Comment étirer les rhomboïdes

Les rhomboïdes sont des muscles profonds situés au milieu du dos, entre la colonne vertébrale et les omoplates. Ces muscles contribuent à l'élévation et à la rotation des omoplates. Ils tirent également les omoplates vers la colonne vertébrale pour une bonne posture. Si vos rhomboïdes sont faibles ou tendus, vous pouvez avoir une posture affaissée ou ressentir une douleur au milieu du dos, entre les omoplates. L'étirement et le renforcement des rhomboïdes augmentera la flexibilité et la mobilité des épaules et améliorera votre posture.

Étapes

Soulager la gêne au niveau des rhomboïdes

1. 

   Commencez par un étirement des pectoraux. Placez-vous dans un coin ou une porte ouverte et posez vos mains sur les murs ou le cadre de la porte, légèrement au-dessus de votre tête. Respirez profondément et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de vos épaules. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en continuant à respirer profondément, puis relâchez.

   • Faites 3 répétitions, en maintenant chaque fois l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
   • Un grand pectoral faible contribue à la posture arrondie des épaules et peut surcharger les muscles rhomboïdes.
2. 

   Étirez le bas du cou et le haut du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les bras devant vous et croisez une main par-dessus l'autre. Tendez les bras jusqu'à ce que vous sentiez vos omoplates s'écarter l'une de l'autre, puis penchez légèrement la tête vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément.

   • Répétez l'étirement 2 à 4 fois, puis changez de bras de façon à ce que la main qui se trouvait en bas se retrouve en haut.
3. 

   Ciblez directement les muscles rhomboïdes. Asseyez-vous sur une chaise plate et horizontale. Déplacez-vous vers le bord du siège de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle droit. Écartez les jambes un peu plus que la largeur des hanches. Saisissez votre cheville gauche avec votre main droite. De la main gauche, appuyez sur le pli du coude droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement entre la colonne vertébrale et l'omoplate du côté droit.

   • Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, en respirant profondément. Revenez ensuite au point de départ et répétez l'exercice. Faites 2 à 3 répétitions, puis changez de côté et faites le même étirement de l'autre côté.
4. 

   Faites des étirements et des rotations du cou. Pour étirer votre cou, regardez droit devant vous, puis penchez votre oreille droite vers votre épaule droite. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Pour les rotations du cou, tournez la tête vers la droite avec le menton à hauteur, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

   • Répétez chacun de ces exercices 2 à 4 fois de chaque côté. En augmentant la force et la mobilité de votre cou, vous réduirez la pression et la tension exercées sur vos rhomboïdes.
   • Vous pouvez effectuer des étirements et des rotations du cou en position assise ou debout, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Si vous êtes assis, utilisez une chaise plate qui vous permet de vous tenir droit avec une bonne posture et les deux pieds sur le sol.
5. 

   Contractez vos rhomboïdes en serrant l'omoplate. En position assise ou debout, les bras le long du corps, contractez vos omoplates en direction de votre colonne vertébrale. Maintenez la pression pendant 5 secondes, puis relâchez.

   • Faites 2 séries de 15 répétitions de cet exercice. Veillez à ne pas retenir votre respiration lorsque vous serrez les épaules. Respirez profondément et sans à-coups.

Améliorer la souplesse et la mobilité des épaules

1. 

   Commencez par des extensions murales pour améliorer votre souplesse. Mettez-vous debout, le dos et les talons à plat contre un mur. Tendez les bras de chaque côté, le dos des mains vers le mur. Pliez les coudes à 90 degrés, puis levez lentement les bras au-dessus de votre tête, en les gardant à plat contre le mur.

   • Faites 2 séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice. Ne montez pas plus haut que vous ne pouvez le faire sans douleur, tout en gardant les bras, les coudes et les poignets contre le mur.
   • Si vous avez une bonne souplesse, vous pourrez toucher vos mains l'une contre l'autre au-dessus de votre tête tout en gardant vos bras, vos coudes et vos poignets contre le mur à tout moment.
2. 

   Faites la pose du super enfant. Mettez-vous à genoux sur le sol et posez un ballon de stabilité devant vous. Placez vos mains sur le ballon et étendez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules et le haut de votre dos.
3. 

   Étirez la coiffe des rotateurs en croisant les bras. Tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, puis tirez un bras le long de votre corps tout en tirant votre omoplate vers l'arrière. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, en respirant profondément.

   • Faites 3 répétitions de cet étirement, puis passez à l'autre bras.
   • L'étirement de la coiffe des rotateurs améliorera la flexibilité de vos épaules et réduira la tension sur les muscles rhomboïdes.
4. 

   Faites des cercles avec les mains et les genoux. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. En gardant les coudes droits, appuyez sur le sol et relevez les épaules vers les oreilles. Ramenez ensuite vos épaules vers vos hanches et revenez vers l'avant, en formant un cercle.

