouillez pas vos genoux.
   • Les ligaments de votre poitrine et de l'avant de votre corps aident à maintenir votre cage thoracique et à maintenir vos épaules et vos bras en place.
2. 2Poussez lentement votre poitrine vers l'avant tout en vous tenant à la barre. Poussez votre poitrine vers l'avant et penchez votre poids vers l'avant pour placer la tension sur un côté de votre poitrine et une épaule. Continuez à vous étirer jusqu'à ce que les muscles de ce côté de votre poitrine ressentent une légère gêne, sans pour autant ressentir de douleur. Cette position permet d'étirer les ligaments de la poitrine, des épaules et des biceps.
   • En effectuant cet étirement, vous poussez ces groupes musculaires jusqu'à leur limite naturelle. Ne les poussez cependant pas au-delà de ce point, car cela pourrait provoquer des douleurs et des dommages plus importants.
3. 3Restez dans la position pendant 30 secondes pour bien étirer vos ligaments. Continuez à vous pencher vers l'avant en saisissant d'une main un objet sûr pendant 30 secondes. Ensuite, penchez-vous progressivement en arrière pour ajuster votre position et revenir à une position droite. Pendant les 15 à 20 premières secondes, cette position étire les muscles. Pendant les 10 à 15 dernières secondes, les muscles se détendent et les ligaments conjonctifs commencent à s'étirer.
   • Si vous ressentez une douleur à n'importe quel moment de l'exercice, arrêtez immédiatement l'étirement.

   Conseil : Effectuez cet étirement avant chaque exercice pour la poitrine et les épaules si vous craignez des tensions musculaires et ligamentaires. Si vous étirez les ligaments de la poitrine pour gagner en souplesse, essayez de le faire 3 à 4 fois par semaine. Par exemple, étirez-vous une fois le lundi, le mercredi et le vendredi.

4. 4Se pencher en arrière et revenir progressivement à la position verticale. Faites-le sur une période de 5 à 10 secondes plutôt que de vous redresser instantanément. Les mouvements brusques peuvent en effet endommager les ligaments qui viennent d'être étirés ! En vous penchant en arrière, vous sentirez les muscles se détendre.
   • L'étirement de ces ligaments est un excellent moyen de commencer une séance d'entraînement axée sur la poitrine, les biceps et les épaules.
   • Si vos muscles et vos ligaments sont toujours tendus et que vous pensez qu'ils n'ont pas été complètement étirés, répétez l'étirement une ou deux fois de plus.
5. 5Répétez l'étirement des ligaments de l'autre côté de votre poitrine. Tournez à 180° et saisissez le même objet stable avec l'autre main. Ensuite, penchez-vous à nouveau vers l'avant pendant 30 secondes avant de vous détendre et de revenir à une position debout normale. À l'exception du changement de main, tout ce qui concerne ce deuxième étirement doit être identique au premier.
   • Le fait de changer de main vous permettra d'étirer les ligaments des deux épaules, des deux biceps et des deux côtés de votre poitrine.

