Comment s'étirer pour soulager les muscles endoloris

Les muscles endoloris peuvent être très douloureux et entraver votre vie et vos activités quotidiennes. Bien que les étirements ne puissent pas soulager la douleur musculaire, ils peuvent vous aider à vous sentir mieux temporairement. Vous pouvez les essayer à la maison, au bureau ou ailleurs, sans avoir à recourir à des massages sophistiqués ou à des médicaments coûteux.

Étapes

Étirer les muscles douloureux des bras et des jambes

1. Échauffez-vous avec des étirements dynamiques pendant 5 minutes. Les étirements dynamiques font bouger vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Ces activités peuvent aider à lubrifier vos articulations et à rendre vos étirements statiques plus sûrs. Essayez les cercles de bras et de jambes, les accroupissements et les étirements genou-poitrine.
2. 

   Utilisez des étirements statiques qui se concentrent spécifiquement sur les muscles endoloris. Les étirements statiques consistent à allonger un muscle et à maintenir l'étirement pendant 20 à 60 secondes (10 à 15 secondes pour les enfants). Vous devez toujours commencer une séance d'entraînement par des étirements dynamiques et la terminer par des étirements statiques.

   • Maintenez toujours les étirements statiques pendant 20 à 60 secondes. Vous pouvez également faire durer vos étirements pendant au moins trois respirations profondes, en veillant à expirer lentement.
   • Lorsque vos muscles sont raides, vous devez les étirer. Veillez à ne pas en faire trop, mais accordez une attention particulière aux muscles qui vous gênent.
3. 

   Étirez les muscles de vos mollets. Si vos mollets sont douloureux, essayez de les étirer. Des mollets douloureux peuvent être très inconfortables. Vous devez beaucoup utiliser vos mollets pour marcher, il est donc plus difficile de donner à vos mollets la pause dont ils ont besoin lorsqu'ils sont endoloris.

   • L'étirement en position debout est un excellent moyen d'étirer les muscles du mollet. Placez une jambe derrière vous, en enfonçant votre talon dans le sol. Penchez-vous en avant pour étirer les muscles.
   • Une autre façon de procéder consiste à faire un pas en avant plutôt qu'en arrière, les orteils relevés et appuyés contre un mur. Penchez-vous en avant pour étirer les muscles.
   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 60 secondes.
4. 

   Étirez les muscles de vos cuisses. Ces muscles sont très importants et vous les utilisez en permanence dans vos mouvements quotidiens. Ces étirements peuvent aider à soulager les tensions à l'avant de la cuisse.

   • Tenez-vous bien droit. Poussez la hanche du côté que vous étirez vers l'avant. Prenez votre jambe droite et utilisez votre main pour maintenir votre pied au niveau de votre fessier.
   • Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes et répétez l'exercice avec la jambe gauche.
5. Étirer les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont des muscles situés entre les hanches et les genoux. Pour les étirer, tenez-vous debout, pieds joints, et penchez-vous à la taille. Concentrez-vous sur l'enroulement de votre colonne vertébrale vers l'avant en tendant le bras vers le sol. Laissez votre tête et vos bras pendre pendant que les muscles de vos jambes s'étirent.

   • Si vous avez mal au dos, essayez de vous allonger, le dos à plat sur le sol. Saisissez les extrémités d'une serviette et placez un pied dans la serviette, le genou légèrement plié. Tirez la serviette vers votre torse pour étirer votre jambe. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
6. 

   Étirez les muscles de vos épaules douloureuses. Les muscles douloureux de l'épaule ont besoin d'une attention particulière pour accélérer le processus de guérison. Essayez d'étirer les muscles de vos épaules pour réduire l'inconfort de la douleur

   • Un bon étirement consiste à envelopper un coude avec la main opposée. Soulevez ensuite votre coude et tirez-le sur votre poitrine, en veillant à ce que votre corps reste immobile. Maintenez cette position pendant trente secondes, puis relâchez. Répétez ces étapes avec l'autre bras.
   • Un autre bon étirement est l'étirement du poteau. Saisissez une bande de résistance, une ceinture ou une corde à sauter entre vos deux mains. Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête. En expirant, pliez les bras tout en les écartant comme des poteaux de but. Abaissez la ceinture et vos omoplates. Répétez l'exercice en inspirant.
7. 

