Comment étirer vos biceps

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les étirements sont un excellent moyen de conserver la souplesse et la flexibilité de vos muscles. Que vous vous échauffiez avant une séance d'entraînement ou que vous vous rafraîchissiez après, n'oubliez pas d'étirer vos biceps. Vos biceps vous en remercieront.

Voici 10 étirements efficaces pour les biceps que vous pouvez essayer.

Étapes

Effectuez des mouvements de rotation des bras.

  1. il s'agit d'un excellent étirement dynamique des biceps avant l'entraînement.
    Il s'agit d'un excellent étirement dynamique des biceps avant l'entraînement. Tenez-vous bien droite et levez les bras vers le haut, le long du corps. Effectuez des mouvements verticaux et circulaires simultanés pour faire des rotations de bras. Vous pouvez aussi tenir vos bras tendus devant vous à hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Balancez vos bras derrière vous puis devant vous pour faire des mouvements de balancier.
    • Les étirements dynamiques sont meilleurs pour vos muscles lorsqu'ils sont froids ou lorsque vous n'avez pas encore fait d'exercices. D'autres types d'étirements sont plus appropriés lorsque vos muscles sont échauffés, par exemple après avoir soulevé des poids.

Tenez vos bras tendus à la hauteur des épaules.

  1. il s'agit d'un étirement facile des biceps après l'entraînement, qui ne nécessite aucun équipement.
    Il s'agit d'un étirement facile des biceps après l'entraînement, qui ne nécessite aucun équipement. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol, jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que les épaules. Pressez vos bras vers l'arrière aussi loin que possible et tournez vos mains jusqu'à ce que vos pouces soient tournés vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez l'exercice 3 fois.
    • Vous pouvez également le faire avant une séance d'entraînement pour assouplir vos biceps, mais maintenez l'étirement pendant 3 à 5 secondes au lieu de 20 secondes.

Faites un étirement des biceps debout, derrière le dos.

  1. vous n'avez't need anything other than your body for this stretch.
    Pour cet étirement, vous n'avez besoin de rien d'autre que de votre corps. Mettez-vous debout et entrelacez vos doigts derrière votre dos. Gardez vos mains près de la base de votre colonne vertébrale et tendez les bras. Levez les bras aussi haut que possible jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement et maintenez la position pendant une minute.
    • Vous pouvez répéter cet étirement jusqu'à trois fois ou passer à un autre étirement. Faites ce qui vous semble le mieux !

Étirez vos biceps dans l'embrasure d'une porte.

  1. cet étirement utilise le cadre d'une porte pour bien étirer les biceps.
    Cet étirement utilise le cadre d'une porte pour bien étirer les biceps. Placez-vous devant une porte, dos à l'ouverture. Tendez l'un de vos bras derrière vous et placez votre paume ouverte contre le bord intérieur du cadre de la porte. Tournez l'autre côté de votre corps dans la direction opposée au bras, en continuant à appuyer votre paume contre le cadre de la porte, jusqu'à ce que vous sentiez votre biceps s'étirer. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis répétez le mouvement de l'autre côté.
    • Déplacez votre bras vers le bas pour obtenir un étirement plus important ou vers le haut pour obtenir un étirement plus faible.
    • Vous pouvez également utiliser une colonne pour effectuer cet étirement s'il n'y a pas d'embrasure de porte à proximité.

Faites un étirement du biceps sur un mur plat.

  1. il s'agit d'une autre façon d'utiliser une surface plane pour faciliter l'étirement du biceps.
    Voici une autre façon d'utiliser une surface plane pour faciliter l'étirement du biceps. Tenez-vous près d'un mur et appuyez l'une de vos paumes sur la surface du mur à hauteur d'épaule. Tournez lentement l'autre côté de votre corps en l'éloignant du mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre bras.
    • Essayez de déplacer vos mains de haut en bas sur le mur jusqu'à ce que vous trouviez l'endroit qui vous donne l'impression d'obtenir le meilleur étirement.

