Comment étirer le coccyx ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Si vous êtes blessé, enceinte ou si vous vous asseyez souvent pendant la journée, il se peut que vous ressentiez des tensions ou des douleurs au niveau du coccyx (os de la queue). Vous ne pouvez pas étirer le coccyx lui-même, mais vous pouvez faire travailler les muscles qui l'entourent afin qu'ils soient plus souples et qu'ils n'aient pas autant de spasmes. Essayez de faire ces exercices tous les jours ou à chaque fois que vous ressentez une douleur pour obtenir un soulagement rapide.

Étapes

La posture de l'enfant

Mettez-vous à quatre pattes en position de rampement. Si vous n'êtes pas sur un tapis, posez un tapis de yoga pour amortir vos genoux. Soutenez votre poids avec vos mains et vos genoux lorsque vous vous mettez à quatre pattes.
- Si vous avez de mauvais genoux, placez un oreiller sous vos genoux pour un coussin supplémentaire.
Poussez vos hanches vers l'arrière, en écartant les genoux en même temps. Abaissez le haut de votre corps vers le sol au fur et à mesure. Vous pouvez commencer à sentir un léger étirement dans vos hanches lorsque vous vous déplacez vers l'arrière. Arrêtez-vous lorsque vos fesses atteignent le point le plus bas possible, par exemple juste au-dessus du sol.
- Placez vos genoux légèrement à l'écart de votre corps, à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
Étirez vos bras devant vous. Baissez la tête et gardez le dos droit en poussant les bras devant vous. Vous devriez sentir un étirement dans le haut et le bas du dos, ainsi que dans la région du coccyx.
- Vous pouvez également ressentir un léger étirement au niveau des hanches ou des fessiers.
Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre pour un étirement supplémentaire. C'est ce que l'on appelle un ' étirement par vagues ', que vous pouvez utiliser si la posture de l'enfant n'est pas assez profonde. Déplacez lentement vos hanches vers la droite, puis maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avant de passer à gauche.
- Si le mouvement de va-et-vient des hanches est trop important, contentez-vous de la posture classique de l'enfant.

Étirement du chat et de la vache

Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos bras juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches. Si vos genoux sont douloureux, placez un tapis de yoga ou un oreiller sous eux pour plus de confort.
Arquez le dos et rentrez le menton. Essayez de vous visualiser comme un chat qui étire son dos. Poussez votre colonne vertébrale vers le plafond aussi loin que possible, puis maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes en inspirant.
- Si vous ressentez un élancement dans le haut de la colonne vertébrale, ne vous cambrez pas autant.
- Vous devriez ressentir un étirement dans le bas du dos et dans la région du coccyx.
Poussez votre ventre vers le sol pour vous cambrer dans l'autre sens. Relevez la tête et regardez droit devant vous. Poussez votre colonne vertébrale vers le bas et formez une courbe avec votre dos. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes en expirant.
- C'est la partie 'vache' de l'étirement, car votre dos ressemble à une selle.
Alternez d'une position à l'autre. Il s'agit d'un excellent exercice dynamique qui permet à votre corps de rester en mouvement. Passez de la position du chat à celle de la vache, en maintenant chaque position pendant 10 à 15 secondes.
- Vous pouvez faire l'aller-retour environ 5 fois.

