Comment étirer les ischio-jambiers et les fessiers ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière des cuisses et sont reliés aux fessiers, qui sont les muscles du dos. Si vous courez, donnez des coups de pied ou sautez beaucoup et que vous ressentez des douleurs dans la partie supérieure des ischio-jambiers, vous souffrez peut-être d'une tendinopathie des ischio-jambiers. Cette affection rend très inconfortable l'exécution de vos séances d'entraînement habituelles ou même le fait de vous asseoir sur des surfaces dures ! Les étirements et les exercices dans cette zone peuvent calmer ces tendons irrités et enflammés. Toutefois, si vous souffrez d'une douleur persistante qui vous gêne dans vos activités quotidiennes, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Étapes

Renforcer vos muscles

1Incorporer des étirements des muscles ischio-jambiers à votre routine 3 à 4 fois par semaine. Essayez de faire ces étirements tous les deux jours pour réduire la douleur et prévenir les blessures. Si vous souffrez d'une blessure, essayez de faire vos étirements sans douleur avant de reprendre votre entraînement normal.
- Programmez un rappel sur votre téléphone si vous avez besoin d'aide pour vous rappeler de faire vos exercices.
2Exercez vos fessiers et vos ischio-jambiers avec la compression des fessiers. Descendez doucement sur le sol et allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers aussi fort que possible et maintenez cette position pendant environ 45 secondes. Répétez cet exercice 5 fois.
- S'il n'est pas confortable de s'allonger sur un sol dur, posez un tapis de yoga ou un tapis en mousse pour plus de confort.
3Faites travailler vos fessiers et vos hanches en faisant des étirements en palourde. Allongez-vous sur le sol et tournez-vous sur le côté, en plaçant votre bras supérieur au niveau de votre taille et en étirant votre bras inférieur au-dessus de votre tête. Posez votre tête sur votre bras. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Levez le genou supérieur vers le plafond en gardant les pieds joints. Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes, redescendez votre jambe et répétez 5 à 10 fois avant de passer au côté opposé.
- Cet exercice fait travailler l'extérieur des hanches, ce qui renforce les fessiers. Il exerce moins de pression sur les ischio-jambiers supérieurs et peut soulager les tensions que vous ressentez.
4Ciblez vos ischio-jambiers supérieurs en étirant le fléchisseur de la hanche. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez d'une jambe et abaissez votre genou au sol de manière à former un angle de 90 degrés. Pliez le genou opposé de manière à ce qu'il dépasse juste les orteils. Poussez doucement vos hanches vers l'avant tout en serrant les fessiers. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position debout. Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Si vous souffrez de douleurs au genou, placez un coussin sur le sol afin de mieux protéger votre genou.
5Renforcez vos ischio-jambiers et étirez vos fessiers avec le pont des ischio-jambiers. Prenez une chaise et allongez-vous sur le sol de façon à ce que vos pieds soient tournés vers le siège de la chaise. Placez vos talons sur le siège et positionnez-vous de manière à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol de manière à ce que vos cuisses, vos hanches et votre poitrine soient en ligne droite et maintenez l'étirement pendant 3 à 5 secondes avant de redescendre au sol.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Lorsque vous serez plus fort, essayez de faire cet exercice avec une jambe tout en étendant l'autre jambe en l'air.
- Veillez à ce que la chaise soit placée sur une surface qui ne glisse pas lorsque vous exercez une pression dessus.
6Étirez vos hanches et vos fessiers en faisant le soulevé de terre roumain sur une jambe. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, le genou légèrement plié. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et étendez votre jambe droite derrière vous, en gardant la cuisse et le torse en ligne droite. Penchez-vous le plus possible sans perdre l'équilibre. Tendez les deux bras vers l'avant et maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes avant de ramener votre jambe droite au sol et de vous redresser. Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
- Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions.
- Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, placez une chaise devant vous. Lorsque vous vous étirez vers l'avant sur une jambe, stabilisez-vous en posant une main sur la chaise si nécessaire.

