Comment étirer le muscle psoas ?

Les muscles psoas (prononcés SO-az) sont des muscles profonds qui font partie des muscles fléchisseurs de la hanche. Il y en a un de chaque côté du corps et leur principale responsabilité est de soulever les cuisses vers le torse. Ils assurent également la stabilité du bas du dos, du bassin et des hanches. Les muscles psoas peuvent être tendus si vous passez la majeure partie de votre journée en position assise, que ce soit au travail ou en voiture. Pour traiter un psoas tendu, renforcez le muscle lui-même ainsi que les muscles et les tendons qui l'entourent.

Étapes

Essayer différents étirements

1. 1Commencez par un étirement du psoas en position semi-agenouillée. Mettez-vous en position pour cet étirement en vous agenouillant sur le sol sur une jambe, les genoux à angle droit. Gardez le dos droit et le coccyx rentré en serrant les fessiers et en déplaçant les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément. Changez ensuite de jambe et répétez l'exercice.
   • Pour traiter un psoas tendu, faites cet étirement 2 à 3 fois par jour.
   • Essayez d'appuyer vos mains sur un mur ou sur un banc. Cela vous aidera à garder le dos droit et le coccyx rentré.
2. 2Combinez l'étirement du psoas avec un étirement des quadriceps. Les fessiers et les quadriceps soutiennent les muscles psoas et leur donnent plus de force. Pour étirer également ces muscles, tendez le pied de votre jambe arrière vers vos fesses lorsque vous faites l'étirement du psoas en position semi-agenouillée.
3. 3Utilisez la rotation interne pour étirer l'ensemble du psoas. Le simple fait d'effectuer une rotation interne de la jambe arrière pendant l'étirement du psoas en position semi-agenouillée permet de faire travailler plus efficacement l'ensemble du muscle psoas.
   • Pour utiliser cette modification, déplacez le pied de votre jambe arrière vers l'autre côté de votre corps. Votre jambe arrière doit être en diagonale derrière vous plutôt que droite. Votre jambe sera ainsi tournée vers l'intérieur.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis passez à l'autre côté.
4. 4Isoler votre psoas avec la pose du guerrier I. Approchez-vous d'une porte ouverte de façon à ce que votre côté droit soit juste derrière le montant de la porte. Passez la porte avec votre jambe gauche et étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant le talon décollé du sol. Tendez les bras au-dessus de la tête, en appuyant les paumes contre le mur. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à peu près à angle droit.
   • Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément, puis changez de côté et faites l'autre côté.
   • La modification de la pose du guerrier I en utilisant une porte comme support rend cette pose plus facile pour les débutants. Même si vous êtes un pratiquant de yoga expérimenté, cette modification permet d'isoler le psoas pour cibler l'étirement.
5. 5Extension complète des muscles psoas grâce à la pose du pont. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Rapprochez vos talons de vos fesses. Tendez les bras le long du corps, les paumes ouvertes vers le ciel. Soulevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme un pont. Resserrez votre tronc et respirez profondément.
   • Maintenez la pose pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement sur le sol. Au fur et à mesure de la pratique, ajoutez progressivement quelques secondes à la durée de la pose.
   • Les postures de flexion du dos, telles que le pont, nécessitent une extension complète des hanches. Cette posture permet également d'étirer simultanément les deux muscles psoas.
6. 6Incluez des exercices d'extension des hanches dans votre programme d'entraînement. Les exercices tels que le cyclisme et la course à pied sollicitent fortement les muscles fléchisseurs de la hanche. Équilibrez ces activités avec des exercices tels que le patinage ou le ski de fond, qui ont également un effet d'extension de la hanche.
   • Si vous vous entraînez dans une salle de sport, complétez le tapis roulant ou le vélo d'appartement par un appareil d'entraînement croisé ou un appareil elliptique.