Essayez l'étirement des biceps dans l'angle du mur.

  1. cet exercice utilise un coin intérieur du mur pour étirer les deux biceps en même temps.
    Cet exercice utilise l'angle intérieur d'un mur pour étirer les deux biceps à la fois. Placez-vous dans l'angle intérieur d'un mur, face à l'angle. Tendez les deux bras à la hauteur des épaules et placez vos deux paumes contre le mur à gauche et à droite. Avancez dans l'angle jusqu'à ce que vous sentiez que vos biceps sont étirés. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois.
    • N'hésitez pas à varier la hauteur de vos mains pour trouver ce qui convient le mieux à vos biceps.

Essayez un étirement des biceps en position assise.

  1. il s'agit d'un étirement très facile que vous pouvez faire n'importe où.
    Il s'agit d'un étirement très facile que vous pouvez faire n'importe où. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol derrière vous, le bout des doigts vers l'arrière et les bras tendus. Déplacez lentement vos fesses vers l'avant, en les éloignant de vos mains, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes.
    • Si le sol n'est pas confortable, placez un tapis de yoga, une serviette ou une couverture sous vous.

Accrochez-vous à une barre de traction.

  1. l'étirement à la barre de traction cible pratiquement tout le haut du corps.
    L'étirement à la barre de traction cible pratiquement tout le haut du corps. Saisissez fermement une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur, à peu près à la largeur des épaules. Restez en suspension, les bras tendus, pendant une minute au maximum. Répétez l'exercice jusqu'à trois fois pour bien étirer vos muscles.
    • Si vous ne pouvez pas atteindre la barre de traction, montez sur une marche, une chaise ou un banc pour l'attraper.
    • Si vous n'avez pas de barre de traction à votre disposition, vous pouvez le faire avec n'importe quel type de barre, par exemple les barres de singe d'un terrain de jeu.

Faites un étirement des biceps à demi agenouillé.

  1. cet exercice utilise une table ou une autre surface plane pour étirer vos biceps.
    Utilisez une table ou une autre surface plane pour étirer vos biceps. Tenez-vous face à une surface plane et élevée, telle qu'une table ou un bureau. Placez le dos de vos mains derrière vous sur la surface, de manière à ce que vos paumes soient ouvertes et tournées vers le haut. Mettez-vous en position semi-agenouillée ou en fente et maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
    • Pour vous mettre en position semi-agenouillée, placez un pied devant vous et penchez-vous de manière à ce que la cuisse de votre jambe avant soit tendue devant vous et que le genou de votre jambe arrière touche le sol.
    • Au lieu de la position semi-agenouillée, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.

Veillez à ne pas abuser des étirements.

  1. les étirements excessifs peuvent entraîner des déchirures musculaires.
    Un étirement excessif peut entraîner des déchirures musculaires. N'étirez vos biceps que jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement. N'essayez pas de pousser les étirements plus loin que ce qui est confortable, car vous risqueriez de vous blesser.
    • Si vous commencez à vous étirer, n'hésitez pas à maintenir les étirements pendant des périodes plus courtes. Augmentez lentement la durée recommandée au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse et en confort.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Pendant combien de temps les biceps doivent-ils être endoloris ?
    La période de récupération après une séance d'entraînement, lorsque vous ressentez des courbatures, peut durer de 48 à 72 heures.
  • Question
    Comment faire un bon étirement des biceps en étant assis ?
    Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux tendus, le torse bombé et les épaules en arrière. Ensuite, pointez vos doigts derrière vous pour étirer votre biceps.
  • Question
    Comment puis-je utiliser des sangles de gymnastique pour étirer mon biceps ?
    Saisissez les sangles sous la main, puis avancez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. De cette façon, vos doigts pointeront dans la direction opposée et vos épaules seront en arrière.

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