Traiter les douleurs des ischio-jambiers supérieurs

1Glacez la zone pour soulager la douleur et réduire l'inflammation après une séance d'entraînement. Procurez-vous une poche de glace et placez-la sur la zone la plus irritée. Assurez-vous qu'il y a une couche entre votre peau et la poche de glace, qu'il s'agisse d'un vêtement ou d'un gant de toilette enroulé autour de la poche. Asseyez-vous sur la poche de glace ou allongez-vous sur le ventre et posez-la sur la partie supérieure de vos ischio-jambiers, selon ce qui est le plus confortable pour vous ! Appliquez de la glace sur la zone pendant 10 à 15 minutes d'affilée pour soulager la douleur.
- Les muscles ischio-jambiers sont reliés par plusieurs tendons à la base du bassin. Certaines activités, comme la course et le saut, sollicitent fortement la zone où le muscle est relié à l'os.
- Vos ischio-jambiers peuvent également être irrités si vous restez assis ou si vous conduisez pendant de longues périodes.
2Allégez l'irritation en vous asseyant sur des coussins souples plutôt que sur des surfaces dures. Il peut être inconfortable de s'asseoir sur un siège dur pendant que vos ischio-jambiers guérissent d'une surutilisation. Dans la mesure du possible, choisissez un siège plus mou ; si nécessaire, posez un coussin sur une surface plus dure pour la rendre plus confortable.
- Si vous travaillez dans un bureau, essayez de passer de la position assise à la position debout tout au long de la journée. Cela peut vous aider à gérer votre inconfort tout en vous permettant de bouger un peu plus pour éviter que vos muscles ne se raidissent.
3Rester actif en faisant des exercices qui ne sollicitent pas les ischio-jambiers. Pendant que vous vous remettez d'une douleur aux ischio-jambiers et aux fessiers, ne renoncez pas à faire de l'exercice. Évitez les mouvements ciblés qui causent de la douleur, ainsi que l'activité qui en est à l'origine. La musculation du haut du corps, la natation, la marche, l'aviron et d'autres exercices similaires devraient pouvoir être pratiqués en toute sécurité.
- Le fait de rester actif aide vos ischio-jambiers et vos fessiers à ne pas devenir trop raides.
4Évitez les activités susceptibles d'irriter la zone jusqu'à ce que la douleur ait disparu. Cela peut être difficile à faire, surtout si vous vous entraînez pour un match ou une course. Cependant, si vous sollicitez trop ces muscles lorsqu'ils sont douloureux, votre temps de récupération sera d'autant plus long.
- Le plus souvent, ce type de douleur au niveau des ischio-jambiers supérieurs est causé par la course, les coups de pied ou les sauts. Les personnes qui courent sur de longues distances ou sur des terrains accidentés en sont souvent victimes. Les joueurs de football en souffrent également plus souvent que les autres athlètes en raison des coups de pied et des sauts qu'ils effectuent.
- Si vous êtes un coureur, vous pouvez encore courir pendant votre convalescence. Essayez de ralentir votre rythme et de faire du jogging sur un terrain plat. Soyez attentif à votre corps et arrêtez-vous si vos ischio-jambiers commencent à vous faire mal ou à vous lancer.
5Consultez un médecin, un kinésithérapeute ou un orthopédiste en cas de douleur chronique aux ischio-jambiers. Si votre douleur est persistante ou revient facilement lorsque vous reprenez un entraînement normal, il se peut que vous souffriez d'une lésion plus grave qui nécessite une aide supplémentaire. La plupart des patients sont soulagés au bout de quelques semaines de séances de kinésithérapie et se rétablissent complètement après plusieurs mois.
- Si vous avez mal, ne l'ignorez pas et n'essayez pas de vous en sortir ! Il vaut mieux se faire examiner par un professionnel plutôt que de risquer de se blesser davantage.

Questions-réponses d'experts

QuestionCombien de temps faut-il pour guérir d'une élongation des ischio-jambiers ? Malheureusement, cela peut prendre beaucoup de temps. Chez certaines personnes, la guérison d'une blessure aux ischio-jambiers peut prendre jusqu'à un an.
QuestionComment un médecin peut-il aider à soigner un claquage des ischio-jambiers ? Il sera en mesure de diagnostiquer le problème avec précision et de vous expliquer le type d'exercices que vous pouvez faire pour réparer la blessure. Il pourra également vous faire une injection de PRP pour stimuler la cicatrisation au niveau du site de la blessure.
QuestionUn massage peut-il aider à soigner un muscle ischio-jambier endommagé ? Oui, les massages des tissus mous sont particulièrement utiles en cas de blessures aux ischio-jambiers. Ils peuvent réduire la douleur que vous ressentez et accélérer le processus de guérison.

Conseils

Si vous ressentez une forte gêne, un AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) en vente libre peut vous soulager. Si vous prenez d'autres médicaments, consultez toujours votre médecin pour vous assurer qu'un analgésique est sans danger pour vous.

Avertissements

Si la douleur ou l'irritation ne disparaît pas après plusieurs jours, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il pourra vous aider à mettre au point un plan de traitement ou vous suggérer de consulter un kinésithérapeute.