Comment étirer ses abdominaux ?

Lorsqu'il s'agit d'étirements, les muscles abdominaux sont souvent négligés. Pourtant, l'étirement des abdominaux est bénéfique pour la posture et la souplesse générale. Essayez les étirements statiques, comme les poses du cobra, du chat et de la vache. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques, comme les ponts fessiers et les flexions latérales. Si vous avez accès à un ballon d'exercice, faites des extensions de tout le corps pour étirer vos abdominaux. Pour éviter les blessures, échauffez-vous avant de vous étirer, respirez pendant que vous vous étirez et évitez d'étirer intensément le même groupe musculaire deux jours de suite.

Étapes

Faire des étirements statiques

1. Essayez la pose du cobra. Commencez par vous allonger sur le sol, face contre terre, les mains sous les épaules. Gardez vos hanches sur le sol tout en soulevant le haut de votre corps avec vos bras de façon à ce que votre poitrine soit à l'extérieur et que vous fassiez face à l'avant. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, revenez à la position de repos, puis répétez l'exercice 2 à 4 fois.

   • Gardez les bras légèrement pliés au niveau du coude et essayez de courber toute la colonne vertébrale au lieu de ne plier que le bas du dos.
   • Pour mieux profiter de l'étirement, tendez complètement les bras et soulevez légèrement les hanches du sol pour entrer dans la posture du chien tourné vers le haut.

   Allongez votre colonne vertébrale pendant l'étirement. Si vous ressentez une pression, une compression ou une gêne dans les postures de yoga avec flexion arrière comme le cobra, vous devriez travailler davantage sur l'étirement de votre colonne vertébrale que sur la cambrure de votre dos.

2. 

   Faites un étirement des abdominaux en position debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Penchez-vous en arrière et cambrez votre colonne vertébrale pour ouvrir vos abdominaux et votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 2 à 4 fois.

   • Veillez à ne pas perdre l'équilibre lorsque vous vous penchez en arrière.
3. Étirements du chat et de la vache pour les abdominaux et le tronc. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Engagez vos abdominaux pour arquer votre colonne vertébrale vers le plafond, comme un chat en colère qui recroqueville son dos. Ramenez votre menton vers votre poitrine et maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes.

   Remarque : pour passer à la posture de la vache à partir de la posture du chat, relevez la tête, abaissez l'abdomen vers le sol et pointez le coccyx vers le plafond. Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez chaque pose 2 à 4 fois.

4. N'oubliez pas d'étirer vos obliques. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés au lieu d'être verrouillés. Levez le bras gauche et placez votre main droite sur votre hanche. Penchez votre torse vers la droite tout en gardant vos hanches immobiles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos obliques gauches, c'est-à-dire les muscles du côté gauche de votre abdomen.

   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 2 à 4 répétitions supplémentaires de chaque côté.
5. Faites un étirement en torsion en forme de crocodile. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou une moquette, le dos contre le sol. Gardez la jambe droite droite et levez la jambe gauche. Pliez le genou, en plaçant le pied gauche contre l'avant de la cheville droite. Tendez les bras sur les côtés. Regardez vers la gauche, puis tournez lentement les hanches vers la droite.

   • Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis répétez 5 fois de chaque côté.
6. Ajoutez des étirements des fléchisseurs de la hanche. Commencez en position de fente avant droite, puis descendez lentement sur votre genou gauche. Gardez les hanches rentrées et les fessiers serrés pendant que vous descendez votre corps. Levez le bras gauche, puis déplacez légèrement les hanches vers l'avant. Augmentez l'étirement en vous penchant légèrement vers la droite.

   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté, puis répétez l'étirement de chaque côté 2 à 4 fois.

Étirements dynamiques

1. Après une séance d'abdominaux, faites 15 ponts fessiers. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos fessiers et soulevez votre arrière-train du sol pour former une ligne droite en diagonale de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement les hanches vers le sol.

   Conseil : les ponts de fessiers sont parfaits après une séance d'abdominaux intense. En plus d'étirer vos abdominaux, ils déplacent votre corps dans la direction opposée à celle des abdominaux ou des redressements assis. Cela permet d'équilibrer et de stabiliser les muscles du tronc et la colonne vertébrale.

2. Faites des flexions latérales debout. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez votre main gauche derrière votre tête et tenez votre bras droit le long de votre corps. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez votre torse sur le côté droit en abaissant votre bras droit vers le sol.

   • Maintenez l'étirement pendant 2 ou 3 secondes, revenez lentement à la position de repos, puis répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
3. Utilisez un ballon d'exercice pour étirer vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le ballon d'exercice, les genoux et les coudes pliés, les mains le long de la poitrine. Poussez vos pieds vers l'arrière pour redresser vos jambes tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Votre corps doit décrire une longue courbe au-dessus du ballon et vous devez sentir un bon étirement de vos abdominaux.

   • Maintenez l'étirement pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.

Développer une routine d'étirement sûre

1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Une activité d'échauffement légère fera circuler votre sang, préparera vos muscles à l'étirement et préviendra les blessures. Une marche rapide, un jogging léger, des sauts d'obstacles et d'autres exercices d'aérobic sont d'excellents échauffements.

   • Il est également bon de s'étirer après une séance d'entraînement.
2. 

   Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez. Maintenez une position d'étirement stable au lieu de vous étirer par à-coups. Le fait de rebondir lorsque vous vous étirez peut entraîner une déchirure musculaire ou une autre blessure.
3. 

   Respirez pendant que vous vous étirez. Ne retenez jamais votre respiration pendant que vous vous étirez ou que vous faites un autre exercice. Inspirez lorsque vous vous mettez en position d'étirement, expirez lorsque vous vous étirez, puis inspirez à nouveau lorsque vous revenez à votre position de départ.
4. 

   Étirez un groupe musculaire pendant quelques minutes 2 à 3 fois par semaine. L'étirement intensif du même groupe musculaire tous les jours présente un risque de blessure. Etirez plutôt un groupe musculaire différent par jour. Essayez d'étirer des muscles spécifiques pendant 2 à 3 minutes 2 à 3 jours par semaine.

   Conseil : vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos abdominaux un jour, cibler vos jambes le jour suivant et travailler votre poitrine, votre cou et vos épaules le jour d'après.

5. 

   Faites régulièrement des pauses pour vous étirer au travail. Rester assis sur une chaise ou faire des mouvements répétitifs pendant de longues périodes est difficile pour votre corps. Vous ne pourrez peut-être pas faire les poses du cobra, du chat ou de la vache au bureau, mais vous pouvez incorporer des flexions latérales dans une pause d'étirement au travail.

   • Comme vous n'aurez probablement pas l'occasion de vous échauffer, allez-y doucement lorsque vous vous étirez au travail.
6. 

   Consultez votre médecin si vous avez une blessure. De nombreuses personnes pensent que les étirements sont utiles en cas de douleur ou de claquage. Cependant, l'étirement d'un muscle blessé peut causer des dommages supplémentaires.

   • Vous devriez également consulter votre médecin avant de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.

Questions et réponses des experts

Conseils

• La meilleure façon d'améliorer sa souplesse est de s'étirer régulièrement.
• Chaque fois que vous vous étirez, essayez de dépasser les limites que vous aviez la dernière fois que vous vous êtes étiré afin de devenir plus souple.
• Une plus grande souplesse facilite l'exécution des activités quotidiennes et peut améliorer la circulation sanguine.