Comment étirer vos mollets

Si vous êtes sur le point de partir pour une course, un match ou une activité similaire, ne partez pas sans avoir étiré vos mollets ! L'étirement des muscles du mollet est essentiel pour prévenir les blessures si vous vous apprêtez à pratiquer une activité vigoureuse. Si vous souffrez de douleurs dans les jambes, les étirements des mollets peuvent vous soulager. Aucun équipement spécial n'est nécessaire et ces étirements simples et rapides peuvent faire une grande différence.

Étapes

Étirements en position debout

1. 

   Commencez par vous échauffer. Il est important d'échauffer vos muscles avant de commencer les étirements. Le sang circulera ainsi dans les muscles du mollet et le tendon d'Achille, qui peuvent être difficiles à étirer. Vous pouvez vous échauffer en marchant sur place, en levant les mollets ou en faisant des sauts d'obstacles pendant 5 à 10 minutes.
2. 

   Placez-vous face à un mur. Vos bras doivent être tendus et toucher le mur. Tenez-les à la hauteur des épaules. En même temps, votre tête doit être relevée et votre dos droit.

   • Si vous n'avez pas de mur, avancez une jambe, pliez le genou et continuez.
3. 

   Faites un grand pas en arrière. Travaillez une jambe à la fois. Reculez suffisamment pour que vous sentiez votre mollet se contracter légèrement dans votre jambe arrière. En même temps, vous devez être capable de garder votre talon à plat sur le sol.
4. 

   Pliez l'autre genou. Fléchissez votre genou avant à un angle d'environ 90 degrés. Continuez à garder le dos droit et le talon de votre jambe arrière tendue à plat sur le sol.

   • Vous devriez sentir l'étirement de votre jambe arrière lorsque vous êtes dans cette position.
5. 

   Maintenez la position. Vous devriez maintenant sentir votre mollet s'étirer. Restez dans la position étirée pendant trente secondes. N'oubliez pas de respirer naturellement pendant que vous maintenez la position !

   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
6. 

   Intensifiez l'étirement si vous le souhaitez. Si vous avez l'impression que la forme de base de l'étirement du mollet debout ne vous pousse pas assez, essayez de reculer un peu. Assurez-vous simplement que vous pouvez garder votre talon à plat sur le sol et que vous ne vous étirez pas jusqu'à la douleur.

Étirements en position assise

1. 

   Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Prenez une position confortable sur le sol. Tendez la jambe que vous voulez étirer devant vous. Pliez légèrement le genou vers le haut.

   • Gardez l'autre jambe tendue devant vous, ou ramenée plus près de vous, selon ce qui est le plus confortable.
2. 

   Tirez sur la plante de votre pied. Tendez vos deux mains vers l'avant et saisissez légèrement votre pied juste en dessous des orteils. Tirez doucement sur votre pied pour le fléchir le plus possible vers votre corps.

   • Vos orteils doivent être dirigés vers l'arrière de votre corps, mais ne tirez pas trop pour ne pas vous faire mal.
   • Vous pouvez également utiliser une bande élastique ou une serviette enroulée autour de la plante de votre pied au lieu de vos mains.
3. 

   Maintenez la position. Vous devez sentir que votre mollet s'étire, mais cela ne doit pas être douloureux. Maintenez la position pendant vingt secondes, en veillant à respirer pendant l'étirement.

   • Revenez à la position initiale lorsque vous avez terminé, et répétez avec l'autre jambe.
   • Répétez deux ou trois fois pour chaque jambe.
4. 

   Essayez une variation isométrique. Les exercices isométriques sont basés sur des forces de résistance. Pour effectuer un étirement isométrique du mollet, commencez dans la même position qu'un étirement normal du mollet en position assise. Lorsque vous tirez sur la plante de votre pied, utilisez les muscles de votre mollet pour essayer de redresser votre jambe, mais ne la bougez pas.

   • La force de vos mains doit être suffisante pour empêcher votre jambe de se redresser.
   • Ne poussez pas ou ne tirez pas si fort que cela fait mal.

Étirements à des fins particulières

1. 

   Faites un étirement simple du mollet pour lutter contre l'arthrite. Si l'arthrite provoque des douleurs dans vos jambes, vous pouvez essayer un autre étirement du mollet pour vous soulager. Tenez-vous droit tout en vous accrochant à une chaise. Placez votre pied gauche en arrière tout en gardant le talon sur le sol. Pliez le genou droit et penchez-vous vers la chaise.

   • Vous devriez ressentir un léger étirement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
2. 

   Se débarrasser d'une crampe au mollet en s'étirant. Les crampes douloureuses dans les jambes peuvent parfois être éliminées par des étirements. Mettez-vous debout en plaçant la jambe qui vous fait souffrir d'une crampe derrière vous et faites un pas en avant avec l'autre pied. Ensuite, pliez légèrement le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite, le pied à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez.

   • Répétez l'exercice de l'autre côté si nécessaire.
3. 

   Incorporez des étirements des mollets à votre programme de yoga. Si vous pratiquez le yoga, il est facile d'étirer vos mollets. De nombreuses poses standard, comme le chien couché et la pose de la pyramide, font déjà travailler les mollets. Si vous souhaitez améliorer la souplesse ou la force de vos mollets, il vous suffit d'essayer certaines de ces poses.
4. 

   Demandez à un professionnel s'il est possible de faire des étirements et des exercices pour les mollets après une blessure. Si vous suivez une rééducation pour une blessure affectant vos mollets, les étirements et les exercices en position debout ou assise peuvent souvent être très utiles. Cependant, vous devriez demander conseil à un kinésithérapeute ou à un entraîneur sur les meilleurs (et les plus sûrs) étirements et exercices à utiliser dans votre cas, juste pour être sûr. Ils peuvent vous recommander d'essayer une élévation du talon, qui est un exercice pour les muscles du mollet. Il ne s'agit pas d'un étirement. Pour faire une élévation du talon :

   • Tenez-vous au dossier d'une chaise.
   • Mettez-vous sur la pointe des pieds.
   • Maintenez la position pendant cinq secondes.
   • Redescendez vos pieds (sans vous tenir à la chaise, si vous le pouvez).

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment s'étirer en toute sécurité ?

  Vous devez vous étirer fréquemment et seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère gêne. Les étirements ne doivent jamais faire mal, et si c'est le cas, il faut relâcher l'effort. En général, les étirements demandent du temps et de la persévérance.
• Question

  Comment puis-je remédier aux mollets serrés et les rendre plus forts ?

  Les étirements ou l'utilisation d'un rouleau en mousse sont un excellent moyen d'assouplir les muscles et de les détendre. En ce qui concerne la musculation des mollets, la meilleure chose que vous puissiez faire est une élévation standard des mollets. Il suffit de se tenir sur le bord d'une marche, le talon légèrement en retrait, et de se soulever avec la pointe des pieds. Entraînez les mollets au moins trois fois par semaine et incluez dans votre entraînement des élévations de mollets debout sur une seule jambe.
• Question

  Comment assouplir les muscles des mollets ?

  Les étirements et les massages des mollets sont les techniques les plus couramment utilisées pour relâcher les muscles des mollets. Le yoga peut également être utile.

Conseils