Étirement du muscle piriforme

Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou une couverture douce pour amortir votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre dos est bien à plat sur le sol, puis pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Si vous avez besoin d'un coussin supplémentaire, glissez un oreiller sous votre colonne vertébrale.
Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Gardez le dos plat et les genoux pliés pendant toute la durée de l'exercice. Votre jambe gauche pend légèrement au-dessus de votre jambe droite, ce qui n'est pas grave.
- Cet étirement se concentre sur les muscles fessiers inférieurs de la fesse gauche.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ramenez lentement vos genoux vers vous et utilisez vos mains pour les serrer. Rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine pour sentir l'étirement de la partie inférieure de votre fessier.
- Vous pouvez également ressentir un léger étirement au niveau du fléchisseur de la hanche.
- Si votre dos commence à vous faire mal, baissez légèrement les genoux.
Maintenez l'étirement pendant environ 10 secondes avant de changer de côté. Inspirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement, puis descendez lentement les jambes. Décroisez les jambes, puis répétez l'exercice du côté droit.
- Il est important d'étirer les muscles fessiers inférieurs car ils sont reliés au coccyx. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent se contracter et causer beaucoup de douleur.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Mettez-vous en position de fente basse avec la jambe gauche devant vous. Placez votre jambe gauche devant vous à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Placez votre jambe droite directement derrière vous, à plat sur le sol, en position de fente basse.
- Si votre genou droit est douloureux, placez un coussin sous celui-ci.
- Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, mettez vos mains sur vos hanches.
Inclinez votre bassin vers l'avant et gardez votre colonne vertébrale droite. Serrez les fesses pour pousser lentement les hanches et le bassin vers l'avant. Si vous ressentez un pincement au niveau des hanches, relâchez légèrement l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Si le fait de s'agenouiller est trop inconfortable, vous pouvez essayer cet étirement debout.
Maintenez la pose pendant 10 secondes pour ressentir l'étirement de votre hanche. Inspirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement pour le sentir dans le fléchisseur droit de la hanche. Pendant que vous tenez la pose, descendez lentement un peu plus pour étirer encore plus vos hanches.
- Pour un étirement supplémentaire, levez votre main droite et inclinez-la légèrement vers la gauche.
- L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut aider à relâcher les muscles autour du coccyx, de sorte que la zone ne soit plus aussi tendue ou douloureuse.
Passez du côté droit. Mettez-vous en position de fente basse, la jambe droite devant et la jambe gauche derrière. Poussez votre bassin vers l'avant et maintenez l'étirement pendant 10 secondes.
- Vous pouvez passer d'un côté à l'autre une dizaine de fois.

Soulagement de la douleur au coccyx

Asseyez-vous sur un coussin de coccyx. Il s'agit d'un coussin en mousse en forme d'anneau qui peut vous soulager lorsque vous êtes assis sur une surface plane. Vous pouvez en trouver en ligne ou dans certaines pharmacies.
- Ce coussin est très utile si vous êtes souvent assis pendant la journée au travail ou à l'école.
Penchez-vous en avant lorsque vous êtes assis. Cela vous aidera à soulager votre coccyx. Si vous le pouvez, essayez de vous pencher en avant sur votre chaise et de vous asseoir davantage sur vos cuisses que sur vos fessiers.
- Il peut également être utile de se déplacer d'un côté à l'autre pendant que vous êtes assis pour alterner la pression sur chaque fesse.
Allongez-vous sur le ventre lorsque vous dormez. Se coucher sur le dos peut exercer une pression sur le coccyx et le rendre douloureux. Essayez de dormir sur le ventre pour que votre coccyx ne vous fasse pas mal pendant la nuit.
- Vous pouvez également essayer de dormir sur le côté, bien que cela puisse encore exercer une légère pression sur votre coccyx.
Utilisez une poche de glace si votre coccyx est douloureux. Votre coccyx peut être plus douloureux après une position assise prolongée ou après une chute. Vous pouvez utiliser une poche de glace ou un sac de glaçons pour soulager le gonflement et la douleur.
- Enveloppez la poche de glace dans une serviette pour éviter de blesser votre peau.
- Si vous vous êtes blessé, vous pouvez appliquer de la glace sur votre coccyx toutes les 20 minutes pendant les 48 premières heures. Ensuite, vous pouvez le faire 2 à 3 fois par jour.
Prenez un analgésique en vente libre. L'ibuprofène et le naproxène vous aideront à soulager votre douleur et votre gonflement. Attendez au moins 24 heures après votre blessure pour prendre ces médicaments, car ils peuvent augmenter le risque de saignement.
- Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une maladie rénale, d'une maladie du foie ou d'hypertension artérielle, consultez votre médecin avant de prendre ces médicaments.
- Respectez toujours la posologie indiquée sur le flacon.