Renforcement des muscles psoas

1. 1Echauffez-vous avec des Frankensteins. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour avancer de plusieurs pas. Tendez les bras devant vous. À chaque pas que vous faites, tendez votre jambe et essayez de la lever aussi haut que possible. Puis abaissez votre jambe et tendez l'autre jambe vers l'avant.
   • Faites environ 10 pas en avant, puis tournez-vous et faites 10 pas en arrière jusqu'à l'endroit d'où vous êtes parti.
   • Essayez de garder le dos droit. Si vos muscles psoas et ischio-jambiers sont tendus, vous remarquerez que votre dos se recroqueville vers l'avant.
   • Cet exercice doit son nom au fait que vous vous recroquevillez vers l'avant comme le monstre de Frankenstein. Cet exercice permet d'échauffer tous les muscles du bas du corps tout en faisant travailler les muscles psoas.
2. 2Contractez votre psoas dans la posture du bateau. Pour vous mettre en position, asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras pour saisir vos tibias. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, en gardant le dos plat. Lorsque vos bras sont tendus, relâchez vos tibias de manière à ce que vos mains soient étendues le long de votre corps.
   • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
   • Pour effectuer la version complète de la posture, tendez vos pieds vers le haut de manière à ce que vos jambes soient droites. Vos jambes et votre torse forment un 'V', avec vos bras étendus comme dans la version modifiée de la pose. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes pour commencer, puis ajoutez progressivement 5 secondes supplémentaires à votre temps.
   • La posture du bateau aide à renforcer le psoas, tout en renforçant le dos et le tronc et en améliorant l'équilibre.
3. 3Transition vers les planches inversées. En position assise, placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts dirigés vers vos pieds. Soulevez votre bassin en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos genoux soient à angle droit.
   • Pour commencer, exercez-vous à maintenir cette position pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous vous sentez à l'aise dans cette position, vous pouvez passer à la position de planche inversée complète. Tendez les jambes vers l'avant, en gardant les épaules enroulées vers l'arrière et les bras stables. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
4. 4Renforcez votre psoas en levant les jambes en suspension. Accrochez-vous à une barre de chin-up ou de pull-up, puis fléchissez vos hanches et vos jambes vers le haut pour les rapprocher de votre torse. Gardez votre corps aussi immobile que possible, en utilisant la force de votre tronc plutôt que de vous balancer pour prendre de l'élan.
   • Commencez par 5 à 10 répétitions de cet exercice. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force dans votre psoas et dans les muscles centraux environnants.
   • La barre doit être suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre avec les bras complètement tendus et les pieds décollés du sol.
   • Si vous n'avez pas de barre de traction, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos cuisses du siège. Essayez avec les jambes pliées pour une version plus facile, ou avec les jambes tendues pour un exercice plus difficile. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis redescendez les jambes et répétez l'exercice.

Test et protection des muscles psoas

1. 1Évaluez la souplesse de votre psoas à l'aide du test de Thomas. Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une table. Descendez jusqu'au bord de la table et serrez vos genoux contre votre poitrine. En gardant le dos contre la table, tendez une jambe en l'air et essayez de la faire descendre du bord de la table.
   • Si votre psoas est tendu, vous ne pourrez pas abaisser votre jambe jusqu'au bout. Il se peut également que vous vous retrouviez à arquer le bas du dos pour compenser.
   • Il n'est pas rare de constater que le muscle psoas est plus tendu d'un côté du corps que de l'autre. En cas de déséquilibre, travaillez un côté plus que l'autre jusqu'à ce que les deux côtés soient relativement égaux.
2. 2Testez la force de vos muscles psoas. Placez-vous contre un mur et pliez un genou pour lever votre jambe. Utilisez le mur pour vous équilibrer et levez votre genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus du niveau de la hanche. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes.
   • Cela permet également de tester la force des muscles de soutien, y compris les muscles fessiers. Faites le test des deux côtés.
   • Le psoas est un muscle relativement fort en soi. Vous n'avez pas nécessairement besoin de le renforcer simplement parce qu'il est tendu. Si vous pouvez tenir cette position pendant 30 secondes, vos muscles psoas ne sont pas faibles. Toutefois, si vous avez du mal à tenir la pose pendant 30 secondes d'un côté ou de l'autre, vous pourriez bénéficier d'exercices de flexion de la hanche qui renforcent les muscles psoas.
3. 3Faites des pauses lorsque vous restez assis pendant de longues périodes. Rester assis dans une voiture ou à un bureau pendant des heures peut entraîner des tensions et un raccourcissement des muscles psoas. Si vous restez assis régulièrement, vos muscles psoas s'affaibliront avec le temps.
   • Si vous êtes assis devant un ordinateur au travail, faites une pause pour vous lever et marcher un peu toutes les heures environ. Vous pouvez également envisager d'acheter un bureau convertible ou un bureau debout, afin de ne pas rester assis pendant de longues périodes.
   • Si vous faites un long voyage en voiture, arrêtez-vous toutes les deux heures pour vous lever, marcher et vous dégourdir les jambes et les hanches.

Questions et réponses d'experts

• QuestionCombien de temps doit-on tenir un étirement ?
• QuestionComment étirer le muscle psoas avec un rouleau en mousse ? N'essayez pas d'étirer le muscle psoas avec un rouleau en mousse. Malheureusement, le rouleau peut endommager le muscle psoas.
• QuestionComment étirer le muscle psoas ? Je recommande de faire un étirement du fléchisseur de la hanche en position semi-agenouillée. Vous pouvez également utiliser une bande pour soulever une jambe jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des muscles psoas.

Conseils

• Si vous avez des difficultés à étirer vos muscles psoas, consultez un entraîneur ou un kinésithérapeute.
• N'utilisez jamais de rouleau en mousse sur vos muscles psoas. Vous risqueriez de faire plus de mal que de bien.
• Respirez toujours profondément pendant que vous vous étirez. Sinon, vos muscles risquent de ne pas pouvoir se détendre complètement.

Exemples d'exercices et de routine