Comment s'étirer comme un contorsionniste

Les adeptes du yoga et les artistes du Cirque du Soleil peuvent prendre des poses de contorsionniste magnifiques et impressionnantes. Bien qu'il faille des années pour atteindre ce niveau de force physique et de souplesse, vous pouvez augmenter considérablement votre flexibilité avec de l'entraînement. Avec le temps, vous pourrez peut-être impressionner vos amis avec des flexions arrière extrêmes et d'autres prouesses de souplesse.

Étapes

Gagner en souplesse

1. 

   Échauffez-vous avant de vous étirer. Il est important de faire circuler le sang dans vos muscles avant de commencer à vous étirer. Cela peut faciliter l'étirement de votre corps. Pour échauffer vos muscles, il suffit de faire cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires, comme de la marche ou du jogging.

   • Vous pouvez également essayer de vous étirer après avoir terminé une séance d'entraînement, par exemple après une promenade à vélo ou un match de basket.
2. 

   Commencez par quelques exercices d'étirement de base. Les étirements de base ne vous feront peut-être pas ressembler à un contorsionniste, mais ils vous aideront à développer la souplesse dont vous avez besoin pour vous étirer comme un contorsionniste. Commencez par quelques étirements simples, tels que.. :

   • La flexion avant. Pour cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez le haut du corps vers le sol et essayez de toucher vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
   • Étirement des quadriceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis pliez un genou. Saisissez votre pied avec votre main et rapprochez-le de votre fessier. Vous devriez ressentir un léger étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis passez à l'autre côté.
   • Étirement de la poitrine. Tendez les bras sur le côté de façon à ce qu'ils soient au même niveau que vos épaules, puis poussez votre poitrine vers l'extérieur. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
   • Étirement des jambes en position allongée. Allongez-vous sur le dos sur un tapis rembourré, les jambes au sol. Levez votre jambe gauche aussi haut que possible sans modifier la position de votre jambe droite. Saisissez votre cuisse ou votre mollet avec vos mains. Tendez complètement votre jambe gauche et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite avec l'autre jambe.
3. 

   Respirez pendant l'étirement. Pendant que vous maintenez un étirement, assurez-vous de continuer à respirer. Le fait de respirer lentement et profondément vous aidera à vous détendre, ce qui vous permettra peut-être d'étirer davantage votre corps. En expirant, vous sentirez peut-être la tension se relâcher, ce qui vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans l'étirement.

   • Essayez d'inspirer lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à cinq. Puis, expirez lentement en comptant jusqu'à cinq. Répétez cet exercice de respiration pendant que vous maintenez l'étirement.
4. 

   Poussez-vous un peu plus loin chaque jour. Pour améliorer votre souplesse, vous devez intégrer les étirements à votre routine quotidienne. Essayez de réserver une dizaine de minutes pour étirer différents groupes musculaires chaque jour et essayez de vous pousser un peu plus loin chaque jour pour gagner en souplesse.

   • Essayez de noter jusqu'où vous pouvez étirer votre corps dans chaque position. Par exemple, pouvez-vous atteindre vos genoux ? Vos mollets ? Ou vos orteils lorsque vous vous penchez vers l'avant ? Jusqu'où pouvez-vous étirer vos bras derrière votre dos ? Vous pouvez noter ces détails dans un journal ou demander à un ami de prendre une photo pour vous aider à suivre vos progrès.
5. 

   Envisagez d'ajouter des exercices de musculation à votre programme. En plus d'étirer vos muscles, il est également important de les garder forts pour pouvoir s'étirer comme un contorsionniste. Si vous n'avez pas encore de programme d'entraînement musculaire, alors envisagez d'en commencer un pour conditionner les muscles que vous étirez.

   • Outre 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par semaine, les CDC recommandent aux adultes de pratiquer des exercices de musculation deux jours ou plus par semaine. Ces exercices doivent cibler tous les principaux groupes musculaires.

Essayer des positions de contorsionniste

1. 

   Commencez par une flexion cobra. Il s'agit d'une flexion gymnique pour débutants qui aidera votre dos à s'habituer à des étirements plus extrêmes par la suite. Votre corps formera un arc gracieux.

