Comment étirer votre coude

Il existe différentes raisons pour lesquelles vous pouvez avoir besoin d'étirer votre coude. Les blessures au coude ou à l'avant-bras, comme le tennis elbow, ou les activités sportives régulières, comme les arts martiaux, peuvent nécessiter des étirements réguliers du coude. La plupart des étirements du coude incluent la partie inférieure du bras et le poignet, car les muscles et les tendons de ces zones sont tous reliés. Commencez ces étirements et augmentez-les progressivement au fil du temps, mais jamais jusqu'à la douleur. Si vous vous étirez à cause d'une blessure, continuez ces étirements même lorsque votre blessure est guérie.

Étapes

Étirements des muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet

1. 

   Placez votre bras droit devant vous, le poignet vers le haut. Votre bras doit former un angle de 45 degrés avec votre corps. Si vous étirez vos deux coudes, commencez par le bras droit. Faites pivoter votre main de manière à ce que votre poignet droit pointe vers le haut.

   • Vous pouvez effectuer cet étirement debout ou assis. Si vous êtes assis, assurez-vous que votre dos est droit et que vos deux pieds sont à plat sur le sol.
   • Pour un étirement simple visant à améliorer votre extension, posez simplement votre bras à plat sur une table et laissez la gravité tirer votre coude vers le haut.
2. Pliez votre poignet droit de manière à ce que votre main droite pointe vers le bas. Commencez par plier votre poignet droit de manière à ce que vos doigts droits commencent à pointer vers le sol. Il se peut que vous ne puissiez bouger votre main que légèrement sans aide, mais vous devriez commencer à sentir un étirement dans votre bras inférieur droit et votre coude.

   • La flexion du poignet à l'aide de cette méthode est appelée étirement des fléchisseurs du poignet.
3. Utilisez votre main gauche pour plier davantage votre main droite. Prenez votre main gauche et utilisez-la pour tirer vos doigts et votre main droite de manière à ce que votre poignet se plie encore plus. Avec l'aide de votre main gauche, vous devriez être en mesure de placer votre main droite perpendiculairement à votre bras. Maintenez votre main droite dans cette position pendant 15 à 30 secondes.

   • L'étirement de l'avant-bras droit doit augmenter en intensité au fur et à mesure que vous utilisez votre main gauche. Vous pourrez sentir l'étirement, mais ne tirez pas sur votre main droite au point de ressentir une douleur.
4. Répétez toutes ces étapes avec le bras et la main gauches. Une fois que vous avez terminé l'étirement du bras et de la main droits, répétez l'ensemble du processus avec le bras et la main gauches. Faites des allers-retours entre vos deux bras jusqu'à ce que vous ayez effectué entre 2 et 4 étirements sur chaque bras.

   • Vous devez également maintenir l'étirement du bras gauche pendant 15 à 30 secondes.
   • Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements d'un bras. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
5. Placez votre paume vers le bas pour terminer l'étirement de l'extenseur du poignet. L'étirement du fléchisseur se fait avec la paume de la main tournée vers le haut. L'étirement de l'extenseur s'effectue exactement de la même manière, sauf que votre paume est maintenant tournée vers le bas. Le changement de direction de votre paume fera passer l'étirement de la partie inférieure de votre bras à la partie supérieure de votre bras.

   • Comme pour l'étirement des fléchisseurs, vous sentirez l'étirement dans votre bras, mais arrêtez avant qu'il ne devienne douloureux.
   • Vous pouvez également modifier cet étirement en tendant votre bras devant vous tout en regardant le dos de votre main, comme si vous veniez de vous faire faire une manucure. Utilisez votre autre main pour étendre vos doigts et votre poignet vers l'arrière. Poussez-les ensuite vers l'avant.

Étirement des triceps

1. 

   Tendez votre main droite derrière votre tête pour toucher le haut de votre dos. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre main droite vers le haut de votre dos, derrière votre tête. La paume de votre main droite doit pouvoir toucher le haut de votre colonne vertébrale, juste en dessous de votre cou. Veillez à ce que votre coude soit dirigé vers le plafond.

   • Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas descendre votre main dans votre dos. Descendez le plus loin possible tout en gardant votre coude pointé vers le plafond.
2. Utilisez votre main gauche pour étirer vos triceps. Placez votre main gauche sur votre coude droit. Tirez votre coude droit vers votre tête avec votre main gauche. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre bras. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.