   Essayez la flexion latérale debout. Ce mouvement peut être très bénéfique si le haut du corps et le bas du dos sont douloureux. Il soulagera temporairement la raideur de votre corps.

   • Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes jointes.
   • Gardez les bras tendus tout en vous penchant vers la gauche puis vers la droite, en prenant le temps d'étirer les muscles de chaque côté.

Étirer d'autres muscles douloureux

1. 

   Allez-y doucement pendant quelques jours. Lorsque vos muscles sont douloureux, cela signifie qu'ils s'adaptent à la nouvelle activité ou au nouveau mouvement et qu'ils deviennent plus forts. Toutefois, pour qu'ils deviennent plus forts, vous devez leur donner le temps de se remettre de l'effort supplémentaire.

   • Réduisez votre activité physique pendant quelques jours lorsque vos muscles sont endoloris. Ou essayez des activités physiques à faible impact, comme la marche ou la natation, pendant que vous récupérez.
2. 

   Étirez les muscles abdominaux douloureux. La force des muscles abdominaux est essentielle à la santé générale. Elle peut également vous aider à mieux respirer en étirant votre diaphragme et vos muscles intercostaux. Essayez de vous allonger, le dos à plat sur le sol. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre tout en levant les bras au-dessus de votre corps. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.
3. 

   Étirez vos fessiers endoloris. Les muscles fessiers douloureux peuvent être pénibles car ils sont très sollicités dans la vie de tous les jours. Ils sont la clé de la plupart de vos mouvements, en particulier si vous êtes une personne active ou un coureur.

   • Essayez la pose du pigeon. Asseyez-vous sur un tapis de yoga posé sur le sol. Avancez un genou vers le bord du tapis et tendez l'autre jambe derrière vous. Alignez le pied de la jambe pliée avec votre genou de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à la jambe tendue derrière vous. Penchez-vous en avant si vous le pouvez.
4. 

   Étirer pour soulager les douleurs musculaires générales. Il existe d'autres moyens de soulager les douleurs musculaires en faisant appel à des objets ou à d'autres personnes. Deux des étirements les plus courants sont le roulement en mousse et les étirements assistés.

   • Roulage à la mousse - Ce processus est parfois appelé 'auto-libération myofasciale'. En gros, cela signifie que vous utilisez un rouleau en mousse ou une balle de crosse pour appliquer une pression sur des points spécifiques de votre corps afin de masser la douleur musculaire.
   • Étirements assistés - Ces étirements sont effectués par une autre personne (de préférence un professionnel certifié) qui vous guide tout au long d'une routine d'étirements basée sur vos besoins spécifiques en matière de flexibilité. Parfois, cette personne utilisera la pression de son propre corps pour vous aider à obtenir un étirement plus profond en toute sécurité.

Utiliser d'autres méthodes pour soulager les douleurs musculaires

1. 

   Buvez plus d'eau. Les muscles se remettent plus rapidement des courbatures lorsqu'ils sont correctement hydratés. Buvez beaucoup d'eau lorsque vous ressentez des courbatures afin d'accélérer votre temps de récupération.

   • Un homme adulte devrait boire environ 3 litres d'eau par jour et une femme adulte devrait boire environ 2,2 litres d'eau par jour. Vous devrez donc boire davantage (au moins un litre de plus par jour) pour lutter contre la douleur musculaire.
   • Évitez l'alcool et les boissons gazeuses contenant de la caféine, qui vous déshydrateront encore plus.
2. 

   Mettez une poche de glace sur le muscle douloureux. Mettez quelques glaçons dans un sac à fermeture éclair ou un chiffon et maintenez-le contre l'endroit où vous avez mal. Faites-le pendant 10 à 15 minutes. Un bain ou une douche fraîche peut également être utile.
3. 