   • Allongez-vous sur le ventre, les mains posées sur le sol à peu près à la même largeur que les épaules. Vos mains doivent se trouver juste en dessous de vos épaules.
   • Poussez la moitié supérieure de votre corps hors du sol, tout en gardant vos jambes et vos hanches au sol.
   • Étirez votre torse vers le haut tout en redressant vos bras. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement.
2. 

   Faites la pose du chameau. Cette pose magnifique contorsionne votre corps en forme de cercle, avec vos jambes au sol et votre dos plié. Vous devez terminer en vous tournant vers l'arrière, les mains posées sur les pieds.

   • Agenouillez-vous, les genoux aussi écartés que les hanches, les cuisses et le corps perpendiculaires au sol.
   • Tournez vos cuisses vers l'intérieur et contractez vos fesses. Gardez les hanches aussi détendues que possible et appuyez le dessus de vos pieds et vos tibias sur le sol (ou le tapis).
   • Posez la paume de vos mains sur le haut de vos fesses, les doigts dirigés vers le bas.
   • Penchez-vous en arrière tout en gardant la tête haute.
   • Touchez vos mains à vos pieds et essayez de soulever votre bassin vers votre cage thoracique tout en allongeant votre colonne vertébrale autant que possible. Pour éviter de tomber, poussez vos hanches vers l'avant.
   • Tournez vos bras de façon à ce que l'intérieur de votre coude soit tourné vers l'avant et placez les paumes de vos mains sur vos pieds. Veillez à ne pas serrer vos omoplates l'une contre l'autre. Laissez votre tête tomber vers l'arrière avec précaution.
   • Lorsque vous avez terminé, ramenez vos mains vers vos fesses tout en poussant vos hanches vers l'avant. Redressez-vous lentement, d'abord à partir du bas du dos, puis vers le haut du dos, le cou et enfin la tête.
3. 

   Essayez la pose de l'arc. Cette position doit son nom à sa forme, qui ressemble à l'arc d'un archer. Vous vous retrouverez le ventre sur le sol, la tête tournée vers l'avant et les mains agrippées aux chevilles. Votre corps prendra la forme de l'arc et vos bras celle de la corde.

   • Allongez-vous sur le ventre, les mains tendues le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Pliez les genoux autant que vous le pouvez, de manière à rapprocher les talons de vos pieds de vos fesses.
   • Tendez les bras derrière vous et saisissez vos chevilles. Ne saisissez pas le dessus de vos pieds. Vos genoux doivent être de la même largeur que vos hanches.
   • Soulevez vos cuisses du sol, tout en éloignant vos talons de vos fesses. Vous soulèverez ainsi le haut du torse et la tête du sol.
   • Pressez vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre poitrine, tout en pressant votre coccyx vers le sol. Essayez de garder les muscles du dos aussi détendus que possible. Étirez vos épaules pour les éloigner de vos oreilles et regardez vers l'avant pendant que vous vous étirez.
4. 

   Faites l'étirement du pont. Il s'agit d'un étirement avancé qui ne doit être effectué que lorsque vous avez maîtrisé les étirements plus simples. Avec cet étirement, vous contorsionnez votre dos en forme de U. Vos mains et vos pieds sont posés sur le sol et votre visage est tourné vers le sol. Vos mains et vos pieds seront posés sur le sol et votre visage sera tourné vers le sol.

   • Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être fermement appuyés sur le sol.
   • Posez vos mains sur le sol, près de vos oreilles, les paumes vers le bas et les doigts tournés vers vos pieds. Pointez vos coudes vers le plafond.
   • Gardez vos mains et vos pieds sur le sol, tout en étirant votre dos. Continuez à étirer votre dos jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient complètement droits. (Cela peut prendre du temps - des mois, voire des années - pour atteindre ce degré de souplesse).
   • Pour réussir une flexion en pont, vous devez avoir des épaules fortes et bien développées. Les jeunes enfants (moins de 5 ans) ne doivent pas faire cet exercice.
5. 

   Essayez de faire une flexion arrière debout. Il s'agit d'une variante plus avancée de l'étirement en pont, que l'on voit souvent dans les exhibitions de contorsionnistes. Pour éviter les blessures, demandez à un ami ou à un entraîneur de vous aider à guider votre corps pendant que vous essayez de maîtriser cette position.