Dos

1. 1Inversez votre main dominante et saisissez-la sur une surface verticale stable. Tournez votre main de 180° pour la mettre à l'envers. Croisez votre bras devant votre poitrine et saisissez la barre de l'appareil de musculation. Ainsi, si vous souhaitez étirer d'abord le côté droit de votre dos, saisissez la barre du côté gauche. Inversement, si vous étirez le côté gauche de votre dos, saisissez la barre du côté droit.
   • Si vous ne disposez pas d'équipement de gymnastique, choisissez un autre objet fixe et stable, comme le cadre d'une porte ouverte ou le bord d'un bureau. Idéalement, l'objet doit se trouver entre la taille et la hauteur de la poitrine.
2. 2Placez votre main non dominante inversée sur votre main dominante. Comme vous l'avez fait avec votre main dominante, inversez votre main non dominante en la faisant pivoter de 180°. Passez la main autour de l'objet que vous tenez et placez cette main par-dessus votre autre main. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Comme cet étirement sollicite les deux côtés de votre dos, vous n'aurez pas besoin de changer de main à aucun moment.
3. 3Allégez votre dos en abaissant vos hanches et en déplaçant votre poids vers l'arrière. Relâchez doucement vos jambes et vos fesses vers l'arrière et vers le bas, en les poussant aussi loin que possible sans provoquer de douleur. Le haut du corps s'éloigne progressivement de la barre. Ne vous poussez que jusqu'à l'extrémité des muscles du dos. Vous devriez ressentir une certaine gêne musculaire, mais pas de véritable douleur.
   • Dans cette position, vous étirez les tendons de vos lats (dos), des épaules et des hanches. Vous devriez sentir les muscles de ces zones s'étirer au fur et à mesure que vous vous mettez en position. C'est un excellent moyen de s'échauffer avant une séance d'haltérophilie axée sur le dos.
   • La 'zone finale' correspond au point où vous sentez une tension dans le muscle environnant sans ressentir de douleur. Ne vous poussez jamais jusqu'à ressentir de la douleur. Le fait de surmener la zone en s'étirant trop loin peut entraîner une déchirure des ligaments.
4. 4Maintenez les hanches basses pendant 30 secondes pour étirer les ligaments du dos. En restant dans cette position pendant 30 secondes, vous vous assurez de relâcher et d'étirer légèrement autant de ligaments que possible. Si vous craignez de ne pas étirer efficacement vos muscles et vos ligaments, essayez de faire rebondir très légèrement vos hanches de haut en bas.
   • Pendant les 15 à 20 premières secondes, seuls les muscles des zones ciblées s'étirent. Ensuite, les muscles se détendent, ce qui permet aux ligaments de s'étirer.
5. 5Reprenez doucement la position verticale pendant plusieurs secondes. Contractez les muscles du haut des cuisses et contractez les biceps pour vous remettre en position debout. Faites-le lentement, sur une période de 5 à 10 secondes.
   • Bougez lentement, car les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures.

   Conseil : il est conseillé d'étirer les ligaments de votre dos avant toute séance d'haltérophilie axée sur le dos. Si vous vous étirez pour soulager une tension ligamentaire, essayez de le faire une fois par jour pendant une à deux semaines ou jusqu'à ce que les ligaments commencent à se relâcher.

Genoux

1. 1Attachez-vous à un objet vertical stable avec votre main gauche. Si vous êtes dans une salle de sport, placez-vous face à une barre d'étirement ou à la poutre verticale d'un appareil de musculation. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux relâchés. Tendez la main et saisissez la barre d'étirement avec votre main gauche. Si vous n'avez pas de barre d'étirement, utilisez le cadre d'une porte ouverte, le bord d'un bureau ou tout autre objet fixe et stable situé entre la taille et la hauteur de la poitrine.
   • Commencez par étirer les ligaments de la moitié droite de votre corps. Saisissez la barre d'étirement avec votre main gauche pour maintenir un bon équilibre.
   • Plus tard, lorsque vous étirerez les ligaments de la partie gauche du bas du corps, vous saisirez la barre avec votre main droite.
2. 2Plier la jambe droite vers l'arrière et tenir le pied avec la main droite. Pliez lentement votre genou droit et soulevez votre pied droit vers votre dos. Continuez à plier votre jambe droite jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de la plage de flexion naturelle de votre jambe. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et exercez une légère pression pour plier votre genou un peu plus loin.
   • Dans cette position, vous devriez pouvoir étirer les ligaments de vos quadriceps (cuisses) et de vos genoux. Vous devez sentir les muscles de ces deux zones s'étirer jusqu'à une légère gêne, mais pas jusqu'à la douleur.
   • Gardez le dos et la jambe gauche droits, mais ne bloquez pas le genou gauche. Toutes les parties de votre corps, à l'exception de la partie inférieure de votre jambe droite, doivent rester face à la barre.
3. 3Continuez à exercer une légère pression sur votre genou plié pendant 30 secondes. Gardez votre jambe pliée en arrière pendant 30 secondes pour vous assurer que les ligaments complexes de votre genou s'étirent complètement. Ensuite, redescendez progressivement votre jambe pliée vers le sol. Les 15 à 20 premières secondes de l'étirement visent les muscles, mais par la suite, les muscles se détendent et les ligaments commencent à s'étirer.
   • Évitez de faire des mouvements brusques ou saccadés lorsque vous descendez votre jambe, car ils pourraient endommager davantage la région.

   Conseil : Effectuez cet étirement une ou deux fois par jour afin de favoriser la souplesse des ligaments de votre genou. Sinon, faites cet étirement avant chaque séance d'entraînement si vous souhaitez assouplir vos quadriceps et les ligaments de votre genou avant une séance d'entraînement intensive pour les jambes.