   • Faites 5 cercles en commençant par l'avant avec les deux épaules. Ensuite, changez de direction et faites 5 cercles en commençant par l'arrière.
   • Après avoir fait les deux épaules, faites 5 cercles avec une épaule à la fois, en gardant l'autre épaule stable.
5. 

   Étirez davantage votre coiffe des rotateurs avec l'étirement du bras en L. Allongez-vous sur le ventre et étirez un bras. Allongez-vous sur le ventre et étirez un bras sous votre corps et sur votre poitrine, paume vers le haut. Utilisez les muscles de vos épaules pour tirer votre poitrine vers le sol aussi bas que vous le pouvez sans douleur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.

   • Entrez et sortez de la position étirée pendant 10 répétitions, en tenant 30 secondes à chaque fois. Ensuite, changez de position et faites le même exercice avec l'autre bras.
   • Cet étirement peut sembler gênant au début, mais jouez jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. Par exemple, vous trouverez peut-être cet étirement plus facile si vous pliez la jambe opposée au bras en travers de votre poitrine pour ouvrir vos hanches.
6. 

   Ouvrez votre poitrine avec une extension mains jointes. Asseyez-vous sur le sol, sur une chaise ou un banc sans dossier. Serrez vos mains paume contre paume derrière votre dos, puis redressez vos coudes. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.

   • Répétez l'exercice 5 fois, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Respirez pendant l'étirement - ne retenez pas votre respiration.
   • Cet étirement permet non seulement d'améliorer la position des épaules, mais aussi de renforcer les muscles de la poitrine et des épaules afin d'améliorer votre posture.
   • Asseyez-vous dans la position qui vous convient le mieux, à condition que vos hanches soient équilibrées et que vous puissiez vous asseoir droit en gardant une bonne posture.

Améliorer la posture

1. 

   Contrebalancez la courbure des épaules avec des étirements des mains liés au dos. En position assise ou debout, faites rouler vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, en direction de votre colonne vertébrale. Amenez vos bras derrière vous, en saisissant votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite pour lier la position. Soulevez votre poitrine et pressez vos omoplates vers le bas et ensemble pendant 3 à 5 respirations profondes.

   • Changez de position et faites l'inverse, en saisissant d'abord votre coude gauche avec votre main droite, puis votre coude droit avec votre main gauche. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations profondes. Faites 2 à 4 répétitions de chaque côté.
   • Si saisir votre coude est trop difficile ou provoque des douleurs, vous pouvez saisir vos poignets ou vos avant-bras.
2. 

   Ouvrez votre poitrine en faisant un étirement en 'T' sur le dos. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Tendez les bras sur les côtés pour former un 'T' sur le sol. Détendez-vous et respirez profondément pendant 10 minutes.

   • Vous pouvez placer une serviette roulée ou un rouleau en mousse sous votre dos, le long de votre colonne vertébrale, pour augmenter l'étirement. Veillez à ce que la serviette ou le rouleau soit suffisamment long pour soutenir à la fois votre tête et vos hanches.
3. 

   Faites des planches pour renforcer votre tronc. Allongez-vous face contre terre, puis levez-vous de façon à ce que le poids de votre corps soit supporté par vos orteils et vos coudes, vos avant-bras étant à plat sur le sol. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément. Puis relâchez.

   • Pour commencer, faites 8 à 10 répétitions de cet exercice. Augmentez progressivement la durée de la planche.
   • En renforçant votre tronc, vous améliorerez votre posture générale et solliciterez moins vos rhomboïdes.
4. 

   Essayez les ponts pour renforcer le bas du dos et le tronc. Commencez sur le dos, les genoux pliés, de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos bras à plat sur le sol, les paumes vers le bas. Levez lentement les hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre les genoux et les épaules. Activez votre tronc et redescendez lentement jusqu'au point de départ.

   • Faites 8 à 10 répétitions de cet exercice. Veillez à continuer à respirer et à ne pas retenir votre souffle.
   • Adaptez cet exercice à votre niveau de forme physique. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, rapprochez votre pont du sol. Vous pouvez lentement progresser jusqu'à un pont complet avec une ligne droite à travers vos hanches lorsque vous vous sentez à l'aise. Ne vous précipitez pas.
   • Vous pouvez également faire comme une planche et essayer de tenir la position du pont pendant 5 à 10 secondes avant de la relâcher. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez progressivement la durée de la position.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment étirer mes rhomboïdes ?

  Je vous recommande de faire une technique similaire à la pose de l'enfant. Mettez-vous à genoux sur le sol en plaçant un ballon de stabilité devant vous. Placez ensuite vos mains sur le ballon et tendez vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos épaules et le haut de votre dos.

Vidéo

Conseils

• Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant que vous vous étirez. Une bonne respiration aidera votre corps à se détendre et facilitera l'étirement de vos muscles.

Avertissement

• Ne commencez pas un nouveau programme d'exercices sans consulter au préalable votre médecin, surtout si vous vous êtes récemment blessé.
• Si vous ressentez une douleur en vous étirant, arrêtez le mouvement. Vous devriez sentir un léger étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur.