Comment étirer les muscles des cuisses

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il est important d'étirer vos quadriceps - les muscles situés à l'avant des cuisses - avant d'entreprendre toute forme d'exercice sollicitant les jambes. Étirez également les muscles de l'intérieur de vos cuisses, les adducteurs, afin d'éviter les tiraillements musculaires au niveau de l'aine. Les étirements des muscles des cuisses augmentent la quantité de sang qui y circule et assouplissent le tissu musculaire, évitant ainsi les claquages ou les déchirures. Veillez également à étirer les muscles de vos cuisses si vous avez subi une blessure à la jambe et que vous êtes censé vous étirer dans le cadre d'un programme de kinésithérapie.

Étapes

Étirer le haut des cuisses

  1. étape 1 tirez un pied à la fois vers l'arrière pour étirer vos quadriceps.
    Tirez un pied à la fois vers l'arrière pour étirer vos quadriceps. Pliez votre genou gauche de façon à ce que votre pied soit derrière vous et saisissez votre pied gauche dans votre main gauche. Pour étirer vos quadriceps, tirez votre pied vers le haut. Vous sentirez les muscles à l'avant de votre cuisse gauche s'étirer et se relâcher. Gardez le genou pointé vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et relâchez votre jambe si vous ressentez une douleur dans les muscles de votre cuisse.
    • Une fois que vous avez étiré votre quadriceps gauche, changez de jambe et tenez votre pied droit dans votre main droite. Comme pour la jambe gauche, tirez sur le pied pour étirer vos quadriceps.
    • Pendant que vous maintenez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant pour étirer les muscles encore plus loin.
  2. étape 2 allongez-vous sur le ventre et tirez une jambe à la fois vers l'arrière.
    Allongez-vous sur le ventre et tirez une jambe à la fois vers l'arrière. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga ou un sol moquetté. Pliez le genou gauche et tendez la main gauche vers l'arrière. Saisissez votre pied dans votre main et tirez-le vers le haut jusqu'à ce que votre talon repose sur votre dos. Maintenez vos hanches appuyées sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez en redescendant progressivement votre jambe vers le sol.
    • Une fois que vous avez étiré votre jambe gauche, répétez l'exercice avec votre jambe droite.
  3. étape 3 étirer une cuisse à la fois en pliant le genou et en plaçant un pied sur un banc.
    Étirez une cuisse à la fois en pliant le genou et en posant un pied sur un banc. Trouvez un banc à hauteur de genou ou, si vous êtes à la salle de sport, une boîte de saut à hauteur de genou. Pliez le genou gauche et posez le haut de votre pied gauche sur le banc. Penchez votre torse vers l'arrière et poussez vos hanches vers l'avant pour étirer vos quadriceps. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes et répétez-le 4 à 5 fois. Ensuite, répétez l'étirement du côté opposé en plaçant votre pied droit sur le dessus de la boîte.
    • Arrêtez l'étirement si vous ressentez une douleur. Bien que la sensation d'étirement de vos quadriceps puisse être légèrement inconfortable, vous ne devriez pas ressentir de déchirure ou de brûlure.
  4. étape 4 pliez un genou à la fois en position assise sur le sol.
    Pliez un genou à la fois en position assise sur le sol. Si vous n'avez pas accès à une boîte de saut ou à un banc, vous pouvez étirer vos quadriceps de la même manière en position assise. Asseyez-vous, tendez une jambe devant vous et pliez l'autre jambe au niveau du genou. Lorsqu'elle est complètement pliée, votre talon doit reposer sur le sol à côté de vos fesses. Pour étirer vos quadriceps, penchez votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez l'exercice 4 à 5 fois. Ensuite, changez de jambe et répétez l'exercice avec votre quadriceps droit.
    • Si vos genoux commencent à vous faire mal pendant cet étirement, utilisez l'une des autres options pour étirer vos quadriceps. Cet étirement peut être douloureux pour les personnes ayant des genoux blessés ou faibles.
  5. étape 5 agenouillez-vous sur un tapis de yoga et faites une fente vers l'avant avec une jambe à la fois.
    Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et faites une fente vers l'avant avec une jambe à la fois. Cet étirement est un excellent moyen de se concentrer sur l'étirement de vos quadriceps séparément. Mettez-vous à genoux avec le genou droit et placez votre pied gauche devant votre corps. Votre genou doit être plié à un angle de 90 degrés. Pour étirer votre quadriceps droit, faites glisser vos hanches et le tronc de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez votre quadriceps droit s'étirer. Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes. Répétez la fente à genoux 10 fois avant de changer de position.
    • Lorsque vous changez de position, agenouillez-vous avec votre jambe gauche et placez votre jambe droite devant vous. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez votre quadriceps gauche s'étirer.

Étirer l'intérieur des cuisses

  1. etape 1 : descendez et touchez vos orteils avec le bout de vos doigts.
    Descendez et touchez vos orteils du bout des doigts. Cet étirement simple est un excellent moyen de détendre les muscles de l'arrière et de l'intérieur des cuisses. Laissez le poids du haut de votre corps tirer vos mains et le bout de vos doigts vers le bas, en direction de vos pieds. Ce n'est pas grave si le bout de vos doigts ne touche pas vos orteils au début. Ne forcez jamais votre corps à se plier plus qu'il n'est confortable ; vous risqueriez de vous déchirer un muscle.
    • Arrêtez de vous étirer si vous ressentez une quelconque douleur. Vous devez sentir les muscles du haut de vos cuisses s'étirer, mais la sensation ne doit pas être douloureuse.
  2. étape 2 étirez vos ischio-jambiers en alignant vos pieds et en vous penchant sur le côté.
    Étirez vos ischio-jambiers en alignant vos pieds et en vous penchant sur le côté. Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Placez votre pied droit 2 à 3 pouces (5,1-7,6 cm) devant votre pied gauche. Gardez votre jambe droite droite et pliez légèrement votre jambe gauche. Penchez-vous vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une légère brûlure à l'arrière de votre cuisse droite. Changez de position pour que votre jambe gauche soit devant votre jambe droite et penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de l'ischio-jambier gauche.
    • Si vous avez du mal à garder l'équilibre pendant cet étirement, posez une main contre un mur à proximité.
    • Les ischio-jambiers sont de longs muscles qui descendent à l'arrière de la cuisse. Ils vont de l'arrière du genou jusqu'aux hanches.
  3. étape 3 pressez vos pieds l'un contre l'autre et ouvrez les genoux pour étirer les adducteurs.
    Pressez vos pieds l'un contre l'autre et ouvrez les genoux pour étirer les adducteurs. Effectuez cet étirement lorsque vous êtes allongé sur le dos. Pressez la plante des pieds l'une contre l'autre et pliez les genoux pour remonter les pieds vers l'aine. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vous sentiez vos quadriceps s'étirer. Pour étirer davantage l'intérieur de vos cuisses, utilisez vos mains pour pousser vos genoux vers l'extérieur et vers le bas (vers la surface sur laquelle vous êtes allongé). Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
    • Répétez cet étirement 4 à 5 fois pour vraiment détendre l'intérieur de vos cuisses. Si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement, essayez de pousser légèrement sur vos genoux pour étirer un peu plus vos adducteurs.
    • Vous pouvez ajuster l'étirement de l'intérieur de vos cuisses en rapprochant ou en éloignant vos genoux de votre torse.
  4. étape 4 faites des fentes latérales pour échauffer l'intérieur de vos cuisses en position debout.
    Faites des fentes latérales pour échauffer l'intérieur de vos cuisses en position debout. Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez le genou gauche et faites un pas de 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) vers la gauche avec votre pied gauche. Gardez votre jambe droite droite ; vous devez sentir les muscles à l'intérieur de la jambe s'étirer. Après 10 secondes d'étirement, poussez votre jambe gauche vers le haut, pliez votre jambe droite et transférez l'étirement de l'autre côté. Maintenez cette position pendant 10 secondes également.
    • Les fentes latérales sont un excellent moyen de s'échauffer avant une course (ou un jogging) lorsque vous n'êtes pas en mesure de vous étirer à partir de la position couchée.
  5. étape 5 allongez-vous avec le dos contre un mur et les jambes à la verticale contre le mur.
    Allongez-vous en plaçant votre dos contre un mur et vos jambes à la verticale du mur. Asseyez-vous sur le sol à côté d'un mur chez vous ou dans votre salle de sport. Levez les jambes en l'air et déplacez-vous jusqu'à ce que votre dos soit appuyé contre le mur. Posez vos talons et l'arrière de vos deux jambes contre le mur. Pour étirer les adducteurs, séparez les jambes et faites-les glisser vers le sol. Pour rendre l'étirement plus difficile, écartez davantage les jambes et rapprochez les pieds du sol.
    • Gardez les genoux verrouillés pendant toute la durée de l'étirement. Si vous trouvez cet étirement inconfortable, essayez de placer une couverture ou un oreiller fin derrière vous sur le mur.
  6. étape 6 essayez la pose du papillon en vous asseyant avec les pieds serrés l'un contre l'autre.
    Essayez la pose du papillon en vous asseyant les pieds serrés l'un contre l'autre. Il s'agit d'un étirement plus difficile de l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur le sol (idéalement sur un tapis de yoga), les genoux pliés. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et enroulez vos mains autour de l'extérieur de vos pieds. Expirez et, ce faisant, ramenez vos talons vers l'aine. Pour étirer les muscles de l'intérieur des cuisses, tirez doucement vos genoux vers le sol. Ne forcez pas et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement, pendant 1 à 10 minutes.
    • Cette position permet non seulement d'étirer les muscles de la partie supérieure des cuisses, mais aussi d'étirer le bas du dos et d'ouvrir les hanches.
    • Cette posture de yoga est aussi communément appelée Bound Angel pose ou Baddha Konasana.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Pourquoi ai-je mal au dos lorsque j'étire ma cuisse ?
    Vous irritez probablement le ligament croisé antérieur. Ce dernier s'étend de la cuisse au haut du dos, de sorte que l'étirement de la cuisse l'irrite souvent, surtout si vous faites un étirement du fléchisseur de la hanche ou un étirement du coup de pied.
  • Question
    Quel est l'étirement le plus facile et le plus efficace pour une cuisse tendue ?
    J'aime beaucoup la mini-fente avant, qui consiste à faire un pas en avant, à tendre la hanche, puis à tendre la même main vers la jambe qui se trouve derrière soi. C'est un étirement assez facile qui permet de bien étirer les fléchisseurs et les cuisses.

Vidéo

Conseils

  • L'étirement des muscles du haut de la cuisse permet également d'assouplir le fléchisseur de la hanche, un tendon qui permet de lever et d'abaisser la jambe. L'étirement du fléchisseur l'aide à rester souple et l'empêche de se déchirer.
  • L'étirement des quadriceps est également un excellent moyen de prévenir les crampes dans les jambes.