Comment étirer le ligament croisé antérieur ?

Les latissimus dorsi, ou lats, sont deux grands muscles qui s'étendent de part et d'autre de votre dos. Ces muscles importants sont chargés de vous maintenir en position verticale et sont donc souvent douloureux en raison d'une utilisation excessive. Un bon programme d'étirements peut éviter cela. Commencez par un simple étirement au-dessus de la tête pour vous détendre. Lorsque votre condition physique s'améliore, utilisez un ballon d'exercice ou un mur pour obtenir un étirement plus profond. Enfin, vous pouvez transformer votre routine d'étirement en séance d'entraînement en effectuant des élévations du bassin. Mélangez ces routines pour assouplir complètement vos lats.

Étapes

Faire un étirement au-dessus de la tête

1. 1Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez vos deux mains pendre sur les côtés. Restez détendu et ne contractez aucun muscle.
   • Il s'agit de l'étirement le plus simple des lombaires, qui ne nécessite aucun équipement ni aucune posture particulière.
   • Si vous êtes tendu ou si vous ne vous êtes pas encore détendu, échauffez-vous un peu pour préparer vos muscles à l'étirement. Marcher ou faire du jogging pendant 5 à 10 minutes permet d'assouplir les muscles. Si vous êtes à l'intérieur, essayez de sauter à la corde ou de courir sur place.
2. 2Pointez un bras droit vers le plafond. Commencez par le bras que vous préférez. Tendez-le vers le haut comme si vous vouliez toucher le plafond et étirez vos doigts. Appuyez vers le haut de manière à ressentir un léger étirement dans le dos et le côté.
   • Si vous êtes dans un endroit où le plafond est bas, essayez de travailler à l'extérieur afin d'avoir suffisamment d'espace.
3. 3Fléchissez les hanches sur le côté en gardant le bras tendu. Penchez-vous vers le côté opposé au bras que vous tendez. Penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement de l'aisselle jusqu'au milieu du dos. Arrêtez-vous et reculez un peu si l'étirement est inconfortable.
   • Ne pliez pas du tout le bras pendant ce mouvement. L'étirement sera moins efficace.
   • Vous pouvez laisser pendre votre autre bras pendant ce mouvement, ou le placer sur votre hanche si vous préférez.
4. 4Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Une fois que vous avez trouvé un point d'étirement confortable, restez-y. Attendez 30 secondes pour que le muscle se détende. Ensuite, penchez-vous vers le haut dans un mouvement lent et fluide. Laissez tomber le bras lorsque vous vous tenez à nouveau droit.
   • Veillez à ce que l'étirement soit cohérent. Ne faites pas de mouvement de rebond ou de secousse.
   • Si vous vous détendez et sentez que vous pouvez vous étirer davantage, penchez-vous un peu plus loin dans un mouvement fluide.
5. 5Répétez l'opération pour l'autre côté. Une fois que vous avez étiré un côté, faites de même pour l'autre côté. Levez le bras et penchez-vous du côté opposé. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redressez-vous et laissez retomber le bras.
   • Répétez l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté pour obtenir les meilleurs résultats.
   • Étirez toujours les deux côtés afin que les muscles de votre dos soient réchauffés de manière homogène. Le fait de ne pas étirer un côté peut provoquer une élongation musculaire.

Travailler avec un ballon d'exercice

1. 1Pour un étirement plus profond, mettez-vous à genoux devant un ballon d'exercice. Placez le ballon d'exercice devant vous et agenouillez-vous. Veillez à ce que le ballon soit à portée de main.
   • Si le sol est dur, vous pouvez vous agenouiller sur un tapis de yoga ou une carpette pour ne pas vous faire mal aux genoux.
   • Vous pouvez acheter des ballons d'exercice dans les magasins de sport ou en ligne.
   • Les ballons d'exercice sont de différentes tailles. Essayez d'en prendre un qui soit à peu près à la hauteur de votre taille si vous êtes à genoux. Un ballon trop grand ou trop petit ne vous permettra pas de vous étirer aussi bien.
2. 2Placez les deux mains à la largeur des épaules sur le ballon. N'appuyez pas sur le ballon et ne le serrez pas. Posez simplement les deux bras sur le ballon. Veillez à ce qu'il y ait suffisamment d'espace entre vos bras pour que votre tête puisse passer.
   • Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus. S'ils sont pliés, l'étirement ne sera pas aussi bon.
3. 3Pliez vers le bas et passez votre tête entre vos bras. Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre tête vers l'avant. Continuez à vous pencher vers le bas jusqu'à ce que votre tête passe à travers l'espace entre vos bras. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement du bas du dos jusqu'aux épaules.
   • Le ballon peut rouler légèrement pendant que vous faites cela. Ce n'est pas grave, cela permet d'obtenir un étirement plus profond. S'il roule trop pour votre confort, appuyez dessus pour l'empêcher de bouger.
4. 4Tenez la pose pendant 30 secondes. Lorsque vous avez trouvé le point d'étirement idéal, maintenez-le pour faire travailler vos lombaires. Laissez 30 secondes à votre dos pour s'étirer avant de remonter.
   • Si votre dos se détend, essayez de pousser un peu plus loin. Ne le faites pas soudainement ou par à-coups. Descendez en douceur.
   • Pour vous concentrer sur un côté spécifique de vos lats, penchez-vous légèrement de ce côté. Cela permet d'étirer un côté un peu plus. Essayez d'alterner les côtés pour un étirement plus profond.
5. 5Dressez-vous en douceur. Roulez les hanches vers l'avant et levez la tête pour vous redresser. Revenez à la position de départ et reposez-vous. Faites un autre étirement après et voyez si vous pouvez descendre plus bas.
   • Répétez cet étirement 2 ou 3 fois pour assouplir l'ensemble de votre dos.