   • Ne tirez pas sur votre coude droit au point de ressentir une douleur dans votre bras ou votre coude.
   • Répétez cet étirement sur votre coude droit 2 ou 3 fois.
   • Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements sur un bras. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
3. Répétez les mouvements avec la main gauche derrière la tête. Une fois que vous avez terminé l'étirement avec votre bras droit, passez à l'étirement avec votre bras gauche. Cette fois, utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers votre tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.

   • Répétez cet étirement sur votre coude gauche 2 à 3 fois.
4. 

   Étirez votre triceps en tirant votre bras sur le devant de votre poitrine. Une autre façon d'étirer le triceps consiste à passer le bras droit devant la poitrine, plutôt que de placer la main derrière la tête. Bougez votre bras droit comme si vous essayiez de toucher l'intérieur de votre coude droit à votre épaule gauche. Tenez votre bras droit avec votre main gauche pour étirer votre triceps droit.

   • Répétez le même exercice avec le bras gauche.
   • Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.

Utilisation des mains et des doigts

1. Étirez votre main à l'aide d'un élastique autour de vos doigts et de votre pouce. Placez votre main dans une coupe de manière à ce que les quatre doigts et le pouce se touchent. Mettez un élastique autour de tous vos doigts et de votre pouce. Ouvrez lentement votre main en déplaçant vos doigts et votre pouce vers l'extérieur. Ouvrez et fermez vos doigts et votre pouce 10 fois de suite. Répétez la série de 10 étirements 2 fois de plus, en vous reposant entre les séries.

   • Une fois que vous avez terminé 3 séries de 10 étirements sur une main, changez de main et répétez le processus sur l'autre main.
   • Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
2. Pressez une balle en caoutchouc pendant 10 à 15 minutes. Tenez un objet mou, comme une balle en caoutchouc ou une balle anti-stress, dans une main. Pressez l'objet mou encore et encore pendant 10 à 15 minutes. Une fois que vous avez serré l'objet mou dans une main, changez de main et serrez l'objet mou dans l'autre main.

   • Répétez cet étirement 2 à 3 fois avec chaque main. Comme ces étirements peuvent prendre 10 à 15 minutes pour chaque main, vous pouvez les répéter au cours de la même période ou à différents moments de la journée.
   • N'hésitez pas à faire une autre activité pendant que vous serrez l'objet mou dans votre main. Par exemple, vous pouvez faire cet étirement en regardant la télévision, en parlant au téléphone ou en lisant un livre.
3. Posez votre bras sur une surface stable pour effectuer une torsion de l'avant-bras. Asseyez-vous dans un endroit où vous pouvez poser votre avant-bras droit sur une table ou sur le bras d'une chaise. Tenez un marteau ou un haltère avec un poids à une seule extrémité dans votre main droite. Commencez par saisir le marteau ou l'haltère le plus loin possible de la partie lestée. Faites pivoter votre avant-bras vers la droite et la gauche, en déplaçant le marteau ou l'haltère de 180 degrés. Répétez la rotation 10 fois.

   • Ne faites pas tourner votre avant-bras jusqu'à la douleur.
   • Si la rotation de l'avant-bras est inconfortable, rapprochez votre prise de l'extrémité lourde du marteau ou de l'haltère.
   • Choisissez un poids d'haltère qui vous convient. Le poids réel de l'haltère n'est pas aussi important que le fait que vous fassiez tourner votre avant-bras à l'aide d'un objet lesté.
   • Effectuez 10 rotations en 3 séries en utilisant votre bras droit, puis changez et répétez l'étirement en utilisant votre bras gauche.
   • Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
4. Effectuez un lever de poignet en tenant une boîte de haricots ou de soupe dans votre main. Tout en tenant une boîte de haricots ou de soupe dans votre main droite, tenez votre bras de façon à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre bras (ce qui signifie que votre coude forme un angle de 90 degrés). Commencez avec votre paume droite (et la boîte) tournée vers le bas ou loin de vous. Pliez votre poignet vers l'avant et vers le bas, puis ramenez-le dans sa position initiale.

   • Vous pouvez également utiliser un haltère plutôt qu'une boîte de haricots ou de soupe, si vous préférez.
   • Répétez cet étirement 15 fois en 3 séries sur chaque bras.
   • Une fois que vous avez terminé cet étirement sur les deux bras avec la paume vers le bas, répétez les étapes avec la paume vers le haut.
   • Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel est l'étirement simple du coude que je peux faire chez moi ?

  Pour étendre votre coude, posez votre bras à plat sur une table. Ensuite, laissez la gravité tirer votre coude vers le haut pour étirer les tendons de votre coude.

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