4. Arrêtez les étirements si vous ressentez une douleur aiguë au niveau des genoux. Si vous tirez vraiment sur votre pied en essayant d'étirer les ligaments de vos quadriceps et de vos genoux, vous risquez de déchirer le ligament en deux. Non seulement c'est très douloureux, mais un ligament déchiré met des mois à guérir. L'étirement excessif et fréquent des ligaments peut être contre-productif et peut en fait affaiblir les articulations que vous avez étirées.
   • Les ligaments ne sont pas conçus pour s'étirer beaucoup. En fait, la plupart des ligaments ne peuvent s'étirer que jusqu'à ce qu'ils soient environ 6 % plus longs que leur longueur au repos.
5. 5Répétez l'étirement avec la main droite et la jambe gauche. Répétez les mêmes étapes que précédemment, mais cette fois-ci en saisissant la barre avec votre main gauche et en pliant votre jambe gauche. Tirez légèrement votre pied gauche vers le haut jusqu'à ce qu'il soit étiré au maximum de sa capacité de flexion normale. Maintenez votre jambe dans cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la progressivement.
   • Le fait de changer de côté vous permettra de cibler et d'étirer les ligaments des deux jambes. Il s'agit d'un excellent étirement à effectuer avant de faire travailler vos jambes.

Autres articulations

1. 1Plier un bras au niveau du coude pour étirer les ligaments autour des épaules. Commencez par plier votre bras droit et placez votre main droite sur votre épaule gauche. Saisissez ensuite votre coude droit avec votre main gauche. Poussez vers le haut de manière à ce que votre coude touche presque votre visage. Continuez à pousser vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez les muscles autour de votre épaule s'étirer. Maintenez l'épaule dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez-la lentement.
   • Répétez l'exercice avec le bras gauche. Placez votre main gauche sur votre épaule droite et utilisez votre main droite pour pousser le coude gauche vers votre visage.
   • Cet étirement permet également d'étirer les ligaments sur les côtés de la poitrine que les autres étirements n'atteignent pas tout à fait. Évitez de trop étirer les ligaments ou vous ressentirez une douleur aiguë.
   • Les ligaments de l'épaule peuvent être facilement sollicités. Pour éviter de les endommager, n'effectuez cet étirement qu'une ou deux fois par semaine. Continuez à étirer votre épaule tant que vous ressentez une restriction de mouvement au niveau des ligaments.
2. 2Allongez les ligaments de la partie supérieure de la poitrine en étirant les bras. Si vous ressentez une douleur dans les ligaments de vos épaules ou autour de votre clavicule, tenez-vous debout, les deux bras tendus. Tournez lentement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes. Inversez ensuite le sens et faites des cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes supplémentaires.
   • Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement au début, essayez de tourner vos bras en faisant des cercles plus larges. Par exemple, tenez vos bras en l'air de manière à ce qu'ils soient presque verticaux, puis faites-les pivoter jusqu'à ce qu'ils pointent vers le sol.
   • Pour détendre durablement les ligaments de la partie supérieure de la poitrine, essayez de faire cet exercice une fois par jour, 2 à 3 jours par semaine.
3. 3Étirez les ligaments de vos hanches et de votre bassin en position assise. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Penchez vos genoux vers l'extérieur (loin de vos pieds) jusqu'à ce qu'ils puissent s'étendre confortablement. Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur les ligaments autour de votre bassin et de vos hanches. Après 3 à 5 secondes, relâchez progressivement l'articulation et ramenez-la à sa position de repos.
   • Évitez de vous pencher en avant à partir du dos. Les ligaments ne seront pas trop sollicités. Évitez également de faire des mouvements brusques ou rapides lorsque vous effectuez cet étirement.
   • Vous pouvez effectuer cet étirement aussi souvent que vous le souhaitez, tant que vous ne ressentez pas de douleur au niveau du bassin. Essayez de faire cet étirement une ou deux fois par jour, 4 à 5 jours par semaine, ou jusqu'à ce que vos hanches commencent à s'assouplir.
   CONSEIL D'EXPERT
   Alyssa Chang

   Coach en bien-être et entraîneur personnel

   Alyssa Chang est coach en nutrition et formatrice, basée dans la région de la baie de San Francisco. Elle utilise ses connaissances approfondies en neurosciences cérébrales pour travailler avec ses clients sur l'amélioration de leurs connexions avec leur cerveau et leur corps afin de guérir, d'atteindre leurs objectifs et de se déplacer sans douleur. Elle est titulaire d'une licence en kinésiologie et en exercice, nutrition et bien-être de l'Université d'État de Californie, East Bay, et est certifiée en nutrition de précision, Z-health Performance et par le Conseil national pour la force et la condition physique.
   Alyssa Chang Wellness Coach & ; Personal Trainer