   • Tenez-vous debout et levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut et les doigts pointés vers l'arrière.
   • Étirez votre corps vers l'arrière en formant un arc et regardez le sol. Au fil du temps, essayez de vous pencher un peu plus en arrière jusqu'à ce que vous puissiez toucher un mur ou un meuble derrière vous.
   • Veillez à placer un coussin sous votre tête pour vous protéger. Demandez à un ami de surveiller votre dos pendant que vous vous penchez en arrière pour éviter de vous blesser.
   • Maintenez cette position en regardant le sol vers l'arrière.

Passer à des positions plus avancées

1. Attendez d'avoir atteint un niveau avancé pour essayer ces mouvements. Ces mouvements requièrent plus de souplesse et de force. En outre, le risque de blessure aux articulations ou à la colonne vertébrale est plus élevé pour ces mouvements. Pour cette raison, n'essayez pas ces mouvements avant d'avoir maîtrisé des poses plus faciles. Veillez toujours à adopter la bonne forme.
2. 

   Essayez les flexions latérales du dos. Pour obtenir une flexion arrière plus extrême sans craindre de tomber, vous pouvez vous entraîner en vous allongeant sur le côté. Veillez à utiliser la bonne forme pour éviter de vous blesser.

   • Allongez-vous sur le côté et pliez les genoux.
   • Pliez votre dos aussi loin que possible, tout en étirant votre jambe gauche vers votre tête.
   • Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche.
   • Lorsque vous pouvez le faire confortablement, tirez votre jambe encore plus loin jusqu'à ce que vous puissiez l'étirer au-dessus de votre épaule.
   • Roulez sur l'autre côté et répétez l'exercice avec votre jambe droite.
3. 

   Faites une flexion arrière à genoux. Il s'agit d'une posture de contorsionniste avancée qui ne peut être réalisée qu'après plusieurs mois d'étirements prudents et délicats du dos et des membres. Ne l'essayez pas si vous n'avez pas l'expérience d'autres flexions du dos. Si vous pouvez confortablement plier votre dos suffisamment pour que votre pied dépasse votre épaule, vous pouvez essayer de réaliser cet exercice.

   • Mettez-vous à genoux sur le sol, le corps bien droit, et levez les bras au-dessus de la tête.
   • Pliez le dos en arc de cercle jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
   • Continuez à descendre vers le sol jusqu'à ce que vos coudes reposent sur le sol.
   • Lorsque vous aurez atteint un niveau de souplesse extrême, vous pourrez mettre votre tête entre vos jambes à partir de cette position.
4. 

   Exécutez la position de base des coudes. Il s'agit d'une technique de contorsion avancée qui ne doit pas être tentée avant d'avoir atteint un bon niveau de souplesse dans le dos. Vous devez être capable d'étendre vos pieds au-delà de vos épaules avant de pratiquer la position du coude.

   • Commencez par une flexion arrière debout. Tenez-vous debout et levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut et les doigts fermés et pointés vers l'arrière.
   • Étirez votre corps vers l'arrière en formant un arc et regardez le sol. Placez vos mains sur le sol tout en courbant le dos, et descendez votre corps jusqu'à ce que vos coudes et vos avant-bras soient à plat contre le sol. Les coudes doivent être un peu plus écartés que les épaules. La plante des deux pieds doit être fermement posée sur le sol.
   • Levez la tête pour regarder vers l'avant à travers vos jambes, tout en les soulevant sur la pointe des pieds. La pointe des pieds doit toucher le sol. Déplacez votre corps vers l'arrière et équilibrez-le de manière à ce que vos jambes ne supportent pas votre poids.
   • Relevez la tête et décollez les pieds du sol. Pratiquez cette posture jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre équilibre pendant 30 secondes ou plus.
5. 

   Travaillez à faire le grand écart. Cette posture classique est incorporée dans de nombreuses poses de contorsionniste. Échauffez vos muscles pendant au moins 15 minutes avant de commencer le grand écart, en étirant vos jambes devant vous, assis sur le sol. Essayez de toucher vos orteils.