Utilisation d'un mur ou d'une poignée

1. 1Placez-vous devant un objet solide auquel vous pouvez vous accrocher. L'objet doit être à peu près à la hauteur de vos épaules, mais il peut aussi être légèrement plus bas ou plus haut. Les objets les plus courants sont un mur, le côté d'une voiture, un manteau de cheminée ou une clôture. Certaines salles de sport disposent également de barres d'étirement.
   • Assurez-vous que l'objet que vous utilisez est solide et qu'il ne bougera pas lorsque vous vous appuierez dessus. Une table ou une chaise ne fonctionnera pas bien si elle n'est pas fixée au sol.
2. 2Saisir l'objet en écartant les mains de la largeur des épaules. Placez vos deux mains sur l'objet et tenez-le. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre vos bras pour que votre tête puisse passer entre eux. Saisissez bien l'objet pour ne pas glisser pendant que vous vous étirez.
   • Assurez-vous également que vos pieds ont une bonne prise sur le sol. Si vous êtes sur du bois dur, allez pieds nus ou tenez-vous debout sur un tapis de yoga, par exemple.
3. 3Pliez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Gardez le dos droit pour un meilleur étirement. Poussez vos hanches vers l'arrière et laissez votre tête descendre jusqu'à ce qu'elle passe entre vos bras. Lorsque vous sentez un étirement au milieu du dos, maintenez la position.
   • Gardez le dos et le cou droits pendant l'étirement. Ne pliez pas le cou vers le bas.
4. 4Tenez la position pendant 30 à 60 secondes. Une fois que vous avez atteint la position d'étirement idéale, maintenez-la. Attendez 30 à 60 secondes pour étirer complètement votre dos.
   • Restez immobile pendant que vous tenez la pose. Ne rebondissez pas et ne faites pas de mouvements saccadés.
   • Si vous vous détendez et souhaitez aller plus loin, penchez-vous davantage vers l'arrière avec un mouvement fluide.
5. 5Remettez-vous debout pour terminer l'étirement. Une fois que 30 à 60 secondes se sont écoulées, poussez vos hanches vers l'avant pour vous redresser. Répétez l'exercice 3 à 5 fois de plus pour détendre votre dos.
   • Essayez d'agiter vos bras entre les étirements pour augmenter la circulation sanguine et éviter les courbatures.

Effectuer un soulèvement du bassin

1. 1Étendez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Dirigez vos paumes vers le sol. Détendez vos muscles et gardez vos jambes tendues devant vous.
   • Il peut être plus confortable pour vous de faire cet exercice sur un tapis ou une natte de yoga.
   • Cet étirement est également un exercice. Si vous ne vous êtes pas échauffé ou n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, sautez cet étirement et optez pour un exercice moins exigeant.
2. 2Fléchissez les genoux pour rapprocher les talons des hanches. Commencez à faire glisser vos pieds vers votre corps jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à la hauteur de vos genoux lorsque vos jambes sont droites. Gardez les deux pieds fermement ancrés au sol. Si vos talons commencent à se soulever, poussez vos pieds plus en avant.
   • Assurez-vous que vos pieds ont une bonne prise sur le sol. Si vous portez des chaussettes sur du bois dur, par exemple, vos pieds glisseront probablement pendant l'étirement.
3. 3Soulevez votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Pressez vos hanches vers le plafond. Imaginez que vous essayez de toucher le plafond avec votre abdomen. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans le milieu du dos.
   • Gardez les mains au sol, mais ne poussez pas votre corps vers le haut avec elles. Laissez vos hanches faire le travail.
4. 4Tenez la pose pendant 5 à 10 secondes. Il s'agit d'une posture difficile à tenir, donc 5 à 10 secondes à la fois vous permettent de vous étirer suffisamment. Une fois que vous avez atteint un bon point d'étirement, maintenez-le avant de vous abaisser.
   • Pour un entraînement plus intense, vous pouvez tenir la pose plus longtemps. Essayez par tranches de 30 secondes. Pour plus d'intensité, voyez combien de temps vous pouvez tenir.
5. 5Baissez votre bassin vers le sol. Après 5 à 10 secondes, descendez en douceur. Arrêtez-vous lorsque vos hanches touchent à nouveau le sol.
   • Répétez ce mouvement 5 à 10 fois pour un bon étirement et un bon entraînement.

Questions et réponses d'experts

• QuestionLes étirements de la colonne vertébrale sont-ils bons pour la santé ? Cela peut être bénéfique, mais je pense que les modalités d'étirement traditionnelles, même si elles procurent souvent une sensation de bien-être, ont tendance à exacerber les déviations posturales et donc la douleur. Les étirements sans contexte ont généralement tendance à aggraver les choses, alors essayez de vérifier votre situation particulière auprès d'un médecin.

Conseils

• Essayez un étirement en forme de prière en posant vos coudes sur le bord d'un banc d'entraînement et en joignant les mains. Laissez tomber votre tête vers l'avant et appuyez fermement vos mains l'une contre l'autre pour étirer vos lombaires.

Avertissement

• Souvenez-vous de toujours vous échauffer avant une routine d'étirement. Faites un jogging léger ou une marche pendant 10 minutes pour que vos muscles soient détendus et prêts à s'étirer.