   Appliquez de la chaleur sur vos muscles endoloris. Après avoir utilisé la glace (pas immédiatement, attendez environ trois heures), mettez de l'eau chaude dans une bouillotte et placez-la sur vos muscles endoloris. Laissez-la en place pendant quinze minutes.
4. 

   Essayez des analgésiques légaux en vente libre. Utilisez Advil, Ibuprofen ou Tylenol. N'utilisez ces médicaments qu'en dernier recours. Veillez toujours à suivre les instructions figurant sur le flacon et à ne pas abuser des médicaments.

Prévenir les courbatures

1. 

   Échauffez-vous avec des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement. Les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position d'étirement pendant plusieurs secondes, peuvent entraîner des blessures et des courbatures s'ils sont pratiqués avant une séance d'entraînement. Pour éviter les blessures, veillez à faire des étirements dynamiques, où vous bougez vos muscles et vos articulations au lieu de les maintenir.

   • Les fentes, les coups de pied hauts et les squats sautés sont d'excellents moyens de s'échauffer avant de faire de l'exercice.
   • La marche, le vélo et le jogging sont également d'excellents échauffements qui font bouger les articulations.
2. Effectuez des étirements statiques après une séance d'entraînement. Une fois l'exercice terminé, vous pouvez essayer de faire des étirements statiques, comme des étirements des mollets et des épaules. Cela peut vous aider à améliorer votre souplesse une fois la séance terminée.
3. 

   Allez-y doucement si vous êtes débutant. Les courbatures apparaissent lorsque les muscles sont poussés au-delà de leurs capacités. Si vous débutez un programme d'entraînement ou un mode de vie plus actif, il est important de commencer lentement et de progresser graduellement. En faire trop, trop vite, risque de faire plus de mal que de bien.
4. 

   N'augmentez pas trop rapidement le volume de votre entraînement. Des douleurs musculaires peuvent apparaître si vous augmentez trop rapidement le volume de votre entraînement. Une bonne règle de base consiste à ne pas augmenter le volume de votre entraînement de plus de 10 % d'une séance à l'autre. Cela permettra à vos muscles de s'adapter lentement au lieu d'être submergés d'un seul coup.

Quels sont les meilleurs moyens de détendre les muscles tendus ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi mon muscle me fait-il mal lorsque je m'étire ?

  Vous devriez sentir quelque chose lorsque vous vous étirez. Si tous vos muscles ressentent un petit pincement lorsque vous vous étirez, il n'y a pas de problème. En revanche, si c'est un seul muscle qui s'enflamme, c'est le signe que tu es peut-être blessé. Essayez de prendre quelques jours de repos pour laisser au muscle le temps de guérir.
• Question

  Les étirements sont-ils plus efficaces que le yoga pour améliorer la souplesse ?

  Ce sont deux excellentes options, et vous ne pouvez pas vous tromper avec l'une ou l'autre (ou les deux). Si vous aimez les cours et la convivialité, le yoga peut être très amusant. Mais honnêtement, l'un ou l'autre vous aidera à améliorer votre souplesse.
• Question

  Quelle est la meilleure façon d'étirer mes quadriceps et mes mollets ?

  Procurez-vous une sangle d'étirement et mettez-la autour de votre pied. Allongez-vous sur le sol et levez votre jambe tout en tirant sur la sangle. C'est un très bon exercice. Vous pouvez aussi faire l'étirement avec vos mollets contre le mur. C'est un bon choix.

Vidéo

Conseils

• Étirez-vous toujours après une séance d'entraînement. Ainsi, vous ne serez pas aussi tendu, raide ou inflexible par la suite.

Avertissements

• Ne rebondissez pas et ne faites pas de mouvements dynamiques ou balistiques lorsque vous étirez des muscles endoloris.
• Assurez-vous de ne pas recevoir d'eau bouillante sur vous. Mettez-le toujours dans une bouillotte. Il ne doit pas y avoir de contact direct avec la peau.