   • Agenouillez-vous sur le sol, le dos droit, et tendez une jambe devant vous. Choisissez la jambe qui vous convient le mieux - il se peut que vous soyez naturellement plus souple d'un côté que de l'autre.
   • Placez votre jambe arrière de manière à ce que votre tibia soit appuyé contre le sol et que votre genou soit plié.
   • Descendez lentement votre corps vers le sol, en étirant doucement les muscles de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. Chaque fois que vous essayez de faire le grand écart, vous devriez pouvoir descendre un peu plus bas vers le sol.
   • Gardez vos mains sur le sol, le long de votre corps, pour soutenir votre poids.
   • Lorsque vos jambes forment un angle parfait de 180 degrés et que votre bassin touche le sol, vous avez réussi le grand écart. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
6. 

   Essayez une combinaison de flexions arrière et de fentes. Une fois que vous pouvez faire le grand écart et que votre dos est suffisamment souple pour toucher vos pieds à votre épaule, vous pouvez essayer cette position. Il s'agit d'une position de contorsionniste avancée.

   • Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et arquez votre dos jusqu'à ce que votre jambe gauche repose sur votre épaule gauche.
   • Votre tête doit être tournée vers l'avant et votre jambe droite doit être tendue le long du sol.
   • Saisissez votre cheville gauche avec les deux mains et tirez votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que la pointe de votre pied gauche touche le sol.
   • Penchez-vous en avant et saisissez votre jambe gauche plus haut le long du tibia. Soulevez votre jambe droite du sol, en l'étirant bien droite.
   • La cage thoracique et les coudes doivent toucher le sol, ainsi que la pointe du pied gauche. Votre bassin doit être orienté vers le plafond, vos jambes formant un gracieux grand écart inversé.

Modifier les positions et rester en sécurité

1. 

   Essayez de faire une partie de la pose. Si vous n'arrivez pas à prendre une pose de contorsionniste, essayez de la faire d'une manière plus confortable pour vous. Vous pouvez modifier à peu près n'importe quelle pose. Par exemple, vous pouvez

   • plier légèrement les genoux si la pose demande des jambes droites.
   • Vous concentrer sur une partie de votre corps à la fois, par exemple en contorsionnant uniquement vos bras ou uniquement vos jambes, et non les deux en même temps.
2. 

   Utilisez des traversins pour vous soutenir. Lorsque vous pratiquez une posture de yoga ou une activité d'étirement qui sollicite vos articulations, utilisez un petit coussin pour vous soutenir. Vous pourrez ainsi vous étirer davantage, tout en évitant les blessures articulaires.

   • Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux lorsque vous étirez les muscles des cuisses, placez un petit coussin sous vos fesses, entre vos jambes.
   • Pour ouvrir les muscles du dos en toute sécurité, placez un coussin sous le bas de votre dos pendant que vous vous penchez vers l'arrière, les bras tendus vers l'extérieur et reposant sur le sol.
   • Essayez d'utiliser une boule d'équilibre pour étirer vos muscles abdominaux et pratiquer les flexions arrière de manière plus sûre.
3. 

   Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne. Vous ne devez ressentir un étirement que dans vos muscles, et non dans vos articulations. Les tendons et les ligaments qui maintiennent les articulations en place peuvent être endommagés de façon permanente si vous les étirez au-delà de leur amplitude normale de mouvement.

Question de la communautés et réponses de la communauté

• Question

  J'ai 12 ans et je veux devenir contorsionniste. Si je commence à m'étirer tous les jours, est-ce que j'y arriverai ?

  Si vous y mettez du vôtre, bien sûr, mais veillez à ne pas trop vous étirer et à faire des pauses de temps en temps.
• Question

  J'ai 12 ans et la souplesse n'est pas vraiment dans notre famille, alors j'ai du mal à garder mes jambes droites. Je ne peux pas faire le grand écart. Comment puis-je aider mes jambes à devenir plus fortes et plus souples ?

  Commence par de petites étapes. Commencez par vous étirer 5 à 10 minutes par jour. Augmentez progressivement la durée de l'étirement jusqu'à ce que vous deveniez complètement souple dans cet étirement spécifique. Ensuite, faites des étirements plus intenses et vous finirez par gagner en souplesse. N'oubliez pas que la clé, c'est l'entraînement !
• Question

  J'ai 15 ans et je veux devenir contorsionniste. Suis-je trop vieux pour le devenir ?

  Vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer. Commencez à vous étirer tous les jours, fixez-vous des objectifs réalistes et travaillez dur pour les atteindre.

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