   Si vous avez des problèmes de tension dans vos ligaments, consultez votre médecin pour savoir s'il y a des problèmes sous-jacents. Les tensions musculaires, les tensions ligamentaires et autres problèmes de ce type sont tous des effets secondaires potentiels de quelque chose d'autre qui se passe dans votre système nerveux et dans votre corps. Par exemple, si vous avez un problème d'oreille interne, cela peut affecter votre équilibre et votre coordination. En conséquence, vous pouvez constater une rigidité et une raideur, ce qui est une tentative de votre corps pour se protéger.

4. 4Utilisez un rouleau en mousse pour étirer en douceur les ligaments tendus. Les rouleaux en mousse sont parfaits pour relâcher la tension musculaire et augmenter la flexibilité de toutes sortes de tissus dans votre corps, y compris les ligaments. Ciblez les zones raides et tendues et faites rouler lentement la partie concernée de votre corps d'avant en arrière sur le rouleau pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans la section des articles de sport de la plupart des grands magasins.
   • Par exemple, pour étirer en douceur les ligaments de votre épaule, mettez-vous à quatre pattes et placez le rouleau sous le bras que vous souhaitez étirer. Tendez votre bras sur votre poitrine vers le côté opposé de votre corps de façon à ce que le rouleau se déplace le long de votre bras vers votre épaule. Maintenez la position pendant 2 à 5 secondes avant d'enrouler le bras dans l'autre sens.
   • Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour d'autres types d'étirements. Par exemple, pour étirer les ligaments de vos genoux, allongez-vous sur le dos, le rouleau en mousse sous vos genoux et vos talons sur le sol. Contractez le muscle de la cuisse pour redresser doucement la jambe affectée, autant que possible. Maintenez le genou droit pendant environ 6 secondes avant de redescendre lentement le talon sur le sol.
5. 5Masser les zones tendues avec les mains. L'automassage est un excellent moyen de relâcher la tension dans vos muscles, ce qui contribuera également à réduire la tension sur vos tendons et vos ligaments. Utilisez vos pouces ou vos articulations pour presser, pétrir ou caresser doucement les zones où vous ressentez une tension. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis, une balle de massage ou un rouleau de massage pour un massage plus intense ou plus ciblé, ou pour atteindre des zones plus difficiles (comme le dos).
   • L'automassage est sans danger pour la plupart des gens, mais demandez à votre médecin si vous avez des inquiétudes. Par exemple, il peut vous recommander d'éviter les massages si vous avez des caillots sanguins ou des blessures dans la zone concernée.
   • Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut également vous donner des conseils sur le meilleur type de massage pour des zones spécifiques (comme les épaules ou les genoux).

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Si vous faites des étirements pour améliorer la souplesse de vos ligaments et prévenir les raideurs, prévoyez de les faire l'après-midi ou en début de soirée. Le corps de la plupart des gens est plus souple à ce moment-là qu'il ne l'est le matin.
• Le raccourcissement ou la contraction des ligaments est généralement dû à un traumatisme, à une mauvaise posture ou à une désaffection générale. Lorsque les ligaments d'une articulation se contractent, ils limitent l'amplitude de mouvement de cette articulation.
• Si les ligaments deviennent trop courts en raison d'un manque d'utilisation ou d'un traumatisme, il peut être douloureux ou difficile de bouger les muscles et les articulations de cette région du corps. L'étirement des ligaments est un excellent moyen de retrouver une mobilité totale.

Avertissements

• Consultez votre médecin, votre instructeur de fitness ou votre kinésithérapeute avant de prendre la décision d'étirer régulièrement vos ligaments, surtout si vous envisagez de le faire après une blessure ou un traumatisme des membres. Si vous étirez et allongez trop vos ligaments, vous risquez d'affaiblir et de déstabiliser les articulations et les groupes musculaires concernés.
• Si vous souffrez d'une perte de mobilité ou d'une raideur articulaire, concentrez-vous sur un étirement ciblant l'articulation en question. Par exemple, si vous souffrez d'une perte de mobilité au niveau de l'épaule et que vous souhaitez cibler les ligaments qui s'y trouvent, faites des étirements qui ciblent spécifiquement l'épaule.